Cómo controlar la ira en una relación

Por lo general, las relaciones tienen sus altibajos, aunque la ira puede afectarlas para peor. Podrías ver que buscas el lado negativo de tu pareja, que le echas la culpa rápido o que la acusas con facilidad. Estos problemas pueden dañar considerablemente una relación, y es mejor abordarlos cuanto antes. La resolución de conflictos con rapidez y de manera constructiva es la clave para superar los reproches, la culpa y la ira.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Calmar tu temperamento durante una pelea

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Piensa antes de hablar. Aunque podría parecer fácil y gratificante dejar salir tu ira, piensa antes de decir algo. Pon en orden tus pensamientos antes de hablar con el fin de evitar decir algo de lo que puedas arrepentirte o que podría lastimar a tu pareja.^{[1]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Si tienes ganas de reaccionar a algo que tu pareja hizo o dijo, este es un buen momento para dar un paso atrás y poner en orden tus pensamientos.
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Respira hondo. Concentrarte en tu respiración puede ayudarte a calmar tu cuerpo y tu mente. El uso de la respiración profunda puede ayudarte a alejarte de la situación y de tus sentimientos de ira inmediata, y ayudarte a concentrarte.
- Practica la respiración profunda cuando estés en un estado naturalmente tranquilo. Luego, practícala cuando te sientas molesto o enfadado, y fíjate cómo te ayuda a calmarte.
- Una vez que empieces a sentir que estás a punto de enfadarte, tómate un momento para respirar un poco con la finalidad de calmarte antes de explotar.
- Para que la respiración te calme, debes respirar desde el diafragma, no desde el pecho.^{[2]
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  Fuente confiable
  American Psychological Association
  Ir a la fuente} Cuando respires desde el diafragma, debes poder sentir que tu abdomen sube y baja, no los hombros. Cuando practiques, puedes colocar tu mano en el abdomen para sentir el movimiento.
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Repite una frase que te tranquilice.^{[3]
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Fuente confiable
American Psychological Association
Ir a la fuente} Si estás pasando por un momento difícil con la ira, usa una palabra o frase que te recuerde mantener la compostura. El uso de una palabra o frase puede ayudarte a no desviarte y a no dejar que tus emociones saquen lo peor de ti.
- Repítete “Relájate”, “Estoy tranquilo” o “Cálmate”.
- En especial si sientes que tu ira se está intensificando, usa una palabra para mantenerla a raya.
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Expresa tus sentimientos con calma. Es posible expresar lo que sientes con calma, aunque te sientas molesto. Debes concentrarte en expresar tus deseos, necesidades y sentimientos sin reprochar, culpar ni lastimar a tu pareja. Usa las oportunidades para hablar expresándote y no atacándola.^{[4]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Usa oraciones en primera persona en lugar de oraciones en segunda persona. Por ejemplo, en vez de decirle “Me enfadas tanto”, dile “Me siento muy molesto cuando dices eso”. Reconocer tus propios sentimientos te empodera y no le echa la culpa a tu pareja.
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Dense un tiempo. Si te cuesta controlar la ira, dile que necesitas un poco de tiempo para ti. Si tienes miedo de decir algo hiriente o necesitas un poco de tiempo para poner en orden tus pensamientos y sentimientos, dile a tu pareja que es importante que conversen, pero que necesitas un tiempo. Sal, échate agua al rostro o pasea. Haz lo que sea necesario para calmarte.^{[5]
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Fuente confiable
HelpGuide
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- Dile “Es importante conversar sobre esto, pero me cuesta controlar mi ira. ¿Podemos hablarlo de nuevo en 10 minutos o tal vez más tarde esta noche?”.
- No uses este tiempo para evitar la situación. Úsalo para obtener recuperar la compostura emocional.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Lidiar con las señales de advertencia de ira

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Ten en cuenta las señales de advertencia de ira. Aunque percibas que tu ira no proviene de ningún lugar, existen algunas señales de advertencia de la ira que se va intensificando. Tu cuerpo te comunica la ira antes de tu reacción emocional. Mantente alerta a algunas de las siguientes señales:^{[6]
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Fuente confiable
HelpGuide
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- manos o mandíbula apretada, tensión muscular (por ejemplo, en los hombros);
- sensación de rubor;
- respiración más rápida;
- dolores de cabeza;
- ir de un lado a otro, mayor necesidad de moverte;
- latidos rápidos.
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Reconoce tu ira. La ira es un reflejo de cómo te sientes, no de cómo alguien te hace sentir. Tu ira te pertenece a ti y no a tu pareja.^{[7]
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Fuente de investigación} Evita echarle la culpa a tu pareja y acepta que tu ira es tu responsabilidad para lidiar con ella de manera adecuada.
- Si es tu ira, entonces también está bajo tu control.
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Lidia con los factores externos. Reconoce si los factores externos contribuyen o empeoran tu ira. Estos son no descansar lo suficiente, tener hambre, sentirte estresado en el trabajo o la escuela, entre otros. Si notas que tu ira en la relación aumenta cuando tienes estresores externos (como plazos de trabajo o cuando tus hijos están enfermos), debes darte cuenta de que podrías estar controlando mal tu ira y desquitándote con tu pareja o la relación.
- Presta atención a tu rutina habitual y distingue los acontecimientos o situaciones que a menudo desencadenan tu ira. Estas situaciones podrían incluir trabajar, lidiar con hijos ruidosos o no dormir lo suficiente cada noche.^{[8]
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  Fuente confiable
  HelpGuide
  Ir a la fuente} Aborda estos factores y encuentra desahogos saludables para tu ira que no involucren a tu pareja.
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Aborda las emociones primarias. Por lo general, la ira es una emoción secundaria a otras emociones más profundas, como la tristeza, la culpa, la vergüenza, el temor, las heridas o el rechazo. Fíjate si tu ira es una emoción primaria o si es la manera en que expresas una emoción diferente. Podrías reaccionar con ira si las otras emociones te hacen sentir vulnerable o débil, puesto que la ira puede actuar como una defensa que te hace sentir más poderoso.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Pregúntate si realmente estás molesto o si estás reaccionando al hecho de sentirte vulnerable, débil, triste o avergonzado. ¿Te están provocando y estás respondiendo al desencadenante por medio de la ira?
- Si la ira es la única emoción que sientes con frecuencia, podría estar protegiéndote de otras emociones que te vuelvan vulnerable.
- Podría darte miedo sentir otras emociones, como la vulnerabilidad, la tristeza, la culpa, la vergüenza o la derrota. Pregúntate qué te protege de estas emociones y exprésalas, aunque sea solo en un diario secreto. Si te es difícil acceder a estas emociones, salvo la ira, habla con un terapeuta. Esa persona puede ayudarte a acceder y sentir tus emociones de una manera segura y no amenazante.
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Identifica los pensamientos con problemas de adaptación. Nada provoca tu ira aparte de tus propias percepciones con respecto a las situaciones. La ira tiene más que ver con tus interpretaciones que con lo que en realidad sucede. Reconoce cómo tus pensamientos afectan tu ira, luego aborda su validez y verdad. Especialmente en las relaciones, tu pareja puede provocarte y desencadenar tu ira. Estos son algunos patrones de pensamiento destructivo:^{[10]
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Fuente confiable
HelpGuide
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- Generalizar. Decir que tu pareja siempre hace algo o nunca hace algo; por ejemplo “Nunca sacas la basura” o “Siempre me interrumpes cuando estoy hablando”.
- Echarle la culpa. Tu primera reacción es externalizar la culpa cuando algo anda mal. Podrías echarle la culpa a tu pareja por cosas que te sucedieron en lugar de asumir tu responsabilidad. Por ejemplo, si dejas tu celular en un ómnibus, le echas la culpa a tu pareja por distraerte.
- Leer la mente. Suponer que tu pareja te lastima, ignora o molesta a propósito. Por ejemplo, si tu pareja no lava los platos, supones que no lo hace para que tú lo hagas.
- Buscar la gota que derramó el vaso. Buscar activamente cosas que te molestan o solo concentrarte en lo negativo. Por lo general, ocurre una cosa pequeña por vez hasta que llegas a la gota que derrama el vaso y explotas.
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Supera los patrones de pensamiento negativo. Una vez que hayas identificado tus patrones de pensamiento, aprende a reaccionar de forma racional a ellos. Cuando empieces a acusar a tu pareja por sus malas acciones o de ponerte a la defensiva, empieza a prestar atención a los pensamientos que influyen en estos sentimientos. Luego, formúlate algunas preguntas.^{[11]
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Fuente confiable
HelpGuide
Ir a la fuente}
- “¿Mi percepción es un planteamiento preciso y válido de la situación?”.
- “¿Hay algo que pueda hacer al respecto?”.
- “¿Esto está arruinando el resto de mi día? ¿Es algo que valga la pena seguir?”.
- “¿Cuán importante es esto en el esquema general? ¿Es algo que influye considerablemente en nuestra relación?”.
- Piensa si es un problema que merezca tu energía emocional e ira. Si no es así, debes decirte “Esto me molesta, pero puedo superarlo”.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Evitar posteriores conflictos

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Prioriza la relación.^{[12]
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Fuente confiable
HelpGuide
Ir a la fuente} Más que tener la razón, es importante que seas respetuoso. Si ganar es tu prioridad, piensa en cómo esto lastima la relación y si quieres seguir priorizando esta mentalidad. Lo más probable es que tu pareja lo comprenda y no valore que priorices tu necesidad de tener la razón sobre tu pareja.
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Concéntrate en el presente. Cuando estás molesto, podrías sentirte bien mencionando el pasado para ponerlo de manifiesto. Esta es una manera excelente de echarle la culpa a tu pareja en medio de todo eso. Si preferirías evitar echarle la culpa, concéntrate en el presente y no te desvíes a otros problemas de la relación. Concéntrate en resolver el problema actual.^{[13]
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Fuente confiable
HelpGuide
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- Si la conversación se desvía, vuelve a concentrarte en la situación actual. Podrías decirle “Ciñámonos a conversar sobre la situación que tenemos frente a nosotros”.
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Escucha atentamente. Evita interrumpirla cuando esté hablando. Deja que termine de hablar y luego reflexiona sobre lo que has escuchado. De esta manera, puedes reflexionar sobre lo que comprendiste mientras que le afirmas algo a tu pareja.
- Dile “Te oigo decir que quieres que considere más tus sentimientos y que no suponga que quieres algo. ¿Es así?”.
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Reconoce tu parte de responsabilidad. Debes estar dispuesto a admitir que cometes errores. Reconoce cualquier suposición o malentendido de tu parte y asume la responsabilidad de tus palabras y acciones. No es necesario que asumas la culpa de todo, pero sí reconoce tu parte de responsabilidad. Dile que lo sientes pidiéndole disculpa con sinceridad.
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Perdona. No le guardes resentimientos a tu pareja. Perdónala y no retengas el perdón como una manera de castigarla. Por el contrario, considera el perdón como un camino hacia la libertad y una forma de dejar los sentimientos negativos con respecto a tu pareja.
- Ya sea que decidas decirle “Te perdono” o no, el perdón a menudo se trata más de una libertad personal y de liberar a la otra persona de la culpa. Eso no quiere decir que asumas toda la responsabilidad o incluso que aceptes que lo que sucedió estaba bien. Solo quiere decir que estás dispuesto a dejar ir el sentimiento de la ira.
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Hazte responsable. Hazte responsable de los cambios que quieras realizar. Asume tu responsabilidad y pregúntate por qué quieres cambiar tus patrones de ira y cómo te va cada semana para lograr este objetivo.^{[14]
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Fuente de investigación} Pregúntate por qué quieres controlar tu ira y qué beneficios tendrá para ti, tu pareja y tu relación. Podrías incluso considerar anotar tus objetivos y colocarlos en un lugar donde los veas con frecuencia.
- Podrías decidir rendirle cuentas a tu pareja o a alguien con quien puedas hablar abiertamente sobre hacer cambios en relación con tu ira. Debe ser una persona con la que puedas hablar sobre los momentos y las razones por las que te molestas, y cómo lidias con la ira.
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Determina el momento adecuado para buscar ayuda profesional. Si tu ira interfiere con tu relación y hace que lastimes a los demás, que digas o hagas cosas de las que te arrepientes o está completamente fuera de control, considera buscar terapia.^{[15]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Puedes trabajar de manera individual con un terapeuta o revisar grupos de control de la ira, que reúnen a personas que quieren controlarla mejor. Es importante que sepas cuándo tu ira es destructiva y está bien que busques ayuda por tu bien y por el bien de la relación.
- Para más información, revisa el artículo “Cómo escoger un terapeuta”.