Cómo entrenarte para dormir boca arriba

Dormir boca arriba puede beneficiar tu postura y prevenir el dolor de espalda, pero no es algo natural para la mayoría de las personas. Las almohadas y las mantas con peso pueden evitar que te des la vuelta mientras duermes, mientras que los estiramientos previos ayudan a aliviar el dolor de espalda. Los hábitos que facilitan el sueño también son útiles mientras te acostumbras a esta posición.

Método 1

Método 1 de 3:
Mantenerte de espaldas

1
Duerme bajo una manta con peso. Si estás acostumbrado a dormir de lado o boca abajo, las mantas con peso simularán la presión reconfortante que sientes en la parte delantera de tu cuerpo en estas posiciones. Se utilizan sobre todo para ayudar a dormir a las personas con autismo, pero se ha demostrado que ayudan a las personas que sufren ansiedad e insomnio.^{[1]
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Fuente de investigación} Estas mantas se pueden comprar en línea. Se recomienda que pesen el 10 % de tu peso corporal.
2
Construye un "muro de almohadas" a tu alrededor para evitar darte la vuelta. Si te rodeas de almohadas por todos los lados, será menos probable que te des la vuelta mientras duermes:
- Coloca una almohada a cada lado de la cabeza.
- Coloca una almohada debajo de ambos brazos y piernas.
- Coloca almohadas a ambos lados de las piernas.^{[2]
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  Fuente de investigación}
3
Eleva la cabeza y el torso si la "pared" no funciona. Apila suficientes almohadas debajo de la cabeza y el torso para que, cuando te acuestes, la parte superior de tu cuerpo esté inclinada. Si puedes dormirte en esta posición, será mucho menos probable que te des la vuelta.
- Las almohadas de "cuña" están diseñadas con esta técnica en mente y se pueden comprar fácilmente en línea.^{[3]
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  Fuente de investigación}
4
Invierte en un "cinturón parachoques" si no usas almohadas. Son muchos los fabricantes que ofrecen este producto. El cinturón se asemeja a un cinturón o chaleco con "parachoques" a los lados que son inflables o de espuma. Se pueden comprar en línea y en algunas tiendas que venden ropa de cama.^{[4]
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Fuente de investigación}
5
Haz tu propio "cinturón parachoques" con pelotas de tenis si no quieres comprar uno. Pegar las pelotas de tenis a los brazos o a las caderas de tu pijama funciona de la misma manera que el cinturón. Si te das la vuelta mientras duermes, la molestia debería hacerte volver a la espalda sin despertarte.
- Coloca una pelota de tenis en la costura lateral del pijama, ya sea en los brazos o en las caderas.
- Ata la pelota de tenis con cinta adhesiva. Pon cinta adhesiva alrededor del brazo o la cintura del pijama varias veces para mantenerla segura sin cortar la circulación.^{[5]
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  Fuente de investigación}
6
Usa una almohada de viaje para mantener el cuello recto. Estas almohadas en forma de U suelen ser para personas que tienen que dormir erguidas. Si duermes boca arriba, evitarán que tu cuello se gire incómodamente hacia un lado.^{[6]
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Fuente de investigación}

Método 2

Método 2 de 3:
Adoptar hábitos que mejoren el sueño

1
Toma mucho sol a primera hora del día. La exposición a la luz brillante entre las 8 a. m. y las 12 p. m. ayuda a las personas a dormir mejor por la noche. La luz solar regular ayuda al cerebro a aprender la diferencia entre la hora de despertar y la hora de dormir, y ayuda a establecer el ritmo circadiano. Incluso los oficinistas que tienen una ventana en su oficina duermen una media de 46 minutos más que los que no la tienen.^{[7]
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Fuente de investigación}
2
Evita las pantallas electrónicas antes de acostarte. El ritmo circadiano que rige tu sueño está muy influenciado por la luz. Desgraciadamente, la luz "azul" que emiten el teléfono, la televisión y la computadora puede engañar al cerebro, haciéndole creer que todavía es de día, lo que hace mucho más difícil conciliar el sueño. Los médicos recomiendan alejarse de las pantallas al menos dos horas antes de acostarse.^{[8]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
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3
Pon los dispositivos móviles en otra sala. Las personas que duermen cerca de sus teléfonos y dispositivos son más propensas a despertar por la noche por las notificaciones. Incluso un teléfono silencioso en la mesita de noche puede crear ansiedad y distracción que hace más difícil conciliar el sueño.^{[9]
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Fuente confiable
Harvard Business Review
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4
No bebas alcohol antes de dormir.^{[10]
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Fuente de especialista

Marc Kayem, MD
Especialista en sueño
Entrevista a especialista. 24 de octubre de 2019.} Beber alcohol puede hacer que te duermas más rápido. Sin embargo, hace más difícil entrar en el sueño MOR (sueño de movimientos oculares rápidos), lo que significa que es más probable que te despiertes durante la noche o te sientas aturdido por la mañana si has bebido antes de acostarte.^{[11]
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Fuente de investigación}
5
Consume alimentos que produzcan melatonina. La melatonina es la hormona más importante para regular tu ciclo de sueño. Tu cuerpo la produce de forma natural cuando consumes ciertos alimentos, y es especialmente útil comerlos antes de acostarse. Algunos alimentos (como las nueces) ya incluyen melatonina, y otros incluyen vitaminas que tu cuerpo utiliza para producirla de forma natural:
- nueces y pistachos
- productos lácteos
- miel^{[12]
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  Fuente de investigación}
6
Baja la temperatura de tu habitación. La temperatura ideal para dormir varía de una persona a otra, aunque la mayoría de las personas duermen mejor entre 16 a 19 °C (60 a 67 °F). Esto está por debajo de la temperatura estándar de la habitación, así que, antes de irte a la cama, baja la calefacción.^{[13]
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Fuente de investigación}
7
Mantén un horario de sueño regular. Acostarse y despertarse a horas irregulares está relacionado con una serie de problemas de salud, como la obesidad, la diabetes y la depresión. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días hace que sea más fácil conciliar el sueño y mejora la calidad del mismo.^{[14]
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Fuente de investigación}

Método 3

Método 3 de 3:
Prevenir el dolor de espalda

1
Coloca una almohada bajo las rodillas. Dormir boca arriba puede ejercer presión sobre la columna vertebral. Una pequeña almohada bajo la parte posterior de las rodillas aliviará esta presión y mantendrá la columna vertebral alineada.^{[15]
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Fuente confiable
University of Rochester Medical Center
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2
Mantén los isquiotibiales flojos. Si están demasiado tensos, tu columna vertebral absorbe el impacto de las actividades diarias. Esto, a su vez, provoca un dolor que puede rebrotar cuando intentas dormir boca arriba.^{[16]
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Fuente de investigación} Esta es una forma fácil de estirar los isquiotibiales:
- Recuéstate en el suelo con una pierna estirada y otra flexionada. Envuelve una toalla alrededor del muslo de la pierna que está doblada, sujetando un extremo de la toalla en cada mano.
- Estira la pierna todo lo que puedas hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas sin causar dolor, hasta 60 segundos.
- Repite este estiramiento con la otra pierna.^{[17]
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  Fuente de investigación}
3
Estira los flexores de la cadera antes de acostarte. Los flexores de la cadera tensos (causados por actividades como correr, montar en bicicleta e incluso estar sentado durante períodos prolongados) pueden desequilibrar los músculos y provocar dolor de espalda.^{[18]
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Fuente de investigación} Sigue estos pasos para estirar los flexores de la cadera:
- Da un gran paso hacia delante de manera que una rodilla esté doblada delante de ti y una pierna esté extendida detrás de ti. Asegúrate de que el pie delantero está por delante de la rodilla delantera para que no haya presión en las rótulas. Mantén la columna vertebral recta.
- Deja caer el peso de la pelvis hacia delante. Sentirás un estiramiento en las caderas del lado de la pierna de atrás. Mantén esta posición todo el tiempo que te resulte cómodo, hasta 60 segundos.
- Repite estirando el lado opuesto.

Advertencias

El sueño regular es crucial para tu salud.^{[19]
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Fuente de especialista

Marc Kayem, MD
Especialista en sueño
Entrevista a especialista. 24 de octubre de 2019.} Si notas que sigues sin poder dormir bien después de intentarlo durante más de dos semanas, lo mejor es que vuelvas a tu posición original.^{[20]
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Fuente de investigación}
Las personas propensas a la apnea del sueño no deben dormir de espaldas, ya que puede exacerbar o incluso provocar los síntomas.^{[21]
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Fuente de investigación} Si tienes apnea del sueño o luchas con los ronquidos por la noche, considera la posibilidad de dormir de lado.^{[22]
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Fuente de especialista

Marc Kayem, MD
Especialista en sueño
Entrevista a especialista. 24 de octubre de 2019.}
Si sientes dolor en cualquier momento mientras estiras, suspende el estiramiento hasta que puedas hacerlo bajo la supervisión de un entrenador profesional.^{[23]
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Fuente de investigación}