Cómo abrirse de piernas de manera frontal

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Si quieres ser porrista, bailarín o acróbata, te resultará muy útil aprender a abrirte de piernas. Ten en cuenta que los isquiotibiales, a pesar de ser músculos fuertes, también son delicados. Si sufres una distensión por tensar en exceso los isquiotibiales, la recuperación podría llevarte años. Ten mucho cuidado al practicar este movimiento de máxima extensión de piernas.

Método 1

Método 1 de 3:
Mejorar la flexibilidad

1
Prueba a hacer estocadas para estirar. Adelanta un pie con la rodilla flexionada. Coloca el otro pie detrás con la espinilla apoyada en el piso. Ahora, traslada el peso hacia delante manteniendo la espalda erguida. De esta forma, soltarás los músculos de la cadera. Mantén este estiramiento durante 30 segundos y después repite el ejercicio con la otra pierna.^{[1]
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Fuente de investigación}
2
Estira tocándote los dedos de los pies a diario. Ponte de pie bien erguido y, después, flexiona la espalda a partir de la cintura, como una bisagra. Deja que los brazos caigan hacia abajo e intenta tocarte los dedos de los pies con las manos. No hagas rebotes. Respira profundamente e intenta sentir el estiramiento en los isquiotibiales.
3
Estírate con la ayuda de una mesa para trabajar la extensión de piernas. Este estiramiento es estupendo para reproducir la posición en la que te encontrarás una vez que te abras de piernas en el piso.^{[2]
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Fuente de investigación} Ponte de pie frente a una mesa o una silla sobre la que puedas apoyar la pierna. Coloca un pie sobre la silla o la mesa de forma que la pierna forme un ángulo de noventa grados con el cuerpo. Inclina el torso hacia delante hasta que empieces a notar el estiramiento en los isquiotibiales. Siempre que no sientas dolor, puedes aguantar en esta posición intentando llegar un poco más lejos.
4
Haz diez repeticiones de cada estiramiento todos los días. La constancia es muy importante a la hora de trabajar la flexibilidad. Continúa haciendo estos estiramientos durante varias semanas y te resultará mucho más fácil abrirte de piernas. Si intentas abrirte de piernas sin tener flexibilidad suficiente en las caderas y los isquiotibiales, te arriesgarás a lesionarte.

Método 2

Método 2 de 3:
Abrirse de piernas

1
Elige qué pierna quieres dejar delante durante el movimiento de abertura. Estas indicaciones parten de la base de que utilizarás la pierna derecha. Lo aconsejable es colocar delante la pierna dominante.
2
Flexiona la rodilla derecha y coloca el pie derecho plantado en el piso. Es aconsejable quitarse los calcetines para poder mantener mejor el equilibrio. Considera la posibilidad de utilizar una esterilla de yoga o de gimnasia también (si te resbalas y caes abierto de piernas demasiado rápido, podrías sufrir un tirón o un desgarro en los isquiotibiales.^{[3]
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Fuente de investigación}
3
Estira la pierna izquierda hacia atrás y mantenla recta. Mientras estiras la pierna izquierda hacia atrás, coloca el pie izquierdo en el piso con la parte exterior mirando hacia abajo. Lo normal es que empieces a sentir la tensión en los isquiotibiales llegado este punto del ejercicio. No tengas miedo de apoyar las manos en el piso para mantener el equilibrio y facilitar la bajada.^{[4]
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Fuente de investigación}
4
Separa una pierna de la otra. Conforme vayas bajando, la pierna derecha debería ir estirándose más. Continúa utilizando las manos para mantener el equilibrio mientras bajas. Respira profundamente y relájate (confía en tu flexibilidad). Si estás en tensión pensando que va a doler, te resultará mucho más difícil abrirte de piernas.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Mientras aprendes, considera la posibilidad de colocar bloques de yoga a los lados. De esta forma, podrás apoyar las manos sobre ellos y ganar estabilidad antes que teniendo que apoyarlas sobre el piso.
- Si te duele lo más mínimo, para. Continúa con la rutina de estiramiento e inténtalo de nuevo dentro de unos cuantos días.
5
Sigue abriendo las piernas. El pie derecho se deslizará hacia delante y el izquierdo hacia detrás. Debes trasladar el peso hacia los talones conforme empieces a alcanzar una abertura más profunda y, después, la presión se dirigirá hacia los isquiotibiales. Si no te duele, no tengas miedo de seguir bajando. No te olvides de utilizar las manos para equilibrarte.^{[6]
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Fuente de investigación} Baja todo lo que puedas hacia el piso. Una vez que llegues al piso, habrás logrado una abertura completa de piernas.

Método 3

Método 3 de 3:
Abrirse de piernas de manera frontal

1
Colócate en la postura del perro mirando hacia abajo. Esta postura es un ejercicio de yoga similar a la posición de flexión con los glúteos elevados hacia el techo. Inclínate hacia el piso con las palmas de las manos bien plantadas y las caderas elevadas hacia arriba y hacia atrás.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Para y balancéate un poco hacia detrás y hacia delante para soltar las piernas.
2
Da un paso hacia delante con el pie derecho. Mantén una respiración profunda y constante e intenta dar un paso hacia delante mientras exhalas. Debes pisar con el pie derecho entre las dos manos, de forma quede plantado en el centro. Ahora empieza a inclinar el torso sobre la rodilla izquierda, que liberará el peso de la parte superior del pie izquierdo.^{[8]
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Fuente de investigación}
3
Empieza a mover las manos a los lados. El objetivo es colocar las manos a la altura de las caderas con las puntas de los dedos tocando el piso. Si aún no te sientes suficientemente flexible para hacer esto, inténtalo utilizando bloques de yoga para tener una superficie más alta sobre la que apoyar las manos. Una vez que tengas las manos apoyadas a los lados, podrás iniciar el proceso de dejar caer lentamente el peso delas caderas hacia el piso.^{[9]
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Fuente de investigación}
4
Extiende la pierna delantera lentamente. Conforme vayas dejando caer el peso de las caderas, flexiona el pie y deja que el talón derecho se mueva lentamente hacia delante. Hazlo con suavidad y respira profundamente. Mientras bajas, sigue llevando la rodilla derecha hacia atrás para mantener el peso equilibrado.
5
Continúa extendiendo las piernas hasta que te hayas abierto completamente de piernas. No fuerces las piernas para llegar antes al piso. Si no se extienden naturalmente mientras respiras y dejas caer el peso de las caderas, simplemente deja las manos apoyadas sobre el piso o sobre los bloques.
6
Apoya los dedos de los pies y planta las manos en el piso para salir de la posición de piernas abiertas.^{[10]
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Fuente de investigación} Levántate utilizando las manos y los hombros e intenta volver a la postura del perro mirando hacia abajo. Si intentas salir de la posición de forma brusca, podrías hacerte daño.

Consejos

Utiliza colchonetas de gimnasia para elevar el pie derecho. Cuando vuelvas a abrirte de piernas, probablemente consigas bajar más.
Si sientes dolor, para.
Si eres principiante, no podrás abrirte totalmente de piernas desde el primer intento. Tómatelo con calma.
Intenta estirar tocándote los dedos de los pies a diario. Poco a poco, irás ganando flexibilidad, y pronto te resultará fácil abrirte de piernas.
Calienta antes de estirar, trota o salta abriendo y cerrando piernas y brazos.
Si realizas este movimiento en exceso o de forma brusca, puedes sufrir lesiones graves. Podrías desgarrarte un músculo.