Cómo beber suficiente agua

Beber agua es muy importante para mantenerte hidratado y saludable. Si bien las necesidades individuales varían en función del sexo y estilo de vida, el Instituto de Medicina recomienda que las mujeres entre 19 y 50 años de edad beban 2,7 litros (90 onzas) de agua por día, y que los hombres entre 19 y 50 años de edad beban 3,7 litros (125 onzas) por día.^{[1]
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Fuente de investigación} Alcanzar este objetivo puede ser difícil, pero dividir el consumo de agua a lo largo del día y encontrar fuentes alternativas de hidratación son técnicas que te ayudarán a incrementar la ingesta diaria de líquidos.

Parte 1

Parte 1 de 2:
Dividir el consumo de agua a lo largo del día

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Bebe un vaso con agua tan pronto como te despiertes por la mañana. Beber agua al despertarte te ayudará a impulsar el metabolismo y a volver a hidratarte después de pasar toda la noche sin beber líquidos.^{[2]
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Fuente de investigación} Ten un vaso con agua al lado de la cama o deja una nota en tu despertador para recordar que debes hidratarte.
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Bebe agua cada vez que comas. Bebe un vaso con agua con cada comida para promover la digestión al descomponer la comida. De esta forma, el cuerpo absorberá los nutrientes. El agua también ablanda las heces y previene el estreñimiento.^{[3]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Recuerda beber agua con los refrigerios que consumas a lo largo del día.
- Si quieres bajar de peso, bebe agua antes de comer para saciarte más rápido.
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Ten una botella de agua contigo en todo momento. Si trabajas en una oficina, ten una botella con agua en el escritorio y bebe sorbos a lo largo del día. Configura recordatorios en tu computadora si sueles olvidarte de beber agua. Si tu trabajo es más físico, deja una botella en un lugar al que puedas acceder de manera regular. También puedes llevar una botella contigo.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Si quieres llevar un registro más preciso de la cantidad de agua que bebes, compra una botella que tenga marcas de las mediciones.
- Usa una botella con características especiales, como aislamiento para mantener el agua fría, un filtro integrado o un cilindro separado en el interior para dejarla reposar con fruta.
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Bebe más agua después de realizar ejercicio. Si realizas ejercicio moderado, será suficiente con que bebas una o dos tazas (250 a 500 mililitros) de agua. Sin embargo, si realizas ejercicio más intenso y sudas mucho, es posible que tengas que beber una bebida deportiva (como Gatorade o Powerade), dado que contiene sodio, electrolitos y carbohidratos que te ayudarán a reemplazar la pérdida de nutrientes a través de la sudoración.^{[5]
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Fuente de investigación}
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Descarga una aplicación de registro de consumo de agua. Existen muchas aplicaciones disponibles para los teléfonos que te ayudarán a recordar que debes beber agua. La aplicación WaterLogged permite llevar un registro del consumo diario de agua. Otras aplicaciones (como OasisPlaces y WeTap) te ayudarán a encontrar fuentes de agua cercanas para rellenar tu botella de manera gratuita.^{[6]
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Fuente de investigación}
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Ten en mente la regla “250 por 8”. Las necesidades individuales de las personas son distintas para mantenerse saludables. Sin embargo, la regla “250 por 8” (250 mililitros u 8 onzas, 8 veces al día) es fácil de recordar y te ayudará a llevar un registro de la ingesta de agua a lo largo del día.
- En reglas generales, debes beber 250 mililitros u 8 onzas, 8 veces al día.
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Parte 2

Parte 2 de 2:
Encontrar fuentes alternativas de hidratación

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Bebe jugo, café o té. Muchas personas creen que los líquidos con cafeína deshidratan, pero esto no es cierto si se consumen en cantidades moderadas. El agua es mejor, pero si prefieres otras bebidas (como jugos de frutas o café o té con cafeína), sigue bebiéndolas para alcanzar los requisitos diarios de ingesta de líquidos.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Limita la ingesta de cafeína a dos o cuatro tazas de café o té por día. Un consumo superior puede causar insomnio, irritabilidad, cefaleas y otros efectos secundarios. Los niños deben evitar la cafeína por completo.^{[8]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Las bebidas con cafeína no son la mejor fuente de hidratación para las personas que no han desarrollado una tolerancia a sus efectos. Puede ser un diurético débil en los primeros días de consumo, pero, pronto, se desarrolla la tolerancia después de beberla durante cuatro o cinco días. Además, el efecto diurético desaparecerá.^{[9]
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  Fuente confiable
  PubMed Central
  Ir a la fuente}
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Come alimentos ricos en agua. Aproximadamente el 20 % de la ingesta diaria de agua proviene de los alimentos.^{[10]
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Fuente de investigación} La sandía, el apio, el pepino y la lechuga son buenas opciones que te ayudarán a hidratarte. Las sopas y los caldos también son una buena forma de contribuir a la ingesta de líquidos.
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Usa endulzantes sin azúcar o aditivos de sabor. Si no te gusta el sabor del agua sola, existen muchos productos para agregarle sabor o dulzura a un vaso de agua de grifo. Algunos se encuentran disponibles en forma de polvo, mientras que otros se comercializan en forma líquida.
- Asegúrate de leer los ingredientes de estos productos. Algunos contienen agentes espesantes (como propilenglicol) que se consideran controversiales.^{[11]
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  Fuente de investigación}
- Si prefieres algo más natural, corta algunas fresas, limones o pepinos para dejar en reposo y darle sabor al agua.
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Consejos

Si estás embarazada, amamantas o tienes alguna enfermedad como un resfriado o una gripe, incrementa el consumo de agua más allá de las pautas recomendadas.
Es posible beber demasiada agua, pero es raro y generalmente solo es preocupante si realizas ejercicios de manera regular en intervalos intensos, como al entrenar para una maratón.^{[12]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}

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