3 métodos:Prepárate para superar una fobiaUsa una técnica de insensibilizaciónUsa remedios caseros para combatir tu ansiedad

Payasos, arañas, alturas, agujas, volar, ¿qué tiene todo esto en común? Que son algunas de las fobias más comunes. En realidad, una fobia es una forma de ansiedad intensa con un profundo sentimiento de miedo a la que reacciona el cuerpo. Mientras que las fobias severas deberían tratarse con terapias profesionales y en ocasiones con medicamentos, puedes superar la mayoría de las leves a moderadas y reducir la ansiedad asociada con una fobia.

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Método 1 de 3: Prepárate para superar una fobia

  1. Imagen titulada Overcome Phobia Step 1
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    Identifica tu miedo. Piensa en qué es lo que te da miedo realmente. Por ejemplo, mientras que podrías odiar ir al dentista, podría ser el uso de agujas lo que verdaderamente te da miedo. En este caso, querrás concentrarte en tu miedo a las agujas y no al dentista.[1]
    • Si tienes problemas para encontrar tu fobia, escribe una lista de las cosas que te asustan. Tal vez así puedas aislar el miedo real.
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  2. Imagen titulada Overcome Phobia Step 2
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    Escribe tus metas. Establece metas tangibles y que se puedan lograr. Durante el tratamiento, también te resultará útil considerar los beneficios que obtendrás cuando las alcances.[2] Escribe una variedad de metas a diferentes niveles. Tener metas pequeñas te ayudará a trabajar hacia otras más difíciles.
    • El acto de escribir tus metas realmente te puede ayudar a tener éxito. Al apuntarlas, será más probable que escribas metas detalladas y posibles de lograr en lugar de cosas vagas. También te comprometerás más a apegarte a ellas.[3]
  3. Imagen titulada Overcome Phobia Step 3
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    Elabora una estrategia para lidiar con la fobia. Es ingenuo asumir que no te encontrarás con algún obstáculo. En su lugar, imagina cómo querrás reaccionar a lo que te asusta. Podrías visualizar otra cosa, enfrentar al miedo cara a cara por un tiempo preestablecido o podrías distraerte realizando alguna actividad.
    • Ten presente que tu estrategia para lidiar con la fobia tendrá que cambiar a medida que logres tus metas. Mientras que inicialmente podrías lidiar con ella distrayéndote en otra cosa, en algún momento podrás enfrentar tu fobia por periodos cortos de tiempo.[4]
  4. Imagen titulada Overcome Phobia Step 4
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    Habla de tu fobia con otros. Esto tiene un doble propósito. El primero es que ya no te sentirás avergonzado por tu miedo secreto y esto te ayudará a superar la ansiedad.[5] El segundo es que podrás pedirles ayuda a otros, especialmente cuando te atores.
    • Considera la posibilidad de asistir a un grupo de autoayuda para personas que enfrentan miedos similares. Podrías beneficiarte de hablar y apoyar a otros que se enfrenten a los mismos desafíos que tú.
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Método 2 de 3: Usa una técnica de insensibilización

  1. Imagen titulada Overcome Phobia Step 5
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    Relájate. Dado que cada quien se relaja de una manera diferente, encuentra algo que funcione para ti. Podrías intentar con algo tan sencillo como visualizar una escena calmante, liberar la tensión en tus músculos, practicar la respiración o la meditación.
    • Trata de trabajar con una técnica de relajación que se pueda practicar en cualquier lugar y momento. De esta manera, cuando te enfrentes a tu fobia podrás recurrir a tu método para superar tu miedo.
  2. Imagen titulada Overcome Phobia Step 6
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    Escribe las situaciones en las que te encuentras con tu fobia. Sé tan detallado como te resulte posible e incluye todo tipo de experiencias, desde las que te produjeron una ansiedad leve hasta las que te causaron terror. Esto te ayudará a enfrentar tu miedo a diferentes niveles.[6]
    • Después de compilar la lista, podrías notar variables similares entre ciertos tipos de miedo. Por ejemplo, podrías descubrir que tienes una reacción de terror a volar y a subir a un elevador y darte cuenta de que ambas cosas involucran espacios pequeños.
  3. Imagen titulada Overcome Phobia Step 7
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    Califica tus situaciones. Ordena tu lista de situaciones según lo ansioso o atemorizado que te haga sentir cada una de ellas. En un extremo pon las situaciones que solo te provocan una ansiedad o tensión leve. En el otro enumera las situaciones más atemorizantes.
    • Tu lista podría ser corta o increíblemente larga. Lo que importa es que cuentes con una guía para superar tu fobia.
  4. Imagen titulada Overcome Phobia Step 8
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    Imagina la primera situación de tu lista. Lo más aconsejable es que comiences por visualizar la situación menos perturbadora. Practica relajarte hasta que sientas que tus músculos pierden su tensión. Una vez que hayas logrado esto por un minuto, tómate un descanso y repite el ejercicio unas veces más.
  5. Imagen titulada Overcome Phobia Step 9
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    Trabaja en las situaciones, o lista, por jerarquía. Una vez que hayas dominado un punto de la lista, continúa con el siguiente hasta que llegues a la situación a la que más le temas.
    • Recuerda pedirle ayuda a alguien si te sientes atorado o incapaz de trabajar en una situación de tu lista. Alguien podría ayudarte a superar tu miedo.
  6. Imagen titulada Overcome Phobia Step 10
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    Busca situaciones en el mundo real. Una vez que hayas trabajado todas las situaciones de tu lista visualizando y relajándote, encuentra a tu fobia en la vida real. A esta altura, estarás bien entrenado en la relajación.
    • Comienza con situaciones que te produzcan poca ansiedad antes de enfrentarte a las más atemorizantes de tu lista.
  7. Imagen titulada Overcome Phobia Step 11
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    Continúa confrontando tu miedo. Aun cuando hayas superado tu miedo más temido, sigue exponiéndote a él a fin de no permitir que regrese. Esta exposición repetida te permitirá manejar tu respuesta.
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Método 3 de 3: Usa remedios caseros para combatir tu ansiedad

  1. Imagen titulada Overcome Phobia Step 12
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    Come alimentos que contengan la proteína triptófano. Dicho simplemente, come un poco de pavo y asegúrate de consumirlo con un carbohidrato. Los estudios han demostrado que esta combinación puede reducir la ansiedad.[7]
  2. Imagen titulada Overcome Phobia Step 13
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    Come alimentos ricos en vitamina C. Se ha demostrado que la vitamina C reduce la ansiedad y la angustia. Mientras que muchos asumen que los cítricos son la mejor fuente de vitamina C, intenta comer: pimiento amarillo, guayabas, pasas de uva negras y chiles rojos.[8]
  3. Imagen titulada Overcome Phobia Step 14
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    Usa aceites esenciales. Difunde los aceites en el aire, agrégalos a los aceites para masaje o usa unas pocas gotas en un baño de tina. Los aceites esenciales pueden reducir el estrés, la tensión y crear un sentimiento de calma. Considera usar bergamota, ylang ylang, manzanilla, jazmín o lavanda.[9]
  4. Imagen titulada Overcome Phobia Step 15
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    Recita un mantra. Escoge una palabra o frase sencilla para repetir para ti mismo cuando te enfrentes a un miedo o ansiedad. Ten presente que esta palabra o frase debería ser algo que te calme o alegre cuando la repitas.[10] Puedes cantarla, recitarla, tararearla o murmurarla, escoge lo que te relaje más.[11]
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Advertencias

  • Estas medidas no suplantan a la ayuda médica, que podría ser necesaria para las fobias severas. La ansiedad y el estrés pueden tener efectos peligrosos en tu sistema nervioso y la presión sanguínea. Las terapias profesionales o los medicamentos podrían ser necesarios para tratar tu condición.

wikiHows relacionados

Referencias

  1. ↑ http://www.anxietycare.org.uk/docs/self.asp
  2. ↑ http://www.anxietycare.org.uk/docs/self.asp
  3. ↑ http://www.psychologytoday.com/articles/200307/the-goals-guide-us
  4. ↑ http://www.anxietycare.org.uk/docs/self.asp
  5. ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/fighting-fear/201206/overcoming-phobias-6-important-principles
  6. ↑ http://www.csulb.edu/~tstevens/Desensit.htm
  7. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18066139
  8. ↑ http://www.realnatural.org/vitamin-c-elevates-moods-reduces-distress-and-anxiety/
  9. ↑ http://www.naturalnews.com/034358_phobias_natural_remedies_fear.html#
  10. ↑ http://www.personaltransformation.com/calming_anxiety.html
  11. ↑ http://www.spiritvoyage.com/blog/index.php/10-reasons-to-chant-on-the-benefits-of-mantra-meditation/

Acerca del artículo

Categorías: Salud emocional