Cómo ejecutar un split lateral

Coescrito por Adam Shuty

Al split lateral también se le conoce como spagat lateral, y ejecutarlo puede ser muy difícil. Requiere mucha flexibilidad en las piernas, lo que solo se puede lograr con práctica. Recuerda siempre calentar el cuerpo y aprovechar las posturas de yoga para que tu cuerpo se prepare para un estiramiento intenso. El split lateral requiere flexibilidad en los flexores de la cadera, la ingle, los cuádriceps y los isquiotibiales.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Realizar el split lateral

1
Entra en calor. Es importante calentar los músculos y estirar para prevenir lesiones. En especial, calienta y estira las piernas y la espalda, dado que se utilizan principalmente para realizar el split lateral.
2
Posiciónate contra una pared. Recuéstate sobre la espalda con las piernas en el aire y los glúteos contra la pared. Mantén la espalda recta y plana mientras presionas la pared para tener apoyo. Usa prendas y calzado cómodos para una mejor movilidad y tracción. Recuéstate sobre una alfombrilla o un cojín si el piso genera incomodidad en la espalda.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Necesitarás un calzado con buena tracción para mover las piernas sobre la pared.
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Separa las piernas. Lentamente, deja caer las piernas hacia los costados en la pared en forma de “v”. Sepáralas hasta que estén tensas, pero no demasiado abiertas como para sentir dolor. Mantén la forma de “v” por 10 a 15 segundos.^{[2]
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Fuente de investigación}
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Ponte de pie. Una vez que practiques la posición de “v” contra una pared, ponte de pie cómodamente con los pies a la distancia de los hombros e inclina el cuerpo a la altura de la cadera. Es mejor hacerlo sobre piso de azulejos o madera, pero asegúrate de que no esté muy resbaladizo.^{[3]
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Fuente de especialista

Tanya Berenson
Instructora de gimnasia
Entrevista a especialista. 22 de mayo de 2020.}
- Practicar descalzo podría ayudarte a deslizarte por el piso, mientras que los calcetines podrían ser muy resbaladizos y dar lugar a lesiones.
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Empuja los pies hacia afuera. Con un movimiento lento y controlado, desliza los pies hacia afuera y baja los glúteos hacia el piso.^{[4]
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Fuente de especialista

Tanya Berenson
Instructora de gimnasia
Entrevista a especialista. 22 de mayo de 2020.} Tómate tu tiempo y usa los brazos para tener estabilidad. Si sientes que los pies se deslizan, usa calzado o practica sobre una alfombrilla de goma.
- Si sientes que no logras ir tan lejos como lo deseas, usa una silla frente a ti o practica frente a una pared para tener estabilidad en el cuerpo.
- Apunta los dedos de los pies hacia afuera y arriba hacia el cielo. No permitas que la parte superior de los pies se vuelva hacia adentro, en caso de ser posible.
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Detente cuando sientas tensión. Una vez que alcances el mayor ángulo de la apertura, mantén la posición y respira mientras mantienes por 10 a 15 segundos. Regresa lentamente hacia la posición original para asegurarte de no lesionarte.^{[5]
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Fuente de especialista

Tanya Berenson
Instructora de gimnasia
Entrevista a especialista. 22 de mayo de 2020.}
- Gira las caderas hacia abajo para estirar más. Esto mantiene el abdomen hacia el piso mientras que las piernas se siguen abriendo.
- Para un mayor estiramiento, gira la cadera hacia atrás para girar las piernas hacia afuera. Esto es difícil, pero proporciona un estiramiento más profundo de las caderas.
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Practica tanto como puedas. Dominar el split lateral toma tiempo, dado que necesitas incrementar tu flexibilidad. Recuerda siempre entrar en calor antes de practicar y esfuérzate solo hasta donde tu cuerpo lo permita. Trabaja lento y realiza movimientos correctos para asegurarte de no lesionarte.^{[6]
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- Trabajar esta postura todos los días te ayudará a lograr un split lateral completo. Procura realizar el estiramiento por tres a cinco minutos todos los días.^{[7]
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  Fuente de especialista
  
  Tanya Berenson
  Instructora de gimnasia
  Entrevista a especialista. 22 de mayo de 2020.}

Parte 2

Parte 2 de 3:
Calentar el cuerpo

1
Haz ejercicios cardiovasculares. Es importante calentar los músculos antes de realizar la apertura. Haz aproximadamente 15 minutos de ejercicios cardiovasculares para calentar los músculos. Existen muchas opciones, así que haz lo que te guste para no aburrirte por la repetición. Ya sea que te guste hacer saltos de tijera, subir escaleras o trotar, haz que los músculos se aflojen y trabaja lento para realizar movimientos más vigorosos.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Incrementa la intensidad de la entrada en calor con una cuerda de saltar, sentadillas o saltos de caja para que la sangre bombee en las piernas.
2
Estira la espalda. Haz un puente al recostarte boca arriba en el piso e impulsar el cuerpo desde los pies y las manos. Las rodillas deben estar flexionadas con las palmas de las manos y los pies sobre el piso. Intenta formar un puente al levantar la espalda del piso tanto como puedas. Para ello, empuja con los pies y las manos.^{[9]
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- Apunta los codos hacia el techo y siente cómo se estira la espalda. Quizás sea difícil al principio, pero, con práctica y tiempo, tu flexibilidad aumentará. No fuerces nada si sientes dolor. Esfuérzate para sentir el estiramiento, pero no te fuerces tanto como para sentir dolor.
3
Estira la parte inferior del cuerpo. Usa el estiramiento del maratonista para la parte inferior del cuerpo. Adopta la posición de embestida al dar un paso hacia adelante. Lleva la punta de los dedos tan abajo como puedas. Levanta los glúteos al extender lentamente la pierna delantera. Inhala a medida que estiras la pierna. Siente cómo la pierna delantera se extiende y exhala. Regresa a la posición inicial de embestida y repite.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Repite el estiramiento del maratonista con ambas piernas (cuatro veces por pierna).
4
Estira la parte superior del cuerpo. Haz un estiramiento lateral de pie al extender los brazos sobre la cabeza y unir los dedos, pero con los dedos índice juntos y extendidos. Estira e inhala mientras te inclinas hacia un lado tanto como puedas. Respira lento y profundo mientras mantienes la posición por cinco segundos. Luego, vuelve a pararte recto con los brazos por encima de la cabeza.^{[11]
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- Asegúrate de realizar el estiramiento lateral de pie en ambos lados del cuerpo.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Practicar con yoga

1
Practica la postura de la rana. Abre los músculos profundos en la parte interna de los músculos con esta postura. Comienza en cuatro patas, apoya los antebrazos en vez de las manos, y baja la pelvis y las caderas al separar lentamente las rodillas. Asegúrate de usar el control y respirar profundo mientras bajas el cuerpo.^{[12]
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- Siente el estiramiento y no superes tu capacidad. Una vez que sientas el estiramiento, mantén la posición y respira 10 o 15 veces.
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Haz la postura de la mariposa. Esta postura es ideal para avanzar hacia las aperturas de pierna. Siéntate erguido con las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia el costado del cuerpo. Inhala y exhala mientras bajas suavemente las rodillas. No las fuerces hacia abajo para sentir el estiramiento. Una vez que te sientas cómodo, mueve lento el pecho hacia los pies, manteniendo la columna vertebral recta mientras pliegas el cuerpo hacia adelante. Mantén por 10 respiraciones.^{[13]
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- Si las rodillas están muy lejos del piso, agrega algo de apoyo debajo del asiento para levantar las caderas del piso. El objetivo es liberar la tensión de los flexores de la cadera.
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Haz la postura de la tortuga. Esta es una postura de alta intensidad. Siéntate erguido y mantén las piernas separadas. Endereza la columna vertebral al levantar el pecho lentamente. Flexiona los dedos de los pies para crear tensión en las piernas. Lleva el pecho al piso mientras mueves la punta de los dedos frente a la pelvis y sigue moviendo lento hacia adelante. Mantén la columna recta y muévete solo lo suficiente para sentir el estiramiento.^{[14]
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- Respira 10 o 15 veces mientras avanzas en esta postura.
- Permite que la gravedad te ayude a abrir las caderas y piernas en esta postura para que tu cuerpo se familiarice con los movimientos del split lateral.
4
Siéntate y haz el split lateral. Siéntate con las piernas tan separadas como puedas, con los dedos extendidos y las piernas relajadas. Inclínate hacia adelante para estirar las caderas sobre los isquiotibiales. Mantén la zona lumbar tan recta como puedas y evita encorvarte.
5
Entra en calor con aperturas frontales (opcional). Si ya has probado las aperturas frontales, puedes usarlas para entrar en calor. Esta es una forma ideal de desarrollar la flexibilidad de las caderas y los isquiotibiales para avanzar hacia el split lateral.

Consejos

Ten paciencia y tómate tu tiempo con cada ejercicio y movimiento nuevo.
Puedes hacer la apertura frontal con las caderas hacia afuera o cuadradas. Esta última opción es más difícil, pero proporciona un estiramiento más profundo.^{[15]
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Fuente de investigación}
Estira correctamente y por una buena cantidad de tiempo antes y después para no desgarrar los músculos.

Advertencias

Realizar un split lateral puede causar lesiones si no estiras y entras en calor. No fuerces los músculos más allá del estiramiento ni hagas movimientos dolorosos. Incrementar la flexibilidad toma tiempo.
Haz las aperturas lentamente para evitar lesiones. Evita los pisos resbaladizos para asegurarte de bajar el cuerpo hacia una apertura controlada.