Cómo estirar la parte baja de tu espalda de forma segura

Los problemas de la parte baja de la espalda son dolorosamente comunes. En los Estados Unidos, el dolor de espalda es la única causa más común de discapacidad relacionada al trabajo.^{[1]
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Fuente de investigación} Los estiramientos pueden ayudar a mantener la parte baja de la espalda saludable. Sin embargo, debido a que esta zona es sensible y propensa a lesiones, se deben realizar estiramientos de forma adecuada.

Método 1

Método 1 de 4:
Estiramiento de espalda al estar parado

1
Párate derecho, relajado, con las manos a los costados. Respira profundamente para prepararte para el estiramiento; esto ayudará a que oxigenes tu tejido muscular, incentivando la sanación y minimizando la formación de ácido láctico, que es el que ocasiona dolor.^{[2]
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Fuente de investigación}.
- Encuentra un lugar donde te puedas estirar, donde haya privacidad y no te interrumpan sorpresivamente. Aunque es poco probable, un tirón mientras te estiras puede dañar tu espalda.
2
Lentamente, dobla la espalda hacia adelante. Relaja los brazos y deja que caigan hacia abajo y hacia adelante.
- Presta atención a cómo se siente tu espalda. Es normal que sientas una ligera tensión, como sentirías en cualquier otro estiramiento. Si sientes cualquier dolor mientras te inclinas hacia adelante, detente inmediatamente e intenta un estiramiento diferente.
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Relaja el cuerpo hacia adelante hasta que sientas una ligera tensión de "estiramiento" en la zona baja de tu espalda. En este punto, deja de inclinarte hacia adelante y mantén la posición.
- Siéntete cómodo; no te inclines hasta un punto en que sientas dolor.
- No rebotes para llegar más abajo.
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Mantén la posición durante 10 segundos. Deberás sentir cómo se estira la zona baja de tu espalda.
- Ya que estarás viendo tus pies, puede ser tentador intentar tocarlos. No lo hagas, ya que podrás lastimar tu espalda al intentar estirarla tanto.
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Vuelve a la posición inicial. Comienza a inclinarte hacia atrás lentamente.
- Doblar levemente las rodillas puede ayudarte a mantener el equilibrio.
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Dobla la espalda hacia atrás suavemente con las manos en la cadera. Como siempre, no dobles la espalda hasta un punto en el que sientas dolor.
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Mantén esta posición durante diez segundos. Es posible que sientas un ligero estiramiento en la zona baja de la espalda y en la parte de adelante de tus caderas.
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Vuelve a la posición inicial lentamente. Repite los estiramientos 2 o 3 veces más, o cuantas veces lo necesites.

Método 2

Método 2 de 4:
Estiramiento supino de rodillas contra el pecho

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Acuéstate boca arriba sobre una alfombra o una colchoneta de ejercicio. Dobla las rodillas y mantén los pies sobre el suelo.
- Este estiramiento es excelente para personas que ya tienen dolor en la zona baja de la espalda, ya que estira esta zona de la espalda, y los músculos que sirven de apoyo de las caderas y los glúteos.
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Mantén la pierna doblada, y lentamente lleva un muslo hacia el pecho. Abraza la pierna con ambas manos debajo de la rodilla. Jala la pierna hacia tu cuerpo suavemente.
- Sentirás un suave estiramiento en la espalda baja, el glúteo, y/o en la cadera. La espalda baja es una estructura compleja constituida por muchos músculos y nervios interconectados, por lo que incrementar la flexibilidad en tus caderas y glúteos puede tener un efecto positivo en tu dolor de espalda.
3
Mantén la pierna contra tu pecho durante aproximadamente 30 segundos. Mantén la otra pierna en una posición cómoda; generalmente contra el suelo, ya sea derecha o con la rodilla doblada.
- Para añadir un estiramiento adicional en la cadera suavemente, utiliza las manos para rotar la pierna llevando suavemente la canilla (espinilla) hacia el lado opuesto de tu cuerpo.
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Regresa la pierna a la posición de descanso, y repite el movimiento con la otra pierna. Repite el estiramiento 2 o 3 veces por pierna, para tener un estiramiento minucioso y parejo.

Método 3

Método 3 de 4:
Estiramiento de gato o camello

1
Coloca las manos y las rodillas sobre una colchoneta de ejercicio. Mantén los brazos y los muslos a un ángulo de 90° con el torso. No permitas que tus rodillas se resbalen hacia atrás como si estuvieras a punto de hacer planchas.
2
Respira profundamente, y arquea la espalda como un gato. Mantén esta posición durante quince o treinta segundos.
- Sentirás un ligero estiramiento en tu espalda baja. Puedes ajustar el estiramiento haciendo pequeñas modificaciones en la forma en que arqueas la espalda.
- Dado que se utiliza los músculos del abdomen y de la espalda para arquear la espalda, este estiramiento tiene una doble función ya que también es un ejercicio de fortalecimiento de la parte central del cuerpo. Es normal que sientas un muy leve "calor" en la espalda y el abdomen al momento de realizar este estiramiento.
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Vuelve suavemente a la posición de descanso. Deja que tu torso se incline hacia el suelo, formando una curva hacia abajo. Mantén esta posición durante quince o treinta segundos. Sentirás un ligero estiramiento en tu espalda baja.
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Repite el estiramiento cuantas veces lo requieras. Una sesión promedio de estiramiento de gato o camello está conformada por 2 o 4 repeticiones.
- Ya que este estiramiento posee propiedades de fortalecimiento de la parte central del cuerpo, es una buena incorporación para ejercitar completamente el área central del cuerpo.

Método 4

Método 4 de 4:
Posturas de yoga

1
Elige la postura que sea adecuada para ti. Existe una gran variedad de posturas de yoga para estirar la parte baja de la espalda. La mayoría son seguras para personas saludables. Sin embargo, si tienes alguna lesión en la espalda, como una hernia, algunos estiramientos podrían empeorar la lesión. Si no estás seguro de una postura, consulta con tu doctora o especialista en terapia física. A continuación se encuentran algunas posturas de yoga comunes para la espalda.
2
Prueba la postura del perro mirando hacia abajo. Esta es una postura de yoga bastante conocida, y es útil para un buen estiramiento general y como un ejercicio de fortalecimiento de la zona central del cuerpo. Además, estira los músculos extensores de la espalda, que dan soporte a la espalda baja y estabilizan la columna. ^{[3]
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Fuente de investigación}.
- Comienza apoyándote sobre las rodillas y las manos, con las manos ligeramente más adelante que tus hombros.
- Presiona la espalda hacia el suelo haciendo que tus manos mantengan tu cuerpo en el aire, y endereza las rodillas.
- Forma una V invertida con tu cuerpo, con los glúteos como el punto más alto. Si puedes, intenta presionar los talones contra el suelo, esto contribuirá a un buen estiramiento de las pantorrillas.
- Mantén la postura por aproximadamente 20 a 30 segundos, y repítela varias veces.
3
Realiza la postura del niño. Este estiramiento de relajación proporciona gran flexibilidad a la espalda. Además funciona como un excelente estiramiento de caderas, hombros y pecho.
- Comienza apoyándote sobre las rodillas y las manos. Estira los brazo hacia adelante, haciendo que tu rostro baje hasta estar cerca al suelo.
- Suavemente siéntate. Deja que tus glúteos descansen sobre tus talones. A medida que relajas la espalda, siente el ligero estiramiento en tu espalda baja.
- Mantén esta postura durante 20 a 30 segundos, repitiéndola cuantas veces desees.
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Realiza la postura de la cobra. Este estiramiento focalizado en la espada permite un gran control, pues tú decides cuánto deseas estirar la espalda. Además es un buen ejercicio para fortalecer la espalda.
- Comienza echándote boca abajo sobre el suelo. Estira los pies hacia atrás, de modo que la parte anterior de tus pies toque el suelo.
- Coloca las palmas de las manos sobre el suelo a la altura del pecho. Presiona los muslos y las caderas contra el suelo, y utiliza las manos para levantar la parte superior del cuerpo suavemente.
- Continúa empujando la parte superior de tu cuerpo hasta que encuentres un punto de estiramiento confortable. Lleva los hombros hacia atrás y mantén las caderas firmes durante el estiramiento.
- Mantén la postura durante 15 o 30 segundos, y repite el estiramiento cuantas veces desees.
- Para aumentar el fortalecimiento de la espalda durante el ejercicio, utiliza los músculos de la espalda para ayudar a tus brazos cuando levantes la parte inferior del cuerpo.

Consejos

Si no estás seguro de que los estiramientos de espalda sean seguros para ti, consulta con un doctor o un especialista en terapia física. La mayor parte de centros de terapia física recomiendan realizar ejercicios y estiramientos de acuerdo a tu condición física.
La relajación es la clave para mejorar la flexibilidad de la espalda baja.
Nunca te obligues a estirarte más allá de lo que se sienta cómodo para ti. Esto podría ocasionar dolor e incluso complicaciones futuras que no son percibidas inmediatamente.
Si sientes un dolor en la espalda que no mejora después de 72 horas, o está acompañado de otros dolores o síntomas, puede ser señal de un problema de salud mayor.^{[4]
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Fuente de investigación} Consulta con tu doctor antes de iniciar un programa de estiramientos.

Advertencias

Cuando realices cualquier estiramiento de espalda, nunca fuerces el estiramiento o gires el cuerpo. La columna debe mantenerse derecha todo el tiempo, y los movimientos deben ser suaves y controlados.
Realiza los estiramientos de piernas con gran cuidado. Los estiramientos de piernas pueden crear tensión en la parte baja de la espalda más que en los músculos de las piernas que vas a estirar.
Nunca te estires hasta un punto en el que sientas dolor. Podrías sentir los efectos de la lesión varios días después.
Los estiramientos son distintos a otros ejercicios calisténicos, ya que los resultados pueden variar de acuerdo a la temperatura o factores físicos, Si hace frío o estás estresado, podrías no poder estirarte tanto como lo harías en otras circunstancias.
Puedes utilizar un cinturón de soporte para tu espalda cuando realices ejercicios abdominales. Los ejercicios abdominales pueden crear gran tensión en la espalda baja. Habla con un doctor o un especialista en terapia física si no estás seguro.