Cómo estirar los tríceps

Coescrito por Peter Fryer

Estirar los tríceps es una excelente forma de mejorar la flexibilidad y el rango de movilidad de la parte superior del cuerpo. Ya sea que necesites un descanso en el trabajo o que acabes de terminar un duro entrenamiento de tenis, tómate algunos minutos para hacer una rutina de estiramiento rápida. Los estiramientos de tríceps horizontales y superiores estáticos son formas básicas que puedes hacer en casi cualquier lugar. También puedes probar estiramientos dinámicos, como balancear el brazo. Si eres un poco más flexible, también puedes usar una silla u otro objeto bajo y resistente para hacer estiramiento de los tríceps de las rodillas.

Método 1

Método 1 de 5:
Hacer estiramientos horizontales

1
Levanta el brazo izquierdo y alcanza el lado derecho. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y con las rodillas ligeramente dobladas en lugar de bloquearte. Pasa el brazo izquierdo en frente del cuerpo a la altura del hombro.^{[1]
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Fuente de investigación}
2
Sostén el brazo izquierdo con la muñeca derecha. Con el brazo izquierdo todavía extendido, levanta el brazo derecho debajo del codo izquierdo. Coloca la muñeca derecha en un punto cómodo cerca del codo izquierdo.^{[2]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Dependiendo de qué tan flexible seas, podrás colocar la muñera justo debajo del codo en el antebrazo o encima del codo en el tríceps.
- Colocar la muñeca más arriba del brazo te dará más fuerza y te ayudará a estirar más músculos del hombro y del costado que se conecta con el tríceps.
- No estires al punto de que te duela o te moleste. Escucha a tu cuerpo y no excedas el rango de movilidad natural del brazo.
3
Estira durante 20 a 30 segundos. Usa la muñeca derecha para tirar suavemente del brazo izquierdo hasta que sientas un estiramiento en el tríceps izquierdo. Exhala lentamente mientas estiras de 20 a 30 segundos, dependiendo de tu habilidad.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Sostén el estiramiento uniformemente en lugar de rebotar los músculos que vas a estirar. Rebotar o hacer que el músculo se estire y se detenga puede provocar lesiones.^{[4]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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4
Cambia de brazo y repite de 2 a 4 veces por cada uno. Repite el proceso para estirar el tríceps derecho. Luego, estira cada brazo de 2 a 4 veces más.^{[5]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Siempre estírate igualmente al repetir un movimiento el mismo número de veces por brazo, pierna o lado del cuerpo.
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Método 2

Método 2 de 5:
Hacer estiramientos superiores

1
Levanta el codo izquierdo y alcanza la parte superior de la espalda. Párate recto con los pies separados al ancho de los hombros y con las rodillas ligeramente dobladas. Apunta con el codo izquierdo hacia el techo y toca el centro de la parte superior de la espalda con la mano izquierda.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Si no puedes alcanzar la parte superior de la espalda, coloca la mano en la parte posterior de la cabeza. Dobla la cabeza hacia adelante cuando pongas la mano sobre ella y luego, presiona la cabeza hacia atrás de manera suave para aumentar la fuerza de los tríceps.
2
Tira del codo izquierdo con la mano derecha de manera suave. Toma el codo izquierdo con la mano derecha. Suavemente, tira del codo hacia atrás y hacia el lado derecho hasta que sientas un estiramiento en el tríceps izquierdo.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Ten cuidado de no estirar el brazo más allá de su rango de movilidad normal.
3
Mantén el estiramiento durante 20 a 30 segundos. Exhala despacio mientras sostienes el estiramiento durante 20 a 30 segundos. Escucha a tu cuerpo y no te obligues a pasar los 30 segundos completos si sientes dolor o incomodidad.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Recuerda sostener el estiramiento de manera uniforme en lugar de rebotar el brazo.
4
Cambia de brazos, luego repite de 2 a 4 veces. Repite los pasos en el brazo derecho. Luego, estira cada brazo de 2 a 4 veces más.^{[9]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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Método 3

Método 3 de 5:
Usar una silla para estirar

1
Arrodíllate en frente de una silla o taburete bajo. Necesitarás un objeto bajo y resistente como una silla, taburete o mesa de centro pesada. Arrodíllate lejos del objeto a una distancia aproximadamente igual al largo de las rodillas hasta la parte superior de la cabeza.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Tendrás que poder inclinarte con el cuerpo paralelo al piso sin que la cabeza toque el objeto.
2
Inclínate hacia adelante y coloca los codos sobre la silla. Inclínate hacia adelante y lleva los codos sobre la cabeza para descansar en el borde de la silla. Dobla los codos mientras los reposas en la silla para apoyar la parte superior del peso corporal. A medida que te pones en posición, usa la silla y el piso para apoyarte para no tensar la espalda baja.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Continúa arrodillado mientras te inclinas hacia adelante para que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados con las espinillas tocando el piso.
3
Ponte boca abajo y alinea la cabeza, el cuello y la espalda. Ponte boca abajo para que quedes viendo hacia el piso y tu cabeza y cuello estén alineados con la espalda. La espalda debe quedar recta y paralela al piso. Extiende los brazos más allá de la cabeza para que los codos sean la única parte del cuerpo tocando la silla.^{[12]
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Fuente de investigación}
4
Mete las manos hacia el cuello. Mientras permaneces en esta posición, dobla los codos para llevar los antebrazos hacia el cuello. Apoya las manos donde la parte posterior del cuello se junta con la espalda superior.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Este estiramiento es un poco más avanzado que los estiramientos de tríceps horizontales y superiores. No te obligues a hacerlo si tienes algún problema o si te sientes incómodo.
5
Presiona el torso hacia el piso y sostén el estiramiento. Exhala despacio mientras presionas suavemente el pecho hacia el piso. Debes sentir un buen estiramiento desde los tríceps a través de los hombros y costados de la espalda. Sostén el estiramiento hasta 30 segundos, luego endereza los brazos y úsalos para colocarte en posición de rodillas nuevamente.^{[14]
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Fuente de investigación}
6
Tómate cada muñeca con la mano contraria. Puedes sacar más provecho de este estiramiento al tirar suavemente de una muñeca a la vez. Cuando estés en posición, coloca la mano izquierda debajo de la mano derecha y toma la muñeca izquierda para tirar suavemente del brazo izquierdo hacia la parte superior de la espalda para un estiramiento más profundo.^{[15]
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Fuente de investigación}
- Sostén hasta 30 segundos, luego regresa a la posición de rodillas para descansar cerca de 15 a 30 segundos.^{[16]
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  Fuente de investigación} Get back into position, and grab your right wrist to pull your right arm into a deeper stretch.
- Escucha a tu cuerpo y no te extiendas los brazos más allá de su rango de movilidad normal.
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Método 4

Método 4 de 5:
Probar los estiramientos dinámicos

1
Haz movimientos de brazos superiores durante 30 segundos en cada dirección. Levanta los brazos hacia los costados para que queden paralelos al piso. Mantenlos rectos y gira los brazos en círculos hacia atrás durante 30 segundos. Luego, gíralos hacia adelante durante 30 segundos.^{[17]
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Fuente de investigación}
- Usa movimientos suaves y no balancees los brazos más allá de su rango de movilidad normal.
2
Haz movimientos cruzados frontales durante 30 segundos. Levanta los brazos hacia los costados para que queden paralelos al piso. Envuélvelos alrededor de ti mismo como si te estuvieses abrazando, ábrelos nuevamente y luego ciérralos.^{[18]
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Fuente de investigación}
- No balancees los brazos incontrolablemente o más allá de su rango de movilidad normal.
3
Usa una banda de resistencia para hacer extensiones de tríceps. Párate en la parte superior del centro de la banda con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Sostén un extremo de la banda en cada mano. Levanta los codos doblados para que apunten hacia el techo y lleva las manos atrás de la cabeza.
- Para completar una repetición, endereza los brazos y levanta las manos hacia el techo, luego baja los antebrazos hacia atrás en una posición de codos doblados. Usa movimientos suaves y controlados y haz repeticiones durante 30 segundos.^{[19]
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  Fuente de investigación}
- Debes sentir un estiramiento en los tríceps cuando bajes los antebrazos a la posición de codos doblados.
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Método 5

Método 5 de 5:
Incorporar los estiramientos a tu rutina

1
Estira al menos de 2 a 3 veces a la semana. Aspira a estirar los tríceps durante 1 o 2 minutos por día, 2 a 3 veces por semana.^{[20]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Estirar el mismo grupo de músculos de manera intensa todos los días podría conducir a riesgo de lesión. Puedes hacer un estiramiento diario rápido si te sientes un poco tenso (sin esfuerzo ni dolor), pero trata de mezclar las rutinas de estiramiento. Estira un grupo de músculos un día, luego trabaja en otro grupo otro día.^{[21]
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  Fuente de investigación}
2
Calienta antes de estirar. El bombeo de sangre te ayudará a evitar que estires demasiado los músculos. Haz un calentamiento ligero de 5 a 10 minutos, como una caminata rápida, un trote rápido o saltos en tijeras.^{[22]
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Fuente de investigación}
- Además es mejor estirar después de hacer ejercicio en lugar de antes.
3
Haz estiramientos estáticos antes de estiramientos dinámicos. Calentar y luego hacer estiramientos estáticos te ayudará a relajar los músculos y los preparará para los estiramientos dinámicos. Hacer estiramientos dinámicos sin calentar y hacer estiramientos estáticos podría conducir a riesgo de lesión.^{[23]
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Fuente de investigación}
4
Toma descansos regulares de estiramientos en el trabajo. Los estiramientos rápidos y estáticos, como los estiramientos de tríceps horizontales y superiores, son excelentes para hacer en el trabajo. Tómate un descanso cada hora más o menos para pararte, caminar y estirarte.^{[24]
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Fuente de investigación}
- Tranquilo cuando hagas estiramientos rápidos en el trabajo. Si no te encuentras en una situación donde puedas hacer un poco de ejercicio intenso para calentar, es probable que no tengas suficiente flujo sanguíneo en los músculos para hacer un estiramiento seguro y efectivo.
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Consejos

Coméntale al doctor antes de comenzar a estirar o antes de hacer cualquier otra rutina de ejercicio si tienes una lesión o antecedentes de problemas de corazón, óseos o articulares.

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Advertencias

Es fácil asumir que el estiramiento puede ayudar al dolor muscular o a las tensiones menores. Sin embargo, debes evitar estirar si tienes dolor o piensas que tienes un esguince muscular. Estirar un músculo dañado puede empeorar la lesión.

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