Cómo dormirse más rápido (para niños)

Los niños entre los 6 y los 13 años necesitan alrededor de 9 a 11 horas de sueño todas las noches. Este requisito puede ser difícil de cumplir si tienen dificultades para dormirse. La mayoría de los productos para dormir no son seguros para los niños, por lo que es necesario emplear métodos naturales para que se duerman. Hay muchas cosas que los niños pueden hacer para dormirse rápido, como usar técnicas de relajación, seguir una rutina para la hora de dormir, practicar buenos hábitos de sueño y crear un entorno placentero para dormir.

Método 1

Método 1 de 4:
Usar técnicas de relajación

1
Cuenta de forma regresiva desde 100. Es importante que relajes tu mente para dormirte, por lo que contar de forma regresiva desde 100 podría ser de utilidad. Cuando te eches en la cama, cierra los ojos y empieza a contar de forma regresiva en tu mente desde 100 (100, 99, 98, 97, etc.). Este ejercicio relajará tu mente y te ayudará a dormirte.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Si cuentas hasta uno y sigues despierto, prueba con un número más grande, como 500 o incluso 1000.
2
Escribe en un diario. Escribir en un diario también es una buena manera de calmar la mente y empezar a relajarte para la hora de dormir. Escribe sobre tu día, tus miedos o preocupaciones, o cualquier cosa que quieras escribir. Plasmar tus pensamientos en papel podría ayudarte a olvidarlos y permitir que te duermas con más facilidad.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Consigue un diario especial en el cual escribir antes de irte a la cama cada noche.
- También puedes usar tu diario para elaborar una lista de cosas que te molesten o anotar preguntas que te gustaría hacer a alguien.
3
Practica la respiración profunda. Los ejercicios de respiración profunda también podrían ayudarte a relajarte y dormirte. Para practicar la respiración profunda, recuéstate boca arriba y ponte cómodo. Por ejemplo, puedes colocar una o dos almohadas debajo de tus rodillas y tu cuello.
- Coloca las manos en tu estómago (justo debajo de la caja torácica) con las palmas hacia abajo. Mantén los dedos juntos.
- Luego toma un respiro profundo largo y lento hacia tu vientre. Al hacerlo, tu estómago deberá ampliarse y debes sentir que tus manos se levantan.
- Luego de unos segundos, exhala con lentitud y siente cómo tu estómago desciende al hacerlo.
- Repite este ejercicio por 10 a 15 respiraciones.^{[3]
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  Fuente de investigación}
4
Realiza la relajación muscular progresiva. Este es un ejercicio de relajación que ayuda a liberar la tensión del cuerpo, desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Si tienes dificultades para dormirte debido a que te sientes tenso y nervioso, esto podría ayudarte.
- Para hacer un ejercicio de relajación muscular progresiva, primero tensa los músculos en los dedos de los pies y mantenlos tensos por alrededor de cinco segundos. Luego suéltalos y deja que los dedos se relajen por aproximadamente 30 segundos.^{[4]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Después ve a tus pantorrillas y repite el mismo patrón de tensar y soltar. Sigue tensando y soltando los músculos hasta que llegues a la parte superior de tu cabeza.
5
Toma una taza de té de hierbas. Pídele a uno de tus padres que te prepare una taza de un té de hierbas relajante. Muchos tés de hierbas pueden ayudarte a relajarte y podrían hacer que te duermas con más facilidad. Estos son algunos buenos tés que puedes probar:
- manzanilla^{[5]
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  Fuente de investigación}
- menta
- rooibos
- tés de frutas

Método 2

Método 2 de 4:
Iniciar una rutina para la hora de dormir

1
Planea empezar la rutina aproximadamente de 30 a 60 minutos antes de la hora de dormir. Puedes tardar un poco en calmarte para descansar por la noche y lograr que tu cuerpo esté listo para la cama. Si inicias una rutina para la hora de dormir de 30 a 60 minutos antes de irte a la cama, tu cuerpo tendrá la oportunidad de relajarse.^{[6]
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Fuente de investigación}
2
Toma un baño caliente. Si tomas un baño antes de la cama, esto puede ayudarte a relajarte y calmar los músculos y despejar la mente. Toma un baño caliente como la primera parte de tu rutina para la hora de dormir.^{[7]
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Fuente de investigación} Usa tus burbujas de baño favoritas para limpiarte y remojarte en la bañera por alrededor de 15 a 20 minutos. Luego sécate con una toalla limpia y esponjosa.
3
Colócate el pijama. Un pijama cálido puede ayudarte a sentirte cómodo y dormir mejor. Elige un pijama que vaya acorde a la estación. Por ejemplo, si es invierno y sientes un poco de frío por la noche, colócate un pijama de franela. Si es verano y sueles sentir calor durante la noche, colócate algo ligero, como una camiseta y unos shorts.
- También puedes hacer otras cosas para ponerte cómodo. Por ejemplo, si sientes fríos los pies, ponte unos calcetines. Si tu habitación se siente caliente, enciende un ventilador.^{[8]
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  Fuente de investigación}
4
Encárgate de otras necesidades personales. Luego de colocarte tu pijama, tendrás que encargarte de cualquier otra necesidad personal para garantizar que tengas una buena noche de sueño. Cepíllate los dientes, lávate la cara, toma agua y ve al baño antes de ir a la cama.^{[9]
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Fuente de investigación}
5
Reproduce un poco de música relajante. La música te puede ayudar a relajarte, por lo que es una adición fantástica para una rutina nocturna para la hora de dormir.^{[10]
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Fuente confiable
HelpGuide
Ir a la fuente} Elige algo relajante, como música clásica o jazz. También puedes escuchar algunas canciones lentas de tus músicos favoritos. Tan solo asegúrate de que lo que elijas sea agradable y relajante.
6
Reduce la intensidad de las luces. Apagar las luces ayudará a tu cuerpo a liberar melatonina, la cual es una hormona del sueño necesaria que nuestro cuerpo produce. Si mantienes las luces brillantes, esto podría interferir con la capacidad de tu cuerpo de liberar melatonina.^{[11]
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Fuente de investigación} No tienes que apagar todas las luces, pero asegúrate de que toda luz que se quede encendida esté en una intensidad baja.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, una lámpara de mesa pequeña o una luz de noche podrían ofrecer un poco de luz tenue que te ayudará a dormirte.
7
Súbete a la cama. Luego de haberte encargado de todas tus necesidades y hacer que tu dormitorio luzca agradable y acogedor, podrás subirte a la cama y empezar a relajarte. No tienes que irte a dormir de inmediato, pero entrar en tu cama puede ayudar a tu cuerpo y tu mente a empezar a relajarse para dormir.
8
Habla con voz baja o lee una historia. En ocasiones, te sentirás listo para dormir de inmediato, pero otras veces podrías necesitar un poco más de tiempo para tener sueño. Si aún no sientes sueño, hablar con voz baja con uno de tus padres puede ayudarte a relajarte. También puedes leer una historia para dormir por tu cuenta o con uno de tus padres para sentir sueño.

Método 3

Método 3 de 4:
Desarrollar buenos hábitos de sueño

1
Solo usa tu cama para dormir. Si realizas otras actividades en tu cama, esto puede hacer que tengas dificultades para dormirte por la noche. Lo único que debes hacer en tu cama es dormir. No mires televisión, no juegues videojuegos ni hagas tu tarea en la cama.^{[13]
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Fuente de investigación}
2
Deja de comer como mínimo dos horas antes de irte a la cama. Comer muy cerca de la hora de dormir puede hacer que tengas dificultades para dormirte, ya que tu cuerpo seguirá digiriendo la comida. Trata de programar tu último bocadillo del día como mínimo para dos horas antes de irte a dormir. Por ejemplo, si tu hora de dormir es a las 9:00 p. m., come tu bocadillo nocturno aproximadamente a las 7:00 p. m.
- Tampoco comas demasiado. Solo consume un bocadillo ligero. Por ejemplo, come una tostada o un tazón de cereal pequeño con leche.^{[14]
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  Fuente de investigación}
- Tampoco tomes nada que tenga cafeína después de las 5:00 p. m., o podría interferir con tu capacidad de dormirte.^{[15]
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  Fuente de investigación}
3
Solo realiza actividades relajantes en las horas finales del día. Si realizas actividades que requieren mucha energía o que te emocionan, esto puede causarte más dificultades para dormirte por la noche. Participa en actividades de juego activo más temprano durante el día y realiza las más ligeras en las últimas horas.^{[16]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, maneja una bicicleta, juega un videojuego o juega fútbol en las primeras horas de la tarde; y lee y escucha música por la noche.
4
Ve a la cama a la misma hora todas las noches. Tener una hora fija para dormir puede ayudarte a dormirte con más facilidad por la noche, ya que tu cuerpo aprenderá cuándo es el momento de dormir cada noche. Debes seguir la misma hora de dormir, incluso los fines de semana.
- Por ejemplo, si tu hora de dormir los días de semana es a las 9:00 p. m., también debes irte a dormir a dicha hora los fines de semana.
- También es una buena idea que despiertes a la misma hora todos los días.

Método 4

Método 4 de 4:
Crear un lugar placentero en donde dormir

1
Consigue ropa de cama cómoda. Un buen colchón, sábanas suaves y una almohada cómoda pueden hacer que te duermas con más facilidad. Si tu colchón no es cómodo, consulta con tus padres sobre conseguir un colchón o una manta nuevos. Si tus sábanas se sienten ásperas o incómodas, pídeles a tus padres que te consigan algo más cómodo.^{[17]
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Fuente confiable
HelpGuide
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2
Bloquea el paso de la luz y los sonidos exteriores hacia tu habitación. Si vives en un área ruidosa, podrías tener que empezar a usar tapones o encender un ventilador para generar un ruido blanco. El ruido blanco ayuda a elevar los niveles de ruido, de modo que los sonidos aleatorios sean menos propensos a despertarte.^{[18]
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Fuente de investigación}
- Pídeles a tus padres que consigan algunas cortinas ligeras que bloqueen la luz y el ruido, así harás que tu habitación sea oscura y silenciosa.
3
Revisa la temperatura. Las personas suelen dormir mejor a una temperatura ambiente fresca de aproximadamente 18 °C (65 °F).^{[19]
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Fuente de investigación} Pregunta a tus padres si puedes cambiar el termostato, de modo que se aproxime más a dicha temperatura. También puedes colocar un ventilador en tu habitación para enfriarla.
4
Coloca algunas imágenes. Si te aseguras de que tu dormitorio sea un lugar amigable y acogedor, esto puede hacer que te duermas y permanezcas dormido con más facilidad. Coloca algunas fotos de tus amigos y familiares cerca de tu cama. Elige fotos que te hagan sonreír y sentir felicidad.^{[20]
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Fuente de investigación}
5
Toma a tu objeto favorito con el cual dormir. Dormir con un objeto que te dé seguridad (como una muñeca, una manta o un animal de peluche) puede hacerte sentir seguro y ayudarte a dormirte con más rapidez. Debes tomar tu juguete o manta favoritos antes de ir a la cama.^{[21]
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Fuente de investigación}

Consejos

Algunos medicamentos pueden interferir con tu sueño. Conversa con tus padres si crees que tus medicamentos podrían ser la causa de tus problemas para dormir. Tu doctor podría tener que cambiar la dosis o recetarte un medicamento diferente. No dejes de tomar el medicamento sin antes hablar con tu doctor.
Si no puedes tener una luz de noche cuando te vas a la cama, tener una linterna a la mano (no encendida) puede ayudarte a sentirte más seguro.
Si eres demasiado mayor como para usar un animal de peluche o una manta, puedes recurrir a una mascota o una almohada.
Algunos suplementos para dormir (como los de melatonina) son seguros para los niños, pero no los uses demasiado. Si estos se usan con frecuencia, pueden ser perjudiciales o adictivos.

Advertencias

Si sigues teniendo problemas para dormirte, menciónaselos a tus padres y pídeles que te lleven a un doctor. Un trastorno del sueño u otra enfermedad podrían ser la causa.