Cómo empezar a practicar CrossFit en casa

Quizás no tengas tiempo o dinero para asistir a un box de CrossFit con regularidad, pero, por fortuna, existen diversos circuitos de CrossFit que podrías realizar en cualquier lugar, incluso en tu propia casa. Puedes empezar a practicar CrossFit en casa enfocándote en circuitos de peso corporal que involucren ejercicios que de por sí sepas realizar con una buena forma. El CrossFit es una rutina de ejercicios intensa, por lo que, antes de iniciar, debes consultarlo con tu proveedor de servicios de salud, en particular si padeces algún problema de salud o has sufrido una lesión reciente. Asimismo, debido a que el CrossFit suele ser de naturaleza competitiva, podría serte útil inscribirte con tus amigos o con un compañero de entrenamiento para mantenerte motivado en cuanto a las rutinas caseras.^{[1]
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Fuente de investigación}

Método 1

Método 1 de 4:
Aprender circuitos básicos de peso corporal

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Empieza con el Cindy. El Cindy completo constituye una rutina de CrossFit de 20 minutos cronometrados que involucra dominadas, lagartijas y sentadillas al aire. El Medio Cindy tiene una duración de 10 minutos y constituye un buen punto de partida en caso de que nunca antes hayas hecho CrossFit y quieras empezar en casa. Para el Medio Cindy, se realizan los mismos ejercicios siguiendo la misma rotación que en el Cindy completo con la excepción de que se realizan menos repeticiones en general.^{[2]
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- Empieza con 5 dominadas. Está permitido hacer dominadas con "kipping", lo que quiere decir que usas tus piernas y caderas como palanca para empujar tu cuerpo por encima de la barra de dominadas. En caso de que no cuentes con una de estas barras, puedes realizar 5 burpees en su lugar.^{[3]
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- De inmediato, baja al suelo para hacer 10 lagartijas y luego termina la ronda con 15 sentadillas al aire.
- Al terminar las sentadillas, regresa directamente a las dominadas y realiza tantas rondas como puedas en 20 minutos (o 10 si vas a hacer un Medio Cindy).
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Desarrolla tu resistencia con el Helen. Este constituye una rutina desafiante (llamado WOD en el lenguaje del CrossFit, las siglas en inglés de "rutina del día") en la cual compites contra tu tiempo más rápido. Si quieres realizarla en casa, será necesario que haya espacio para correr, así como también que tengas una barra de dominadas y una pesa rusa.^{[4]
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- Una ronda involucra una carrera de 400 m, 21 balanceos con la pesa rusa y 12 dominadas. Si quieres realizar un Helen completo, debes hacer tres rondas consecutivas tomándote el tiempo.
- Ten cuidado de no agotar tu intensidad durante la primera ronda. De lo contrario, no te será posible llevar a cabo tres rondas.
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Prueba con el circuito llamado "bodyweight gone bad" (literalmente, "peso corporal que sale mal"). Para este circuito, necesitarás un cronómetro. Esto se debe a que tendrás que cronometrar cuántos minutos dura cada ronda. Debido a que este WOD involucra únicamente ejercicios de peso corporal, puedes hacerlo en casa aunque no cuentes con ningún equipo.^{[5]
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- Para empezar, haz sentadillas al aire durante 1 minuto y luego pasa de inmediato a hacer lagartijas durante 1 minuto y luego abdominales durante 1 minuto.
- Haz burpees durante 1 minuto y luego saltos de tijera durante 1 minuto. Termina la ronda descansando durante 1 minuto. Tres rondas constituyen la rutina completa.
- En cada minuto de cada ronda, debes completar la mayor cantidad posible de repeticiones con una buena forma durante ese periodo de un minuto. En el CrossFit, la abreviatura para esto es AMRAP, las siglas en inglés de "tantas repeticiones o rondas como sea posible".
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Exígete mediante el WOD básico. En esta rutina, compites contra tu mejor tiempo, por lo que debes realizar los ejercicios establecidos lo más rápido posible y con buena forma. Sin embargo, debes controlar el ritmo para así poder terminar la rutina.^{[6]
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- Para empezar la rutina básica, debes remar durante 500 m o correr durante 400 m e, inmediatamente después, hacer 40 sentadillas al aire y luego 30 abdominales. Por último, haz 20 lagartijas y luego 10 burpees. Observa que la cantidad de repeticiones va disminuyendo con cada ejercicio.
- Registra tu tiempo de forma que puedas apuntar a hacerlo más rápido cuando vuelvas a hacer esta rutina.
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Método 2

Método 2 de 4:
Familiarizarte con el CrossFit

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Visita su sitio web. Para empezar a practicar CrossFit en casa, te será útil visitar su sitio web (https://www.CrossFit.com) para familiarizarte con el sistema y las rutinas disponibles del CrossFit.^{[7]
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- En caso de que ya hayas tomado clases en un box de CrossFit, quizás de por sí conozcas el sitio web. Allí podrás encontrar recursos que te serán útiles para instalar un gimnasio casero.
2
Emplea la pestaña "exercises and demos" ("ejercicios y demostraciones"). En el sitio web de CrossFit, encontrarás una serie de videos que te enseñarán la forma correcta de los diversos movimientos con los que te encontrarás a menudo en las rutinas de CrossFit.^{[8]
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- En caso de que nunca antes hayas practicado CrossFit, debes tener en cuenta que la forma es de extrema importancia, ya que la forma incorrecta hará que corras un riesgo mucho mayor de lesionarte debido a la velocidad a la cual se realizan estos ejercicios.
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Revisa tu forma. Tanto la forma como la técnica son fundamentales para practicar CrossFit. Si bien puedes aprender la forma correcta en el sitio web, podría ser recomendable que alguien te observe realizar los movimientos para así poder criticar tu forma.^{[9]
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Busca circuitos de peso corporal. Estos circuitos constituyen la forma más fácil de empezar a practicar CrossFit en casa, sobre todo si no cuentas con mucho equipo. Por lo general, es posible realizar estos circuitos en cualquier lugar y no se necesita nada más que un poco de espacio en el suelo.^{[10]
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Fuente de investigación}
- El otro beneficio de los circuitos de peso corporal, sobre todo si apenas empiezas, es que, por lo general, involucran ejercicios que de por sí conoces, como los burpees, las sentadillas y los abdominales.
- En su mayoría, los circuitos de peso corporal son rutinas cronometradas en intervalos para las cuales debes hacer la mayor cantidad de repeticiones del ejercicio establecido como te sea posible durante el tiempo adjudicado.
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Haz cambios a las rutinas o modifica su escala según sea necesario. Todas las rutinas de CrossFit están diseñadas para modificarse según tu nivel de forma física individual. Por ejemplo, el Cindy es un WOD de peso corporal cronometrado, por lo que, si quieres hacerlo pero no estás lo suficientemente en forma aún como para llegar a los 20 minutos completos, puedes reducirlo a 10 minutos y hacer un Medio Cindy.^{[11]
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Consulta la rutina del día (WOD). La WOD de CrossFit se publica en el sitio web. Es posible que los entrenadores en boxes individuales de CrossFit publiquen sus propias WOD en sus propios sitios web, por lo que, si hay un box local que te guste, también podrías consultar allí.^{[12]
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- Si empleas una WOD local, esto podría beneficiarte si es que es un box local que se adapta de una forma más cercana a los objetivos físicos que te hayas establecido o si tienes la intención de tomar clases allí en el futuro y quieras familiarizarte con el estilo del entrenador.
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Método 3

Método 3 de 4:
Construir tu gimnasio casero

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Asegúrate de que haya espacio suficiente. Al momento de diseñar tu gimnasio casero, quizás la cualidad más importante sea que haya espacio para desplazarse. No podrás beneficiarte tanto de tu rutina si es que con frecuencia te chocas con el equipo o tienes que mover cosas.^{[13]
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- En muchos casos, las rutinas de CrossFit son cronometradas, por lo que, si tienes que detenerte con frecuencia para mover cosas, no te será posible completar la rutina como se debe.
- Repasa algunas rutinas básicas y marca el espacio que vayas a necesitar en el suelo. Luego, coloca el equipo alrededor de ese espacio.
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Revisa los foros de discusión de CrossFit. En los foros de discusión del sitio web oficial de CrossFit, podrás encontrar consejos e imágenes de otros crossfiters, sobre todo si tu espacio en el suelo es limitado. Esto te será útil para aprovechar al máximo el espacio que tengas a tu disposición.^{[14]
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- En algunos casos, hay publicaciones con fotografías de los gimnasios caseros de otros crossfiters, lo cual podría brindarte algunas ideas y también consejos en cuanto a la forma de guardar el equipo de manera vertical en las paredes. De este modo, no ocuparás tanto del espacio preciado en el suelo.
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Empieza con pesas. Alrededor del 80 % de las WOD del CrossFit que no son exclusivamente de peso corporal emplean pesas, por lo que entre las primeras piezas de equipo que debes conseguir para tu gimnasio casero se encuentran una barra y algunos pesos.^{[15]
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- No debes preocuparte por conseguir una banca. Estas en realidad no se usan en el CrossFit. Solo debes tener cuidado de que haya un anaquel para la barra, el cual no necesariamente tiene que ser sofisticado sino tan solo algo en donde puedas colocar los pesos en la barra a la altura de tus hombros para las sentadillas pesadas.
- Asimismo, al principio, no debes preocuparte por conseguir pesos más pesados, sobre todo si apenas empiezas con el CrossFit. Tan solo debes conseguir pesos un par de valores más pesados que los que puedas levantar actualmente.
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Instala una barra para dominadas. Las dominadas de varios estilos constituyen un elemento básico de muchas WOD de CrossFit. Por tanto, es esencial tener una barra para dominadas si quieres empezar a practicar CrossFit en casa. En caso de que no cuentes con mucho espacio, siempre puedes instalarlas en una puerta.^{[16]
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Instala anillas para hacer muscle-ups y otros movimientos. Muchas WOD diferentes del CrossFit emplean anillas, aunque no las usarás tanto como usarás las pesas y la barra para dominadas. Aun así, vale la pena instalarlas, ya que cuestan relativamente poco y no ocupan mucho espacio.^{[17]
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Incluye mancuernas y pesas rusas. Estas últimas se usan con relativa frecuencia en el CrossFit. Asimismo, en su mayoría, los gimnasios caseros contarán automáticamente con un buen par de mancuernas. En caso de que no tengas mucho espacio en el suelo, estas son piezas de equipo que pueden guardarse en anaqueles instalados en la pared.^{[18]
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- Enfócate en que tu gimnasio casero se mantenga limpio y eficiente para que así todo esté a la vista y puedas sacar y guardar las cosas con facilidad. Retira de la zona todo lo que no tenga relación con hacer ejercicio, como accesorios automotrices o ropa para lavar.
7
Equipa el gimnasio con herramientas para hacer ejercicios y herramientas de seguridad. Tu gimnasio casero no solo debe tener el equipo adecuado para hacer ejercicios, sino que también debe estar operativo. En todo momento, debe haber allí herramientas como relojes, cinta adhesiva, tiza y un ventilador.^{[19]
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Fuente de investigación}
- Consigue solería de goma de forma que puedas protegerte las articulaciones y evitar lesionarte. No debes hacer rutinas de ejercicios sobre el suelo de cemento de un garaje.
- Es esencial que haya relojes o cronómetros para las rutinas cronometradas. Estos y otras herramientas deben guardarse de manera prolija en un recipiente cuando no se usen.
- Asimismo, podrías conseguir una pizarra blanca en donde puedas escribir la WOD en la pared, de la misma forma que en los boxes de CrossFit.
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Método 4

Método 4 de 4:
Asistir a una clase de introducción

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Ubica un box cerca de ti. Existen filiales de CrossFit en 142 países de los 7 continentes, por lo que deberías poder encontrar un box que te sea relativamente conveniente, aunque esto dependerá del lugar en donde vivas.^{[20]
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- En caso de que nunca hayas asistido a un box de CrossFit, debes tratar de buscar varios de forma que puedas visitarlos y compararlos. Cada entrenador de CrossFit tendrá su propio estilo y la calidad y la atmósfera en general de los boxes será diferente en cada caso. Debes optar por un box que te sea conveniente pero también debes asegurarte de que te sientas cómodo allí.
- Puedes usar el sitio web de CrossFit para buscar boxes cerca de ti. En caso de que el box en sí tenga su propio sitio web, puedes explorarlo también para así averiguar más sobre ese local en particular.
2
Conversa con un entrenador. Todos los boxes de CrossFit son diferentes, así como también todos los entrenadores de CrossFit son diferentes. Debes trabajar con uno que te motive y te inspire y también que tenga el entrenamiento y la experiencia adecuados para beneficiarte.^{[21]
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- Para ser un entrenador de CrossFit, las calificaciones mínimas son relativamente bajas, por lo que, en cada box que visites, debes entrevistar a los entrenadores con los que trabajarías para así averiguar más sobre su trasfondo y su experiencia.
- Solicita referencias y conversa con otros miembros del box para pedirles su opinión en cuanto a la calidad del entrenamiento en ese local.
- Determina si cada entrenador tiene certificaciones o calificaciones específicas y solicítales que te brinden una prueba de ellas. Asimismo, debes preguntarles sobre el estilo de vida y los recursos nutricionales que cada box ofrezca.
3
Evalúa de manera crítica la calidad del box. El CrossFit no tiene un sistema de control de calidad para las filiales debido a que lo único que tienen que hacer es pagar la tarifa de afiliación todos los años. Por lo tanto, la calidad variará.^{[22]
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- Debes visitar más de un box en tu localidad y compararlos, tomando en cuenta la higiene general, el tamaño y la estructura de las clases, y la amabilidad. Empezarás a darte cuenta de las formas en las que algunos boxes son mejores que otros.
- Ten cuidado de que tanto el propietario como el personal estén capacitados en RCP y primeros auxilios. Debido a que el CrossFit puede llegar a ser intenso, será necesario que confirmes que haya empleados con la capacidad para manejar las emergencias.
4
Toma una clase gratuita. En su mayoría, los boxes de CrossFit te permitirán tomar una clase gratuita de introducción. De esta forma, podrás probar la experiencia y determinar si quieres comprometerte a tomar clases regulares. Asimismo, puede constituir una excelente forma de conocer a otras personas y hacerte una idea de cómo se dirigen las clases de CrossFit.^{[23]
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- Llega temprano a la clase de introducción. De esta forma, tendrás tiempo para aclimatarte antes de que empiece y no tendrás que apresurarte. Cuando la clase empiece, debes estar listo.
- Al terminar la clase, es posible que el entrenador lleve a cabo una sesión de preguntas y respuestas, sobre todo si en la clase de introducción solo hay posibles miembros. Debes quedarte durante toda la sesión y prestar atención, ya que es posible que alguien haga una pregunta que no se te haya ocurrido pero que sea importante para ti.
5
Toma un curso de certificación L1. En caso de que te tomes en serio el entrenamiento de CrossFit, mediante un curso de certificación L1 aprenderás los movimientos fundamentales, incluso si tienes la intención de realizar la mayor parte del entrenamiento en casa y no de unirte a un box de CrossFit.^{[24]
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- Por lo general, puedes inscribirte por separado para tomar este curso sin tener que comprometerte a más sesiones en un box.
- Después de terminar el curso de L1, podrás tener la confianza de que realizas los movimientos fundamentales con la forma correcta. De este modo, podrás empezar a practicar CrossFit en casa de forma segura.
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