Cómo ejecutar una flexión de pierna

Coescrito por Danny Gordon

Una flexión del tendón de la pierna es un ejercicio muy común. Ejercita los tendones de la pierna y los glúteos. Dependiendo de lo que tengas a tu disposición y del nivel de dificultad que buscas, existen modificaciones que podrían ayudarte a alcanzar tus metas.

Método 1

Método 1 de 3:
Hacer flexiones del tendón de la pierna en el suelo

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Recuéstate en el suelo. Para hacer esta flexión, échate boca abajo con las manos hacia el frente, separándolas un poco más que el ancho de tus hombros.
2
Levanta los pies. Desde esta posición, levanta uno o ambos pies del suelo doblando las rodillas. Al hacerlo, debes mantener las rodillas en el suelo. Mantén la espalda recta y las rodillas juntas en cada repetición.^{[1]
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Fuente de investigación}
3
Estira las piernas. Relaja el tendón bajando los pies nuevamente al suelo. A partir de ahora, realiza la cantidad sugerida de repeticiones.
4
Agrega peso. Si es muy sencillo y los tendones de tus piernas no se contraen, añade un poco de peso. Puedes hacerlo envolviendo pesas tobilleras alrededor de la parte baja de tus piernas o sujetando una mancuerna entre ambos pies mientras los levantas del suelo.

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Método 2

Método 2 de 3:
Hacer flexiones del tendón de la pierna en una máquina

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Busca una máquina. La máquina apropiada cuenta con pesas a cada lado, una banca plana para apoyar el cuerpo y un cilindro acolchado que debes mover con las piernas.
2
Ajusta la palanca. Colócate boca abajo, con el cilindro acolchado detrás de ti y encima de tus piernas. La almohadilla debe quedar unos cuantos centímetros debajo de tus pantorrillas. Puedes ajustarla usando la palanca hasta que esté en el lugar correcto para tu altura.^{[2]
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Fuente de investigación}
3
Mantén el torso plano. Contrae los músculos del tronco para ayudarte a mantener el torso plano sobre la banca. Asegúrate de que tus piernas estén totalmente extendidas en la posición inicial y sujeta las manijas que están delante de tus hombros para mantener el equilibrio.
4
Exhala y haz la flexión. A medida que exhalas, flexiona las piernas hacia arriba tanto como sea posible, sin levantar los muslos de la banca. Mantén la flexión por un momento cuando logres la posición de contracción completa.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Si es demasiado fácil o difícil, puedes parar y ajustar el peso usando la pila de pesas junto a ti.
5
Inhala y baja. Mientras inhalas, baja las piernas lentamente hasta volver a la posición inicial. Realiza la cantidad sugerida de repeticiones.^{[4]
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Fuente de investigación}

CONSEJO DE ESPECIALISTA

Danny Gordon
Coach de fitness certificado
Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 20 años de entrenamiento físico y experiencia docente, ha enfocado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal en la Universidad Estatal de California, East Bay, y el Colegio Americano de Medicina del Deporte.

Danny Gordon
Coach de fitness certificado

¿No sabes cuántas repeticiones hacer? De acuerdo con el entrenador personal Danny Gordon: "Si recién comienzas a hacer curls de isquiotibiales, intenta hacer unas 12 a 15 repeticiones al principio. Evita fatigarte por completo; simplemente haz las que puedas realizar con una buena postura.

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Método 3

Método 3 de 3:
Hacer flexiones del tendón de la pierna con una pelota

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Busca una pelota suiza. Esta es una pelota de goma, grande y ligera, que a menudo se utiliza para practicar Pilates. No importa qué tamaño elijas. Debe ser una con la que te sientas cómodo. Una pelota grande te ayudará a contraer más los músculos.
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Recuéstate en el suelo. Échate boca arriba y rueda la pelota debajo de tus pies. Debes hacer que tus pies queden encima del centro de la pelota.^{[5]
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Fuente de investigación}
3
Levanta las caderas. Distribuye todo tu peso entre tus pies (sobre la pelota) y tus omóplatos. Usa los brazos para estabilizarte. Esta es la posición inicial.
4
Lleva la pelota hacia ti. Dobla las rodillas, jalando la pelota tanto como puedas hacia tus glúteos. Este movimiento contraerá los tendones de tus piernas. Mantén la posición por un momento y luego regresa la pelota a la posición inicial. Realiza la cantidad sugerida de repeticiones.^{[6]
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Fuente de investigación}

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