Cómo comenzar a ejercitarte para ser fisicoculturista

Coescrito por Laila Ajani

¿Deseas llegar a ser un fisicoculturista? ¿Te has inspirado en un viejo video de Arnold Schwarzenegger? ¿Una competencia reciente ha despertado tu interés? El fisicoculturismo está volviéndose un deporte cada vez más practicado por hombres y mujeres, tal es así que vemos competencias en la mayoría de las grandes ciudades. Para comenzar en esta disciplina, debes buscar un gimnasio, empezar el entrenamiento con pesas y desarrollar un plan alimenticio que concuerde con tu rutina.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Buscar un gimnasio

1
Asiste a competencias locales. Cuando recién empiezas, asistir a competencias locales resulta de gran utilidad por varios motivos: podrás tener idea de qué se trata una competencia y de qué se espera de ti; estarás ante posibles competidores; podrás hablar con hombres y mujeres de mentalidad similar que también disfrutan de este deporte. Una competencia te permite establecer contactos que no podrías hacer en el gimnasio de tu localidad.
- El objetivo es desarrollar una red de contactos y aprender más de este deporte y la comunidad local, no encontrar un patrocinador o una oportunidad para ganar dinero. No pidas favores; pide orientación.
2
Si es posible, habla con los fisicoculturistas y los entrenadores que conozcas en la competencia. Ellos pueden recomendarte los mejores gimnasios para practicar fisicoculturismo en tu zona o pueden conocer a un entrenador personal que busca más clientes.^{[1]
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Fuente de investigación}
- No temas preguntarles si el gimnasio al que acuden está disponible para el público en general o si en sus equipos aún tienen espacio para otro aprendiz. Si bien ellos podrían ser tu competencia más adelante, la mayoría está dispuesta a compartir su amor al deporte.
- Haz preguntas simples, como “¿Dónde entrenas?”, “¿Cómo empezaste?”, “¿En qué consiste una típica sesión de entrenamiento?”. Cada pregunta te ayudará en tu camino hacia el fisicoculturismo.
3
Ve al menos a tres gimnasios. Aun si te gusta mucho el primer gimnasio al que entras, visita mínimo tres gimnasios para encontrar uno que satisfaga todas tus necesidades. Los tipos de servicios y programas de entrenamiento que ofrecen dichos establecimientos varían considerablemente. Mientras que uno puede contar con todo el equipo que buscas, otro puede ser más eficaz para ti gracias a la experiencia de sus entrenadores.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Lee bien los términos del contrato antes de inscribirte en un gimnasio. Algunos exageran sus ofertas y requieren un pago elevado en caso de cancelación anticipada del contrato, mientras que otros tienen cláusulas de exclusividad.
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Conversa con entrenadores personales. Cuando visites un gimnasio, habla con los entrenadores personales del lugar para saber lo que buscan y lo que puedes esperar del gimnasio. Considéralo como una especie de entrevista para encontrar un entrenador.^{[3]
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Fuente de investigación}
- A la hora de conversar con entrenadores personales, especifícales que te interesa el fisicoculturismo. No todos ellos están dispuestos o capacitados para entrenar con el único fin de desarrollar corpulencia.
- Un entrenador potencial también debe conocer tus expectativas. Si deseas cumplir con un plazo específico (por ejemplo, una próxima competencia), infórmale al entrenador sobre dicho plazo y tu horario de entrenamiento deseado.
5
Únete a un gimnasio que se ajuste a tus necesidades. No todos los fisicoculturistas quieren un entrenador personal o necesitan un gimnasio las 24 horas del día. Busca un gimnasio que satisfaga todas tus necesidades, incluido los horarios de atención, el equipo de entrenamiento, las instrucciones de entrenamiento y las cuotas de membresía.
- El fisicoculturismo no necesariamente debe agotar tu cuenta bancaria, pero puede hacerlo con facilidad. Asegúrate de tener en cuenta tu presupuesto personal a la hora de unirte a un gimnasio, contratar a un entrenador, pagar los costos de las competencias y comprar la ropa para competir.
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Parte 2

Parte 2 de 3:
Empezar el entrenamiento con pesas

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Identifica tu tipo de cuerpo y a qué aspiras. Si quieres entrar a competir, es importante saber las fortalezas de tu cuerpo y ser consciente de lo que buscan los jueces. Averigua las normas de la federación y asiste a una competencia para observar cómo lucen los competidores.^{[4]
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Fuente de investigación} Esto te permitirá trazar un programa de entrenamiento eficaz junto con la orientación de tu entrenador.
2
Muévete. Si has recurrido a la ayuda de un entrenador personal, ve a tu primera sesión y haz lo que te dicen con exactitud. Si sigues un programa de ejercicios, realiza cada una de las instrucciones al pie de la letra y haz cada ejercicio lo mejor posible. Empezar probablemente sea la parte más difícil del fisicoculturismo.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Si tienes un entrenador, escucha sus consejos y respeta el plan de entrenamiento que te ha trazado. De seguro este será difícil, pero está establecido según un orden y patrón específico para ayudarle a tu cuerpo a desarrollar músculos firmes y útiles.
- Espera empezar con ejercicios básicos, como las sentadillas y el levantamiento de pesas en banco. Estos ejercicios te permitirán añadir más peso de forma gradual y obtener una importante ganancia de masa muscular.
3
Realiza un seguimiento de tu progreso. Hazlo mediante fotos (lo ideal es tomarlas con la misma iluminación y ropa una vez por semana), aumentos de peso y aumentos de medidas. Registra todos tus aumentos y observaciones en un cuaderno o en una carpeta de tu celular o computadora. Así podrás acceder fácilmente a esta información y revisar tu progreso cuando quieras.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Si bien esto no parece un paso importante, poder ver cambios físicos en el cuerpo es una forma excelente de mantenerte motivado.
- Si es posible, usa la misma postura en cada foto, puesto que así tendrás una ilustración más concreta de cualquier posible cambio.
- Realizar un seguimiento de tu progreso también te permitirá saber qué ejercicios y rutinas son eficaces y cuáles no te hacen ganar mucho músculo.
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Aumenta las repeticiones y las pesas de forma gradual. Si has logrado manejar cierto juego de pesas por una semana, no añadas de inmediato otros 10 kg (20 libras) porque podrías lesionarte y retrasar tu entrenamiento. Aumenta poco a poco los límites de pesas que puedes levantar y detente si sientes un dolor agudo o si estás en peligro de dejar caer las pesas.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Con la supervisión de un entrenador o un compañero, prueba el peso muerto y otros ejercicios desafiantes con pesas similares. Nunca debes hacer solo estos ejercicios y tampoco deben conformar la mayor parte de tu entrenamiento.
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Entrena 4 a 5 veces a la semana. Aunque te sientas tentado a entrenar todos los días o incluso varias veces por día, esto retrasará tu progreso y dañará tus músculos. Opta por entrenar 4 a 5 veces por semana y varía los tipos de ejercicios. El cuerpo humano se adapta con facilidad, así que mantener los músculos expectantes es un aspecto clave del fisicoculturismo y el levantamiento de pesas.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Si bien no debes hacer rutinas de entrenamiento intensas los siete días de la semana, debes mantenerte activo de cierta forma todos los días, aun si se trata de algo tan sencillo como subir las escaleras en vez de utilizar el ascensor o dar una caminata alrededor de la manzana.
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Estírate después de entrenar. Aunque no es necesario doblarte como un pretzel al terminar cada sesión de entrenamiento, debes estirar tu cuerpo por completo al menos 5 a 10 minutos.^{[9]
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Fuente de investigación}
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Dale al cuerpo tiempo para recuperarse. Cuando intentes hacer 4 a 5 días de entrenamiento a la semana, asegúrate de añadir cierto tiempo de recuperación. De 1 a 3 días, puedes dar un paseo tranquilo o un trote relajado. Uno de los dos o tres días que no entrenas, podrías nadar o practicar yoga. Asegúrate de reservar tiempo para permitir el descanso y la recuperación de tu cuerpo.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Por ningún motivo omitas los días de descanso. El cuerpo no podrá desarrollar músculo con eficacia si no tiene tiempo de recuperarse y renovarse. Dado que el desarrollo de músculo implica generar desgarros diminutos en la fibra muscular (la que sana luego), no darle al cuerpo suficiente tiempo para repararse y descansar implica poca ganancia de masa muscular y el riesgo de lesionarte de gravedad.
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Diseñar tu dieta

1
Consulta con un nutricionista que conozca las necesidades de los fisicoculturistas. Antes de realizar cualquier cambio drástico en tu alimentación, debes consultar con un nutricionista con experiencia en el trabajo con fisicoculturistas. Este profesional de la nutrición podrá desarrollar un plan alimenticio para ti que te permitirá lograr tus objetivos.
2
Elimina la comida procesada. Los alimentos muy procesados y ricos en sodio no le darán al cuerpo la energía que necesita para mantener un entrenamiento y levantamiento de pesas intenso. Si quieres desarrollar músculo de forma constante y eliminar grasa corporal, debes despedirte de los alimentos procesados.
3
Evita el azúcar y los endulzantes artificiales. Si evitas la comida procesada, pero no dejas el azúcar o los endulzantes artificiales, también te estás haciendo un daño. Si debes endulzar tus alimentos, usa azúcares naturales como las frutas, la miel y el jarabe de arce. Usa el azúcar con moderación.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Siempre que puedas, opta por la comida fresca en vez de la precocida. Prepara tus comidas, por ejemplo, cortando los ingredientes con anticipación o creando almuerzos semanales para fomentar hábitos alimenticios saludables.
4
Aumenta el consumo de proteínas. Estas son necesarias para desarrollar y mantener los músculos. Llevar una dieta baja en proteínas no te permitirá desarrollar masa muscular, de hecho, puede hacerte perderla y causarte fatiga. Si bien no es necesario comer un bistec en cada comida, debes incluir carne, frijoles, productos lácteos, huevos y frutos secos en tu alimentación.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Come proteínas con sabiduría. 500 g (1 libra) de tocino no le aportarán al cuerpo los mismos nutrientes que 500 g (1 libra) de carne magra de vacuno alimentado con hierba.
- También asegúrate de ingerir proteínas vegetales por medio de los frutos secos, las mantequillas de frutos secos, la soya, las legumbres (como los frijoles rojos, los garbanzos y las lentejas) y otras proteínas de origen vegetal para lograr una dieta balanceada.
5
Consume muchos carbohidratos. Si bien una dieta rica en proteínas es indispensable en el fisicoculturismo, no debes excluir del todo los carbohidratos, ya que el cuerpo los necesita para generar y procesar la energía. En vez de eso, asegúrate de ingerir carbohidratos con sensatez. No es lo mismo una dona que un bol de quinua. A la hora de incluir los carbohidratos en tu dieta, elige los de alta calidad y de granos enteros, incluida la quinua, el arroz marrón, la avena y la cebada.^{[13]
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Fuente de investigación}
6
Come verduras. Aunque las proteínas y los carbohidratos suelen captar la mayor atención cuando se trata de fisicoculturismo y entrenamiento con pesas, también son necesarios las vitaminas y los minerales presentes en las verduras. Asegúrate de incluir una buena cantidad de verduras en tu dieta, mínimo 1 verdura en cada comida.
- La mejor regla que puedes seguir al momento de consumir verduras es comer los colores del arcoíris, es decir, verduras en una gran variedad de colores.
- Las frutas también contienen vitaminas y minerales, pero son mucho más ricas en carbohidratos y azúcar que las verduras. En caso de incluirlas en tu dieta, consúmelas con moderación, por ejemplo, no más de una porción al día o como un postre de vez en cuando.
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Usa los suplementos proteicos con inteligencia. Tomar un batido proteico cada mañana no garantiza que el cuerpo va a desarrollar masa muscular. Si bien estos batidos no son malos, tampoco constituyen un medio mágico para ganar musculatura. Si decides incorporar un suplemento proteico a tu dieta, asegúrate de que los ingredientes sean de alta calidad (por ejemplo, no cargados de azúcar ni carbohidratos vacíos).^{[14]
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Fuente de investigación}
- Aunque los suplementos proteicos pueden ser de gran ayuda para un fisicoculturista, no son indispensables. Si bien no es fácil obtener todas las proteínas necesarias, puedes lograrlo llevando una dieta saludable y eligiendo tus alimentos con inteligencia.
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Consejos

Escucha música motivadora al ejercitarte. La música que te relaja te permite completar una tarea y la música con un ritmo fuerte puede hacerte sentir agitado. Opta por la música animada con un ritmo constante.
Siempre calienta antes de empezar a entrenar, al menos 5 minutos de trotar.
Si bien levantar pesas es el objetivo principal, no olvides realizar un mínimo de 5 a 10 minutos de ejercicios cardiovasculares para mantener la grasa bajo control.

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Advertencias

No confíes demasiado en tu fuerza. Empieza con menos peso del que crees que puedes soportar y auméntalo conforme sea necesario.
Si te lesionas, deja de entrenar. Recuerda que el cuerpo necesita tiempo para recuperarse.
Asegúrate de obtener un certificado de buena salud de tu doctor antes de empezar una nueva rutina de ejercicios.

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