Cómo ejercitar después de una lesión en la pierna

La pierna está hecha de músculos, huesos, vasos sanguíneos y tejidos conectores que te permiten lograr el movimiento. La pierna puede lesionarse ejercitando, en una caída u otros accidentes que pueden dañar tu pie, tobillo, rodillas o caderas. Las lesiones comunes son desgarros musculares, esguinces y distensiones, como también fracturas de huesos y dislocaciones. Algunas lesiones en la pierna requieren de cirugía para curarlas, mientras otras se curan solas. Dependiendo del tipo de lesión, el tiempo de recuperación puede variar de días a varios meses. Ejercitarte después de una lesión en la pierna puede mejorar su flexibilidad, fuerza y movimiento, pero debes comenzar despacio para no agravar la lesión. Usa estos consejos para ejercitarte después de una lesión en la pierna.

Método 1

Método 1 de 6:
Consulta con tu doctor

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Consigue el permiso de tu doctor para ejercitarte. Antes de intentar cualquier ejercicio después de una lesión en la pierna, consulta con tu doctor. El tiempo de recuperación dependerá del tipo de lesión que tengas y algunas lesiones pueden tomar más tiempo en curarse que otras. Si empiezas a ejercitarte muy pronto después de una lesión, puedes causarle un daño adicional a tu pierna e incrementar el tiempo de recuperación requerido.

Método 2

Método 2 de 6:
Incrementa la circulación

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Incrementa la circulación de tus piernas luego de una lesión. Los ejercicios simples de movimientos pequeños pueden incrementar la circulación y prevenir los coágulos de sangre, especialmente después de una cirugía. Estos ejercicios pueden hacerse mientras estés echado en la cama.
- Gira tu tobillo o mueve tu pie de arriba a abajo para incrementar la circulación.
- Contrae tus nalgas o muslos por unos segundos y luego suelta la contracción. Esto estimulará la circulación en esas áreas.
- Dobla tus rodillas hacia tu pecho lentamente.
- Levanta tu pierna unos cuantos centímetros por encima de la cama o suelo. Mantenla recta y muévela lentamente para evitar una lesión mayor.

Método 3

Método 3 de 6:
Incrementa el rango de movimiento

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Aumenta tu rango de movimiento después de una lesión en la pierna. La mayoría de programas de fisioterapia para lesiones en las piernas se concentran primero en la flexibilidad. Un estiramiento suave es la manera más efectiva de incrementar el rango de movimiento.
- Aumenta la flexibilidad de tu tobillo moviéndolo hacia ti y alejándolo de ti.
- Escribe el alfabeto en el piso con tu pie. Esto incorpora un movimiento completo en tu pie y tobillo.
- Inclínate hacia adelante y trata de alcanzar los dedos de tus pies con tus manos. Si no puedes alcanzar los dedos de tus pies, solo estírate lo más que puedas. La flexibilidad y el rango de movimiento mejorarán con un estiramiento continuo.

Método 4

Método 4 de 6:
Mejora el equilibrio

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Haz ejercicios para mejorar tu equilibrio. El entrenamiento de equilibrio mejora tu postura, habilidad atlética y coordinación, lo que resulta en una excelente estabilidad y menos lesiones mientras envejeces.
- Haz equilibrio en 1 pie. Cuando puedas soportar peso en tus piernas, trata de balancearte en 1 pie. Párate en la pierna lesionada el mayor tiempo que puedas y trata de incrementar ese tiempo diariamente.
- Coloca un pie frente al otro con el talón delante de los dedos, como si estuvieses caminando sobre una cuerda floja.

Método 5

Método 5 de 6:
Fortalece los músculos

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Fortalece los músculos después de una lesión en la pierna. Una vez que seas lo suficientemente fuerte para pararte por ti mismo y soportar peso en tu pierna, prueba algunos ejercicios para aumentar la fuerza de tus músculos. Cuando recién estés intentando hacer ejercicios de pie luego de una lesión en la pierna, sujétate de un objeto o superficie firme como una pared o mueble para lograr mayor soporte.
- Haz varias repeticiones de levantamiento de rodillas en los que tienes que levantar tu rodilla hacia tu pecho hasta la altura de tu cintura.
- Fortalece tus caderas y piernas. Con tu pie, rodilla y cadera mirando hacia adelante y tu rodilla estirada, levanta tu pierna hacia el lado y bájala hacia el suelo lentamente.
- Haz levantamientos de dedos de los pies. Levántate de manera que estés parado en las puntas de tus pies. Mantente en esa posición por unos cuantos segundos y luego regresa tus talones al suelo.
- Siéntate con tu espalda contra la pared y deslízate hacia abajo de manera que tus muslos estén en un ángulo de 45 grados. Mantente así por 10 a 30 segundos.
- Haz mini sentadillas. Con tus pies a la altura del ancho de tus hombros, flexiona suavemente con tus rodillas entre 60 a 90 grados y luego regresa a tu posición normal.
- Usa pesas para fortalecer tus músculos. Haz unas sentadillas y flexiones simples mientras sostienes peso para fortalecer los músculos de tus piernas. Empieza con pesas ligeras e incrementa el peso gradualmente mientras te haces más fuerte.
- Usa una banda de resistencia para fortalecer tu pierna lesionada. Las bandas de resistencia son ligeras y están disponibles en una variedad de niveles de resistencia. Los ejercicios con bandas de resistencia pueden ayudarte a fortalecer músculos específicos, como muslos, pantorrillas o nalgas. Por ejemplo, puedes atar una banda de resistencia alrededor de tus tobillos y luego levantar una pierna hacia el costado y bajarla de nuevo al piso. La resistencia extra de la banda ayuda a fortalecer tus tobillos y la parte baja de tus piernas. Pregúntale a tu doctor acerca de ejercicios con bandas de resistencia apropiados para tu lesión en la pierna.

Método 6

Método 6 de 6:
Empieza con ejercicios de bajo impacto

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Haz ejercicios de bajo impacto con el permiso de tu doctor. Cualquiera que sea el tipo de ejercicio que elijas, es importante que empieces suavemente y trabajes gradualmente para llegar al nivel de actividad anterior a la lesión.
- Escoge la caminata como un ejercicio de bajo impacto efectivo. Debido a que caminar no pone ninguna presión en tus piernas como trotar u otros ejercicios aeróbicos, usualmente es recomendado como un ejercicio alternativo de bajo impacto luego de una lesión en la pierna. Empieza caminando suave y lentamente, e incrementa tu paso gradualmente. Agrega más distancia a tu caminata mientras tu recuperación lo permita.
- Escoge la natación como un ejercicio de bajo impacto luego de una lesión en la pierna. La natación y aeróbicos acuáticos son ejercicios suaves que fortalecen todo el cuerpo.
- Opta por el ciclismo estacionario, a menudo llamada "exercycling". El ciclismo ayuda a fortalecer los músculos y mejora la movilidad de las caderas. Mientras te hagas más fuerte y puedas pedalear por al menos 15 minutos, incrementa gradualmente la tensión de la bicicleta estacionaria.
- Comienza a trotar nuevamente solo si es que puedes caminar más de 3 kilómetros sin que te duela. En vez de trotar por grandes distancias, prueba las caminatas incrementales y el trote. Usando una técnica de caminata y trote incrementado, puedes caminar enérgicamente por varios minutos, trotar suavemente por varios minutos y luego volver a caminar. Continúa con la caminata y el trote incrementado para aumentar tus niveles de fuerza, resistencia y físico luego de una lesión en la pierna.

Advertencias

Presta atención a los dolores de pierna después de la lesión. Si sientes dolor en cualquier momento mientras ejercitas, ve más despacio. Si el dolor continúa, para de ejercitar inmediatamente. Consulta con tu doctor si el dolor es persistente o severo.
Consulta con tu doctor antes de empezar cualquier rutina de ejercicios luego de una lesión en la pierna. Discute el tipo de ejercicio que harás y cuán seguido. Tu doctor debe poder recomendarte varios tipos de ejercicios basados en tu tipo de lesión para fortalecer tus piernas.