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El ciclismo puede ser un método excelente para bajar de peso. A diferencia de otros programas de acondicionamiento físico, la curva de aprendizaje es mínima. Es muy probable que ya sepas como manejar una bicicleta. Además, el ciclismo es un ejercicio divertido, sencillo y de bajo impacto que es muy beneficioso para las articulaciones y casi cualquier persona lo puede realizar (independientemente de la edad o el nivel de condición física). Si comienzas lentamente y te ciñes a una rutina habitual, lograrás bajar de peso y mejorar tu salud cardiovascular.
Pasos
Parte 1
Parte 1 de 4:Escoger el engranaje adecuado
Parte 1
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1Escoge una bicicleta. ¿Quieres andar en bicicleta al aire libre o utilizar una estacionaria? La ventaja de las bicicletas estacionarias es que puedes realizar otras actividades mientras te ejercitas (por ejemplo, mirar tu programa de televisión favorito).[1] Sin embargo, si utilizas una bicicleta estándar, puedes ejercitarte al aire libre. Además, lograrás un impacto positivo en el cuidado del medioambiente si la utilizas como medio de transporte en lugar del auto.[2] Por supuesto, siempre puedes escoger ambas opciones.
- Si escoges una bicicleta estándar, debes tener en cuenta que existen muchos estilos diferentes (por ejemplo, las montañeras, las de carretera, las playeras o las de piñón fijo) y pueden variar ampliamente en cuanto al precio. La bicicleta que escojas dependerá de tu tipo de cuerpo y el terreno en el que planeas manejarla. Conversa con tu distribuidor local y considera programar una cita para que ajusten adecuadamente tu bicicleta.[3] [4]
- Si escoges utilizar una bicicleta estacionaria, debes comprar una o acudir a un gimnasio. Además, tienes que escoger entre una inclinada o una vertical. Si tienes problemas en la espalda, debes escoger la primera. De lo contrario, puedes escoger la segunda. Además, las bicicletas ayudan a fortalecer los músculos del torso.
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2Escoge el atuendo adecuado. Según Brian Wansink, investigador sobre pérdida de peso de la Universidad Cornell, utilizar ropa ajustada hecha de lycra en lugar de trajes holgados facilita la pérdida de peso. Wansink descubrió que los presos tienden a subir de peso debido a los monos holgados que les obligan a utilizar en las cárceles.[5]
- Además, las ropas holgadas generan resistencia y hacen que disminuyas la velocidad mientras te ejercitas.
- Debes escoger ropa que te haga más visible para que otros conductores puedan percatarse de tu presencia en la carretera.[6]
- Colocarte demasiada ropa para que sudes más (que es una práctica común en Francia) en realidad no te ayudará a bajar de peso.[7]
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3Obtén los accesorios adecuados. Es tu deber colocarte un casco si planeas andar en bicicleta en la carretera. Asegúrate de conseguir uno que se adapte a tu cabeza correctamente.[8] Es probable que desees llevar contigo un juego de parches y un pequeño inflador de mano para reparar e inflar los neumáticos pinchados.[9] Si planeas dejar la bicicleta estacionada al aire libre, debes conseguir un candado.[10]
- También es una excelente idea que lleves contigo una mochila para guardar tus documentos de identificación, las llaves de tu casa y tu teléfono, ya que estos elementos pueden caerse de tus bolsillos mientras que manejas.[11]
- Si llevas contigo una botella de agua, podrás mantenerte hidratado mientras manejas la bicicleta.[12]
- Considera la posibilidad de transportar cilindros de dióxido de carbono en tu mochila para inflar rápidamente los neumáticos pinchados.
Parte 2
Parte 2 de 4:Planificar tu rutina
Parte 2
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1Comienza lentamente. Puedes empezar con una ruta agradable y sencilla en un lugar seguro (como tu vecindario) antes de abordar un terreno más difícil como las montañas. Una vez que te sientas cómodo, puedes ampliar tu recorrido en áreas de tráfico pesado.[13]
- Al principio, debes permanecer en áreas llanas. Prueba en un parque o un sendero para bicicletas de tu localidad. También puedes buscar una ruta en páginas web como traillink.com.
- Cuando comiences a andar en bicicleta, es probable que solo puedas recorrer unos cuantos kilómetros. Mantente cerca de casa para que no te pierdas. Debes recorrer pocos kilómetros durante más o menos un mes.[14]
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2Alterna la intensidad de tu recorrido. Si realizas el recorrido a toda velocidad con alta resistencia quemarás más calorías. Si andas a un ritmo más pausado, lograrás mejorar tu resistencia. Sin embargo, lo ideal es realizar una combinación de ambos métodos. En un estudio publicado en Journal of Applied Physiology (Revista de Fisiología Aplicada), se descubrió que la alternancia entre el recorrido a toda velocidad y la resistencia ayuda a quemar más calorías.[15]
- Recorre las montañas. La campeona en ciclismo, Rebecca Rusch, utiliza la rutina de pararse sobre los pedales (es decir, alterna entre pararse y sentarse mientras pedalea para subir una montaña) para mejorar su resistencia.
- Cuando te encuentres hacia el final del recorrido, debes manejar con toda tu potencia.[16]
- Toma clases de spinning en un gimnasio de tu localidad o considera contratar a un entrenador.[17]
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3Haz que el tiempo de recuperación forme parte de tu rutina. Programa un día para manejar con toda tu potencia y luego realiza un "recorrido de recuperación" más tranquilo o un entrenamiento combinado al día siguiente. También debes programar días libres sin ejercicios.[18] [19]
- Asegúrate de dormir lo suficiente y tomar descansos entre tus sesiones de ciclismo. Según Stacy T. Sims, fisióloga de ejercicios de la Universidad Stanford y fundadora de Osmo Nutrition, la privación del sueño puede conducir a la sensación de hambre falsa y a los antojos innecesarios.[20]
- Considera recibir un masaje en tu día libre.[21]
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4Plantéate objetivos específicos. Determina tu peso meta y estima cuánto tiempo te tomará alcanzar ese objetivo. Hacer ciclismo para bajar de peso constituye una estrategia a largo plazo. No te desanimes si no ves resultados inmediatos.
- Una meta razonable y realizable es perder de ½ a 1 kg (de 1 a 2 lb) por semana.[22]
- Utiliza una calculadora de IMC que puedes encontrar en Internet para determinar tu peso ideal.
Parte 3
Parte 3 de 4:Reconsiderar tu dieta
Parte 3
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1Toma desayuno. Si bien existen algunos desacuerdos acerca de si debes tomar desayuno antes[23] o después de andar en bicicleta[24] , el desayuno juega un papel importante en la rutina para bajar de peso.
- Muchas personas tienden a asociar el desayuno con cereales y tocino. Sin embargo, si deseas bajar de peso, todas tus comidas deben estar compuestas de muchas frutas y verduras. Estos elementos son los mejores, pero a menudo sus versiones congeladas son excelentes. Debes tener cuidado al comprar frutas y verduras enlatadas, ya que pueden contener sodio y azúcares agregados.[25]
- Escoge carnes magras, pescado, frijoles, huevos y nueces como fuentes de proteínas.[26]
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2Come mientras andas en bicicleta. Esto puede parecerte extraño, pero comer mientras realizas un recorrido largo puede realmente ayudarte a resistir el viaje y a evitar comer en exceso al finalizar el recorrido.[27]
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3Come en cuanto termines el recorrido. El "tiempo de recuperación" de tu cuerpo comprende los 30 o 60 minutos después de tu sesión de ciclismo. Tu cuerpo necesita nutrientes para repararse.[30]
- Los carbohidratos solo ayudan a restaurar los niveles de glucógeno. Si comes una combinación de carbohidratos y proteínas significa que no necesitarás ingerir demasiados carbohidratos, lo que puede ser difícil después de una sesión de ejercicios agotadora.[31]
- Consumir proteínas también ayuda a reconstruir los músculos que se han roto durante el recorrido.[32]
- Prepara los alimentos para la recuperación de tu cuerpo antes de salir de casa en caso de que te encuentres demasiado cansado como para prepararte algo cuando termines el recorrido.[33]
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4Mantente hidratado. Asegúrate de beber mucha agua antes, durante y después del recorrido en bicicleta. Poco después de terminar tu sesión de ciclismo, llena tu botella de agua y bebe todo su contenido.[34]
- Debes tener cuidado con las bebidas energéticas que contienen cafeína y otros estimulantes, ya que pueden hacer que te deshidrates rápidamente.[35]
Parte 4
Parte 4 de 4:Mantener el entusiasmo
Parte 4
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1Mantén tu bicicleta visible y accesible. Si colocas la bicicleta fuera de tu vista, otras prioridades se interpondrán en tu rutina de ciclismo. Según Kelly McGonigal, psicóloga de la salud y entrenadora para acondicionamiento físico de la Universidad Stanford, contar con un recordatorio de la rutina de ejercicios te mantendrá motivado para llevarla a cabo.[36]
- Guarda tu bicicleta en un lugar en el que puedas utilizarla.[37]
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2Cambia tus rutas. Un cambio ocasional de paisaje romperá la monotonía de recorrer la misma ruta una y otra vez. Además, realizar esto representa nuevos desafíos físicos.[38]
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3Acude al trabajo en bicicleta. Puedes ir a trabajar o realizar encargos alrededor de la ciudad en bicicleta. Las personas que normalmente acuden al trabajo en bicicleta pierden peso sin realizar ningún esfuerzo adicional.[39] Además, ahorrarás el dinero de la gasolina y no perderás el tiempo buscando dónde estacionarte.
- Si planeas ir al trabajo en bicicleta, debes llevar contigo una muda de ropa y considerar ducharte en la oficina, si te es posible. Sin importar lo que hagas, debes evitar presentarte demasiado sudoroso al trabajo.
- Debes planificar con cuidado tu ruta para ir al trabajo para que evites llegar tarde. Realiza el recorrido en un día libre hasta que logres acostumbrarte a la ruta.
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4Hazte amigo de otros ciclistas. Si tienes amigos en una clase de spinning en el gimnasio o compañeros ciclistas en la carretera, significa que puedes ejercitarte y socializar al mismo tiempo.[40]
Consejos
- Si planeas andar en bicicleta en la carretera, debes asegurarte de obedecer todas las leyes de tránsito y aprender el protocolo adecuado para los ciclistas.
Advertencias
- El ciclismo ayuda a agrandar los músculos, lo que significa que en algún momento podrías subir de peso.[41]
Referencias
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