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Este artículo fue coescrito por Lisa Bryant, ND. La Dra. Bryant tiene licencia de médica naturópata y experta en medicina natural en Portland, Oregón. Completó su residencia en medicina familiar en neuropatía en el Colegio Nacional de Medicina Natural en 2014.
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El metabolismo es el proceso biológico interno que determina la velocidad en que el organismo convierte las calorías en energía. Un metabolismo alto quema grasas rápidamente, mientras que un metabolismo bajo quema grasas más lentamente. Algunos consideran que un metabolismo alto se traduce a una mayor pérdida de peso, mientras que un índice de masa corporal alto (IMC) indica que la persona tiene un metabolismo lento. Si bien estas ideas por lo general no son ciertas,[1] al modificar el nivel básico en que el cuerpo quema grasa mientras descansa (el índice metabólico basal, conocido como “BMR” por su sigla en inglés), podrás perder un poco de grasa más rápido sin tener que hacer nada. Si bien el metabolismo está regido por la genética, la edad y el género, hay algunos pasos que puedes tomar para modificarlo naturalmente de manera positiva.
Pasos
Método 1
Método 1 de 3:Comer lo correcto para acelerar tu metabolismo
Método 1
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1Evita los alimentos procesados.[2] Los alimentos procesados están llenos de sal, azúcar, grasa y contienen pocos nutrientes y vitaminas o casi ninguno de ellos. Saben muy bien, pero desaceleran el metabolismo.[3] Además, no te saciarán y te dejarán con ganas de comer más, lo cual te hará subir más de peso aún. Evita los productos de pastelería dulces, las sodas, las hojuelas fritas, los caramelos, la comida chatarra y demás alimentos procesados.
- Darse un gusto de vez en cuando no es malo, pero solo asegúrate de que sea sano, natural y orgánico. Aprende a hacer tus propias galletas, muffins y lo que te guste en casa.
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2Opta por los alimentos que aceleran el metabolismo. Así como la comida chatarra y los alimentos procesados afectan el índice metabólico, los alimentos saludables lo aceleran. Las frutas y los vegetales encabezan la lista de alimentos que aceleran el metabolismo naturalmente.[4] Cualquier fruta o vegetal es bueno.
- Incorpora más verduras de hoja verde como la espinaca, la lechuga y el kale. Las frutas ricas como las manzanas, las fresas y el ananá también son excelentes.
- Si no te gusta comer ensaladas y frutas, prueba los espárragos o las berenjenas salteados o al horno.
- Si siempre tienes que estar fuera de casa, considera la posibilidad de comprar una buena licuadora y consumir frutas y vegetales como batidos.
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3Añade un poco de especias a tus comidas. Las comidas con especias aceleran el metabolismo en un 8 % más del BMR. [5] Además, es probable que te sientas saciado por más tiempo que si comieras el mismo platillo sin especias. Añade un poco de pimienta cayena a las papas o echa un poco de sriracha a tus sándwiches. La pimienta roja molida es excelente para darle un poco de picante a la pizza y a la pasta.
- El chile es un clásico ingrediente picante que calienta los huesos en las noches frías.
- Prueba una salsa picante con col rizada, brócoli u otros vegetales.
- Añade las salsas e ingredientes picantes con moderación. El exceso podría ocasionar úlceras y ardor de estómago.
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4Evita las dietas para bajar de peso. [6] Las dietas para bajar de pesos consisten en consumir menos calorías de las que uno consume para los gastos de energía diarios. Cuando se le niega al cuerpo las calorías que necesita, este entra en “modo inanición”, un estado evolutivo en el cual se conservan cuidadosamente las calorías. Procura comer unas 2000 calorías todos los días.
- No te saltes comidas. Come como mínimo 3 veces al día.
- Ten un bocadillo pequeño entre comidas. Una tostada de trigo integral, una manzana o una rodaja de sandía son excelentes bocadillos.
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5Consume las proteínas suficientes.[7] Las proteínas magras como la pechuga de pollo, el tofu, las nueces y los frijoles pueden acelerar el metabolismo.[8] Las proteínas son más difíciles de digerir que la grasa, la sal y el azúcar, por lo tanto hace que el organismo trabaje más. Este aumento de gasto de energía acelera el metabolismo.
- Si te gusta el pollo o el pavo, hazlos al horno o a la parrilla. El pollo o las demás carnes fritas solo añadirán calorías vacías a tu dieta.
- Evita los alimentos procesados como las salchichas, el tocino, el salame, las lonchas de carne empacadas y las hamburguesas comerciales. Estos están relacionados con el cáncer y las enfermedades del corazón.
- No consumas queso ni lácteos procesados. Nos referimos a los quesos que se han mezclado con mucha sal o emulsificantes. El queso de los nachos y demás tipos de quesos líquidos deben evitarse.
Método 2
Método 2 de 3:Beber lo correcto para acelerar tu metabolismo
Método 2
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1Bebe mucha agua.[9] El agua desempeña un papel importante en cada proceso celular del cuerpo. Ya que el agua es crucial para ayudar al cuerpo a convertir la grasa en energía, la deshidratación puede desacelerar el metabolismo.
- La cantidad de agua que hay que beber todos los días depende del cuerpo. Si pesas 55 kg (120 lb), procura beber 2 litros (60 oz) de agua todos los días.
- Si te aburre el agua sola, prueba el agua saborizada. La encontrarás en muchas tiendas, aunque también puedes hacerla tú mismo. Para saborizarla, echa unas cuantas rodajas de limón o de pepino en una jarra y déjala reposar unas cuantas horas.
- Lleva una botella de agua adonde sea que vayas.
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2Toma té verde.[10] El té verde es una fuente rica de antioxidantes conocida como “catequinas” y desempeña un papel vital para acelerar el metabolismo. El té verde sin endulzar acelera el índice en el que se queman las calorías. Este té también reduce el colesterol, combate las enfermedades del corazón, previene el cáncer y el Alzheimer. Cambia las sodas y las bebidas de frutas azucaradas por este té.
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3Toma café. La cafeína puede acelerar el metabolismo entre un 5 a 8 %. Si bien no desempeña un papel importante al igual que el agua o el té verde para acelerar el BMR, es importante incorporar una taza en la rutina de la mañana o del almuerzo. Evita volverte dependiente de la cafeína limitándote a tomar solo de 2 a 3 tazas al día.
Método 3
Método 3 de 3:Cuidar tu salud
Método 3
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1Levanta pesas. Si bien el cardio y el fortalecimiento muscular son importantes para cualquier programa de ejercicios, el fortalecimiento muscular es mucho mejor para acelerar el metabolismo.[11] Haz curls de bíceps, sentadillas con haltera y press de banca para aumentar tu fuerza y acelerar tu índice metabólico.
- Para calcular cuánto peso debes levantar, empieza de menos a más. En teoría debes hacer de unas 14 a 22 repeticiones de determinado ejercicio antes de sentir un esfuerzo significativo.
- Por ejemplo, si haces 20 curls de bíceps de cierto peso y “sientes que quema”, estarás haciendo el peso ideal. Si los 20 curls te parecen fáciles, añade 2 kg (2 lb) y prueba otra serie de repeticiones.
- No levantes demasiado peso. Si sientes estar haciendo un esfuerzo significativo o si tus brazos tiemblan al levantar el peso, toma un descanso y prueba un poco de cardio. También podrías reducir la cantidad de peso levantado o hacer menos repeticiones. Levantar demasiado peso puede causar lesiones.
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2Intensifica tus rutinas de ejercicio.[12] Las sesiones de ejercicio intenso pueden hacer que el organismo queme calorías mucho después de terminadas. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (conocido como “HIIT” por su sigla en inglés) es excelente para obtener los beneficios del llamado “efecto afterburn”. Como lo indica su nombre, el HIIT consiste en periodos de ejercicio cortos pero intensos, seguidos de periodos de inactividad o movimiento de baja intensidad. El entrenamiento HIIT abarca muchos tipos de ejercicios, incluidos el fortalecimiento muscular, el footing o los ejercicios de peso corporal.
- Si vas a empezar a hacer el entrenamiento HIIT, ve de a pocos. Por ejemplo, corre a tu velocidad máxima durante 20 segundos. A medida que aumentes tu fuerza y resistencia para correr, trata de correr a velocidad durante 30 segundos, luego 40 y así sucesivamente.
- Lleva un registro minucioso de tus intervalos de entrenamiento.[13] Cuando hagas el entrenamiento HIIT, utiliza un cronómetro. Por ejemplo, si quieres hacer 20 curls de bíceps en 30 segundos, pon el cronómetro a 30 segundos y luego empieza a hacer los curls.
- No sacrifiques la forma por la velocidad. Mantén siempre la forma correcta, especialmente cuando levantes pesas.
- Calienta siempre unos 10 minutos antes de empezar una rutina de ejercicios.
- Procura que tus intervalos sean cortos. Es imposible e incluso peligroso entrenar a la intensidad máxima por periodos largos. Tus intervalos de alta intensidad no deben sobrepasar los 60 segundos.
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3Lleva un estilo de vida activo. [14] Estar en forma y hacer esfuerzo físico puede mejorar el IMC. Algunas actividades sencillas como ponerse de pie y caminar mientras se habla por teléfono, utilizar las escaleras en vez del ascensor, moverse mientras se está sentado en la oficina, etc. pueden aumentar las calorías quemadas.
- Acostúmbrate a hacer caminatas breves en casa o en el trabajo, ve en bicicleta en vez de ir en auto y haz unas cuantas lagartijas y sentadillas al final del día. Haz estas actividades físicas sencillas para ayudar a mejorar el metabolismo y a la quema de grasas efectivamente.
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4Duerme lo suficiente. Si no duermes bien, tu metabolismo podría desacelerarse.[15] Un adulto debe dormir como mínimo 7 horas todos los días.[16] Si no duermes lo suficiente, toma pasos proactivos para aumentar tus horas de sueño. Programa una hora para acostarte y para despertarte con una alarma. Haz que tu dormitorio esté oscuro, en silencio y a una temperatura intermedia.
- No uses tu cama o dormitorio para otras actividades que no sean dormir. Por ejemplo, no leas, mires televisión ni juegues videojuegos en tu cama.
- Evita las comidas copiosas antes de irte a dormir. No debes comer nada de 2 a 3 horas antes de irte a dormir.
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5Reduce tus niveles de estrés.[17] Si te sientes tenso y con dificultades para relajarte, haz lo posible para controlar el estrés de manera saludable. El yoga, la respiración profunda y el ejercicio regular son métodos cuya eficacia para reducir el estrés está comprobada. Todos responden diferente a diferentes técnicas de reducción de estrés, por eso experimenta con varias para encontrar la más efectiva para ti.
- Si tu trabajo es estresante o difícil, busca uno para el que estés mejor capacitado y no trates de sobrecargarte con demasiados proyectos opcionales.
- Dormir lo suficiente es bueno para aliviar el estrés. Procura dormir como mínimo 7 horas cada noche.
- Si sufres de ansiedad grave o estás estresado crónicamente, considera la posibilidad de consultar con un terapeuta. Los terapeutas están especialmente capacitados para ayudar a encontrar maneras positivas de aliviar el estrés y la ansiedad.
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6Reemplaza los pensamientos negativos por los saludables. [18] Por ejemplo, si ves que te estresas por pensamientos negativos como “No tendré un buen día en el trabajo”, cierra tus ojos e imagina que el pensamiento es un globo rojo. Imagínate soltando el globo y mirándolo flotar en el aire. Luego, imagina que millones de globos azules bajan del cielo y que cada uno contiene un pensamiento positivo, tales como “Hoy día será maravilloso” o “Estoy orgulloso de mis logros”.
- No bebas alcohol ni uses drogas para aliviar tus niveles de estrés.
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7Mantente fresco.[19] Los climas fríos tienden a acelerar el metabolismo. Durante los meses de invierno, combate la tentación de encender la calefacción. Mantener la temperatura a unos 20 ºC (65 ºF), además de ahorrar electricidad, también acelerará tu índice metabólico. Durante los meses de verano, mantente fresco con bebidas heladas y disfrutando el aire acondicionado.
- Si no tienes aire acondicionado, ten un ventilador encendido.
- Si es necesario, sal durante las horas calientes del día a la casa de un amigo o algún lugar público como un café o centro comercial.
Consejos
- Sustituir el azúcar con endulzantes artificiales podría no ser siempre una buena idea. Los endulzantes artificiales producen reacciones alérgicas en algunas personas. Estas podrían afectar el metabolismo.
- No hagas cambios drásticos en tu dieta. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las rutinas nuevas, así que ve lento cuando hagas cambios en tu dieta o rutinas de ejercicio.
- Llena el refrigerador de tu casa y oficina con bocadillos saludables y evita tener alimentos malos para la salud en casa. Así, cada vez que quieras un bocadillo, estarás comiendo algo sano.
- Registra tus cambios de peso regularmente para ver si tu metabolismo mejora.
- Dado que para todas las dietas efectivas para bajar de peso hay que consumir menos de la cantidad diaria recomendada de calorías, es inevitable que el metabolismo de desacelere en cualquier dieta. Por suerte, puedes compensar la desaceleración metabólica causada por la reducción de calorías ejercitándote regularmente.
- No esperes resultados instantáneos. Solo persevera y verás un cambio. La constancia es la clave.
Advertencias
- Evita las bebidas endulzadas. Bebe en su lugar agua o té verde sin endulzar.
- No te hagas limpiezas de colon ni otras limpiezas para incrementar tu metabolismo, ya que estas pueden producir deshidratación o infección.[20]
Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/metabolism/faq-20058346
- ↑ http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/tips-for-boosting-your-metabolism/
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/4-foods-that-slow-your-metabolism-down.html
- ↑ http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/tips-for-boosting-your-metabolism/
- ↑ http://www.nytimes.com/2006/11/28/health/nutrition/28real.html?_r=0
- ↑ http://www.abc.net.au/health/talkinghealth/factbuster/stories/2013/11/25/3898283.htm
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://www.organicauthority.com/mojo-foods/no-more-diets-16-foods-that-naturally-boost-your-metabolism.html
- ↑ http://www.organicauthority.com/mojo-foods/no-more-diets-16-foods-that-naturally-boost-your-metabolism.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16277999
- ↑ http://www.cnn.com/2013/02/12/health/easy-ways-kickstart-metabolism/
- ↑ http://greatist.com/health/11-scientifically-proven-ways-boost-metabolism
- ↑ http://greatist.com/fitness/interval-training-beginners
- ↑ http://www.abc.net.au/health/talkinghealth/factbuster/stories/2013/11/25/3898283.htm
- ↑ http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/tips-for-boosting-your-metabolism/
- ↑ http://www.cdc.gov/features/getting-enough-sleep/
- ↑ http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/tips-for-boosting-your-metabolism/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201503/are-you-mentally-strong-enough-combat-stress
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/14802091/ns/health-diet_and_nutrition/t/can-you-really-change-your-metabolism/#.V0jSDJErKUl
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/expert-answers/colon-cleansing/faq-20058435
Descargo de responsabilidad médica
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