Cómo calcular el número de calorías quemadas al día

Coescrito por Claudia Carberry, RD, MS

El aumento o la pérdida de peso tienen relación con consumir más o menos calorías al día que las que uno quema por medio de sus actividades cotidianas. Por tanto, es útil saber cuántas calorías quemas al día para mantenerte dentro de un rango de peso saludable o monitorear los efectos del ejercicio que hagas. Puedes calcularlo de diferentes formas y luego usar esta información para bajar de peso, subir de peso, mantenerte en tu peso actual u obtener información más detallada sobre lo que tu cuerpo necesita.

Parte 1

Parte 1 de 2:
Determinar cuántas calorías quemas

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Calcula tu tasa metabólica basal (TMB). El cuerpo humano es como un motor que siempre está encendido, quemando combustible o, en nuestro caso, calorías (incluso al dormir). La TMB se refiere a la cantidad de calorías que quemas al día sin hacer ningún tipo de ejercicio.
- Este número puede variar dependiendo de la edad, el sexo, la contextura y la genética.^{[1]
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  Fuente de investigación} Debes calcular primero la TMB para obtener una mejor idea de cuántas calorías quemas al día de por sí.
- Para calcular la TMB a mano, puedes usar las siguientes ecuaciones:
- Para los hombres: (13,75 × el peso) + (5 × la estatura) - (6,76 × la edad) + 66.
- Mujeres: (9,56 × el peso) + (1,85 × la estatura) - (4,68 × la edad) + 655.
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Modifica este cálculo para tomar en cuenta la actividad física. Para calcular con exactitud la cantidad de calorías que quemas al día, debes tener en cuenta las calorías que quemas debido a la actividad física, ya que el consumo necesario de calorías al día de cada persona variará según su nivel de actividad y la cantidad de calorías que queme durante el ejercicio.^{[2]
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Fuente de investigación} Para ello, multiplica tu TMB por los siguientes factores según el que sea más apropiado para tu estilo de vida:
- Si no haces ejercicio o llevas un estilo de vida muy sedentario, multiplica la TMB por 1,2.^{[3]
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  Fuente de investigación}
- Si haces ejercicio moderado (de 1 a 3 veces por semana) o eres moderadamente activo, multiplica la TMB por 1,375.^{[4]
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  Fuente de investigación}
- Si haces ejercicio de 3 a 5 veces por semana o llevas un estilo de vida muy activo, multiplica la TMB por 1,55.^{[5]
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  Fuente de investigación}
- Si haces ejercicio la mayor parte del tiempo y por lo general realizas actividades vigorosas en tu vida cotidiana, multiplica la TMB por 1,725.^{[6]
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  Fuente de investigación}
- Si haces ejercicio todos los días o varias veces al día y tu empleo tiene una alta exigencia física, multiplica la TMB por 1,9.^{[7]
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  Fuente de investigación}
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Usa una calculadora en línea para obtener tu TMB. Estas pueden calcular automáticamente tu TMB según tu edad, género, estatura y peso.
- Las calculadoras en línea son una alternativa más simple a realizar estas operaciones a mano.
- Si optas por esta ruta, asegúrate de que el sitio web del cual obtengas la calculadora tenga una buena reputación. Por ejemplo, una buena opción son las calculadoras ofrecidas por los consultorios de bienestar, los hospitales o los sitios web del gobierno.
- El peso y la estatura son factores importantes para calcular la TMB, por lo que debes tenerlos a la mano.
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Consigue un pulsómetro. Otra opción para calcular cuántas calorías quemas al día es por medio de un pulsómetro.
- Puedes conseguir unos que pueden usarse durante las 24 horas del día para obtener un estimado de la cantidad de calorías que quemas en un día ya sea que hagas o no ejercicio.
- Para configurarlo, debes ingresar tu edad, estatura, peso y género. Cada tipo de monitor utiliza una fórmula o un algoritmo diferente para calcular la cantidad de calorías que quemas.
- Para saber aproximadamente cuántas calorías quemas solo con tus actividades cotidianas (sin contar el ejercicio), puedes usar el pulsómetro durante un día entero sin hacer ejercicio y luego usarlo durante un día entero en el que sí hagas ejercicio para comparar ambas cantidades.
- También debes tener en cuenta que ciertas emociones que aceleran tu ritmo cardiaco podrían hacerle creer al pulsómetro que estás haciendo ejercicio y quemando más calorías de las que realmente estés quemando, aunque esto no suele ser muy común.
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Parte 2

Parte 2 de 2:
Bajar o subir de peso usando la información que obtengas sobre las calorías

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Empieza a llevar un diario de todo lo que comas. Esto es útil para monitorear tu consumo de calorías y puedes hacerlo ya sea con un diario físico, una aplicación en tu smartphone o un sitio web. De esta forma, podrás asegurarte de seguir la dieta que te hayas establecido y modificar tus objetivos en cuanto a tu consumo de calorías para así poder modificar también tu peso.
- Llevar un diario también te dará perspicacias en cuanto a tu dieta actual y de qué forma la debes cambiar para alcanzar tu consumo objetivo de calorías.
- Además, podrás determinar de dónde provienen la mayoría de las calorías que consumes en un día.
- Por último, llevar un diario también te permitirá monitorear si tuviste éxito en subir o bajar de peso o mantenerte dentro de tu rango de peso actual.
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Para bajar de peso, reduce tu consumo de calorías. Si quieres bajar de peso, tu consumo neto diario de calorías debe ser negativo. Esto quiere decir que debes quemar más calorías de las que consumes, lo cual puedes lograr por medio del ejercicio o de una dieta que te proporcione menos calorías (o una combinación de ambos métodos).
- Por lo general, para bajar entre 450 y 900 g (1 a 2 libras), debes quemar alrededor de 3500 calorías a la semana. Por tanto, si quieres lograr este objetivo, debes consumir 500 calorías menos al día.^{[8]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Sin embargo, no debes bajar de peso muy rápido ni reducir drásticamente tu consumo de calorías. Por lo general, lo recomendable es no bajar más de entre 450 y 900 g (1 a 2 libras) a la semana, ya que una pérdida superior de peso te ocasionará debilidad, cansancio y una falta de nutrientes esenciales.^{[9]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- También debes tener en cuenta que, conforme vayas bajando de peso, deberás hacer un mayor esfuerzo por mantenerte dentro de ese nuevo rango. Esto se debe a que un peso más bajo reduce tu TMB y hace que quemes menos calorías al hacer ejercicio, por lo que tendrás que continuar reduciendo tu consumo diario de calorías o hacer una mayor cantidad de ejercicio si quieres seguir bajando de peso.
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Para subir de peso, incrementa tu consumo de calorías. Si quieres subir de peso, debes consumir más calorías de las que quemes por medio de tus actividades cotidianas y del ejercicio.
- Una forma de hacerlo es incrementando tu consumo de calorías, quemando una menor cantidad de calorías con el ejercicio o mediante una combinación de ambos métodos.
- Independientemente de los motivos por los que quieras subir de peso, el incremento en tu consumo de calorías debe provenir de alimentos de un alto contenido calórico pero, al mismo tiempo, saludables. En cambio, evita los alimentos fritos, procesados o poco saludables en general.
- Ten en cuenta también que siempre es necesario un nivel mínimo de ejercicio para mantenerte saludable, así que no dejes de hacer ejercicio del todo a menos que te lo indique tu doctor.
- El nivel necesario de actividad física difiere según cada persona, pero la mayoría de los médicos recomiendan realizar entre dos y dos horas y media de ejercicios aeróbicos moderados junto con entrenamientos de fuerza dos veces por semana (o, si no, realizar entre una y una hora y media de ejercicios aeróbicos intensos).^{[10]
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  Fuente confiable
  Centers for Disease Control and Prevention
  Ir a la fuente}
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Consejos

Por lo general, los métodos para calcular tu consumo de calorías dan como resultado un estimado, por lo que debes tomarlo como tal.
Conforme vayas monitoreando tu peso, quizás encuentres que debes modificar tu consumo objetivo original de calorías.
Si quieres tanto subir como bajar de peso, de todas formas debes consultar con tu doctor antes de empezar cualquier régimen para asegurarte de que estos cambios en el peso sean adecuados para ti y no te presenten ningún riesgo.

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