Cómo corregir la inclinación pélvica

La inclinación pélvica es una condición bastante molesta que ocurre cuando los músculos que rodean el estómago y la espalda se aflojan y se vuelven excesivamente flexibles. En algunos casos, este trastorno puede ser consecuencia de una variación natural de la estructura ósea. Es posible que no tengas que tratarlo, a menos que te cause molestias o limite tu movilidad.^{[1]
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Fuente de investigación} En el caso de la inclinación pélvica anterior, la zona lumbar se arquea hacia adelante. En el caso de la inclinación pélvica posterior, la espalda se arquea hacia atrás. La buena noticia es que ambos problemas tienen solución, solo deberás comenzar un régimen de ejercicios y realizar algunos cambios en tu estilo de vida. Habla con tu médico o entrenador físico para corregir esta inclinación. Los ejercicios físicos que fortalecen los músculos de la zona abdominal, la espalda y la cadera pueden ayudarte a mejorar la alineación de la cadera y a corregir la inclinación pélvica.

Método 1

Método 1 de 3:
Estirar y fortalecer la musculación

1
Usa un rodillo de espuma sobre la zona pélvica todos los días. Coloca un rodillo de espuma sobre un tapete de ejercicios. Luego, recuéstate de lado sobre el tapete y coloca la cadera sobre el rodillo. Apoya la cabeza sobre un brazo doblado y flexiona las rodillas para lograr la estabilidad. Con los pies, empuja suavemente el cuerpo hacia arriba y hacia abajo del rodillo sobre la zona de las caderas. Continúa por intervalos de 30 segundos antes de realizar una pausa y repetir el ejercicio. ^{[2]
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Fuente de investigación}
- Este ejercicio no corregirá la inclinación por completo pero ayudará a estirar los músculos que rodean la pelvis.
- Puedes usar el rodillo de espuma en el gimnasio o comprarlo en una tienda de productos deportivos.
2
Haz un estiramiento de los flexores de la cadera estando de rodillas. Arrodíllate de modo que la rodilla izquierda toque el tapete y la derecha permanezca posicionada sobre el pie derecho. Mantén la columna recta y empuja el peso hacia adelante en dirección a la cadera derecha. Resiste la presión durante 30 segundos antes de liberarla. Luego, cambia de pierna.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Este es un ejercicio de estiramiento ideal para las personas que están mucho tiempo sentadas. Este es un problema muy común en personas con inclinación pélvica.
3
Estira la zona lumbar todos los días. Siéntate en una silla fuerte. Permite que los brazos, los hombros y la cabeza cuelguen hacia abajo de manera relajada. Imagina que relajas todos los músculos de la parte superior del cuerpo y los empujas hacia el suelo. Cuando comiences a sentir que el cuerpo se estira, continúa en esta posición por uno o dos minutos.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Luego de realizar este ejercicio, párate y mueve la parte superior del cuerpo para liberar las tensiones. Repite todo el ejercicio tres o cuatro veces.
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Realiza sentadillas. Coloca los pies a una distancia apenas mayor que el ancho de las caderas. Inhala profundo y baja las caderas en dirección al suelo hasta que las rodillas estén justo por extenderse más allá de los pies. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Exhala y vuelve a pararte. Este ejercicio es ideal para construir glúteos fuertes, lo cual mejora la postura en general.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera.
- Intenta realizar este ejercicio al menos dos veces por semana.
5
Realiza el ejercicio de la inclinación de la pelvis. Recuéstate con las rodillas dobladas hacia arriba. Flexiona los músculos abdominales hasta levantar la espalda del suelo. Continúa empujando la pelvis hacia arriba hasta que la espalda quede recta. Cuenta entre cinco y diez segundos antes de relajar los músculos y recostarte nuevamente en el suelo. Este ejercicio ayuda a desarrollar los músculos abdominales y a mantener la pelvis alineada.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Repite este ejercicio dos veces por semana y realiza todas las repeticiones que desees. Recuerda que debes detenerte si sientes alguna tensión en la espalda.
6
Realiza el ejercicio de la elevación de piernas. Ponte en cuatro patas sobre un tapete de ejercicios. Reparte el peso del cuerpo de manera pareja entre las manos y las rodillas. Flexiona los abdominales y empuja la pierna recta hacia atrás. Sostén durante cinco segundos antes de regresarla a la posición original. Repite con la misma pierna o cambia a la otra. Este ejercicio ayuda a extender los músculos pélvicos y de la espalda.^{[7]
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Fuente de investigación}
- En la posición inicial, coloca las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
- Realiza este ejercicio dos o tres veces por semana.
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Realiza el ejercicio de la plancha. Recuéstate boca abajo en un tapete de ejercicios. Coloca las manos debajo de los hombros y flexiona los músculos abdominales hasta levantarte del suelo. Mantén la columna recta. Sostén esta posición todo el tiempo que puedas. Este es un ejercicio ideal para construir los músculos de la espalda que ayudan a mantener la pelvis en su lugar.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Realiza este ejercicio tres veces por semana. Con el tiempo, intenta resistir 60 segundos en esta posición.
- Si la realizas correctamente, esta posición es muy parecida a una flexión de brazos tradicional. La diferencia principal es que no debes empujarte hacia arriba y hacia abajo del suelo.

Método 2

Método 2 de 3:
Realizar cambios en el estilo de vida

1
Levántate y muévete cada una hora. Uno de los principales factores de riesgo para la inclinación pélvica es pasar demasiado tiempo sentado todos los días. Configura una alarma en el teléfono para recordar que debes realizar una pequeña caminata por la oficina o en tu casa cada 60 minutos. Incluso pararte en el mismo lugar y estirar los músculos puede hacer una gran diferencia.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Para hacerlo más entretenido, invita a otras personas a caminar contigo durante unos minutos todos los días cada una hora.
2
Adapta la silla, el escritorio y el monitor del trabajo para mantener la espalda recta. Mueve los niveladores de la silla de modo que la columna quede totalmente recta cuando te sientes. Luego, acomoda el escritorio y el monitor para no tener que encorvarte. Es posible que tengas que colocar el monitor sobre una superficie ligeramente elevada.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Si la silla no es regulable, coloca una almohadilla de espuma viscoelástica en la espalda para poder apoyar la columna cómodamente.
3
Aguarda unos meses para ver los resultados. Construir los músculos una vez más llevará algún tiempo. Ten en cuenta que es posible que el cuerpo esté cambiando por dentro sin presentar mejoras externas. Realiza un seguimiento de los ejercicios y verás que estás mejorando semana a semana.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Para llevar un registro de la cantidad de series y repeticiones completadas por semana, puedes descargar una aplicación para el celular o directamente escribir esta información en un papel.
- Si tienes molestias, puntúa el dolor en una escala del 0 (sin dolor) al 5 (dolor extremo) todas las semanas. Observa si la molestia disminuye con el tiempo.

Método 3

Método 3 de 3:
Buscar un tratamiento profesional

1
Habla con tu médico antes de comenzar cualquier tratamiento. Antes de realizar un programa nuevo de ejercicios, asegúrate de hablar con un profesional para que te brinde las recomendaciones necesarias. También es importante visitar a un médico si tienes dolores en la pelvis o en la espalda, ya que esto podría ser una señal de otro problema más grave.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Generalmente, los médicos de cabecera derivan a los niños a un especialista en ortopedia para asegurarse de que la columna se esté desarrollando correctamente.
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Realízate la prueba de Thomas para obtener un diagnóstico parcial. Este estudio le permite al médico identificar la presencia de la inclinación pélvica. Además, se utiliza para evaluar el progreso durante el tratamiento. Recuéstate en una mesa con las rodillas y las pantorrillas colgando a un lado. Flexiona una pierna y empújala hacia la parte superior del cuerpo. Repite esta postura con la otra pierna. Si la pelvis está correctamente alineada, la pierna que está apoyada en la mesa debe mantenerse en su lugar mientras elevas la otra.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Si la pierna que está apoyada se mueve, es posible que tengas una inclinación pélvica.
- A medida que mejores, practica este ejercicio en casa para ver si la pierna que está apoyada se mantiene cerca de la mesa con el paso del tiempo.
3
Pide una cita con un fisioterapeuta. Pregúntale a tu médico de cabecera si puede recomendarte algún fisioterapeuta de confianza. También puedes buscar en la página web de la Asociación Americana de Fisioterapia (www.apta.org). Busca un profesional con experiencia en este trastorno u otros problemas pélvicos o de la espalda.
4
Permite que el fisioterapeuta te grabe mientras caminas o corres. En ocasiones, es difícil detectar si la pelvis se encuentra en su lugar al realizar un ejercicio físico. Es posible que el profesional te sugiera tomarte un video con vista lateral mientras caminas o corres. Luego, podrán mirarlo juntos para ver si las caderas están inclinadas hacia adelante o hacia atrás.^{[14]
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Fuente de investigación}
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Pide una cita con un quiropráctico. Pregúntale a tu médico de cabecera si puede recomendarte algún quiropráctico de confianza con experiencia en la corrección de la inclinación pélvica.^{[15]
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Fuente de investigación} El profesional evaluará la inclinación pélvica y trabajará contigo para evaluar un plan de tratamiento.
- Asegúrate de que el quiropráctico tenga la certificación correspondiente expedida por la Asociación de Quiroprácticos y la Junta Reguladora.

Consejos

Ni bien observes cualquier síntoma de la inclinación pélvica, pide un turno con tu médico de inmediato, ya que si se detecta a tiempo, el tratamiento será más sencillo.

Advertencias

Si experimentas un dolor agudo y punzante en la columna y la pelvis, busca ayuda de inmediato ya que esto puede ser un signo de problemas médicos internos.