Cómo desarrollar músculo magro

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La construcción de músculo requiere un entrenamiento de fuerza varias veces por semana. A diferencia del fisicoculturismo competitivo, una rutina de levantamiento de pesas se centra en tonificar los músculos, en lugar de construirlos, para que tengas una figura más delgada. Al mismo tiempo, quemas la grasa y fomentas la pérdida de peso. Sigue las pautas a continuación para construir músculo magro.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Consejos de entrenamiento de fuerza

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Levanta pesas durante al menos 30 minutos 3 días a la semana. Puedes utilizar máquinas, pesas, bandas TRX, clases de levantamiento de pesas o una combinación de estas opciones.
- Nunca vayas a entrenar con pesas ciegamente. Requieres una postura y posicionamiento adecuado para correctamente enfocar tu entrenamiento en las fibras musculares. Toma una introducción a la clase de levantamiento de pesas, compra algunas sesiones con un entrenador personal o toma clases para aprender los conceptos básicos.
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Toma descansos entre días de levantamiento de pesas. Haz tus sesiones de levantamiento en días salteados para dar tiempo a tus músculos de reconstruirse y fortalecerse. Haz ejercicio cardiovascular para quemar la grasa extra en tus días de "descanso".
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Busca obtener fatiga muscular. Los mejores resultados ocurrirán cuando presiones tus músculos hasta que ya no puedan hacer elevaciones o terminar el último set. Vas a romper y reconstruir un físico más magro con este método.
- La fatiga muscular requiere de una estrategia. Si estás entrenando para un evento de resistencia, se recomienda que hagas 10 a 15 repeticiones y 3 sets con peso ligero. Si te estás entrenando para un evento de velocidad, puedes entrenar los músculos de contracción rápida con 6 a 8 repeticiones y 3 sets con mayor peso. La cantidad adecuada de peso es la que ya no puedes levantar después de tu tercer set.
- Si estás corto de tiempo, es mejor elegir menos ejercicios, pero hacerlos hasta que ya no puedas realizarlos. Pocas repeticiones no construirán músculo magro.
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Realiza 1 repetición cada 2 segundos. Este tiempo parece ser más eficaz que al hacer 1 repetición cada 4 segundos.
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Descansa durante 1 minuto o menos entre sets. Puedes descansar por más tiempo entre ejercicios diferentes, pero los estudios han demostrado que los tiempos de descanso cortos, especialmente con pesas ligeras son mejores.
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Bebe mucha agua. Debes beber 473.18 mL (16 onzas) de agua por cada media hora de duro entrenamiento. Los músculos que están hidratados se desempeñan mejor y conseguirás más de tu entrenamiento.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Los mejores ejercicios para el músculo magro

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Haz ejercicios compuestos. Estos son los ejercicios que trabajan más de un músculo a la vez y suelen pedirte que hagas más que un solo movimiento. Los siguientes son buenos ejercicios compuestos a probar:
- Lagartijas. Este ejercicio trabaja tu abdomen y tus músculos. Colócate en posición de plancha. Comprueba con el espejo que tu cuerpo esté plano. Luego, baja cuanto puedes manteniendo la plancha y empújate de regreso hacia arriba. Para una mejor lagartija compuesta, levanta las rodillas mientras te empujas hacia arriba o mueve las manos hacia dentro y afuera entre repeticiones para enfocarte en los tríceps, pecho y bíceps.
- Levantamiento de pesas en puntillas. Pon tus pies en una primera posición de ballet. Elévate sobre tus dedos de los pies y mueve tus talones juntos. Realiza curls de bíceps mientras que te equilibras en enfocar tus pantorrillas, muslos, glúteos, abdominales y brazos a la vez.
- Bandas TRX. Estos dispositivos de levantamiento de pesas son extremadamente versátiles. Puedes hacer remos, prensas de pecho, curls de bíceps y tríceps, lagartijas y mucho más. Tu cuerpo está en posición de plancha para trabajar tu abdomen mientras levantas.
- Búrpi. A menudo considerado como uno de los mejores ejercicios de cuerpo completo, un búrpi combina saltos, sentadillas, lagartijas y trabajo de abdomen. Empieza con tus rodillas abiertas al ancho de tu cadera. Haz una sentadilla hasta que tus manos toquen el suelo. Salta y empuja tus pies hacia atrás en una posición de plancha. Salta y empuja tus pies hacia adelante, y vuelve a saltar. Extiende los brazos hacia el techo mientras saltas. Repite tantas veces como te sea posible en 1 minuto.
- Entrenamientos con pesa rusa. Estas pesas están diseñadas para uso dinámico. Sujeta la parte superior de la pesa. Haz una sentadilla y coloca la pesa en el suelo. Levántala y completa la sentadilla.
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Haz ejercicios compuestos todos los días. A diferencia de las máquinas y ejercicios tradicionales de peso libre, están diseñados para un entrenamiento completo del cuerpo, así que descansa los músculos y haz cardio el día después de que los realices.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Dieta para el músculo magro

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Planea tus comidas basadas en tu entrenamiento. Cada día tus comidas deben incluir lo siguiente:
- Un desayuno con 300 a 600 calorías antes de 90 minutos después de despertar. Tus músculos no tendrán que almacenar grasa, y tendrás un cuerpo más delgado.
- Una comida 2 horas antes de tu entrenamiento. Trata de programar tu almuerzo o una merienda grande para que tengas suficiente tiempo para digerir y utilizar las calorías mientras entrenas.
- Un bocadillo rico en proteína después del entrenamiento. Si puedes comer una comida rica en proteínas dentro de una hora de ejercicio, es preferible. Sin embargo, un aperitivo de alto contenido proteínico que incluya queso cottage bajo en grasa o yogurt, mantequilla de almendras, suero en polvo, huevos, pescado o aves de corral ayudará a sanar tus músculos más rápidamente.
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Come muchos vegetales. Deben cubrir la mitad de tu plato en todas las comidas. La espinaca es una excelente fuente de glutamina, que fomenta el crecimiento muscular magro. Las remolachas son una fuente de betaína, que ayuda a reparar las articulaciones.
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Elige sabiamente tus frutas. Las manzanas, naranjas, plátanos y melón tienen beneficios nutrientes que ayudan a los músculos a desarrollarse, además de contener un alto contenido de fibra.
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Consume granos enteros. El arroz integral, quinua y granos germinados son proteínas completas además de que añaden fibra y sabor.