Aunque practicar buenos hábitos de salud no garantiza el gozar de una vida más larga, definitivamente puede mejorar su calidad. Si se practican con regularidad, unas cuantas cosas simples pueden ayudar a minimizar el riesgo de enfermedad y enriquecen la vida:

• Hacer ejercicio en forma regular y controlar el peso
• No fumar ni consumir drogas
• No tomar mucho alcohol y evitarlo por completo en caso de tener antecedentes de alcoholismo
• Consumir una dieta saludable y balanceada
• Cuidar los dientes
• Controlar la hipertensión arterial
• Seguir buenas prácticas de seguridad

EJERCICIO

El ejercicio es un factor clave para mantenerse saludable. El ejercicio fortalece los huesos, corazón y pulmones, tonifica los músculos, mejora la vitalidad, ayuda a conciliar mejor el sueño y alivia la depresión.

Si la persona está apenas comenzando un programa de ejercicios y tiene alguna afección de salud preexistente, como obesidad, hipertensión o diabetes, debe preguntarle al médico acerca de una prueba de esfuerzo con el fin de ayudar a establecer los límites seguros para el programa de ejercicios.

Consejos para realizar ejercicio saludable:

• Se debe comenzar el ejercicio gradualmente (quizás con una caminata rápida) y no se debe esperar estar "en forma" de la noche a la mañana. A los tres meses de esfuerzo constante, el estado físico comenzará a mejorar.
• La persona se debe ejercitar lo bastante como para sudar durante cada período de ejercicios, pero no tan fuerte que no pueda sostener una conversación.
• Planear una rutina de ejercicios de 20 a 30 minutos, por lo menos tres o cinco días a la semana. Se debe incluir estiramiento antes y después del ejercicio, lo cual ayudará a evitar lesiones. Se debe comenzar lentamente y escuchar al organismo. Si duele mucho, la persona probablemente se ha excedido.
• Los ejercicios aeróbicos fortalecen los pulmones y el corazón y deben ser parte de la rutina para ponerse en forma. Ejemplos de estos ejercicios son, entre otros: caminar, correr, trotar, nadar, esquiar a campo traviesa, remar, saltar cuerda, bailar, deportes de raqueta y ciclismo. Para lograr el mayor beneficio, los ejercicios aeróbicos deben realizarse por períodos ininterrumpidos de por lo menos 10 a 12 minutos.
• Los ejercicios de fortaleza y flexibilidad son importantes y ayudan a que la persona mantenga la capacidad de realizar las actividades diarias y mantener el equilibrio a medida que crece.

Es necesario realizar ajustes en el programa de ejercicios de niños, mujeres embarazadas, adultos obesos, personas de edad avanzada, personas discapacitadas y sobrevivientes de ataques cardíacos. Los programas también se deben modificar para grandes altitudes y condiciones de extremo calor o frío.

Ver: actividad física

TABAQUISMO

Se estima que el consumo de cigarrillo es la causa de más de 400.000 muertes por año en los Estados Unidos y es la mayor causa evitable de muerte prematura en ese país. Una de cada cinco muertes en los Estados Unidos cada año es el resultado directo o indirecto del tabaquismo.

La exposición indirecta al cigarrillo causa aproximadamente 3.000 muertes por cáncer pulmonar en adultos no fumadores en los Estados Unidos cada año. Los estudios también han vinculado la exposición indirecta al tabaco con enfermedades cardíacas.

Las enfermedades graves causadas con mayor frecuencia por el tabaquismo son:

• Angina
• Bronquitis crónica
• Enfisema
• Ataque cardíaco
• Dolores en las piernas como resultado de las obstrucciones en las arterias de las extremidades inferiores (claudicación)
• Cáncer de pulmón (el riesgo de los fumadores es 10 veces mayor que el de los no fumadores)
• Accidente cerebrovascular (el riesgo de los fumadores es casi tres veces mayor que el de los no fumadores)

Nunca es demasiado tarde para dejar de fumar. Dos años después de dejar el cigarrillo, el riesgo de ataque cardíaco regresa al valor promedio y el riesgo de cáncer de pulmón disminuye alrededor de un tercio. Después de 10 años de no fumar, el riesgo de cáncer de pulmón vuelve a ser casi normal.

Ver: tabaco para fumar y para mascar.

CONSUMO DE ALCOHOL

El consumo de alcohol inhibe gradualmente la función cerebral y afecta en primera instancia las emociones, los procesos de pensamiento y el juicio. Con la ingestión continua de alcohol, se altera el control motor, produciendo mala pronunciación al hablar, reacciones más lentas y pérdida del equilibrio. Tanto el aumento de la grasa corporal como el hecho de beber con el estómago vacío aceleran la tasa de intoxicación por alcohol.

Ver también: alcoholismo y consumo de alcohol.

Las enfermedades causadas con mayor frecuencia por el alcoholismo son:

• Pancreatitis crónica y aguda
• Várices esofágicas sangrantes
• Cáncer de laringe, esófago, estómago y páncreas
• Miocardiopatía
• Cirrosis del hígado
• Hepatitis
• Impotencia
• Desgarro de Mallory-Weiss
• Irregularidad menstrual
• Trastornos del sueño
• Síndrome de Wernicke-Korsakoff

Se debe evitar el consumo de alcohol durante el embarazo. El síndrome de alcoholismo fetal es la causa más conocida de retardo mental.

Los padres deben hablar con sus hijos acerca de los efectos peligrosos del alcohol y establecer una comunicación de confianza con ellos, de forma que puedan discutirse los temas delicados. No se debe permitir que los hijos sean guiados completamente por sus amigos. Los hijos necesitan una guía firme y amorosa.

Ver: grupos de apoyo para el alcoholismo

CONSUMO DE DROGAS Y DROGADICCIÓN

Toda persona reacciona en forma diferente a los medicamentos. Siempre se le debe comentar al médico acerca de los medicamentos que se estén tomando, incluyendo medicamentos de venta libre y vitaminas.

Las interacciones con los medicamentos pueden tener consecuencias graves para la salud. Las personas adultas deben ser particularmente cuidadosas acerca de dichas interacciones con múltiples medicamentos y deben vigilar de cerca esta situación si es del caso. Se recomienda llevar una lista de los medicamentos que se estén tomando en el momento, especialmente cuando la persona visita varios médicos para el tratamiento de problemas diferentes.

Debe evitarse el consumo de alcohol mientras se estén tomando medicamentos, debido a que esta combinación puede ser muy peligrosa, en especial con los tranquilizantes y los analgésicos.

Las futuras madres deben evitar tomar cualquier tipo de droga no prescrita durante el embarazo, especialmente durante el primer trimestre cuando el feto está muy sensible a las drogas en el cuerpo de su madre. Si la madre ha estado tomando cualquier droga antes del embarazo, debe informar al médico.

Siempre se debe tomar un medicamento en la forma como fue recetado: tomar cualquier droga con propósitos diferentes a los que le son propios, o de una manera o en cantidades diferentes a las indicadas, se considera drogadicción. El abuso y la adicción no están únicamente asociados con las drogas psicoactivas ilegales. Drogas legales como laxantes, analgésicos, aerosoles nasales, píldoras para adelgazar y medicinas para la tos también son a veces usadas de forma indebida, causando graves problemas de salud.

La adicción se define como el uso compulsivo de una sustancia a pesar de las continuas consecuencias negativas. El hecho de necesitar una droga (como un analgésico o un antidepresivo) y tomarla en la forma como fue prescrita no se considera una adicción.

Los síntomas y signos de la adicción varían según la persona y el tipo de droga, pero pueden incluir:

• Agitación
• Ojos inyectados en sangre
• Apariencia aturdida
• Sudoración excesiva
• Enrojecimiento de la piel
• Insomnio
• Rinorrea persistente
• Cambios en la personalidad
• Pérdida de peso inexplicable
• Estado de ánimo impredecible

Los signos de drogadicción en los adolescentes son: apatía, rabietas, inasistencia a clases, descuido en el vestido, falta de interés en los estudios, exigencia exagerada de privacidad y confidencialidad, y cambio de grupo de amigos. Sin embargo, es posible que algunos adolescentes con este problema no muestren ninguno de estos síntomas.

Ver drogadicción

MANEJO DEL ESTRÉS

El estrés es normal. Puede ser un gran motivador para lograr hacer las cosas y en pequeñas dosis, puede incluso mejorar la salud. Sin embargo, el estrés en exceso puede ocasionar síntomas como insomnio, dolores de cabeza, problemas estomacales, problemas con el estado de ánimo y otros.

Es importante que la persona aprenda a reconocer los factores que más probablemente le ocasionan estrés en su vida. Si bien quizás no es posible evitarlo, la persona puede sentirse más segura al conocer la fuente de su estrés y eso le ayuda a tener "más control" sobre la situación. Cuanto más control la persona crea que tiene sobre su vida, menor será el daño causado por el estrés.

Ver: estrés y ansiedad

OBESIDAD

La obesidad es una preocupación de salud grave que le agrega estrés al corazón, huesos y músculos e incrementa el riesgo de hipertensión arterial, accidente cerebrovascular, venas varicosas, cáncer de mama y enfermedad de la vesícula biliar.

Comer en exceso, una dieta poco saludable y la falta de actividad física pueden llevar a la obesidad. Los antecedentes familiares también juegan un papel.

Ver: obesidad

DIETA

Como regla general, se deben escoger alimentos bajos en grasas saturadas y grasas trans, al igual que bajos en colesterol. Asimismo, se debe limitar la ingesta de azúcar, sal (sodio) y alcohol. Se recomienda consumir más fibra, que se puede encontrar en frutas, verduras, legumbres, productos de granos enteros y nueces.

Ver: dieta balanceada

CUIDADO DENTAL

La buena higiene dental es esencial para mantener los dientes toda una vida y es importante que los niños adquieran buenos hábitos dentales desde temprana edad. Una buena higiene comprende:

• Lavarse los dientes dos veces diarias y utilizar el hilo dental diariamente.
• Utilizar una pasta dental con fluoruro.
• Hacerse chequeos dentales regulares.
• Limitar el consumo de azúcar.
• Usar un cepillo de dientes con cerdas suaves (el cepillo dental debe reemplazarse apenas las cerdas comiencen a doblarse).
• Pedirle al odontólogo instrucciones sobre el correcto cepillado y uso del hilo dental.
• Saber que las pastas dentales que "controlan la placa" tienen poco o ningún efecto sobre la placa debajo de la encía y, por lo tanto, no brindan protección contra las enfermedades de la encía.

Physical activity guidelines for Americans: Recommendation statement. Rockville, MD. US Preventative Services Task Force; 2008. Accessed May 1, 2009.

Counseling and interventions to prevent tobacco use and tobacco-caused disease in adults and pregnant women: Reaffirmation recommendation statement .Rockville, MD. US Preventative Services Task Force; April 2009. Accessed May 1, 2009.

Screening and behavioral counseling interventions in primary care to reduce alcohol misuse: Recommendation statement. Rockville, MD. US Preventative Services Task Force; April 2004. Accessed May 1, 2009.

Screening for illicit drug use: Recommendation statement.Rockville, MD. US Preventative Services Task Force. Accessed May 1, 2009.

Screening for obesity in adults: Recommendations and rationale . Rockville, MD. US Preventative Services Task Force. Accessed May 1, 2009.

Behavioral counseling in primary care to promote a healthy diet: Recommendations and rationale . Rockville, MD. US Preventative Services Task Force. Accessed May 1, 2009.

Prevention of dental caries in preschool children: Recommendations and rationale. Rockville, MD. US Preventative Services Task Force. Accessed May 1, 2009.