Cómo dormir cómodamente

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Incluso si estás acostado en tu cama por ocho horas o más cada noche, el sueño de baja calidad puede dejarte sintiéndote cansado, enfadado o adolorido. Intenta ajustar el ambiente alrededor de tu cama así como tus actividades nocturnas y deberías notar una mejora significante. Si tu sueño es interrumpido por fuertes ronquidos, insomnio crónico o ansiedad severa, estos métodos aún pueden ayudar en cierta medida, pero es posible que necesites consultar con un doctor.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Creando un ambiente cómodo para dormir

1
Mantén la habitación fresca pero cómoda. Lo creas o no, es mucho más fácil quedarte dormido en un ambiente fresco que en una habitación calentita y bien climatizada. Intenta lograr una temperatura entre 15,6 y 19,4 ºC (60 y 67 ºF) en tu habitación. La preferencia personal también tiene un efecto, pero la temperatura ideal para dormir para la mayoría de las personas se encuentra en ese rango. Inténtalo y podrías sorprenderte.
2
Reduce el sonido y la luz. Si tienes el sueño ligero, usa tapones para los oídos y antifaces para dormir para evitar que los estímulos te despierten. Si la luz a primeras horas de la mañana te despierta, cuelga cortinas oscuras para bloquearla.
3
Considera el ruido blanco. Si los ruidos estridentes en la noche son inevitables, un fondo reconfortante podría ayudar a cubrirlos. Intenta dejar el zumbido de un ventilador funcionando o poner música instrumental tranquilizadora. Si tu habitación es seca, un humidificador puede resolver dos problemas a la vez.
4
Elige una posición para dormir. Esto es especialmente importante si sufres de dolores de espalda o cuello, pero cualquiera puede beneficiarse al acomodarse y arreglar las almohadas en una posición cómoda. Prueba una de estas:
- Duerme de lado, con tus rodillas ligeramente levantadas hacia tu pecho. Coloca una almohada entre tus rodillas para mantener tu pelvis y columna vertebral rectas.
- Duerme sobre tu espalda solo si tu colchón provee un soporte cómodo. Prueba colocar una segunda almohada debajo de tus rodillas y/o bajo el hueco de tu espalda para soporte adicional.
- Dormir sobre tu estómago no es recomendable, ya que puede causar problemas respiratorios y dolor de cuello. Si esta es la única forma en la que puedes quedarte dormido, duerme al borde de una almohada alta, de tal manera que puedas inclinar tu cabeza ligeramente para que circule el aire, pero no necesites torcer tu cuello para hacerlo.
5
Prueba acomodar tu almohada de diferentes maneras. Algunas personas duermen sin almohada, mientras que otras prefieren una o dos almohadas grandes y suaves. Elige la opción que mantenga tu cuello y tus hombros relajados a lo largo de la noche. Si te sientes tenso cuando te despiertas y no puedes encontrar una almohada que funcione para ti, intenta enrollar una toalla y colocarla bajo tu cuello para un soporte directo.
- Si no puedes encontrar una posición cómoda para tus brazos, intenta sostener una almohada grande, una toalla enrollada o un peluche.
6
Usa frazadas pesadas en temperaturas frescas a normales. Una frazada o un cubrecama pesado puede aumentar tu sensación de seguridad mientras te quedas dormido. Dependiendo de la preferencia personal y el clima actual, es posible que prefieras un edredón ligero, una colcha caliente y gruesa o incluso una frazada con peso.
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Ponte cómodo en climas calurosos. Cambia tu organización para dormir cuando el clima se caliente más, especialmente si te despiertas sudando o sintiéndote atrapado en la ropa de cama. Si normalmente duermes desnudo bajo las frazadas, intenta dormir con pijamas bajo una sola sábana.
- Si no tienes aire acondicionado, moja trapos o toallas de papel y colócalos sobre tu cara y tus brazos.
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Parte 2

Parte 2 de 3:
Relajándote a la hora de dormir

1
Usa tu cama solo para la hora de dormir. El trabajo, los juegos y la mayoría de las demás actividades deben realizarse en una mesa o carpeta en lugar de la cama y en otra habitación si es posible. Entrenarte para asociar la cama con el sueño o con actividades tranquilas antes de dormir puede ayudarte a quedarte dormido más consistentemente.
2
Ten un ritual antes de ir a la cama. Una manera de relajarte cada noche te pone en el marco mental correcto para dormir, especialmente si siempre repites el mismo ritual. Si echarte despierto en tu cama te causa ansiedad o miedo, esto es especialmente importante. Prueba las siguientes ideas:
- Lee un libro tranquilo.
- Escucha un libro en cinta o un podcast, con tus ojos cerrados. Si esto te mantiene despierto, mejor escucha sonidos de la naturaleza.
- Come un pequeño aperitivo si tiendes a despertarte hambriento, como un vaso de leche, un plátano o un tazón pequeño de cereal con bajo contenido de azúcar.
3
Ejercítate temprano en el día. Ejercitarte es una buena idea, siempre y cuando no te despiertes con un entrenamiento justo antes de acostarte. Agotarte hasta la fatiga extrema no producirá un sueño reparador, pero alguna forma de actividad física a menudo es una necesidad para ayudarte a ceñirte a un horario de sueño diario.
4
Termina el día con una comida ligera. Como se menciona anteriormente, tu cuerpo se desacelera a medida que comienza a dormir, incluyendo tu metabolismo. Si ingieres una comida pesada antes de la hora de dormir, tu metabolismo desacelerado podría mantenerte incómodamente lleno; o regresarte a “modo activo” y producir energía indeseada.

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Parte 3

Parte 3 de 3:
Previniendo las malas noches

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Ten cuidado con las duchas calientes y el ejercicio antes de acostarte. Cuando tu cuerpo pasa de estar activo a descansar, todo se desacelera y la temperatura desciende. Elevar la temperatura con una ducha caliente o una sesión de ejercicios desacelerará ese proceso, haciendo que sea más difícil dormir. Si necesitas hacer ejercicio para cansarte o una ducha para ponerte cómodo, comienza temprano para que tengas al menos 30 minutos para enfriarte antes de ir a dormir.
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Evita la mayoría de los aparatos electrónicos. La química de tu cerebro interpreta la luz azul como el alba, lo que pone más activo a tu cerebro. Los teléfonos, las consolas de juegos y las computadoras son fuentes de luz azul. Los juegos, el trabajo, los rompecabezas y otras actividades que impliquen esfuerzo mental podrían hacer que dormir sea especialmente difícil.
- Si decides utilizar tu computadora en la noche, instala Flux para hacer que la pantalla de tu computadora cambie a colores del “atardecer” más rojos y rosados en la noche.
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Evita vitaminas, suplementos y alimentos estimulantes. Probablemente sabes que la cafeína y el azúcar te mantienen despierto, incluyendo la cafeína encontrada en la soda y el chocolate. Otras sustancias que interrumpen tu sueño incluyen las vitaminas B, los medicamentos esteroideos para el asma, los betabloqueadores, los opiáceos, el gingseng y la guaraná.^{[1]
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Fuente de investigación} Si tomas alguno de estos como suplementos nocturnos regulares, mejor tómalos más temprano en el día.
- No cambies tu horario de medicamentos sin consultar con un doctor.
- Beber más agua puede ayudar a pasar los químicos por tu cuerpo más rápido, pero esto puede ser contraproducente si terminas despertándote en la noche para orinar.
4
Evita el alcohol y los cigarrillos antes de acostarte. La descarga del cigarrillo o cualquier fuente de tabaco puede mantenerte despierto o causar un sueño inquieto. Es posible que el aviso del alcohol parezca más inusual, ya que el alcohol te pone a dormir. Si embargo, el ritmo de tu sueño después del alcohol es significativamente interrumpido. Evita el alcohol de dos a tres horas antes de acostarte o podrías despertarte en la noche o despertar cansado en la mañana.^{[2]
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Fuente de investigación}
5
Toma pastillas para dormir si es necesario. Si estás teniendo problemas para ceñirte a un horario de sueño o dormir durante toda la noche, puedes usar melatonina de forma segura para fomentar este comportamiento. Para el insomnio severo, es posible que requieras un medicamento para dormir recetado por un doctor, pero su uso regular puede desarrollar tolerancia e incluso dependencia al medicamento. Sigue las instrucciones del doctor y evita el medicamento cuando sea posible para mitigar esta situación.
6
Habla con un doctor acerca de la apnea del sueño. Esta condición común, caracterizada por ronquidos, corta el aire a tus pulmones mientras duermes, causando malas noches o que te despiertes frecuentemente. Es más probable que sufras de esto si sufres de sobrepeso o problemas respiratorios. Tu doctor podría recomendarte un “laboratorio del sueño” en donde monitoreen tu sueño para saber más.

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Consejos

Si tienes problemas de sueño crónicos, escribe un diario de sueño todos los días. Escribe lo que comiste antes de acostarte, tus últimas tres o cuatro horas de actividad, cómo te sentías cuando te acostaste y cómo te sentiste cuando despertaste. Compara tus entradas en tu diario cada pocos días para ayudarte a encontrar patrones, tales como actividades que te mantienen despierto o comidas que dan como resultado un sueño reparador.
Evita beber bebidas con cafeína, estas incluyen chocolate caliente, soda, té y café.
Si tienes pesadillas con frecuencia, intenta comer un trozo de queso o una cucharada de yogur antes de acostarte.

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Advertencias

Mantén los ventiladores encendidos a más de un brazo de distancia de tu cama para evitar que tus dedos o el cabello largo se atoren en las aspas
Antes de dejar ventiladores u otras fuentes de “ruido blanco” encendidos toda la noche, lee la etiqueta de seguridad para averiguar si hay algún riesgo de incendio asociado.

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