1 métodos:Pilates hacia adelante

Los ejercicios que usan el peso de tu cuerpo para estirar tus piernas, brazos y estómagos son extremadamente efectivos. Los ejercicios como las sentadillas, subidas y bajadas te talón pueden ser usados como entrenamiento cardiovascular y estiramiento si haces varias series de una vez. Aprender a hacer pilates correctamente puede ayudarte a poner a tono tu cintura, muslos y pantorrillas.

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Pilates hacia adelante

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    Colócate zapatos deportivos. Los zapatos para correr te proveerán del soporte y comodidad durante el ejercicio.
    • Colócate de manera paralela al espejo. El Espejo te ayudará a alinear tu cuerpo correctamente. Y de esta manera no resultarás lastimado.
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    Párate derecho con tus piernas a separación de caderas. Coloca tus manos en la cintura. Flexiona tus músculos abdominales hacia adentro y hacia arriba.
    • Tómate un momento para colocar tu barbilla hacia abajo, párate derecho y relaja los hombros tan abajo como alcancen. Es esencial que mantengas una buena postura de la columna durante toda la duración del ejercicio.
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    Da un paso adelante con tu pié derecho aproximadamente de 2 a 3 pies (0.6 a 0.9 m) Mientras más alto, más separado deberás colocar los pies. Mantén tu espalda erguida mientras tu cuerpo se mueve adelante.
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    Levanta tu pié izquierdo levemente, hasta que tus dedos se encuentren en contacto con el piso pero no el talón.
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    Dobla ambas rodillas al mismo tiempo, el objetivo es hacer que tus dos rodillas se detengan al alcanzar un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que tu rodilla derecha no alcance el nivel de tus dedos del pié.
    • Verifica si lo haces correctamente en el espejo. En este punto, puedes necesitar corregir tu postura, especialmente si es la primera vez que intentas este ejercicio. Quizás tu pié derecho no pisó a la distancia adecuada y puede estar muy lejos o muy cerca. Ajusta e inténtalo de nuevo de ser necesario.
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    Mantén esta posición durante 1 a 5 segundos. Detener tu momentum delantero te ayudará a imprimir más esfuerzo en el ejercicio.
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    Empuja tu rodilla derecha para levantarte. Vuelve tu rodilla a la posición derecha.
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    Repite con la pierna izquierda. Verifica tu forma de nuevo en el espejo y corrígela de ser necesario. Repite 10 veces en cada lado durante 2 o 3 series de 10 repeticiones.
    • Para obtener el beneficio completo del ejercicio cardiovascular y de estiramiento, necesitarás hacer el ejercicio hasta que tus músculos de la pierna se fatiguen y el ritmo de tu corazón se haya elevado. Detén el ejercicio si ya no puedes mantener la posición apropiada.
    • Incrementa la dificultad de los pilates al añadir peso a las manos. Comienza por sostener 2 lbs (0.9 kg) en cada mano. Cuelga tus manos a los lados, Haz tus repeticiones mientras sostienes peso e incrementa la cantidad de peso a medida que te vuelvas más fuertes en el ejercicio.
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Referencias






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Categorías: Salud