Cómo ajustar tu horario de sueño

El horario de sueño es uno de los ritmos más importantes del cuerpo humano. Nuestros cuerpos necesitan entre 6 y 8 horas de sueño todos los días para recuperarse y refrescarse para las siguientes 24 horas. Lamentablemente, los eventos que están fuera de nuestro control pueden interferir con nuestros patrones de sueño y podría ser necesario que cambiemos nuestros hábitos de sueño, ya sea de forma temporal o permanente. Puedes aprender a ajustar tu horario de sueño, siempre y cuando te tomes un tiempo para comprender tus hábitos de sueño y seas disciplinado.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Determinar el horario

1
Determina la hora en la que deseas despertar. Por ejemplo, si vas a cambiar tu horario de sueño para poder despertarte lo suficientemente temprano como para ir al trabajo, es probable que tengas que despertarte una hora antes de partir.
- Considera todas las variables cuando tomes tu decisión. ¿Cómo lucen tus mañanas? ¿Cuánto tiempo sueles necesitar para despertarte, prepararte y salir de tu casa?
2
Calcula tu tiempo de sueño óptimo. La mayoría de las personas necesitan entre 6 y 8 horas de sueño todas las noches, pero la duración exacta de sueño necesario difiere para cada persona. Determina la hora en la que necesitas dormirte para despertarte a la hora que deseas.
- Una forma de determinarla es mantener un registro de sueño. Documenta las horas que duermes todas las noches, por un par de semanas. Calcula un promedio. A partir de allí, calcula de forma retrospectiva para determinar la hora a la que necesitas irte a dormir para conseguir esa cantidad promedio de sueño y despertarte a la hora que deseas. Por ejemplo, si sueles dormir un promedio de 6 horas y quieres despertarte a las 5 a. m., debes planear dormir a las 11 p. m.
- Los doctores recomiendan que duermas un mínimo de 7 horas todas las noches.^{[1]
  X
  Fuente de investigación}
3
Altera tu horario de sueño de forma gradual. Si normalmente despiertas a las 10 a. m., pero quieres empezar a despertarte a las 5 a. m., esto no ocurrirá de la noche a la mañana. Los especialistas del sueño indican que la mejor forma de cambiar tu ciclo de sueño es realizar modificaciones en incrementos de 15 minutos.^{[2]
X
Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si normalmente te despiertas a las 8 a. m., pero quieres empezar a despertarte a las 5 a. m., programa tu alarma para despertarte a las 7:45 a. m. Hazlo por tres o cuatro días, hasta que te sientas cómodo con la hora. Luego recorta otros 15 minutos. Hazlo hasta que alcances la hora deseada.^{[3]
  X
  Fuente de investigación}
- Si quieres cambiar tu horario de sueño más rápido, prueba con incrementos de 30 minutos.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Alex Dimitriu, MD
Profesional de medicina del sueño y psiquiatría
El Dr. Alex Dimitriu es el propietario de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, una clínica con sede en el Área de la Bahía de San Francisco que cuenta con experiencia en psiquiatría, sueño y terapia transformacional. Alex obtuvo su doctorado en Medicina en la Universidad Stony Brook en 2005 y se graduó del Programa de Residencia de Medicina del Sueño en la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford en 2010. Profesionalmente, Alex tiene doble certificación en psiquiatría y medicina del sueño.

Alex Dimitriu, MD
Profesional de medicina del sueño y psiquiatría

Ten paciencia si necesitas ajustarte a un nuevo horario repentinamente. Por ejemplo, si debes ajustarte a una zona horaria diferente debido a un viaje, normalmente necesitarás un día por cada zona que hayas cambiado. Por ejemplo, si viajas a Europa desde California, existe aproximadamente 9 horas de diferencia, por lo que te tardarás unos 9 días aclimatarte completamente al nuevo entorno.
4
Programa tu alarma para que se active a la hora en la que quieres despertarte. Evita presionar el botón de repetición. Si bien puede ser difícil despertarte más temprano, dormitar no mejora la situación y en realidad puede hacer que te sientas más cansado, ya que no te brinda el mejor sueño reparador. En lugar de ello, despiértate cuando la alarma se apague. ^{[4]
X
Fuente de investigación}
5
Sé constante. La clave para alterar tu horario de sueño de forma eficaz es ser constante. En otras palabras, debes ceñirte a las horas de ir a dormir y de despertar, las cuales te fijaste para todos los días de la semana, ¡incluidos los fines de semana!
- Puedes dormir un poco más los fines de semana, pero los especialistas del sueño recomiendan solo dormir aproximadamente una hora más (o un máximo de dos horas). Esto hará que vayas por buen camino y estés preparado para la siguiente semana laboral.^{[5]
  X
  Fuente de investigación}

Parte 2

Parte 2 de 3:
Evitar la comida, las bebidas y los estimulantes

1
No comas nada más de noche. Come una cena ligera a una hora temprana de la noche y luego no comas nada más. Los investigadores de Harvard han descubierto que la hora en la que comes afecta a tu reloj interno; cambiar la hora en la que comes puede ser de ayuda para ajustar los cambios realizados en tu horario, ya sea a causa del trabajo, la vida o un viaje.^{[6]
X
Fuente de investigación}
- Ayuna por aproximadamente 12 horas antes de la hora en la que deseas despertarte. Luego, despierta a la hora deseada y come un desayuno saludable que contenga proteínas. El ayuno ayuda a reiniciar el reloj interno de tu ritmo para empezar tu día cuando rompes el ayuno. A su vez, esto ayuda a establecer el nuevo patrón que seguirás para despertarte.^{[7]
  X
  Fuente de investigación}
- Trata de comer tres comidas regulares distribuidas en horarios iguales durante el día. Asegúrate de que tu dieta esté conformada por frutas, vegetales y cereales. Evita los alimentos grasosos, los cuales pueden desestabilizar a tu estómago.^{[8]
  X
  Fuente de investigación}
- No consumas la comida más abundante del día en las tres horas anteriores a la hora de irte a dormir.^{[9]
  X
  Fuente de investigación}
- Evita todo alimento y bebida durante el periodo de ayuno. Sin embargo, puedes beber agua.
2
Evita los estimulantes después del mediodía. Dependiendo del tamaño de tu cuerpo, la cantidad que ingieres y tu salud general, los efectos de la cafeína pueden permanecer activos en tu cuerpo de 5 a 10 horas después del consumo inicial. Evita el café y los tés y las gaseosas con cafeína.^{[10]
X
Fuente de investigación}
- También debes evitar la nicotina, ya que es un estimulante y puede mantenerte muy estimulado.
3
Evita ingerir alcohol después de la cena. El alcohol es un depresor, lo que significa que reduce la velocidad de respuesta de tu cuerpo. Si bien esto te ayudará a dormirte, el alcohol también reduce la velocidad de tu metabolismo e interfiere con tu cerebro durante los ciclos de sueño. Es probable que te despiertes con más frecuencia si has consumido alcohol antes de irte a dormir.^{[11]
X
Fuente de investigación}
4
Evita hacer ejercicios intensos 1 o 2 horas antes de irte a dormir. Los doctores recomiendan que evites realizar ejercicios cardiovasculares intensos unas horas antes de que te vayas a dormir; esto puede desestabilizar tu ritmo circadiano y hacer que tu sueño sea menos reparador. Dicho esto, es probable que los estiramientos y los ejercicios ligeros (como una caminata nocturna) te ayuden a prepararte para dormir.^{[12]
X
Fuente de investigación}
- Si haces ejercicios intensos durante la noche pero duermes bien después de hacerlos, no hay razón alguna para cambiar tu rutina. Solo conócete.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Crear un ambiente propicio para dormir

1
No te duermas antes de la hora de ir a la cama. Las siestas son una forma grandiosa de recargar tu energía cuando tienes un horario de sueño estable, pero son contraproducentes cuando tratas de cambiar tus patrones de sueño. No duermas ni un solo momento durante el día para que más tarde puedas dormirte a la hora apropiada.^{[13]
X
Fuente de investigación}
- Si tienes que tomar una siesta, considera tomar una siesta corta que no dure más de 20 minutos.
2
Aléjate de las pantallas y los monitores. Aproximadamente una hora antes de dormir, apaga todos los aparatos electrónicos y reduce la intensidad de las luces de tu celular y tu computadora. Los doctores indican que nuestros ojos son sensibles a las luces azules emitidas por las pantallas electrónicas.^{[14]
X
Fuente de investigación} Las pantallas brillantes no solo afectan a los ojos, también le hacen creer a tu cuerpo que aún es de día y que tu mente aún debe permanecer activa.
- En lugar de mirar una pantalla, lee un libro, escribe o dibuja. Haz algo relajante que te calme o que te haga sentir tranquilo. Puedes reducir la intensidad de las luces mientras realizas esta actividad.
3
Fija la temperatura de la habitación y de tu cuerpo. La temperatura del cuerpo desciende cuando nos dormimos; por ello, puedes hacerle creer a tu cuerpo que es hora de dormir estimulando un descenso en la temperatura.
- Si el clima es frío, toma una ducha caliente para que cuando salgas tu cuerpo experimente un descenso de temperatura.
- Si el clima es cálido, calienta tu habitación y luego enciende el aire acondicionado.
4
Mantén tu habitación oscura en la noche e iluminada en la mañana. Los especialistas del sueño indican que nuestros ritmos circadianos son influenciados por la luz y la oscuridad. Esto significa que muchas personas tienen dificultades para dormirse cuando aún hay luz, lo que ocurre durante el horario de verano.^{[15]
X
Fuente de investigación}
- En la noche, cierra tus persianas y cortinas. Apaga las luces de techo brillantes. Considera comprar una cortina gruesa que bloquee el paso de cualquier rayo de luz. Si la habitación aún está muy iluminada o si entra demasiada luz, considera usar una máscara para dormir.^{[16]
  X
  Fuente de investigación}
- En la mañana, enciende todas las luces cuando despiertes. Esto ayudará a poner en marcha tu cuerpo para iniciar el día.^{[17]
  X
  Fuente de investigación}
5
Activa un ruido blanco. Puedes escuchar música ligera o encender un ventilador para generar un ruido de fondo.^{[18]
X
Fuente de investigación}
- Escucha el sonido de las olas o de la lluvia; esto te ayudará a calmar tu cuerpo y conseguir una buena noche de sueño. Evita escuchar canciones con letras o cualquier canción que conozcas a la perfección, ya que esto podría distraerte mucho y no te dejaría dormir.
- También puedes comprar máquinas que generen ruido blanco o cualquier otro sonido y que cuenten con una variedad de sonidos a elegir.

Consejos

Si seguiste estas sugerencias y aún no puedes dormirte a la hora adecuada para despertarte cuando lo deseas, puedes consumir un suplemento de melatonina. La melatonina es una hormona que tu cerebro produce de noche y ayuda a sentir sueño.^{[19]
X
Fuente de investigación} Asegúrate de consumir una dosis menor o equivalente a 5 mg (puedes cortar las píldoras a la mitad para consumir una dosis de 2,5 mg; una mayor cantidad no es necesariamente mejor). La mayoría de las personas se dormirán de 15 a 30 minutos después de tomarlo.^{[20]
X
Fuente de investigación}
Si no puedes reajustar tu horario de sueño, consulta a un doctor. Un terapeuta del sueño puede enseñarte mejores hábitos de sueño y puede recetarte medicamentos, si es necesario.^{[21]
X
Fuente de investigación}