Cómo ejercitar tus cuádriceps sin pesas

Coescrito por Dean Theriot

Los cuádriceps femorales son un grupo grande de músculos en los muslos que van desde la parte delantera del fémur hasta la rodilla. Su nombre en latín significa “músculo del fémur de cuatro cabezas”. Estos músculos fuertes se conocen normalmente como los cuádriceps. Muchas personas los desarrollan con pesas y máquinas. Sin embargo, hay una serie de ejercicios que puedes hacer sin utilizar equipos pesados. Algunos de los mejores ejercicios para desarrollar los cuádriceps son los levantamientos laterales de piernas, las sentadillas y las estocadas con el peso del cuerpo.

Método 1

Método 1 de 3:
Realizar levantamientos laterales de piernas

1
Recuéstate en el piso sobre tu lado derecho. Asegúrate de que la parte inferior de tu cuerpo, desde la cintura hasta el tobillo, esté completamente derecha. El levantamiento de pierna es adecuado para ejercitar los músculos estabilizadores, como el recto femoral.^{[1]
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Fuente confiable
University of Wisconsin Health
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2
Coloca el brazo izquierdo hacia adelante, dejando que tu palma repose en el suelo. Esto te ayudará a mantenerte equilibrado mientras te ejercitas. Puedes apoyar la cabeza en el brazo derecho para ponerte más cómodo.
- Como alternativa, puedes apoyarte en tu codo, aunque querrás asegurarte de mantener una línea recta desde las caderas hasta los tobillos.^{[2]
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  Fuente confiable
  University of Wisconsin Health
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3
Levanta la pierna izquierda despacio. Levanta la pierna hasta que alcance un ángulo de 45 grados. Mantén los abdominales apretados a medida que levantes la pierna: esto te ayudará a mantenerte equilibrado y evitar que te caigas. Exhala a medida que levantes la pierna. Trata de mantenerla en una línea recta mientras la levantes en lugar de dejar que se vaya de costado.^{[3]
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Fuente confiable
University of Wisconsin Health
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4
Baja la pierna a la posición inicial. Sigue apretando los abdominales a medida que bajes la pierna y exhala. Bájala en una línea recta hasta que toque a la otra pierna.
- Exhalar mientras levantas la pierna e inhalar mientras la bajas te ayudará a controlar la respiración. Es fundamental que respires adecuadamente para ejercitarte con eficacia.^{[4]
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  University of Wisconsin Health
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5
Mantén la pierna en la posición levantada. Es posible que no tengas suficiente masa muscular para desarrollar mucho músculo simplemente levantando la pierna sin pesas. Para desarrollar más músculo, mantén la posición por 60 segundos o lo más que puedas. Haz 3 a 5 series por vez.
6
Haz el ejercicio rápidamente. Gran parte de los músculos de los cuádriceps está compuesta por fibras musculares rápidas. Por lo tanto, es necesario que te ejercites rápido para desarrollar esas fibras musculares. Para hacerlo, realiza 3 series de 20 levantamientos lo más rápido posible.
7
Voltéate hacia el lado izquierdo y repite el ejercicio con tu pierna derecha. Fundamentalmente, seguirás los mismos pasos, solo que con la otra pierna. Al ejercitar cada cuádriceps con la misma cantidad de series, es más probable que tus músculos lleguen a tener la misma fuerza.

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Método 2

Método 2 de 3:
Hacer estocadas

1
Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Asegúrate de que tu peso esté distribuido de manera uniforme entre ambos pies. Puedes dejar las manos en las caderas para mejorar el equilibrio. Esta es la posición inicial y la posición a la que regresarás cuando termines una repetición.^{[5]
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2
Da un paso adelante con el pie izquierdo. Pon el talón primero y luego ve poniendo toda la planta del pie hasta que esté completamente plana sobre el suelo.
- Debes dar un paso hacia adelante lo suficientemente lejos que la distancia entre tus pies sea más o menos dos veces el ancho de tus hombros.
- Debes inhalar cuando des un paso hacia adelante.^{[6]
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3
Flexiona la rodilla. Una vez que el pie delantero esté apoyado sobre el piso, flexiona la rodilla delantera hasta que se encuentre a un ángulo de 90 grados. A medida que lo hagas, también debes flexionar la pierna posterior hasta que casi toque el piso.^{[7]
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- Mantén la rodilla delantera alineada directamente arriba del tobillo.
4
Regresa a la posición inicial. Hazlo colocando atrás el pie delantero y extendiendo la pierna a medida que lo hagas. Debes sentir que te esfuerzas para hacerlo. Ahora debes pararte con los pies separados a la altura de los hombros.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Esto cuenta como una repetición.
5
Repite este proceso con la otra pierna. Seguirás exactamente el mismo proceso, solo que esta vez con la pierna derecha hacia adelante. Es importante que alternes para evitar que se forme cualquier desequilibrio muscular.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Esto cuenta como una repetición para la pierna derecha.
6
Haz una estocada de nuevo, alternando entre ambas piernas. Debes tener como objetivo hacer 10 a 15 repeticiones en cada pierna, por 2 a 3 series. Esto te dará el mejor ejercicio para fortalecer los cuádriceps y mejorar la definición muscular.
- Si tienes problemas en la rodilla o sientes dolor cuando haces estocadas, realízalas a la inversa. El proceso es básicamente el mismo, excepto que darás un paso atrás y flexionarás la rodilla en lugar de dar un paso adelante.^{[10]
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Método 3

Método 3 de 3:
Hacer sentadillas

1
Empieza con los pies separados a la altura de los hombros. Apunta los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y mantén los brazos a los costados. Tira los hombros hacia atrás, lo cual te obligará a mantener la espalda recta mientras realizas el movimiento.^{[11]
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2
Flexiona las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Saca el trasero, como si te estuvieras sentando en una caja baja. Mantén los abdominales apretados. Lleva los brazos frente a ti para que te ayuden a mantener el equilibrio e inhala.
- Asegúrate de no dejar que tus rodillas vayan más allá de los dedos de tus pies. Esto presiona más las rodillas y podría ocasionarte una lesión.
- Si no eres muy flexible, tal vez no puedas llegar a un nivel paralelo al piso cuando hagas sentadillas. Está bien, solo siéntate lo más que puedas sin lesionarte.^{[12]
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3
Usa los talones para pararte. Tu peso debe encontrarse en tus talones a medida que te pares. Esto evitará que te caigas y presiones demasiado las rodillas. Extiende las piernas hasta que hayas regresado a la posición inicial, con los brazos a los costados.
- Inhala cuando bajes y exhale cuando subas.^{[13]
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4
Realiza 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones. Este es el intervalo ideal para un equilibrio de desarrollo de fuerza y de músculos. Tal vez no puedas completar todas las repeticiones recomendadas cuando empieces, lo cual está bien. Solo haz lo que puedas hasta que aumentes a 10 repeticiones.
- Si hacer sentadillas con el peso del cuerpo es demasiado fácil para ti, haz sentadillas con saltos. El movimiento es básicamente el mismo, excepto que, cuando subas, debes saltar lo más alto que puedas.^{[14]
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Consejos

Siempre mantén los abdominales flexionados cuando hagas estos ejercicios. Esto te ayudará a mantener la columna vertebral en una posición neutral y evitará que te lesiones la espalda.
No necesariamente debes tener ropa de compresión de alta tecnología para hacer estos ejercicios, pero es imprescindible que tengas ropa deportiva cómoda.
Ejercítate en una superficie ligeramente acolchada para proporcionarte comodidad, como una alfombra o una esterilla de yoga.
Haz escaladores si quieres mejorar tu salud cardiovascular a la vez que también ejercitas tus piernas.

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Advertencias

Evita ejercitar solo los músculos de los cuádriceps. Si no haces ejercicios que se dirijan a la parte posterior de las piernas (los tendones), tendrás un desequilibrio muscular en tus piernas. Esto podría hacer que te debilites e incluso te lesiones.

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