Cómo estirar antes y después de correr

Coescrito por Kai Ng

Estás a punto de salir a correr. Tal vez sea una carrera corta, tal vez sea una maratón, o tal vez sea solo un trote por el vecindario. En cualquier caso, un calentamiento dinámico aumentará la potencia de los músculos y te permitirá correr más sin dolor. Después de la carrera, asegúrate de reducir la velocidad gradualmente y realizar estiramientos largos y estáticos para cualquier músculo que se sienta tenso.

Parte 1

Parte 1 de 2:
Calentar antes de correr

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Minimiza los estiramientos estáticos antes de hacer ejercicio. Muchas personas usan las palabras “estirar” y “calentar” indistintamente, pero tienen diferentes propósitos. Los estiramientos implican mantener los músculos en su lugar en una posición estirada. Esto suelta y relaja el músculo, lo que puede reducir la eficiencia de la carrera. En su lugar, prepárate para un entrenamiento calentando con los ejercicios a continuación, o cualquier cosa que haga que los músculos se muevan.^{[1]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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- Muchos atletas se refieren a los calentamientos como “estiramientos dinámicos”, en contraposición a los “estiramientos estáticos” en los que se mantiene quieto un músculo.
- A pesar de lo que hayas escuchado, los estiramientos estáticos probablemente no ayuden a prevenir lesiones.^{[2]
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  Fuente de investigación} Estirar demasiado con estiramientos estáticos puede incluso aumentar el riesgo de calambres y tirones musculares.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Tyler Courville
Atleta corredor profesional
Tyler Courville es un embajador de la marca Salomon Running. Ha corrido en 10 ultramaratones de montaña en todo Estados Unidos y Nepal, y ganó la Maratón Crystal Mountain en 2018.

Tyler Courville
Atleta corredor profesional

Además de los estiramientos dinámicos, puedes tratar de usar un rodillo de espuma. Tyler Courville, corredor de ultramaratones de montaña, añade: “Soy un defensor del rodillo de espuma. Lo hago antes de una carrera, periódicamente durante el día y antes de acostarme. Puedo hacerlo en cualquier momento y no tengo que preocuparme por lesionar algún músculo”.
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Realiza elevamientos de talón. Trota hacia adelante a un ritmo lento. Mientras corres, coloca la rodilla en línea con las caderas y lleva el pie hacia atrás para tocar el trasero. Repite este movimiento alternando las piernas. Puedes aumentar gradualmente tu velocidad de carrera, pero no vayas más allá de un ritmo moderado.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Este ejercicio, junto con la elevación de rodillas, la elevación de rodillas con salto y las zancadas, calientan todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Esto es útil para todo tipo de carreras, pero enfócate más en ellos antes de una carrera de larga distancia, ya que los calambres son un peligro mayor.
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Añade la elevación de rodillas a tu calentamiento. Mientras corres de lento a moderado, lleva la rodilla por encima de la cintura. Esto es más fácil si mantienes las manos y los antebrazos separados horizontalmente del cuerpo.
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Aprende a hacer elevación de rodillas con salto. Mientras corres hacia adelante, empieza a saltar con el objetivo de saltar lo más alto que puedas en cada salto. Mueve una rodilla hacia arriba lo más alto que puedas con cada salto y levanta el brazo opuesto a esa rodilla por encima de tu frente también. Trata de que los saltos sean suaves y enfócate en la altura en lugar de la velocidad en la que avanzas.
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Practica las zancadas. Estira la pierna y colócala en el suelo frente a ti, con la rodilla detrás de los dedos de los pies. Baja lentamente el cuerpo hasta que puedas tocar el suelo fácilmente con las manos. Mantén esta posición durante 3 segundos y vuelve a la posición de pie. Repite en lados alternos.
- Las zancadas pueden ser estiramientos dinámicos y estáticos dependiendo de la rapidez con la que los hagas y de cuánto tiempo mantengas la posición.
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Acuéstate de espaldas y patea. Las patadas de tijera con las piernas estiradas preparan las piernas para movimientos explosivos, mientras que “correr” o “montar bicicleta” en el aire calientan todo el conjunto de músculos de las piernas.
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“Abre la puerta”. Este estiramiento reduce la tensión en la ingle y los muslos, lo cual es importante para las carreras de larga distancia, pero no demasiado relevante para las carreras cortas. Para hacerlo, párate sobre una pierna y levanta la otra rodilla a nivel de la cadera. Gira la pierna levantada hacia afuera del cuerpo, sintiendo el estiramiento en la ingle.^{[4]
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Fuente de investigación} Repeat with alternating legs.
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Aumenta el ritmo cardiaco. Para cualquier tipo de carrera, aumentar primero la frecuencia cardiaca reducirá la acumulación de ácido láctico, lo que te ayudará a correr por más tiempo con menos dolor. Si la sangre todavía no está bombeando, termina con algunos saltos de tijera o trotes sobre tu lugar.
- Este paso es especialmente importante para las carreras cortas. Antes de una carrera de velocidad, trata de calentar con 5 carreras de 40 metros de ida y vuelta.

Parte 2

Parte 2 de 2:
Estirarte después de una carrera

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Reduce la velocidad gradualmente después de una carrera. Si has estado corriendo por mucho tiempo, no te detengas abruptamente. En su lugar, reduce la velocidad de carrera hasta que finalmente alcances un ritmo de caminata. Esto ayuda a los músculos a expulsar el ácido láctico y ayuda a prevenir los calambres musculares.

CONSEJO DE ESPECIALISTA

Tyler Courville
Atleta corredor profesional
Tyler Courville es un embajador de la marca Salomon Running. Ha corrido en 10 ultramaratones de montaña en todo Estados Unidos y Nepal, y ganó la Maratón Crystal Mountain en 2018.

Tyler Courville
Atleta corredor profesional

Tyler Courville, corredor de ultramaratones de montaña, añade: “Después de una carrera, primero regreso al rodillo de espuma. Luego, realmente me gusta hacer algo de yoga, generalmente algo que se enfoque en los glúteos y las caderas porque son esas zonas que se ponen rígidas después de correr”.
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Estira los cuádriceps. Ahora es el momento de realizar estiramientos estáticos lentos y profundos para ayudar a relajar los músculos. Empieza con las piernas, párate sobre un pie y sostén el tobillo contra el trasero con una mano. Esto estira los cuádriceps (muslo delantero) de la pierna que sostienes. Mantén la posición durante 20 segundos y luego repite con la otra pierna.^{[5]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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- En general, trata de mantener la posición de cada estiramiento estático durante un tiempo aproximado de 20 segundos.
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Toca los dedos de los pies para estirar los músculos isquiotibiales. Estos son los músculos de la parte posterior del muslo, que tienden a ponerse especialmente tensos al correr. Trata de tocarte los dedos de los pies mientras estás de pie o sentado con las piernas extendidas. Estírate a lo largo de tu cuerpo para tocar el pie con el brazo opuesto y luego repite en el otro lado.^{[6]
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Fuente de investigación}
- No fuerces esta leve incomodidad que sientes; de lo contrario, podrías desgarrar algo. Tu flexibilidad mejorará con el tiempo si sigues estirándote.^{[7]
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  Fuente confiable
  National Health Service (UK)
  Ir a la fuente}
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Estira los hombros. Si bien no están sometidos a tanta tensión como las piernas, los hombros tienden a tensarse cuando corres. Pasa un brazo sobre el pecho, sosteniéndolo con la otra mano. Mantente en esa posición durante 20 segundos, y luego repite con el otro brazo.
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Cíñete a realizar ejercicios ligeros durante el dolor del día siguiente. Si estás adolorido el día siguiente, los músculos necesitan un tiempo para recuperarse antes de que vuelvan a estar en óptimas condiciones. Un trote ligero u otro ejercicio ligero puede acelerar este proceso. Con esto en mente, este dolor tardío no se debe al ácido láctico, por lo que el ejercicio fuerte no lo hará desaparecer y probablemente lo empeore. Descansa si sientes dolor.^{[8]
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Fuente de investigación} Give yourself a rest if you're feeling pain.

Consejos

No es necesario que hagas todos los calentamientos cada vez que corras. Elige los que te ayuden a sentirte listo para empezar. Antes de una carrera corta y de baja intensidad, puedes calentar simplemente caminando unos minutos.

Advertencias

Detente inmediatamente si sientes dolor al estirar. No debes sentir nada más que una breve punzada. Si el estiramiento te causó un dolor intenso, pospón la carrera.