Cómo adelgazar las piernas

Información del autor

¿Quieres que tus piernas estén más delgadas? Por desgracia, la reducción de grasa en un punto específico no es posible, así que lo que necesitas es perder peso en general. En este artículo encontrarás algunas maneras para desarrollar y tonificar tus músculos.

Parte 1

Parte 1 de 4:
Ejercicios fáciles que puedes hacer en cualquier lugar

1
Camina todos los días. Este es el ejercicio más simple para unas piernas delgadas. Usa un contador de pasos. Debes procurar caminar alrededor de 10 000 pasos al día.
- Para cansarte menos en las caminatas, procura usar unos zapatos planos y tenis al caminar. Si eres constante, podrás ver los resultados en un mes.
Respuesta de especialista

P

Un lector de wikiHow preguntó: "¿Qué ejercicios reducen el tamaño de los muslos?"

Michele Dolan
Entrenadora de fitness certificada
Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.

CONSEJO DE ESPECIALISTA

Michele Dolan, entrenadora personal licenciada, responde: "Correr quema grasa, lo que puede reducir el tamaño de los muslos si es ahí donde se almacena la grasa".
2
Sal a correr. Al correr, gastas más energía y quemas grasa. Procura hacerlo al menos tres veces a la semana.
- Cuando corras, elige una ruta plana. Si corres con inclinación, aumentarás el músculo de tus pantorrillas y cuádriceps.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Danny Gordon
Entrenador personal certificado
Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 20 años de entrenamiento físico y experiencia docente, ha enfocado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal en la Universidad Estatal de California, East Bay, y el Colegio Americano de Medicina del Deporte.

Danny Gordon
Entrenador personal certificado

Caminar y correr te ayudarán a tonificar tus piernas. Estas actividades son muy buenos ejercicios para las piernas, en especial si incluyes intervalos en los que aumentas la intensidad. Si eres un corredor que hace carreras cortas con mucha frecuencia, desarrollarás mucha más musculatura en las piernas de lo que desarrollarías si solo caminaras, pero si caminas de forma vigorosa y colina arriba, también vas a desarrollar musculatura.
3
Usa una bicicleta estacionaria o sal a andar en bicicleta. El andar en bici quema muchas calorías, alrededor de 500 y 600 por hora, lo cual lo hace uno de los mejores ejercicios para eliminar grasa. No olvides que las pantorrillas se hacen más grandes cuando andas en bicicleta en un nivel alto, así que pedalea lento y despacio.
4
Haz un simple ejercicio en el suelo. Acuéstate sobre tu espalda con tus piernas en el piso. Pon tus brazos a un lado tuyo sobre el piso. Sube tu rodilla hasta la parte más alta de tu cuerpo, después sube tu pierna lo más alto que puedas. Regrésala al piso. Haz 60 patadas de estas, después cambia de lado y haz 60 más.
5
Intenta los rollos de pierna. Acuéstate sobre tu lado derecho y coloca tu brazo izquierdo en el piso, frente a ti para darte apoyo y equilibrio. Levanta tu pierna izquierda al nivel de tu cadera. Pretende que tu pierna es un barril y con tus dedos del pie lidera al resto de tu pierna para entrar al barril. Haz 60 círculos de estos, y después cambia de lado y haz 60 más.
6
Intenta saltar en un trampolín. Saltar en un trampolín gasta muchas calorías y además te diviertes al mismo tiempo. También ejercita tus músculos para tener un aspecto más tonificado.
7
Realiza estocadas. Las estocadas son una excelente forma de tonificar tus piernas, así que procura incluirlas en tu rutina de entrenamiento de fuerza dos veces por semana. Para realizarlas, haz lo siguiente:^{[1]
X
Fuente de investigación}
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros y da un gran paso hacia adelante.
- Mientras das un paso hacia adelante, flexional as rodillas y baja hasta que la rodilla delantera forme un ángulo de 90 grados.
- Asegúrate de que la rodilla delantera se mantenga por encima de tu tobillo.
- Mantén la posición por un segundo y luego regresa a la posición inicial.
- Repite el ejercicio con la otra pierna hasta completar tres series de 10 a 15 repeticiones en cada lado.
8
Realiza sentadillas. Las sentadillas ayudarán a tonificar las nalgas y piernas, por lo que son otro excelente ejercicio de fuerza que puedes hacer. También inclúyelas en tu rutina dos veces por semana. Para realizarlas, haz lo siguiente:^{[2]
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Fuente de investigación}
- Párate con los pies separados a una distancia ligeramente mayor que la altura de los hombros.
- Luego baja las nalgas lentamente hacia el suelo, como si fueras a sentarte. Mientras tanto, extiende los brazos frente a ti para mantener el equilibrio. Incluso puedes colocar una silla detrás de ti para mejorar tu práctica.
- Mientras realizas este ejercicio, no permitas que tus rodillas estén más adelante que las puntas de tus pis.
- Una vez que llegues a la posición más profunda que puedas lograr, mantenla durante algunos segundos.
- Luego, vuelve a levantarte lentamente.
- Repite el ejercicio de 10 a 15 veces hasta realizar tres series.
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Parte 2

Parte 2 de 4:
Ejercicios en el gimnasio

1
¡Ve a nadar! Ve a una piscina pública cuando no haya mucha gente. Vas a tener más probabilidad de hacerlo si vas por las tardes. Haz algunas vueltas con movimientos de estilo libre. Nadar es una excelente manera de quemar grasa en las piernas y desarrollar los músculos.
2
Usa una pelota para el equilibrio. Mientras estés acostada sobre un tapete, o la cama, coloca la pelota frente a ti. Coloca tus piernas sobre la pelota, levanta tus caderas y lentamente rueda la pelota en dirección de tus caderas. Hazlo hasta que ya no puedas y asegúrate de que tus caderas no caigan al suelo.
3
Usa una máquina elíptica sin inclinación. Si usas inclinación puedes desarrollar los músculos de tus pantorrillas. Mantén la resistencia baja.

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Parte 3

Parte 3 de 4:
Llevar una dieta saludable

1
Come más proteína. La proteína te llena más y es una buena manera de mantener el tono muscular. Asegúrate de incluir pescado, pollo y pavo en tu dieta.
2
Agrega porciones diarias de frutas y verduras. Las frutas y verduras te proporcionan fibra dietética, la cual ayuda a reducir la cantidad de grasa que tu cuerpo almacena.
3
Bebe mucha agua. Debes beber entre 8 y 10 vasos de agua al día. El agua no solo te ayuda a eliminar las toxinas de tu cuerpo, sino que también mantiene tu piel hidratada, suave y brillante.
4
Evita los alimentos altos en grasas y azucarados. La comida como las galletas, los helados, pasteles y chocolates solo están llenos de calorías que no te proporcionan energía, y que simplemente se almacenarán en tus piernas.
5
Evita comer alimentos muy salados. Este tipo de alimentos previenen que tu piel se mantenga hidratada. Ejemplos de estos alimentos son los cacahuates y las palomitas.

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Parte 4

Parte 4 de 4:
Consejos generales

1
No esperes perder peso solo de tus piernas. El cuerpo convierte la grasa en energía cuando se está ejercitando o está bajo en alimentos. Desafortunadamente, el cuerpo convierte la grasa de cualquier lugar que quiera y no siempre de donde tú quieres que lo haga.
- Entrena por zonas o trabaja un área de tu cuerpo a la vez, tiene sus ventajas (tonificar) y desventajas (frustración cuando la grasa no desaparece mágicamente). No esperes que tus ejercicios de piernas las adelgacen de repente sin ver una reducción en los niveles de grasa de todo tu cuerpo.
2
No te mates de hambre. Muchas de las personas que quieren bajar de peso cometen este error. Su razonamiento: las calorías se almacenan como grasa cuando el cuerpo no las usa; las calorías vienen de la comida: si no como, obtendré menos calorías: si obtengo menos calorías, habrá menos grasa a almacenar. Esta es una creencia errónea.
- ¿Qué sucede cuando una persona deja de comer? El cuerpo se da cuenta de que está obteniendo menos alimento, su metabolismo se ralentiza para guardar energía y empieza a consumir los tejidos magros en lugar de las reservas de grasa porque el cuerpo quiere prepararse para los tiempos en que no recibe comida.^{[3]
  X
  Fuente de investigación}
- Si logras perder peso muriéndote hambre (lo hiciste de la manera difícil y dolorosa) tu cuerpo obtendrá la grasa de nuevo tan pronto como empieces a comer, y tú “debes volver a comer”. ¿Por qué? Porque tu metabolismo todavía está hibernando y necesita arrancar de nuevo. ¿Cómo arranca? Comiendo el tipo de alimento “correcto” en primer lugar.
3
Te tomará tiempo obtener resultados. Muchas personas con buenas intenciones y una fuerte disciplina se rinden “justo antes” de empezar a ver los resultados. Trabajan como locos durante un mes, no ven los resultados y lo abandonan todo en medio de la desesperación. Un paso lento y constante es el que gana la carrera.
4
Acéptate. A veces, es solo genética. A veces, naces con eso. Sin importar el ejercicio, la dieta o la moda que sigas, eso no te ayudará porque así es como naciste. En lugar de luchar contra el mundo y correr persiguiendo una idea descabellada, acéptate a ti mismo y quiérete. Parece cursi, pero serás más feliz. Cualquier persona que realmente se preocupe por ti no le importará en lo más mínimo.

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Consejos

Usa las escaleras en lugar de los elevadores. Es una excelente manera de ejercitarte un poco más y no toma nada de tu tiempo libre.
Procura estirarte todos los días para ayudar a que tus músculos estén menos tensos.
No tengas miedo de cambiar tu ejercicio de vez en cuando y empezar a hacer algo nuevo. Las rutinas viejas pueden estancarte y tu cuerpo caerá en una rutina de ejercicios. Pero tampoco cambies de ejercicio muy frecuente porque encontraste que alguno es difícil.
¡Ten paciencia, toma tiempo!
No consumas demasiados lácteos porque tienen mucha grasa.
Planea con anticipación.
No exageres; dale tiempo y estarás en forma.
Procura hacer sentadillas si quieres unas piernas musculosas. Encuentra una pared o una puerta dura y ponte en cuclillas de manera que tus muslos y espinillas formen un ángulo recto, hazlo por el mayor tiempo que puedas, pero no exageres porque podrías lastimar tus músculos.
Procura no ver demasiada televisión y haz más estiramientos.
Bebe mucha agua. El agua es importante si haces ejercicio.
Si no puedes ir al gimnasio, haz ejercicio en casa.
Puedes estirarte mientras ves televisión o esperas por algo.
Mientras pasen los comerciales, camina por el cuarto o la sala, o sube y baja escaleras al menos 30 veces.
Caminar o correr a la piscina y luego nadar un poco quemará bastantes calorías.
Algunas personas nacen con una predisposición a acumular grasa en sus piernas y brazos, mientras que otras lo hacen en la región del estómago. A veces, tienes que aceptar quién eres.

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Advertencias

Si te ejercitas demasiado, pones en riesgo a tu cuerpo y puedes hacerte un daño permanente.
No hay tal cosa como “reducción de área”, lo cual significa que no puedes atacar las áreas que quieres para reducir la grasa. Sin embargo, puedes tonificar y darle forma a tus piernas, lo cual ayudará a que tengan un mejor aspecto.

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