Cómo despertarte a media noche

El sueño es una de las funciones más importantes que nuestro cuerpo necesita, pero si alguna vez has querido despertarte a media noche para ver una lluvia de meteoros, llamar a algún amigo que vive al otro lado del mundo para desearle un feliz cumpleaños o cambiar tu horario de sueño completamente si trabajas por turnos, entiendes lo difícil que es cambiar tu ritmo por la noche. Si bien no es aconsejable cambiar del todo tus patrones del sueño, las personas que trabajan por turnos han demostrado que es posible hacerlo cuando sea necesario.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Ajustar tu ciclo del sueño

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Practica el despertarte a la misma hora durante un mes. En tu cerebro hay nervios que controlan tu reloj biológico, conocido como tu ritmo circadiano. Este ritmo se establece siguiendo una rutina predecible, razón por la que te puedes despertar a la misma hora el fin de semana como entre semana si todos los factores son iguales. Así que, la mejor forma de ajustar tu ciclo del sueño es ser constante y convertirlo en una rutina.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Procura no dejar de dormir. Existen muchos estudios sobre los peligros de la falta de sueño, así que habla con un profesional médico antes de intentar cambiar tu horario de sueño durante un período prolongado de tiempo.^{[2]
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  Fuente de investigación}
- Dormir más no siempre es más saludable que dormir menos. Los científicos no saben si dormir más es un síntoma de una mala salud o si es la causa de ella. Consulta con un profesional en materia de salud para ver si existe una preocupación más profunda en cuanto a por qué permaneces en la cama durante más tiempo, por ejemplo si se trata de un caso de apnea del sueño o depresión.^{[3]
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  Fuente de investigación}
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Vete a dormir cuando estés cansado y despiértate a la misma hora todos los días. Si te acuestas más tarde de lo normal porque no te sientes cansado, no te obligues a dormir, sino deja que tu cuerpo se ajuste de manera natural. Con el tiempo, te sentirás cansado más temprano y podrás quedarte dormido fácilmente más temprano.^{[4]
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Fuente de investigación} Tu cuerpo regulará naturalmente tu horario del sueño.
- No te frustres si no puedes quedarte dormido, ya que podrías desarrollar insomnio al sentirte ansioso ante la idea de no poder quedarte dormido. Confía en que tu nuevo ciclo quedará establecido.^{[5]
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  Fuente de investigación}
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Planifica tu horario por la noche. Cada uno de nosotros tenemos distintas capacidades con las que podemos funcionar con pocas horas de sueño o sin haber dormido. Algunos de nosotros podemos estar completamente alertas con solo 4 horas de sueño, mientras que otros necesitan más de 8.^{[6]
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Fuente de investigación} Calcula cuánto tiempo necesitarás para dormir lo suficiente a fin de realizar la tarea que quieres y establece tu horario de la noche de manera consecuente. Por ejemplo, si quieres despertarte para ver una lluvia de meteoros a las 3 a.m. y sabes que no podrás funcionar con solo 4 horas de sueño, acuéstate más o menos a las 10:30 p.m.
- Si solo te vas a despertar a media noche debido a un evento único y específico, es una buena idea que planifiques exactamente cuándo acostarte. Sin embargo, si estás tratando de ajustar tu ciclo del sueño para un período de tiempo más prolongado, deja que tu nuevo ciclo surja de forma natural y no trates de forzarlo.^{[7]
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  Fuente de investigación}
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Parte 2

Parte 2 de 3:
Despertarte

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Pon un reloj despertador. Ya sea que tengas un reloj despertador o necesites comprar uno nuevo, por lo general se trata de un artículo necesario. Si se trata de un reloj digital, ve al menú de ajustes para elegir tus preferencias personales en cuanto a volumen, tipo de alarma y duración.
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Ajusta tu teléfono celular. Con su tamaño y conveniencia, los teléfonos celulares son una buena opción que podemos utilizar, ya que todos traen la función de alarma. Pon la alarma cerca para asegurarte de tener el volumen adecuado. Prueba la alarma varias veces hasta que estés satisfecho en términos de que el volumen es el adecuado para despertarte y de que tiene la hora correcta.
- Asegúrate de no ponerla demasiado fuerte si no quieres despertar a las demás personas que se encuentren cerca y puedan oírla, pero tampoco la pongas con un volumen demasiado bajo como para que no funcione.
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Usa tu tableta o computadora. Si no tienes un reloj despertador y la alarma estándar de tu teléfono móvil no cumple con tus necesidades, existen varias aplicaciones que te ayudan a despertarte. Lee la retroalimentación de los usuarios y las reseñas de los clientes para que veas cómo cada aplicación le ha servido a otras personas, e instálala en tu teléfono, tableta o computadora de escritorio.
- Asegúrate de revisar si la aplicación es gratuita o si debes hacer un pago.
- Conoce el sistema operativo que estás utilizando. Algunas aplicaciones solo pueden ser compatibles con ciertas versiones de un sistema operativo. Asegúrate de leer toda la descripción del producto para asegurarte de que funcione con tu computadora o tableta.
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Evita las funciones de alarma como alarmas múltiples o modos de “repetición”. Ten cuidado con estas funciones, ya que normalmente pueden ser activadas cuando no estás del todo consciente y por instinto extiendes el brazo para apagar tu alarma. Activar el botón de repetición demasiadas veces puede dar lugar a que te atrases demasiado o te sientas incluso más cansado. Cuando escuchas la primera alarma, la adrenalina y el cortisol desencadenan una respuesta de estrés para despertarte inmediatamente, así que presionar el botón de repetición suprime las funciones naturales de tu cuerpo, lo que te deja sintiéndote desorientado y atontado.^{[8]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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Bebe mucha agua antes de acostarte. Otra función corporal importante es la micción. El agua puede despertarte a media noche; sin embargo, la cantidad de agua necesaria para que te despiertes solo puede conocerse a través de prueba y error con base en varios factores, entre ellos el peso y la edad.
- Opta por ser cauteloso, y bebe suficiente agua hasta sentirte lleno o haz la prueba otra noche para ver qué funciona. El agua es genial porque aún puedes dormir un poco, a diferencia de si tomaras estimulantes como bebidas con cafeína o azúcar.
- Aunque beber mucha agua te despertará, no existe un cálculo fijo para determinar cuándo te despertarás. No uses este método por su precisión, sino por su efectividad.
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Infórmales a todos los que vivan contigo sobre tus planes de despertarte a media noche, a menos que tu plan involucre sorprenderlos. Incluirlos les dará la oportunidad de que te ayuden a despertarte si es el caso que ellos también estén despiertos. Además, las personas que viven en tu casa podrían escuchar tu alarma si te quedas dormido y pueden despertarte para que cumplas con tu responsabilidad.
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Pídele a un amigo que te llame para despertarte. Ya sea que tu amigo también trabaje por turnos o que te vaya a acompañar en una aventura a media noche, recibir una llamada a media noche es muy discordante. Mantén tu teléfono cerca, donde sabes que lo escucharás, y asegúrate de que el sonido esté activado. Prueba el volumen del tono antes de acostarte para asegurarte de que sea el adecuado y habla con tu amigo para asegurarte de que el plan siga en vigor.
- Este método puede ser poco fiable dependiendo del amigo que elijas.
- También podrías ofrecerle a tu amigo un incentivo para asegurarte de que cumplirá con el plan; si no, paga un servicio de llamadas.
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Permanecer despierto una vez te hayas levantado

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Mantén la regla de 90 minutos. Existe una investigación que sugiere que nuestros ciclos del sueño tardan intervalos de 90 minutos. Cada ciclo de 90 minutos incluye dos dosis de sueño MOR (movimientos oculares rápidos) y una de sueño que no es MOR. El ciclo MOR es el ciclo del sueño más profundo, así que puedes optimizar tu sueño al mantenerlo en intervalos de 90 minutos. Despertarte al final de un ciclo MOR de 90 minutos te dejará mucho más alerta y despierto que despertarte en medio del sueño no MOR.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Entrena a tu cuerpo para que duerma menos al reducir la cantidad de sueño de manera incremental. Reduce tu cantidad de sueño en 30 minutos en cada ocasión. Por ejemplo, reduce tu sueño de 8 horas a 7 horas y media en una semana y luego redúcelo a 7 la semana siguiente hasta que llegues a tu horario de sueño ideal.
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Utiliza el poder del agua fría. Beber un vaso de agua fría por la mañana le dará un impulso a tu metabolismo.^{[10]
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Fuente de investigación} También puedes tomar una ducha de agua fría o lavarte la cara con agua fría. Ese descenso repentino en la temperatura será muy discordante para tu cuerpo e inmediatamente hará que te sientas alerta.
- Salir con el cabello húmedo o con el rostro mojado te seguirá despertando a medida que el aire fresco sigue bajando tu temperatura.
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Bebe un poco de café. Desde hace mucho tiempo, se sabe que la cafeína ayuda a que las personas se despierten. Si ya has establecido una rutina firme para tomar café y sientes que ya no funciona, reduce la cantidad de azúcar y leche, o el tipo de café que bebes. Algunas marcas tienen un mayor contenido de cafeína.
- La cafeína es un estimulante que desencadena un aumento a corto plazo en la presión sanguínea y el ritmo cardiaco, así que no dependas del café como una solución permanente, ya que tu cuerpo desarrollará una inmunidad rápidamente. Las personas que no tengan una buena salud cardiaca deberían consultar con un profesional médico antes de desarrollar una rutina regular de cafeína.^{[11]
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  Fuente confiable
  Harvard Medical School
  Ir a la fuente}
- Busca un restaurante o establecimiento que esté abierto hasta tarde y sirva el tipo de café que sea adecuado para ti. Obligarte a salir a algún lugar y hablar con extraños en lugar de quedarte en casa te ayuda a permanecer alerta.
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Consejos

Si andas a hurtadillas por la casa, cuida bien tus acciones, ya que te podrían confundir con un ladrón. Si en tu casa hay un arma, NO intentes andar a hurtadillas; en cambio, infórmales a todos que tienes pensado levantarte a esta hora.
Sé considerado; no hagas ruidos innecesarios.
Beber mucha agua antes de dormir podría ocasionar que los niños o las personas con problemas de vejiga mojen la cama.
Estas opciones son extremadamente efectivas si usas más de una al mismo tiempo.

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Advertencias

No llegues demasiado lejos con la falta de sueño. Existen numerosos estudios sobre sus efectos negativos.
Despertar a una persona asustándola puede ser demasiado. Considera tus acciones de antemano.

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