Cómo ser más flexible

8 métodos:Aspectos clave de la flexibilidad Estiramiento de hombros Estiramientos de espalda Estiramiento de piernas Estiramiento de muslos superiores (trasero)Estiramiento de dedos Estiramiento de tobillos Estiramiento de muñecas

No puedes ser flexible de la noche a la mañana. Necesitas tener el hábito de hacer ejercicios de estiramiento cada día. Pero con tiempo y paciencia, serás más ágil y flexible. Y estarás impresionado de lo bien que te sientes. Aquí hay unos cuantos pasos básicos para este proceso.

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Método 1 de 8: Aspectos clave de la flexibilidad

1
Cuida el interior de tu cuerpo. El buen cuidado del cuerpo incluye prestar atención a lo que comes y asegurarte de recibir la nutrición adecuada.
- Mantén una dieta saludable. Come más vegetales de hoja verde y aumenta tu nivel de proteínas y calcio (beber leche es una de las maneras más fáciles de aumentar la ingesta de ambos).
- Cada mañana come un buen desayuno saludable.
- Bebe mucha agua.
- Lo más importante es equilibrar todo.
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2
Cuida tus articulaciones y músculos. Empieza tu rutina con estiramientos de bajo impacto y trabaja en una rutina de estiramiento completo. Más tarde, relaja tu rutina con ejercicios de bajo impacto.
3
Asegúrate de tener supervisión. Si no tienes idea de lo que estás haciendo indudablemente te vas a lastimar. La mayoría de las escuelas de artes marciales y clases de gimnasia tienen extensos programas y maestros disponibles. Échales un vistazo.
4
Recuerda incluir movimientos positivos y negativos cuando estires. Manténlo simetrico. Si estás estirando tu izquierda, estira también tu derecha. Si estás doblando hacia adelante, dobla hacia atrás también.
- Si no sientes un poco de tensión en tus músculos, no lo estás haciendo de una manera beneficiosa. Un poco de tensión es normal.
5
Piensa positivo cuando estires. Te tomará tiempo, pero llegarás a ser flexible. Repite en tu cabeza frases motivadoras como "¡Yo sé que puedo hacerlo!".
6
Recuerda que debes ser paciente. La clave para ser flexible es esperar con calma.
7
Realiza estiramientos todos los días (por lo menos de 10 a 15 minutos) y trabaja progresivamente para ser más flexible. ¡Esto es importante si quieres ser flexible! Recuerda, no puedes ser flexible de la noche a la mañana. Trabaja al ritmo en el que te sientas cómodo y después incrementa lentamente la dificultad (cantidad de tiempo, duración de alcance o ambos).
- Cuando hagas estiramientos, usa prendas de vestir cómodas, como shorts, una camiseta, etc.
- Haz ejercicios de calentamiento antes de empezar a estirarte. Una manera de calentar sería hacer una buena cantidad de saltos.
- Empezar con estiramientos avanzados y difíciles es peligroso y poco aconsejable para cualquier persona. Empieza con los estiramientos más fáciles y luego pasa a los más difíciles.
Las siguientes secciones proporcionan una lista básica de buenos ejercicios básicos de estiramiento para tu cuerpo. Ten cuidado y hazlos lentamente hasta que te sientas cómodo con ellos antes de subir de intensidad.
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Método 2 de 8: Estiramiento de hombros

1
Estira cada brazo a través de tu pecho mientras lo sostienes como puedas (sin sentir dolor) durante 5 a 10 minutos cada día.

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Método 3 de 8: Estiramientos de espalda

1
Siempre ten el mayor cuidado posible cuando hagas estiramientos de espalda. Tómalo con calma y si sientes que no puedes hacer algún estiramiento, no te esfuerces.
2
Acuéstate en el piso.
- Siéntate derecho, dejando tus piernas enfrente de ti. No tienen que estar planas.
- Gira la parte superior de tu cuerpo lentamente y asegúrate de detenerte cuando te empiece a doler. Es relativamente fácil dañar tu columna vertebral si te estiras incorrectamente, así que presta atención.
- Cuando dejes de girar, mantén esa posición durante 5 a 10 segundos. Gira a la otra dirección y repite.
3
Intenta hacer una flexión hacia atrás (conocida también como "puente"). ¡Ten mucho cuidado de no ir muy lejos! Una vez que estés haciendo el puente, empuja a través de tus hombros e intenta colocar tus piernas juntas y estirarlas. ¡No te sostengas sobre tus dedos!
4
Intenta hacer un giro suave. Párate con tus brazos colgando a los lados y después gira muy lentamente de lado a lado.
5
Intenta hacer un estiramiento de serpiente. Acuéstate sobre tu vientre y después utiliza tus brazos para colocarte en la posición de un estiramiento de serpiente o foca.

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Método 4 de 8: Estiramiento de piernas

1
Siéntate como lo hiciste anteriormente para los ejercicios de la espalda, solo que esta vez haz que tus piernas estén tan planas en el suelo como sea posible.
- Estira hacia abajo, hacia tus rodillas. No dobles tu cabeza hacia las rodillas, mira hacia el frente.
- Esto también va a estirar los músculos de tu cuello; si te duele tu cuello al hacer este ejercicio, mira hacia tus rodillas y estira.
2
También puedes sentarte con tus piernas estiradas y tomar tu pierna derecha y balancearla sobre tu pierna izquierda unas cuantas veces. Haz lo mismo con tu pierna izquierda.
3
Intenta abrirte de piernas hacia el frente lo mejor posible (pero con cuidado) por alrededor de 4 minutos al día. Si eres avanzado y plano sobre el suelo, toma un cojín y coloca una de tus piernas en él para darle más estiramiento.
4
Intenta hacer un estiramiento simple.
- Para empezar, échate en el piso y luego siéntate.
- Trata de alcanzar tus dedos.
- Mira tus rodillas y mantente en esa posición durante unos 20 a 30 segundos.
5
Intenta hacer el estiramiento mariposa. Junta la parte inferior de ambos pies y luego tira de ellos hacia ti.
6
Haz algunas estocadas. Arrodíllate con una pierna delante te la otra y cuando tus piernas estén a 90 grados, tira hacia abajo. Luego, estira la pierna delantera.
7
Intenta hacer horcajadas. Abre tus piernas lo más ampliamente posible mientras estés sentado. Inclínate hacia la izquierda y derecha (siempre con cuidado) mientras estés en esta posición.

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Método 5 de 8: Estiramiento de muslos superiores (trasero)

1
Aprieta ambos lados de tus muslos juntos.
- Mantén por 5 minutos. (si es mucho tiempo, empieza con 2 minutos y fortalécelo).
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Método 6 de 8: Estiramiento de dedos

1
Mantén una mano en un puño.
- Abre lentamente el puño.
- Estira tus dedos hacia atrás tan lejos como puedas. Mantente en esa posición durante un minuto.
- Repite con tu otra mano. Esto puede ayudar con el síndrome del túnel carpiano.
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Método 7 de 8: Estiramiento de tobillos

1
Siéntate con tus piernas estiradas en frente de ti como hiciste en el estiramiento de piernas.
- También puedes sentarte con una pierna enfrente de ti y tomar el otro tobillo y apoyarlo sobre tu rodilla, después tomar tu pie y girar tu tobillo.
2
Gira tus tobillos en cualquier forma.

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Método 8 de 8: Estiramiento de muñecas

1
Siéntate en tus rodillas y después coloca tus manos hacia afuera como si estuvieras leyendo un libro.
- Voltea tus manos en el suelo con los dedos apuntando hacia ti, como si fueras a “guardar la página”.
2
También puedes, después de hacer el estiramiento anterior, voltear tus manos en cualquier dirección (dedos apuntando hacia afuera o hacia adentro, hacia el lado o como sea).

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Consejos

Aumenta la cantidad que haces. Empieza con poco y trabaja en hacer más para evitar lastimarte.
No te exijas al máximo, solo ve poco a poco. Lo conseguirás.
Permanece en tu zona de confort. Realiza estos estiramientos todos los días y serás capaz de hacerlos más fácilmente. Solo ten en mente que la práctica hace al maestro.
Realiza una rutina para tus estiramientos. Por ejemplo, primero haz brazos, luego piernas, etc. Sin embargo, no tengas miedo de cambiarla.
Siempre recuerda ser paciente y realiza estos estiramientos por al menos 10 o 15 segundos por día.
Trata de aprender posturas de yoga. La danza clásica India tal como el kuchipudi y ejercicios de tejido de seda también son buenos. Consigue un masaje de cuerpo completo con aceite de hierbas ayurvédicas cada semana.
Recuerda empezar suavemente con estiramientos lentos. Calentar: empezando con estiramientos difíciles y avanzados es peligroso y poco aconsejable para cualquiera. Empieza con los más fáciles y después avanza a los difíciles.
Compra un libro sobre estiramientos para que sepas qué hacer y cómo hacerlo.
Ejercítate y sigue una dieta saludable para que puedas estar en forma.
Una manera de calentar sería hacer una cantidad decente de saltos de tijera.
Practica esto todos los días.
Si eres lo suficientemente avanzado al abrirte de piernas y solo si eres avanzado, colocar tus brazos en el aire te hará ir más abajo.
Ve a clases de ballet para ser flexible, para que un profesional pueda entrenarte.
Si tienes un momento difícil al estirarte, puedes intentar colocando una almohadilla caliente en el área y estirar después de diez minutos: ¡solo recuerda aplicar hielo después!
Sé paciente, si piensas que no estás consiguiendo ser más flexible, no renuncies. Verás el progreso con el tiempo y valdrá la pena.
Asegúrate de no estar constipado mientras te estiras. Puede doler.
La práctica hace al maestro así que nunca te rindas, prueba a todos que puedes hacerlo.

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Advertencias

¡Nunca olvides calentar! Puedes lastimarte.
¡Ten mucho cuidado si creas tus propios estiramientos! ¡Esto puede ser muy peligroso para aquellos que no saben cómo hacerlo!
Si te estás rehabilitando de una lesión, considera consultar a un terapista físico o entrenador para asegurar que estás mejorando las cosas y no empeorándolas.
Cuando te estires, no rebotes. Esto pone presión en las articulaciones y músculos, así como crear micro-desgarros en las fibras de los músculos. Estira lentamente y con tanta gracia como puedas. Asegúrate de que los movimientos sean fluidos. También asegúrate de mantener tu espalda y tus piernas derechas.
No hagas estos estiramientos si tienes deficiencia de calcio. Es muy fácil dañar tus huesos de esa manera.
Habla con tu doctor si eres incapaz de hacer estos ejercicios debido a una fatiga inmediata, debilidad de los músculos o lesiones. No esperes a que se alivie por sí solo.
Se recomienda no fumar si estás haciendo estos ejercicios. Fumar puede causar serios problemas en tu cuerpo que pueden empeorar al estirar tus músculos.
Dependiendo de lo que hagas, hacer ciertos ejercicios de más puede causar fractura de huesos o esguinces, lo cual puede causar problemas.
¡No lo hagas de más! Estirarse no debe ser doloroso, sino casi relajante. Debes sentir un tirón cómodo en cada estiramiento... ¡y no estar muy dolorido al día siguiente!
No te preocupes: si no puedes abrirte de piernas en un día, solo comprométete a continuar y no habrá problema.
El estiramiento pesado solo debe hacerse un día a la semana para dar tiempo a que se curen las fibras musculares y los tirones pequeños, pero puedes hacer estiramientos simples todos los días.