Cómo dejar de pensar demasiado por la noche

Coescrito por Julia Lyubchenko, MS, MA

Tener una buena noche de descanso de forma regular es fundamental para mantener un buen estado de salud físico y mental. Sin embargo, muchas personas se ven afectadas al pensar demasiado por la noche y, en el momento, puede parecer un problema difícil de superar. Usa algunas técnicas suaves para distraerte y no pensar tanto, como respirar profundo, meditar o leer un poco de tu libro favorito. Tener una rutina constante previo a acostarte también puede ayudar a no pensar demasiado antes de incluso apoyar la cabeza en la almohada.

Método 1

Método 1 de 3:
Usar técnicas para dormirte

1
Practica respirar lento y profundo para estar tranquilo. Cuando te sientes abrumado por pensar demasiado y no poder dormirte, es común comenzar a respirar incorrectamente, lo que puede hacer que te resulte más difícil lidiar con la situación. Quédate quieto o siéntate si lo necesitas. Luego, inhala por cuatro segundos a través de la nariz, contén la respiración por siete segundos y exhala por ocho segundos.
- Intenta respirar profundo y llevar el aire al abdomen para liberar cualquier tensión que tu cuerpo pueda tener.^{[1]
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  Fuente de investigación}
- No es necesario que salgas de la cama para practicar la respiración profunda. Puedes hacerlo en la posición en la que estés.
- Respirar profundo por aproximadamente 10 minutos suele ser suficiente.
2
Medita para despejar los pensamientos. La meditación es excelente para liberar la tensión del cuerpo y para distraerte y no pensar demasiado. Practica la meditación consciente al respirar profundo, enfocándote en lo que notes en el presente y liberando los pensamientos negativos.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Si tienes dificultades para dormir por pensar demasiado, también puedes probar con una meditación guiada. Existen muchos recursos gratuitos disponibles que están específicamente diseñados para que las personas dejen de pensar demasiado por la noche y para promover una noche de descanso reparador.
3
Practica la relajación muscular progresiva para relajar el cuerpo. Inhala y tensa cada grupo muscular en el cuerpo de forma individual, como los dedos de los pies, el torso o los brazos. Mantén la tensión por cinco segundos y luego exhala mientras liberas lentamente la tensión. Sube por todos los grupos musculares del cuerpo para un mejor efecto.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, puedes comenzar con los dedos de los pies, luego con las pantorrillas, los muslos y todos los grupos musculares hasta los hombros.
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Método 2

Método 2 de 3:
Distraerte

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Lee algunos capítulos de un libro para distraerte de tus pensamientos. Ten algunos libros al lado de la cama para no tener que pasar tiempo buscando uno. Mientras lees, enfócate en la historia, los personajes e incluso en cómo se siente sujetar el libro con las manos.
- Lee hasta que sientas sueño y luego vuelve a cerrar los ojos.^{[4]
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  Fuente de investigación}
- Si bien necesitas luz para leer, procura que sea tenue y baja para que el ambiente sea apropiado para el descanso.
2
Haz una lista breve de gratitud para enfocarte en los pensamientos positivos. Pensar demasiado por la noche a menudo significa tener principalmente pensamientos negativos, como preocupaciones, ansiedad o estrés. Una buena idea es distraerte con recordatorios de las cosas positivas.^{[5]
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Fuente de especialista

Julia Lyubchenko, MS, MA
Terapeuta titulado
Entrevista a especialista. 29 de abril de 2020.} Escribe las partes del día por las que sientas agradecimiento, sin importar cuán pequeñas parezcan.
- Puedes incluir cosas como salir a caminar, hablar con un amigo o beber un buen café.^{[6]
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  Fuente de investigación}
- Puedes hacer una lista de gratitud en tu mente o escribir en una hoja.
3
Escribe una lista de cosas por hacer para quitar de tu mente las preocupaciones apremiantes. Si hay cosas que tengas que hacer o recordar y no puedes dejar de pensar en ello, prueba escribir. Esto puede ayudarte a eliminar estos temas de tus pensamientos inmediatos y a bloquear el patrón de pensar demasiado.
- Ten un bolígrafo y una hoja de papel o un diario al lado de la cama, y escribe todo lo que tengas que hacer al día siguiente, sin importar qué tan insignificante parezca.
- Quizás te sorprendas al ver cuán ligeros y claros se sienten tus pensamientos después de escribir.^{[7]
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  Fuente de investigación}
- No pases demasiado tiempo escribiendo la lista. 15 o 20 minutos serán suficiente para despejar la mente.
4
Habla de tus pensamientos si alguien está despierto. En ocasiones, puede ser muy útil hablar de tus pensamientos con alguien. Si alguien en quien confías está despierto al mismo tiempo, explícale lo que atraviesas.
- No es necesario que esta persona pueda resolver cualquier problema que experimentes o que te dé consejos, pero tener alguien que te pueda escuchar puede hacer una gran diferencia.^{[8]
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  Fuente de investigación}
- Si no hay nadie despierto a esa hora, habla con alguien por la mañana para despejar los pensamientos para la siguiente noche.
5
Busca ayuda profesional si sueles tener problemas por pensar demasiado por la noche. Pensar demasiado por la noche puede ser difícil y abrumador, y evita que puedas descansar bien. Sin embargo, es importante recordar que muchas personas experimentan este problema y que hay formas de mejorar la situación.^{[9]
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Fuente de especialista

Julia Lyubchenko, MS, MA
Terapeuta titulado
Entrevista a especialista. 29 de abril de 2020.}
- Habla con un médico o un profesional de la salud mental, como un consejero, un terapeuta o un psicólogo. Esta persona podría ayudarte y darte apoyo para tu situación específica.^{[10]
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  Fuente de investigación}
- Para algunas personas, los medicamentos para dormir y dejar de pensar demasiado pueden ser de gran ayuda.
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Método 3

Método 3 de 3:
Crear una rutina para antes de acostarte

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Reserva una hora antes de acostarte todas las noches para relajarte. Ya sea que hayas tenido un día relajante en casa, hayas logrado un buen entrenamiento en el gimnasio o hayas pasado un día largo en la oficina, tu mente y cuerpo necesitan tiempo para relajarse antes de dormir.^{[11]
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Fuente de especialista

Julia Lyubchenko, MS, MA
Terapeuta titulado
Entrevista a especialista. 29 de abril de 2020.}Planifica con anticipación para dedicar una hora a tu rutina antes de acostarte todas las noches, por más que eso implique renunciar al tiempo que pases con los dispositivos.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Procura ser constante y disciplinado con respecto a esta rutina porque cuanto más la practiques, más útil será.
2
Evita el uso de la tecnología u otros dispositivos para relajarte. Por más tentador que sea revisar las redes sociales o mirar otro episodio de tu programa de televisión favorito justo antes de dormir, esto puede hacer más mal que bien. Apaga los dispositivos y mantenlos alejados de la cama para que sea menos tentador usarlos.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Si notas que esta rutina previo a acostarte se ve interrumpida por las notificaciones del correo electrónico, los mensajes o las llamadas, cambia tu dispositivo a modo avión. Puedes revisar las notificaciones y responder todo lo que necesites por la mañana.
- Muchos dispositivos emiten una luz azul que estimula el cerebro, lo que hace que sea más difícil dormir y más fácil pensar demasiado.
3
Escoge tres o cuatro actividades relajantes para incorporar en tu rutina. Piensa en las actividades que disfrutas y que puedan ayudarte a sentirte calmo, relajado y centrado.^{[14]
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Fuente de especialista

Julia Lyubchenko, MS, MA
Terapeuta titulado
Entrevista a especialista. 29 de abril de 2020.} Por ejemplo, puedes leer un libro, beber una taza de tu té favorito, tomar un baño o una ducha, escribir en un diario o meditar.
- Haz estas actividades antes de acostarte cada noche para sentirte tranquilo y relajado, y para reducir las posibilidades de comenzar a pensar demasiado.^{[15]
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  Fuente de investigación}
- Evita las actividades que sean ruidosas o impliquen el uso de mucha luz, dado que te harán sentir más despierto en vez de tranquilo y adormecido.
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Consejos

Si tienes muchos problemas para superar el patrón de pensamiento por la noche, busca ayuda a través de un especialista del sueño calificado.^{[16]
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Fuente de investigación}

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