Régime amaigrissant

La restriction calorique « équilibrée » (par exemple : 50 à 55 % glucides, 35 à 40 % lipides, et 10 à 20 % protéines) et modérée, qui consiste en une diminution (par exemple, de 600 kcal par jour) par rapport à la ration habituelle. Certaines études insistent sur le fait que la réduction doit être modérée (10% maximum en dessous des besoins), sinon une adaptation physiologique avec réduction du métabolisme de base va intervenir[13]. La réduction doit aussi devenir permanente et s'accompagner d'une augmentation du métabolisme d'effort pour augmenter les chances de succès à long terme[14].

• Les modifications alimentaires induisant réduction calorique via augmentation de la satiété, sans restriction calorique imposée : choisir des aliments (hors fruits et légumes) qui augmentent la satiété, diminuent l'appétit ;
• des modifications alimentaire qui augmenteraient le métabolisme : les excitants comment le café[15] semblent augmenter légèrement le métabolisme néanmoins leur consommation excessive est dangereuse ;
• réduire les tailles des portions servies, éventuellement augmenter le nombre de repas par jour en diminuant leur importance[16]^,[17] (cette idée est controversée) ;
• augmenter le petit-déjeuner, réduire le diner[18] ;
• manger lentement[19]^,[20] (tendance du « slow food »). Certains auteurs suggèrent une pause de 5 minutes pendant le repas ;
• boire de l'eau avant les repas[21].

Attention, comme indiqué dans la section évaluation de l'efficacité, l'ensemble des régimes de ce paragraphe engendre des déséquilibres nutritionnels et ils peuvent être dangereux.

• Réduction des graisses, augmentation des fruits, céréales et légumes.

• Les régimes dit « paléolithiques », composé uniquement d'aliments consommés par les hommes préhistoriques ; autrement dit sans féculents. Ces régimes sont dangereux[22].
• Les régimes très basses calories : moins de 800 à moins de 600 kcal/j. Ils peuvent être sources de carences s'ils sont prolongés. Des morts subites ont même été rapportées[23].
• Les régimes pauvres en graisses où les lipides ne représentent plus que 10 à 15 % des apports[24] (régime Dukan par exemple). Son efficacité est controversée[25].
• Les régimes hyperprotéinés, pauvres en glucides mais riches en graisses et en protéines (régime Atkins, diète cétogène), n'imposant aucune restriction calorique, mais qui permettent d'augmenter la satiété. Ils ont une certaine efficacité[26] et seraient même, à court terme, légèrement supérieurs à d'autres régimes[27]. Cet avantage ne se retrouve plus à moyen terme[28].
• Des régimes basés sur des aliments aux propriétés surnaturelles comme les boissons détoxifiantes, piments, cannelle, thé vert[29], pain de seigle[30], konjac, guarana. Ces aliments sont sans effet et les promesses de santé apportées sont illégales[31].

La plupart des régimes alimentaires récemment mis en avant sont des régimes d'exclusion (on interdit une ou plusieurs catégories d'aliments, seuls ceux autorisés peuvent être consommés). Exemples : Mayo[32], Atkins, South Beach/Miami, Dukan, Montignac, Scarsdale[33], Hollywood, Jenny Craig, Low-carb, Détox, sans gluten, sans produits laitiers (ou la combinaison des deux), Seignalet, paléolithique, etc.

Le consensus scientifique est que les régimes fondés sur le jeûne sont dangereux pour la santé[34].

• Le jeûne intermittent qui fait alterner des périodes de jeûne courtes (16 ou 24 heures) avec des périodes d'alimentation normale[35] (il en existe plusieurs variantes).
• Le jeûne dit thérapeutique en cliniques spécialisées est de plus en plus pratiqué, en particulier en Russie, en Ukraine, en Allemagne[36], en Espagne[37], au Japon, aux États-Unis, au Canada, en Thaïlande, en Inde et aux Philippines. Aucune étude n'a démontré l'intérêt à long terme sur le maintien de la réduction pondérale du jeûne, et il n'est donc pas raisonnable de le recommander[38].

Le stress favorisant la prise alimentaire et la prise de poids, des techniques de la neuroscience pour changer les comportements et le fonctionnement du cerveau émotionnel permettent de le « déstresser ». Il existe des niveaux croissants de stress (compassion, sentiments, flot de mots, cycle d'expressions automatiques) et ces techniques visent à les gérer par l'autosuggestion[39].

Sans parler de restriction calorique, on peut envisager diverses actions au niveau des aliments ingérés :

• supprimer certaines catégories d'aliments sans aucun intérêt nutritionnel comme les boissons sucrées[40], y compris les jus de fruits ;
• suivre les recommandations du PNNS de manger au moins 5 fruits et légumes par jour. Certains aliments sont reconnus pour augmenter la satiété, comme les pommes et les légumineuses ;
• diminuer le niveau de transformation des aliments ingérés (aliments entiers plutôt que des purées ou soupes, riz complet plutôt que riz blanc, fruits plutôt que jus, etc.) ;
• éviter les aliments à haute densité énergétique[41] ;
• substituer les acides gras oméga-6 par des acides gras oméga-3[42] ;
• adopter un régime alimentaire végétarien[43]^,[44] ou végétalien, si possible pauvre en lipides[45] et riches en glucides complexes ;
• adopter une alimentation à base d'aliments complets d'origine végétale ;
• adopter un régime alimentaire excluant le sucre (mouvement « I quit sugar » développé aux États-Unis)[46] ou le diminuant fortement (recommandations de l'American Heart Association[47]), accompagner dans tous les cas le sucre de fibres alimentaires comme c'est le cas dans les fruits ;
• associer les bonnes combinaisons d'aliments
• adopter un régime composé uniquement d'aliments réputés sains et maigres. Ne plus consommer de plats industriels ni de sucreries, en somme réapprendre à manger[48].

La pratique d'un sport, d'intensité moyenne (pouls de 160 diminué de l'âge) mais continue, et durant plus d'une demi-heure (par exemple sports d'endurance) a longtemps été recommandée pour lutter contre l'obésité. Ce niveau d'activité, très efficace, étant difficile à atteindre pour une part importante de la population, les recommandations actuelles préconisent déjà d'atteindre une activité modérée avant d'envisager des périodes d'activité intenses[49].

Les recommandations actuelles de la HAS sont de prendre en compte l'IMC et le tour de taille[50]. La mesure du tour de taille et le maintien du tour de taille en dessous de certaines valeurs sont conseillés.

Le régime induit une « fonte » des graisses de l'organisme. Or c'est dans ces graisses que se stockent naturellement certains perturbateurs endocriniens et d'autres polluants (liposolubles).
Un régime trop drastique ou brutal peut conduire à une intoxication par le relargage de ces polluants dans le sang et l'organisme[51].

De même pour le plomb éventuellement stocké dans les os. Selon une étude récente (2018) chez une personnes ayant un stock de plomb osseux important, un régime amaigrissant pauvre en hydrate de carbone et riche en protéines peut entraîner une remobilisation significative du plomb osseux, alors retrouvé dans le sang. Il peut s'ensuivre un saturnisme, avec éventuelles coliques saturnines[51]. Pour rappel « Plus de 90 % des réserves profondes de plomb sont liés à la masse osseuse, avec une demi-vie biologique de l’ordre de deux décennies »[51] ; La colique de plomb est douloureuse à partir de 80 μg/dL (chez l'adulte)[51] et un inconfort abdominal survient à partir 60 μg/dL[51].