Cómo deshacerte de las llamadas maletas o trasero cuadrado

Coescrito por Claudia Carberry, RD, MS

La grasa que se aloja en tus caderas, muslos y glúteos forman lo que algunos llaman “maletas” o “trasero cuadrado”. A pesar de que los genes juegan un papel importante, puedes deshacerte de esas fastidiosas cosas con dieta y ejercicio. Quemarás grasa, tonificarás tus músculos y entrarás en cualquier par de jeans como si nada.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Escoger la dieta adecuada

1
Deja la comida chatarra y procesada. Mantengamos esto lo más sencillo posible. Deshacerte de esas maletas no es ninguna ciencia espacial, solo son depósitos de exceso de grasa que, lamentablemente, tu cuerpo decidió retener en lugares bastante molestos. ¿Lo primero que tienes que evitar? La comida chatarra. Está llena de calorías vacías, grasas dañinas y muy pocos nutrientes. ¡Así que déjala!
- Toda la comida frita o empacada pertenece a la lista de lo que no debes comer, así como los productos horneados y los dulces. Si no es una buena fuente de proteína, fibra, vitaminas carbohidratos o grasas saludables, no califica. Esto significa que comerás comida fresca, ¡y que tendrás que cocinar!
  - Es completamente imposible el evitar estas cosas por completo y es ilógico decir que no puedes comer alguna de ellas jamás. Así que en vez de pensar para ti mismo que “no puedes” comer esto, piensa que son un gusto que te puedes dar de vez en cuando.
2
Deja los carbohidratos dañinos. Tu cuerpo sí necesita carbohidratos, pero necesita los carbohidratos saludables. Los carbohidratos que tu cuerpo utiliza para darle energía a tu cuerpo son los granos integrales, como el arroz integral, productos de trigo integral, quinua, avena y los que encuentras en los vegetales. ¿Los que terminan en tus muslos? El arroz blanco, pan blanco, galletas, pasteles y postres. Cuando se trata de maletas, mientras más horneado, peor.
- ¿Necesitas algunos consejos? Cambia el pan por rebanadas de berenjena o un aperitivo e lechuga. Cuando vayas a restaurantes, di que no necesitas la bandeja de pan. Compra arroz integral en vez de blanco y sustituye tus espaguetis por pasta de trigo integral, quinua, garbanzos, o vegetales picados finamente como pimiento.^{[1]
  X
  Fuente de investigación}
3
Llénate de frutas y vegetales. Tal vez has oído que tu comida debe incluir todos los colores del arco iris y es cierto. Mientras más colores comas, mejor. ¿Cómo lo logras? ¡Comiendo frutas y vegetales! Estos están llenos de nutrientes, contienen toneladas de vitaminas y minerales, y no tienen muchas calorías. Puedes comer kilos y kilos de ensalada y estarás bien, ¡pero imagina si comieras kilos y kilos de pollo frito!
- Los vegetales verdes y con muchas hojas son especialmente buenos para tu salud. La espinaca, col rizada, lechuga, coles de Bruselas, repollo y brócoli son excelentes opciones. Pero las zanahorias, cebollas, pimientos y calabaza, los vegetales más coloridos, también son buenos para ti.
- Las moras azules, naranjas, plátanos, manzanas, kiwis, uvas, fresas y papayas son frutas excelentes. Estas frutas están llenas de antioxidantes, fibra y vitaminas, y, además, ¡son deliciosas!
4
Quédate con las grasas saludables. Sí, definitivamente las grasas saludables existen, ¡y son buenas para ti! Tener una dieta que incluya grasas (pero no demasiadas, por supuesto) puede ayudar a disminuir tu colesterol y proteger tu corazón.^{[2]
X
Fuente de investigación} De modo que deshazte de las grasas dañinas, es decir las grasas saturadas, y quédate con las grasas saludables, es decir las grasas no saturadas.
- Encontrarás las grasas saludables en nueces, paltas, aceites de oliva y peces grasosos como el salmón, caballa y trucha. Tan solo asegúrate de comerlas con moderación, ya que incluso este tipo de grasas en exceso puede hacerte daño.
5
Bebe agua. Es casi demasiado bueno para ser cierto, pero definitivamente es cierto. Aumentar la cantidad de agua que consumes puede ayudar a que pierdas algunos kilos y es tan fácil como levantar la botella de agua hasta tu boca. Algunos estudios han demostrado que las personas que beben la cantidad necesaria de agua (las mujeres necesitan alrededor de 3 litros y los hombres, 4 (incluida el agua que contiene la comida)) pesan menos.^{[3]
X
Fuente de investigación} El agua fría puede nivelar tu metabolismo. Así que mantén cerca una botella de agua, puede serte muy útil.
- Los beneficios del agua no se limitan a la pérdida de peso. El agua es excelente para tus músculos, órganos, piel, cabello y uñas, ya que mantiene tu digestión estable, te hace sentir satisfecho e incluso revitalizado. Sin tomar en cuenta que cuando bebes agua evitas beber esas bebidas gaseosas y azucaradas que no te hacen bien.
- Sustituye todas las bebidas azucaradas en tu dieta por agua. Entre ellas, están los refrescos, el café y té azucarados, la limonada y los jugos.
6
Come tres comidas diarias. Debes comer tres comidas al día con pequeños bocadillos saludables en el intermedio. Esto te mantendrá lleno sin tener que atiborrarte de alimentos procesados y poco saludables. No omitas comidas, ya que eso puede ser perjudicial en lugar de ayudar a tu dieta.
7
Ten un plan al cual apegarte. Hablar sobre no comer comida chatarra y procesada es algo bueno, pero será inútil a menos que tengas un plan al cual apegarte. Ya sabes lo que tienes que hacer, pero ¿qué es lo que realmente harás? Así que encuentra un plan con el que te sientas cómodo y que cumpla tus metas.
- Considera proponerte a ti mismo una meta calórica para cada día. Si no te gusta esa idea, procura que una cierta cantidad de la comida que ingieres sea vegetales, o algo similar. Hoy en día, es más fácil controlar estas cosas con la ayuda de los teléfonos inteligentes.
- También debes tener un plan de ejercicios. ¿Quieres ejercitarte 4 veces a la semana? ¿Por cuánto tiempo? ¿Quieres ejercitarte hasta quemar una cantidad determinada de calorías o lo haces por la actividad?
Anuncio

Parte 2

Parte 2 de 3:
Hacer ejercicio

1
Ten en cuenta de que no es posible perder peso en un punto focalizado. Sabemos que no es lo que quieres escuchar, pero tenemos que decirlo. A pesar de que puedes tonificar tus muslos y caderas, la grasa seguirá ahí. Así que hacer ejercicios de levantar las piernas uno tras otros no te dará los resultados que deseas, lo lograrás a través de una combinación de dieta, quemar grasas y tonificación. ¡Nos gustaría que fuera más fácil, pero no lo es!
- El cuerpo de cada persona es ligeramente diferente. Algunas personas comienzan a perder grasa en la parte superior, algunas en la parte inferior, algunos en el abdomen y otros en las extremidades. En pocas palabras, este paso requiere algo de paciencia. Tal vez veas que tu abdomen se reduce antes que tus muslos y si ese es el caso, solo relájate y respira hondo, ya que vas por el camino correcto.
2
Primero tienes que quemar la grasa. Esta es la primera meta. Para conseguir los muslos esbeltos que seas y deshacerte de esas maletas, tienes que quemar la grasa. ¿La forma más eficiente de lograrlo? Cardio. Sin “peros” al respecto. 4 o 5 veces a la semana por al menos 30 minutos es lo ideal, pero también puedes dividirlo en series más cortas.
- El cardio se puede realizar de docenas de maneras, ¡no implica únicamente correr! Puedes subirte a la bicicleta estacionaria, manejar bicicleta en el exterior, nadar, hacer box, jugar tenis, ¡e incluso ir a bailar! Siempre y cuando te acelere el ritmo cardíaco, es algo bueno.
- Si ejercitarte por largo tiempo no es lo tuyo, puedes refugiarte en el entrenamiento de alta intensidad por intervalos. Está demostrado que se queman “más” calorías y en un periodo de tiempo más corto. Así que súbete por 15 minutos a la caminadora (o cualquier otro lugar) alternando entre caminar y trotar. Tu corazón seguirá bombeando sangre incluso después y quemando calorías por su cuenta.^{[4]
  X
  Fuente de investigación}
3
El siguiente paso es tonificar tus músculos. Una vez que te hayas deshecho de la grasa, tienes que trabajar en lo que está debajo, o de lo contrario terminarás con el look de regordete sin músculos. Así que después, antes o en un momento completamente independiente del cardio, comienza a trabajar con las pesas.
- Si las pesas no son lo tuyo, puedes utilizar tu propio cuerpo para fortalecerlo y tonificarlo. Planchas, sentadillas, zancadas y burpees, todos estos ejercicios te ayudarán a tonificar tu cuerpo. También puedes hacer pilates y yoga, que son actividades excelentes y también te darán resultados.
4
Hazlo entretenido. Toda esta serie de ejercicios puede volverse muy aburrida si no varías. Además, hacer la misma cosa una y otra vez puede darte resultados al comienzo, pero luego dejará de darte resultados y terminarás corriendo en círculos sin llegar a ningún lado. Para vencer tu cuerpo y mente por completo, comienza a hacer entrenamiento cruzado. En otras palabras, ¡haz varios tipos de ejercicios distintos! Esta también es la mejor forma de mantenerte motivado.
- Así que tómate un descanso del gimnasio y métete a la piscina. Cambia la caminadora por la bicicleta estacionaria. Ve de excursión, juega tenis o realiza escalada. Toma una clase gratis de prueba en un estudio de pilates, prueba yoga caliente, o inscríbete a zumba. Las opciones son infinitas.
5
Convierte todo en una actividad. A pesar de que tus horarios te permitan pasarte solo una hora en el gimnasio, eso no significa que no puedas encontrar pequeñas oportunidades para mantenerte activo durante todo el día. ¡Te sorprendería saber cuántas calorías puedes perder haciendo algunas posiciones de yoga mientras ves la televisión!
- Todas esas pequeñas cosas cuentan. Así que comienza a estacionarte lejos del trabajo, utiliza las escaleras, pasea a tu perro lejos de tu cuadra, dale una buena limpieza a la casa y baila mientras te alistas. ¿Sigues sin poder creerlo? El equipo de la clínica Mayo afirma que las calorías que se queman en la vida diaria son más importantes de lo jamás creyeron.^{[5]
  X
  Fuente de investigación} ¡Son una fuente confiable!
Anuncio

Parte 3

Parte 3 de 3:
Domina los ejercicios

1
Realiza ejercicios con steps. La mayoría de gimnasios tienen bancas para ejercitarse o steps para ejercitarse si no tienes las tuyas propias en casa. Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos hacia los lados. Coloca tu pie derecho sobre la banca y luego tu pie izquierdo. Baja tu pie derecho y luego, el izquierdo. Repite este ejercicio 10 veces y luego invierte el orden de los pies y repítelo 10 veces más.
- Los principiantes deben comenzar con pesas de 2 libras y ejercitar hasta 15 veces cada brazo. Trata de hacer de 3 a 4 sesiones por cada pie.
- ¡Incrementa la velocidad! Descubre qué tan lejos puedes llegar e incrementa el paso en cada sesión de ejercicios.
2
Realiza ejercicios levantando las piernas hacia los lados. Utiliza pesas para tobillos y sujétate de una pared o mueble para mantener el balance. Levanta tu pierna derecha recta delante de tu cuerpo tan lejos como puedas. Baja tu pierna y repite el ejercicio 10 veces. Cambia de pierna y levántala 10 veces. ¡Mantén tus caderas rectas durante el ejercicio y sentirás el calor!
- Intenta hacer de 3 a 4 sesiones por pierna. Trata de hacer tantas como puedas y, por supuesto, incrementa tus ejercicios gradualmente.
3
Realiza ejercicios de levantar las piernas sobre el suelo. Extiende tus piernas y recuéstate sobre tu lado derecho, con las caderas alineadas y tu cabeza apoyada sobre tu codo derecho. Levanta la pierna lo más alto que puedas y bájala. Repite el ejercicio 10 veces y cambia de lado. ¡Mantén los músculos del abdomen flexionados! Tu abdomen debe mantenerse contraído.
- Trata de hacer 3 sesiones por pierna. También puedes usar bandas de resistencia o pesas para tobillos para un ejercicio más elaborado.
4
Modifica tus ejercicios de levantar piernas para variar. Arrodíllate y apoya las manos sobre el suelo, con las manos debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas. Con la rodilla doblada, levanta tu pierna izquierda hacia afuera y al lado tan alto como puedas. Mantenla levantada por 2 segundos y bájala. Mantén tu abdomen flexionado y tus caderas alineadas con tu cuerpo. Repite 10 veces el ejercicio y cambia de pierna.
- Cuando puedas hacer estos ejercicios bien, hazlos más rápido, casi saltando de pierna en pierna. Cuando vayas a retraer tu pie izquierdo, estira el derecho. ¿Puedes hacerlo por un minuto entero?
- Intenta hacer 3 sesiones por cada pierna. 3 es un buen número de sesiones para casi cualquier ejercicio.
5
Haz sentadillas. Si puedes hacerlas frente a un espejo, mucho mejor, ya que de esa manera te puedes asegurar de que mantienes una buena posición constantemente. Párate con las piernas separadas a una distancia de lo que mide un hombro y sujeta las mancuernas. Levántalas a la altura de tus hombros, con los codos doblados y realiza la sentadilla con el abdomen flexionado.
- Colócate en una posición en la que estés en paralelo con el suelo. Mantén esa posición y levántate nuevamente. Repite 3 sesiones de 10. Al final, mantén la sentadilla lo más que puedas y, luego, ¡por 5 segundos más!
Anuncio

Advertencias

Es recomendable obtener la aprobación de tu doctor antes de intentar realizar una rutina de ejercicios, especialmente si sufres de dolores en tu espalda baja o tienes alguna discapacidad.

Anuncio