Cómo levantarte tarde

Obstruye la luz del sol de la mañana. Es mucho más fácil dormir en una habitación oscura. Cierra las persianas o las cortinas y mantén la puerta cerrada para obstruir la luz del resto de la casa. Dormirás durante las horas más brillantes de lo normal, así que haz lo que puedas para repararlo.

• Si las cortinas son delgadas, prueba colocar una manta sobre la barra de la cortina.

Lleva un registro de tus ciclos de sueño. ¿Alguna vez te has sentido cansado y luego te sientes bien despierto en diez minutos? Esto sucede cuando el cuerpo pasa a la siguiente parte del ciclo de sueño. Comúnmente, el ciclo dura aproximadamente tres horas. Si llevas un registro de las horas en las que te sientes más cansado, puedes acostarte a esas horas para dormir mejor. Programa una alarma para que suene a una hora en la que por lo general te sientes despierto; así habrá más posibilidades de evitar la somnolencia en la mañana.

Ajusta la temperatura y la ropa de cama. La mayoría de la gente duerme mejor en una habitación fresca, aproximadamente a 18 ºC (65 ºF).^[1] Ajusta el termostato y la ropa de cama hasta que te sientas cómodo. Debes estar lo suficientemente caliente como para dormirte cómodamente, pero no tan caliente que sudes o patees las mantas en la noche para quitártelas.

• Prueba poniéndote una pijama más cálida o más fresca, dormir sin pijama o usar una bolsa de agua caliente.
• Si sueles ducharte antes de acostarte, trata de ducharte una hora antes. Esto te dará el tiempo para refrescarte.

Reproduce un ruido blanco o música relajante. El ruido puede hacer que sea difícil conciliar el sueño o puede provocar una noche agitada. Disimúlalo encendiendo un ventilador o un radio con sonido estático. Algunas personas disfrutan al dormirse con música relajante.^[2]

Considera quedarte despierto hasta tarde. Esto hará que te sientas cansado en la mañana, pero es una estrategia arriesgada. Si tiene problemas para dormir hasta tarde, existe la posibilidad de que te levantes de todas formas y termines con un gran sueño acumulado y desagradable.

Dedica un tiempo al aire libre durante las horas del día. Al exponerte a la luz del día, puedes mantener el cuerpo sincronizado con el ciclo de día y de noche.^[3] El ejercicio al aire libre puede ser especialmente eficaz para que no te acuestes con exceso de energía.

• Aunque algunas personas pueden ejercitarse justo antes de acostarse, a muchas personas les resulta difícil dormir, sino hasta enfriarse.

Prueba las pastillas para dormir con precaución. Las pastillas para dormir te noquearán, pero el uso excesivo puede causar una adicción o la incapacidad de dormir sin ellas. Muchos medicamentos para dormir pueden causar efectos secundarios graves o reacciones alérgicas a algunas personas.^[4] Úsalos solo para los problemas a corto plazo. Si tienes problemas graves para dormir, visita a un médico y pídele medicamentos más eficaces.

• La melatonina es una opción más segura, pero no es tan potente. Por lo general, es más eficaz para controlar el jet lag (descompensación horaria) u otro horario de sueño interrumpido.^[5] Podría no ser la mejor opción para dormir hasta tarde una sola vez.
• La mayoría de medicamentos sin receta para dormir son los antihistamínicos, como la difenhidramina o doxilamina, combinados a veces con analgésicos o alcohol. Los efectos secundarios como la somnolencia o los mareos al día siguiente son comunes y no está claro si estos medicamentos son siquiera eficaces.^[6]
• Los medicamentos fuertes con receta suelen ser las benzodiazepinas. Estas pueden causar síntomas de adicción y abstinencia graves y solo funcionarán mientras las tomes.^[7]
• La mayoría de los demás medicamentos fuertes con receta no han existido el tiempo suficiente para recopilar datos completos sobre su eficacia o efectos secundarios. Habla con el médico sobre zaleplon (Sonata), zolpidem (Ambien) y eszopiclona (Lunesta) y pídele información reciente.^[8]

Quédate quieto en la cama. Si te despiertas antes de la hora que quieres, resiste a la tentación de levantarte. No te muevas en absoluto, ni siquiera para abrir los ojos o rascarte la nariz. Si dejas que pase el malestar inicial, por lo general puedes volver a dormirte.

Respira profundamente. Mientras estás acostado y quieto, respira profundamente por la nariz. Prueba con el patrón 4-7-8 para relajarte:

• Cuenta hasta cuatro lentamente mientras inhalas por la nariz.
• Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete.
• Exhala por la boca mientras cuentas hasta ocho.
• Repite el proceso hasta que te duermas.

Imagínate durmiendo. En silencio, recuérdate que vas a tener de nuevo un sueño reparador. Si piensas en lo que tienes que hacer o te preocupas por tu incapacidad para dormir, te sentirás menos relajado y tendrás más probabilidades de fracasar.

Toma un descanso breve. Si has esperado pacientemente pero aún no puedes volver a dormirte, siéntate y haz algo para relajarte. Esto es útil especialmente si te sientes ansioso por tu incapacidad de dormir. Lee un libro relajante, escucha música tranquila o párate y estírate. Vuelve a la cama dentro de los quince minutos siguientes.

Evita la parálisis del sueño. Algunas personas sufren de parálisis temporal cuando se despiertan; están conscientes de su entorno, pero no pueden moverse. Esto es inofensivo, pero suele ir acompañado de terror o incluso de alucinaciones. Seguir el consejo anterior para tener un sueño reparador reduce las probabilidades de que esto pase. Si aún tienes estas experiencias, toma algunas precauciones adicionales:^[9]

• Duerme de lado, no de espaldas. Si te despiertas de espaldas de todos modos, trata de coser un calcetín en la parte posterior de tu pijama y colócale una pelota de tenis adentro.
• Durante un episodio de parálisis, trata de mover los dedos de las manos, los dedos de los pies y la lengua. Algunas personas incluso pueden tener una experiencia "fuera del cuerpo" imaginándose a sí mismas que están de pie.
• Siempre que tengas pesadilla o un episodio de parálisis del sueño, escríbelo en un diario. Esto puede darte la distancia psicológica que necesitas para superar tu miedo.

Aléjate de las pantallas digitales antes de acostarte. La luz azul engaña al cerebro para que piense que es la tarde y las pantallas están llenas de luz azul. Evita las computadoras, la televisión y los celulares durante al menos una hora antes de acostarte. Esto producirá un sueño más profundo y más reparador.

Reduce el alcohol, los cigarrillos y la cafeína. Muchas personas toman alcohol para poder conciliar el sueño, sin darse cuenta de que provoca un sueño agitado. De la misma forma, el efecto relajante de los cigarrillos no compensa la agitación por la nicotina. Evita ambas sustancias en la noche o puedes despertarte incluso antes de que suene la alarma. Por último, como probablemente ya sabes, la cafeína del café, los refrescos o el chocolate pueden hacer que sea mucho más difícil dormir.

• Algunas personas son muy sensibles a la cafeína y pueden tener problemas para dormir si beben café o té durante la tarde. Trata de evitar todo lo demás que no sea tu dosis matutina durante unos días. Tu sueño puede mejorar.

Evita las comidas pesadas antes de acostarte. Comer porciones grandes o comidas pesadas puede provocar un sueño agitado. Cena al menos dos horas antes de acostarte. Si te da hambre en la noche, toma un bocadillo ligero y bebe un vaso de agua o leche.