3 partes:Practicar saltos con las dos piernasPracticar saltos con una sola piernaDesarrollar fuerza en las piernas

Saltar es una habilidad importante para muchos atletas. Para conseguir una altura adicional, practica tus pasos anteriores al salto para desarrollar energía. Esto generará un impulso hacia arriba adicional. Practica también tu cálculo del tiempo y mantén tu cuerpo coordinado y alineado.[1] Antes de que te des cuenta, estarás saltando más y más alto.

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Parte 1 de 3: Practicar saltos con las dos piernas

  1. Imagen titulada Jump Higher Step 5
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    Posiciona tus pies. Párate con los pies separados a la distancia de los hombros. Tus pies deben plantarse inmediatamente antes de saltar.[2] Mantén el resto de tu cuerpo relajado.
    • Ten cuidado de que tus piernas no apunten hacia adentro en una posición "patizamba" o valga. Deben estar posicionadas sobre el segundo dedo del pie.
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    Presta atención a tus brazos. Deja que tus brazos cuelguen libremente a tus costados mientras te agachas en una media sentadilla. Tus brazos te proporcionarán mucho impulso al saltar, así que no los mantengas frente a ti o sobre ti antes de saltar.
  3. Imagen titulada Jump Higher Step 1
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    Visualiza tus saltos. No tienes que pasar mucho tiempo meditando tus saltos antes de realizarlos pero es útil visualizar los pasos que darás. Visualiza el impulso y visualízate a ti saltando en el aire hacia (o sobre) tu objetivo. Estarás enfocado en la serie de pasos y tareas que estás a punto de completar, asegurando un salto exitoso.
  4. Imagen titulada Jump Higher Step 6
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    Da un salto hacia arriba. Apenas te hayas agachado en una media sentadilla, inmediatamente da un salto alto hacia arriba. Impúlsate del metatarso del pie. Extiende las caderas, rodillas y tobillos lo más que puedas y lo más rápido que puedas.[3]
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    Balancea los brazos al saltar. Gradualmente, lleva tus brazos detrás de ti a la vez que los mantienes a tus costados. Cuando empieces a saltar hacia arriba, balancea poderosamente los brazos hacia adelante por el aire. Esto debe ayudar a propulsarte y proporcionarte impulso.[4]
    • Exhala cuando estés realizando el movimiento, como cuando levantas pesas.
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    Controla tu caída. Cae sobre los metatarsos de los pies en lugar de sobre los dedos de los pies. Asegúrate de caer con las rodillas flexionadas y ligeramente alineadas hacia adelante. Ambas piernas deben aceptar equitativamente el peso de tu caída.[5] Esto absorberá el impacto de tocar el suelo y evitará lesiones a las rodillas.
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Parte 2 de 3: Practicar saltos con una sola pierna

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    Posiciona tus pies. Párate con los pies separados a la altura de los hombros.[6] Flexiona una pierna por la rodilla y llévala detrás de ti. Mantén el resto de tu cuerpo relajado.
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    Inclínate ligeramente hacia adelante. Agáchate lentamente hasta una media sentadilla sobre el pie que está plantado. Haz esto mientras tu torso se inclina gradualmente hacia adelante. Dobla las caderas a 30 grados. Tus rodillas deben estar flexionadas a 60 grados y tu tobillo debe estar flexionado a 25 grados. Esto generará la mayor potencia sin lastimar tus rodillas.
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    Presta atención a tus brazos. Deja que tus brazos cuelguen libremente a tus costados mientras te agachas en una media sentadilla. Tus brazos te proporcionarán mucho impulso al saltar, así que no los mantengas frente a ti o sobre ti antes de saltar.
  4. Imagen titulada Jump Higher Step 1
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    Visualiza tus saltos. No tienes que pasar mucho tiempo meditando tus saltos antes de realizarlos pero es útil visualizar los pasos que darás. Visualiza el impulso y visualízate a ti saltando en el aire hacia (o sobre) tu objetivo. Estarás enfocado en la serie de pasos y tareas que estás a punto de completar, asegurando un salto exitoso.
  5. Imagen titulada Jump Higher Step 6
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    Da un salto hacia arriba. Apenas te hayas agachado en una media sentadilla, inmediatamente da un salto alto hacia arriba. Impúlsate del metatarso del pie. Extiende las caderas, rodillas y tobillos lo más que puedas y lo más rápido que puedas.[7]
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    Balancea los brazos al saltar. Gradualmente, lleva tus brazos detrás de ti. Cuando empieces a saltar hacia arriba, balancea poderosamente los brazos hacia adelante por el aire. Esto debe ayudar a propulsarte y proporcionarte impulso.[8]
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    Controla tu caída. Cae sobre los metatarsos de los pies en lugar de sobre los dedos de los pies. Asegúrate de caer con las rodillas flexionadas y ligeramente alineadas hacia adelante. Ambas piernas deben aceptar equitativamente el peso de tu caída.[9] Esto absorberá el impacto de tocar el suelo y evitará lesiones a las rodillas.
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Parte 3 de 3: Desarrollar fuerza en las piernas

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    Haz sentadillas. Para hacer una sentadilla, simplemente párate con la espalda contra la pared. Tus rodillas deben estar separadas a la distancia de los hombros y tus piernas deben estar a alrededor de 45 cm (18 pulgadas) frente a ti. Agáchate lentamente hasta que estés al mismo nivel que tus rodillas.[10]
    • Estos ejercicios desarrollan los músculos isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps, los cuales son los impulsores clave para ayudarte a saltar más alto. Si sientes dolor en cualquier momento, detén el ejercicio.
  2. Imagen titulada 78583 8
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    Trabaja tus pantorrillas haciendo levantamientos. Desarrolla fuerza en estos músculos sujetando una superficie elevada con los dedos de los pies y usando los músculos de las pantorrillas para realizar pequeños movimientos hacia abajo. Puedes tratar de hacer levantamientos de pantorrilla con una pierna a la vez, con ambas piernas o incluso sentado.
    • Las pantorrillas son otro grupo de músculos que es importante para mejorar tus saltos. Prueba sujetar un poco de peso mientras haces esto para incrementar la resistencia y desarrollar fuerza.
  3. Imagen titulada Jump Higher Step 2
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    Mejora tu flexibilidad estirándote. Estira tus músculos isquiotibiales y nalgas recostándote boca arriba con una pierna cruzada sobre la otra a la altura de la rodilla. Jala la pierna que está abajo hacia ti firmemente. Esto debe estirar el músculo isquiotibial de la pierna cruzada. Para hacer otro ejercicio, tócate los dedos de los pies mientras estés sentado, de pie, con las piernas extendidas y con las piernas cruzadas.
    • Si no eres flexible, desarrollarás un desequilibrio de fuerza. Esto podría limitar tu habilidad para saltar.[1]
  4. Imagen titulada Jump Higher Step 3
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    Continúa practicando saltos y sentadillas. Los saltos, brincos y estocadas se conocen como pliometría. La pliometría son movimientos de alta intensidad que incrementan tu ritmo cardiaco rápidamente. El entrenamiento de resistencia puede realmente mejorar tus fibras musculares de contracción rápida, haciendo tus saltos más potentes.[11]
    • Para un ejercicio máximo, trata de sujetar alrededor de un tercio del peso que normalmente levantas. Salta explosivamente y repítelo la mayor cantidad de veces posible.[12]
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Consejos

  • Algunos ejercicios pliométricos populares incluyen los rebotes de tobillo, los saltos de caja, saltar la cuerda, los saltos de longitud y los saltos de cuclillas.
  • Otro gran ejercicio que puedes hacer es tomar una mancuerna en cada mano y empujar hacia arriba con los tobillos y los dedos de los pies. Haz esto 4 a 5 veces a la semana empezando con 10 repeticiones y gradualmente trabajando hasta llegar a 50 repeticiones.
  • No descuides el entrenamiento para los músculos del torso. Esta es un área que muchos atletas a menudo pasan por alto. Solo unos cuantos conjuntos de abdominales al día pueden mejorar drásticamente la fuerza en tus músculos del torso.
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Advertencias

  • Si tienes antecedentes de problemas en las rodillas, consulta a tu médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento para las piernas o para saltar.
  • Ten cuidado con la publicidad para los "programas de salto". Investiga antes de comprar cualquier cosa.
  • No te excedas con las rutinas de ejercicios. Entrenar en exceso puede dar como resultado lesiones, pérdida muscular, problemas para dormir y aletargamiento.[13]

wikiHows relacionados

Referencias

  1. ↑ 1,01,1FAQ.org sobre los saltos verticales
  2. ↑ http://www.in.gov/ilea/2340.htm
  3. ↑ http://myweb.wwu.edu/~chalmers/PDFs/Form%20and%20safety%20in%20plyometric%20training.pdf
  4. ↑ http://www.in.gov/ilea/2340.htm
  5. ↑ http://www.famc.org/body.cfm?id=555788
  6. ↑ http://www.in.gov/ilea/2340.htm
  7. ↑ http://myweb.wwu.edu/~chalmers/PDFs/Form%20and%20safety%20in%20plyometric%20training.pdf
  8. ↑ http://www.in.gov/ilea/2340.htm
  9. ↑ http://www.famc.org/body.cfm?id=555788
  10. ↑ http://www.arthritistoday.org/what-you-can-do/protecting-joints/how-to-use-your-joints/squat-correctly.php
  11. ↑ http://www.pponline.co.uk/encyc/endurance-muscles.html#
  12. ↑ Vertical Media sobre saltar más alto
  13. ↑ http://timesofindia.indiatimes.com/negative-effects-of-overtraining/articleshow/19592983.cms


Acerca del artículo

Categorías: Deportes