Cómo corregir la postura de la cabeza inclinada hacia adelante

La postura incorrecta de la cabeza inclinada hacia adelante puede generar dolor crónico, entumecimiento de los brazos y las manos, una respiración inadecuada e incluso nervios oprimidos. Esto se debe a que por cada 3 cm (1 pulgada) que tu cabeza se extiende hacia adelante, ¡tu cuello tiene que soportar un peso adicional de 4,5 kg (10 lb)!^{[1]
X
Fuente de investigación} Muchas personas no se percatan de que tienen una mala postura del cuello, por lo que tendrás que evaluar tu postura para determinar si el uso prolongado de la computadora, el uso de la televisión o las posiciones incorrectas para dormir han afectado la forma en la que mantienes tu cabeza. Estira y fortalece tus músculos con ejercicios específicos a fin de disminuir la tensión y otros síntomas de una mala postura del cuello.

Método 1

Método 1 de 4:
Diagnosticar una postura incorrecta usando la prueba de la pared

1
Párate con la espalda pegada a una pared. Alinea los talones a la misma distancia que la anchura de los hombros, presiona las nalgas contra la pared, y cerciórate de que tus omoplatos toquen la pared (esto es más importante que hacer que las partes superiores de los hombros toquen la pared).^{[2]
X
Fuente de investigación}
- Quizás tengas que juntar los omoplatos un poco para que adopten una posición más natural y se alineen con la pared. En ocasiones, a esto se le denomina “abrir el pecho”.
- Préstale atención a la posición de tu cabeza conforme adoptes la postura. Observa si la parte posterior de tu cabeza toca la pared. Si no lo hace, esto significa que tienes la postura de la cabeza hacia adelante, y es probable que tengas músculos del cuello débiles.^{[3]
  X
  Fuente de investigación}
2
Adopta la postura correcta de la cabeza haciendo que la parte posterior de la misma toque la pared. Imagina que hay un hilo que va de la base de tu cuello a la parte superior de tu cabeza. Jala ese hilo desde arriba para alargar el cuello. A medida que la parte posterior de tu cuello se alargue, tu mentón deberá meterse y descender en dirección a ella. Esta es la postura correcta del cuello y la cabeza.
- No basta con solo mover la cabeza hacia atrás y aumentar la curva del cuello. Esta también es una postura inadecuada. Concéntrate en crear longitud en la parte posterior del cuello.
3
Párate de esta forma por 1 minuto. Esta es la postura correcta para la cabeza, y tu cuerpo deberá recordarla. Retoma esta posición con frecuencia, para revisar la forma en la que cambia tu postura.

Método 2

Método 2 de 4:
Soltar los músculos tensos mediante estiramientos

1
Alivia tus músculos occipitales usando una pelota de masajes. Los músculos occipitales son los músculos pequeños en la base de tu cráneo, justo por encima del punto en el que el cuello se conecta con la cabeza. La presión en esta área causa mucho dolor y tensión, y a veces dolores de cabeza y mareos. La manera más eficaz de aliviar estos músculos es usando una pelota de masajes. Usa una pelota de tenis o raquetbol, un rodillo de espuma pequeño, o cualquier objeto con una forma similar. Recuéstate boca arriba y coloca la pelota debajo del cuello, justo en la base del cráneo, en cualquier lado de la columna.^{[4]
X
Fuente de investigación}
- Gira la cabeza de lado a lado para darte la vuelta sobre diferentes áreas. Hazlo aproximadamente por 5 minutos, y cerciórate de masajear ambos lados.
2
Estira con frecuencia la parte posterior del cuello. Párate erguido. Inclina el mentón hacia el pecho. Entrelaza los dedos y colócalos detrás de la cabeza.^{[5]
X
Fuente de investigación}NO jales la cabeza hacia abajo, pero deja que el peso de tus brazos le aplique una presión leve hacia abajo y estire la parte posterior del cuello.
- Mantén la postura por 30 segundos. Repítelo 3 veces o más.
3
Estira los lados del cuello. Párate o siéntate erguido. Mantén la nariz recta y apuntando hacia adelante, y mueve la oreja derecha hacia el hombro derecho. Apoya la mano derecha en el lado de la cabeza y deja que el peso de tu brazo jale con cuidado, lo que estirará el lado izquierdo del cuello. Nuevamente, no jales la cabeza de forma activa, tan solo deja que el peso de tu brazo aplique una tracción suave.
- Si tus hombros se inclinan hacia adelante, dobla el codo izquierdo y coloca el brazo izquierdo detrás de la espalda, con la palma de la mano apuntando hacia afuera (cuando tu cabeza se incline hacia la derecha).
- Hazlo por 30 segundos en cada lado, y repítelo 3 veces.
4
Suelta el esternocleidomastoideo en la parte delantera del cuello. El esternocleidomastoideo (ECOM) es el músculo delgado y fuerte ubicado desde atrás de la oreja hasta aproximadamente el centro de la garganta (conectado al extremo de la clavícula, cerca de tu línea media), lo que crea la pequeña sección en forma de V en la parte delantera de la garganta. Debes sentir esta banda sólida de músculo. Encuéntrala y masajéala con cuidado apretándola y girándola con suavidad entre los dedos.^{[6]
X
Fuente de investigación} Recorre toda la longitud del músculo.
- No presiones demasiado profundo en el cuello, ya que podrías golpear otras partes sensibles. El movimiento de masaje es similar a jalar o levantar el ECOM lejos de otras estructuras del cuello.
- Podría ser de utilidad que ubiques el músculo y lo relajes girando la cabeza en la dirección opuesta; es decir, gira la cabeza hacia la izquierda con la nariz recta y hacia adelante, así sentirás el ECOM derecho.
5
Estira los músculos del pecho. Ve al marco de una puerta. Coloca el brazo derecho en el lado derecho del marco con la palma de la mano apuntando hacia él. Dobla el codo de modo que se encuentre en un ángulo de 90°, con el antebrazo pegado al lado de la puerta. Da un pequeño paso hacia adelante con el pie derecho. Haz que el antebrazo siga tocando la puerta. Debes sentir un estiramiento en los músculos pectorales en la parte delantera del pecho, cerca de la axila.^{[7]
X
Fuente de investigación}
- Mantén el estiramiento por 30 segundos y repítelo en el otro lado.
6
Conversa con un terapeuta profesional para que te brinde consejos. Los quiroprácticos y los masajistas terapéuticos son expertos que conocen los dolores provocados por los problemas de postura, y saben cómo solucionarlos. Acude a un masajista terapéutico o sométete a una sesión quiropráctica, y consulta sobre los estiramientos y los ejercicios que puedes hacer en casa.

Método 3

Método 3 de 4:
Fortalecer los músculos mediante ejercicios

1
Haz retracciones de mandíbula, lo que también se conoce como inclinación de nariz. Recuéstate boca arriba, dobla las rodillas, y coloca los pies tendidos sobre el piso, de modo que no agotes la espalda baja. Mantén la nariz perpendicular al techo (apuntando recta hacia arriba). Inclina la cabeza con lentitud hacia adelante sin mover el cuello. Imagina que estás dibujando un arco pequeño con la punta de la nariz. Haz que el movimiento sea muy lento.^{[8]
X
Fuente de investigación}
- Regresa la nariz a su posición vertical con lentitud. Repítelo 10 veces. Luego de unos días, aumenta las repeticiones a 20. La semana siguiente, empieza con 2 o 3 series de inclinaciones de nariz al día. Luego de acostumbrarte al movimiento, podrás hacerlas parado y apoyado en la pared o lejos de ella.
2
Junta los omóplatos. Siéntate erguido en una silla. Tu cuello debe estar largo, y tus rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90°, con los pies en el piso. Junta los omóplatos como si intentaras hacer que se toquen. Mantén la postura por 3 segundos, como si intentaras sostener una pelota de tenis entre los omóplatos. Vuelve a retomar una posición relajada poco a poco.
- Desciende los hombros de forma intencional si la tensión ha hecho que se acerquen más a las orejas. Deja los brazos colgando a los costados.
- Repite el ejercicio 10 veces, moviéndote de una forma controlada. Aumenta la duración y mantén la postura por 10 segundos, luego haz 2 o 3 series diarias a medida que desarrolles fuerza.
- La presión en el pecho y los músculos de la espalda debilitados son muy comunes en las personas que pasan mucho tiempo en un escritorio o frente a una computadora. Esto suele hacer que los hombros se encorven. Este ejercicio ayudará a corregir esta mala postura.
3
Mejora tu rango de movimiento con retracciones de mentón avanzadas. Siéntate en una silla o párate erguido. Practica tus retracciones de mandíbula o inclinaciones de nariz un par de veces. Haz una retracción de mentón, y deja que tu nariz descienda un poco. Cuando tu mentón esté retraído, déjalo a la misma distancia del cuello, pero mueve la parte superior de la cabeza hacia atrás.
- Mantén la postura por unos segundos y luego muévete con lentitud para regresar la cabeza a una posición erguida. Después abandona la posición de la retracción de mentón. Hazlo 10 veces, y aumenta las repeticiones y las series de forma gradual.
- Durante este ejercicio, ten en cuenta que lo que intentas hacer no es aumentar el arco del cuello. Lo que buscas es girar la cabeza hacia atrás de una forma natural y correcta. Las personas que han tenido una postura de la cabeza hacia adelante por un largo tiempo podrían tener muchas dificultades para hacerlo al inicio.

Método 4

Método 4 de 4:
Mejorar tu postura con hábitos diarios

1
Coloca tu computadora de forma ergonómica. Levanta el monitor de modo que la tercera parte superior de la pantalla esté a la altura de los ojos. Mide la distancia entre el monitor y tus ojos, para cerciorarte de que esté a una distancia de 45 a 60 cm (de 18 a 24 pulgadas) de tu rostro. Quizás tengas que colocar tu computadora sobre unos libros, usar un escritorio más largo o corto, o modificar la altura de tu silla. Toma una cinta métrica y determina lo lejos que se encuentra tu rostro de la pantalla de tu computadora, y modifica la posición de la silla según corresponda.^{[9]
X
Fuente de investigación}
2
No lleves bolsas o bolsos pesados. Procura que tu bolsa o bolso de hombro tenga un tamaño pequeño y el peso mínimo. Si tienes mucho que llevar, usa una mochila en lugar de un artículo con una sola asa. Consigue una mochila que esté diseñada para brindar una distribución uniforme del peso.^{[10]
X
Fuente de investigación} No uses maletas de transporte en el mismo hombro todo el tiempo, ya que esto generará una alineación inapropiada. Cambia de hombros con frecuencia.
3
Estírate cada 30 minutos que pases frente al escritorio, la computadora o la televisión. Si trabajas en un escritorio o frente a una computadora, párate y camina con frecuencia para disminuir la presión en el cuello y la espalda. Puede ser beneficioso que tomes una pausa breve cada 30 minutos para caminar. Intenta hacer estiramientos de cuello por 20 segundos o 1 minuto cada 2 horas. Lo mismo aplica a sentarse en el sofá y mirar televisión.^{[11]
X
Fuente de investigación}
4
Compra un cojín de soporte para el cuello. Si sueles despertar con el cuello adolorido, quizás duermas en una mala postura. Los cojines de soporte para el cuello permiten que la cabeza repose en el medio de ellos, y le brindan soporte al cuello con una sección curva y firme en la base del cojín.
5
Párate con una buena postura. Mientras camines, mantén los hombros hacia atrás y alineados. Aprieta los músculos centrales (músculos abdominales) para mantener el cuerpo más erguido. Dobla las rodillas un poco para eliminar parte de la presión de las caderas. Compra zapatos con un buen soporte para el arco; es increíble lo mucho que esto puede ayudar a tu postura.^{[12]
X
Fuente de investigación}
6
Camina de forma adecuada. Mantén el mentón paralelo al piso cuando camines, y camina con los dedos de un pie pegados al talón del otro. No te mires fijamente los pies o el arco de la espalda; mantén el trasero y el vientre alineados con el resto del cuerpo.^{[13]
X
Fuente de investigación}
7
Prueba a usar una órtesis de postura. Se ha demostrado que el uso de las órtesis de postura ayuda a mejorar la postura forzando los hombros hacia atrás y manteniendo la cabeza alineada con las vértebras. El uso diario de una órtesis de postura no solo puede ayudarte a mantener una postura adecuada, sino que de hecho mejora el posicionamiento de los hombros.

Consejos

Siempre haz ejercicios de forma gradual para evitar la fatiga muscular. Primero haz una serie y aumenta poco a poco a más series y más repeticiones conforme desarrolles fuerza. Es probable que la fatiga muscular obligue a tu espalda a adoptar posturas inadecuadas a las que estás acostumbrado.