Cómo equilibrar el trabajo con las visitas al gimnasio

Coescrito por Monica Morris

Equilibrar el trabajo y la vida personal puede ser difícil. Esto aplica en especial si tienes un trabajo demandante, un tiempo de transporte largo, un horario de trabajo poco común o un trabajo que te agota a nivel físico. Sin embargo, aun así es recomendable que te mantengas activo a nivel físico para tener una buena salud, sin importar tu trabajo. Determinar cómo equilibrar el trabajo con las visitas al gimnasio será vital si quieres mantener o conseguir un buen estado físico. Prueba una variedad de ejercicios, horas y trucos para alcanzar el equilibrio adecuado que buscas.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Reservar un tiempo para el ejercicio

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Anota tu horario diario. En ocasiones, puedes tener dificultades para pensar en una hora durante la cual ejercitarte. Podrías reflexionar sobre tu día y preguntarte a qué hora podrías incluir una visita al gimnasio o incluso unos minutos de ejercicio. Puede ser de utilidad que escribas tu horario.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Siéntate y escribe una línea de tiempo y un horario muy detallados de tu día laboral habitual. Empieza cuando despiertes, el tiempo que te toma alistarte, la hora a la que sales para ir al trabajo, etc. Mientras más detallado seas, más fácil será encontrar un tiempo en el día.^{[2]
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  Fuente de investigación}
- Una vez que redactes un horario y una línea de tiempo, busca una hora adecuada para incluir un ejercicio o una visita al gimnasio. Asimismo, ten en cuenta si podrías cambiar algunas partes del horario a fin de incluir más tiempo para los ejercicios.
- Además, identifica otras posibles horas. Si vas a llegar tarde al trabajo el lunes, ¿puedes incluir un tiempo el martes para ejercitarte?
- Quizás no encuentres un tiempo para el ejercicio todos los días o para una visita al gimnasio. No hay ningún problema, con solo 10 a 15 minutos bastan para incluir una sesión de ejercicios breve.
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Elabora una lista con tus ejercicios favoritos. Luego de revisar tu horario diario y trabajar en tu calendario, podrías notar que necesitas diferentes tipos de ejercicios para días diferentes según el tiempo que tienes.
- Ten una lista de diferentes tipos de actividades con una duración diferente. Esto te dará mucha más flexibilidad en el horario para incluir los ejercicios.
- Si tienes por lo menos una hora, esta es una oportunidad maravillosa para ir al gimnasio y realizar una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Tendrás mucho tiempo para realizar una cantidad adecuada de ejercicios de cada uno.
- Si solo tienes de 30 a 45 minutos, elige el entrenamiento cardiovascular o el de fuerza. Podrías tratar de incluir ambos, pero será más fácil que solo elijas uno.
- Si solo tienes de 15 a 20 minutos, prueba un ejercicio muy rápido. Hay muchos disponibles en internet, en DVD de ejercicios o en revistas. Por lo general, combinan el entrenamiento cardiovascular y el de fuerza a fin de elevar la frecuencia cardiaca con rapidez.
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Crea un calendario de ejercicios. Empieza a crear un calendario de ejercicios una vez que sepas a qué hora del día o entre qué actividades puedes incluir una sesión de gimnasio.
- Programa los ejercicios para toda la semana en el calendario. Incluso puedes programarlos en todo un mes si crees que sería de utilidad. Esto te ayudará a mantenerte encaminado con la hora a la que vas a ejercitarte, en dónde y qué tipo de ejercicio harás.^{[3]
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  Fuente de investigación}
- Asimismo, si programas el ejercicio en una agenda o un calendario (tal como una cita con un doctor o una reunión importante), esto te puede ayudar a ceñirte al plan.
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Alista la bolsa de gimnasio de antemano. Prepararte para el ejercicio puede ayudarte a eliminar algunas excusas por las que no puedes dedicar un tiempo a estar activo.
- En ocasiones, es difícil ir a casa luego de un largo día, cambiarte para ir al gimnasio y volver a salir. Ponte la ropa de gimnasio en la oficina o lleva la bolsa previamente alistada al gimnasio luego del trabajo.
- Si prefieres ir al gimnasio o ejercitarte por la mañana, lleva tu ropa de trabajo y artículos de higiene personal al gimnasio para que puedas ir directo al trabajo.
- Además de alistar la bolsa de gimnasio de antemano, podrías colocar la ropa de ejercicio para una sesión a una hora temprana de la mañana o incluso puedes dormir con ella puesta.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Monica Morris
Entrenadora personal certificada por ACE
Monia Morris es una entrenadora personal certificada por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Mónica empezó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.

Monica Morris
Entrenadora personal certificada por ACE

Consejo de experto: piensa en todo equipo o artículo adicional que necesitarás durante la sesión de ejercicios. Cuando alistes una bolsa de gimnasio, asegúrate de incluir todo accesorio que vayas a necesitar, incluidos los guantes, vendas de entrenamiento para las manos, un cinturón de peso y un temporizador. Sin embargo, es una buena idea que dejes tu teléfono en casa, ya que solo te interrumpirá.
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Realiza incluso 10 minutos de actividad. No podrás realizar la rutina de ejercicios de gimnasio ideal todos los días. Quizás no todos los días sean perfectos, pero incluso un par de minutos de actividad son mejores que ninguno.
- Muchos ejercicios (en especial, los cardiovasculares) indican que tienes que realizar la actividad por un mínimo de 10 minutos. Si lo haces, estarás cumpliendo estas pautas mínimas.
- El USDA sugiere que las personas realicen 150 minutos de ejercicio cada semana. Si solo has realizado una caminata de 10 minutos o un ejercicio corto 3 veces al día, 5 días a la semana, habrás cumplido esta meta.
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Parte 2

Parte 2 de 3:
Identificar el tipo de ejercicio adecuado

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Prueba diferentes máquinas de cardio. En la actualidad, cuando visites los gimnasios, notarás que muchos tienen una gran variedad de equipo para cardio. Consigue el tipo de máquina que sea adecuado para ti y que disfrutes.
- Lo más probable es que los ejercicios cardiovasculares abarquen una gran parte de tu rutina de ejercicios durante la semana (los 150 minutos semanales), por lo que debes buscar una actividad que te guste.
- Prueba cada una de las máquinas de cardio en el gimnasio. Si no estás seguro de cómo usar algunas de ellas, pídele ayuda a un entrenador personal o un empleado del gimnasio.
- Si no te gusta hacer cardio en el gimnasio, determina si puedes realizar algún ejercicio al aire libre. Correr, trotar y manejar bicicleta son actividades que quizás prefieres realizar fuera del gimnasio.
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Prueba una clase grupal en el gimnasio. Una manera de animarte a ir al gimnasio y estar más emocionado con el ejercicio es probar algunas clases grupales. Estas son maneras divertidas y agradables de mantenerte activo.
- Las clases grupales podrían parecerte más interesantes y motivarte más a ir al gimnasio, debido a su carácter grupal.
- Puedes reunirte con amigos y disfrutar la clase de las 7:00 p. m. cada semana. Es divertido entrenar duro en el gimnasio con amigos en un grupo.
- Muchos gimnasios ofrecen una gran variedad de clases que están dirigidas a muchos niveles de estado físico. Prueba algunas que te parezcan divertidas. Prueba las clases de baile aeróbico, aeróbicos en el agua, levantamiento de pesas, yoga, pilates o incluso kickboxing.
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Ejercítate con un amigo. Los estudios han demostrado que una manera de mantenerse motivado e ir al gimnasio es ejercitarse con un amigo.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Pídeles a amigos, familiares o compañeros de trabajo que vayan contigo al gimnasio. Esto será de utilidad en especial si necesitas ejercitarte temprano por la mañana o más tarde por la noche. Es genial tener a alguien con quien “compartir el dolor”.
- Si tienen una pequeña competencia amigable, esto también puede ser de utilidad y motivarte. Si eres una persona competitiva, esto podría hacer que te ciñas a tu horario.^{[5]
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  Fuente de investigación}
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Haz una combinación de actividades cada semana. Uno de los motivos por los que las personas dejan de ejercitarse o empiezan a evitar el gimnasio es porque se aburren de su rutina. Evítalo modificándola.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Usar la caminadora todos los días por 45 minutos podría aburrirte luego de un tiempo. Incluso realizar la misma rutina de levantamiento de pesas puede aburrirte. Cambia las actividades que realices a lo largo de la semana para evitar que te canses de ellas.
- Además de cambiar el tipo de ejercicio que hagas, considera alternar algunas actividades al aire libre y el ejercicio en el gimnasio. Algunos días podrías disfrutar de una caminata agradable al aire libre, y otros podrías pasar más tiempo levantando pesas en el gimnasio.
- Asimismo, incluye más actividades divertidas y poco comunes para ejercitarte. Manejar bicicleta por la ciudad, irte de excursión o practicar piragüismo son maneras divertidas e innovadoras de realizar un poco de actividad física.
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Mantenerte motivado

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Anota los beneficios del ejercicio. En ocasiones, no importa el tiempo o lo preparado que estés para ir al gimnasio, simplemente no estarás de ánimos. Puedes darte un mayor impulso si escribes algunos de los motivos por los que el ejercicio sea beneficioso.
- Tanto las actividades del entrenamiento cardiovascular como las del entrenamiento de fuerza ofrecen una gran variedad de beneficios. Estos son algunos de ellos: un menor riesgo de sufrir de osteoporosis, un mayor metabolismo y una mayor capacidad de quemar calorías, un menor riesgo de sufrir de diabetes y presión arterial elevada, una mejora del sueño y el estado de ánimo, y más energía.^{[7]
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  Fuente confiable
  Centers for Disease Control and Prevention
  Ir a la fuente}
- El ejercicio también puede hacerte sentir orgulloso de ti mismo, feliz, alegre, con energía y “encaminado” con todo plan dietético saludable que sigas.
- Anota algunos de los beneficios que se apliquen a tu situación. Cuando no sientas ganas de ejercitarte, revisa algunos de estos beneficios un par de veces en tu mente. Podrías conseguir la motivación adicional que necesitas.
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Visualízate haciendo ejercicio. Algunos estudios han demostrado que, si dedicas tiempo a visualizarte haciendo ejercicios, mayor será la probabilidad de que los realices.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Si te ejercitas por la mañana, dedica de 5 a 10 minutos por la noche a visualizarte haciendo ejercicio. Imagínate despertando con la alarma, vistiéndote y yendo al gimnasio. Sigue un patrón similar incluso si te ejercitas por la tarde.
- Asimismo, visualiza e imagina lo que sientes después de ejercitarte. Concéntrate en estas sensaciones positivas.
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Planifica los días libres. Los días de reposo son una parte importante de la rutina de actividad física. Además, otros aspectos de tu vida podrían interferir y obligarte a tener un día de descanso. Planifica estos días en tu mente para que no te estresen.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Todos lidiamos con las temporadas ocupadas en el trabajo, las reuniones que pueden terminar tarde o el tráfico congestionado de camino al gimnasio. No hay problema con ello. Si has omitido el ejercicio o no has tenido tiempo, tómate el día libre. Retoma tu horario habitual tan pronto como puedas.
- Considera los “días perdidos” como días de descanso o un tiempo de recuperación de los ejercicios. Estos días de descanso son importantes para tu recuperación y la regeneración del cuerpo y los músculos luego de unos días de ejercicio.
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Prémiate. Nada te motivará más que un premio. Establece algunos premios tentadores para mantenerte motivado y encaminado con el plan de ejercicios.
- Determina qué tienes que hacer para ganar un premio. Tal vez debas ir al gimnasio 3 o 4 veces a la semana por todo un mes, realizar 150 minutos de cardio cada semana o correr 24 km (15 millas) a la semana.
- Establece un premio para cuando cumplas la meta. Podrías comprar algunas canciones para ejercitarte, una camiseta nueva de ejercicio o incluso conseguir algo más sofisticado (como un masaje).
- Si tu objetivo es perder peso o ceñirte a un plan dietético saludable, podrías tener que evitar los premios como cenar afuera u otras actividades relacionadas con la comida.
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Consejos

Siempre consulta con un doctor antes de iniciar una nueva rutina de ejercicios, para garantizar que sea segura y adecuada para ti.
Si sientes algún dolor, incomodidad o dificultad para respirar mientras te ejercitas o justo después de hacerlo, deja los ejercicios y solicita atención médica tan pronto como puedas.
Asocia el gimnasio con los pensamientos positivos. Antes de llegar al gimnasio, cierra los ojos y visualiza el momento más feliz de tu vida. Imagínalo con todo detalle y céntrate en lo que hayas sentido en dicho momento.

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