Cómo evitar la sospecha y la paranoia

Coescrito por Rebecca Tenzer, MAT, MA, LCSW, CCTP, CGCS, CCATP, CCFP

Si acostumbras a percibir segundas intenciones en cada palabra o interacción que realizas, a desconfiar de los demás o a asumir que todos tienen la intención de lastimarte o mentirte, es probable que seas más desconfiado o paranoico que los demás. Una mente que sospecha siempre está inquieta y buscando significados ocultos donde no los hay. Cuando empieces a sospechar de algo o alguien, intenta relajarte realizando actividades calmantes y practicando la respiración profunda. Mejora tus relaciones aprendiendo a escuchar con atención, siendo curioso, haciendo preguntas y evitando sacar conclusiones apresuradas.

Método 1

Método 1 de 4:
Emplear estrategias de afrontamiento

1
Determina si sufres de paranoia o ansiedad. El miedo es la causa de ambos trastornos y estos se expresan mediante una preocupación excesiva y una percepción permanente de peligro. La paranoia es una creencia o miedo infundado de que algo malo está a punto de ocurrir. Con frecuencia, una persona paranoica sospecha de otra persona o grupo, creyendo que estos son responsables del suceso negativo. La paranoia viene acompañada de una sensación de amenaza y lo que la distingue del típico miedo y preocupación es la naturaleza exagerada de las creencias de una persona.^{[1]
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Fuente de investigación}
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Practica la relajación. El estrés puede ser el principal factor que contribuye a los sentimientos y pensamientos paranoicos. Por esa razón, es importante desestresarse. Si empiezas a sentir sospechas, dedica un momento a relajarte. Cuando te invade la sospecha o la paranoia, el cuerpo reacciona con un estado de alerta parecido al miedo, lo que resulta agotador. Sé consciente de las reacciones de tu cuerpo (por ejemplo, un aumento del ritmo cardiaco, nudos en el estómago o una respiración acelerada) e intenta traerle una sensación de calma. Practica la visualización guiada, haz una oración o respira profundo.^{[2]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
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- Para empezar con la respiración profunda, céntrate en cada respiro que das, volviéndolos más lentos de modo que sean largos y profundos. Esto desacelerará el cuerpo y producirá sensaciones de calma.
- Medita. La meditación puede enseñarte a concentrarte y relajarte. También aumenta las sensaciones de bienestar y felicidad interior.
3
Escribe en un diario. Si quieres descubrir más de ti mismo, sobre todo acerca de tu paranoia, escribir es una excelente manera de procesar tus pensamientos y sentimientos. Escribe cuando te sientas lastimado, traicionado, impotente o humillado y los sentimientos que te provoquen dichas experiencias. Escribir te permitirá poner en orden tus pensamientos, además de esclarecer las relaciones entre estos y las influencias externas.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Escribe acerca de las experiencias de tu infancia que te llevaron a desconfiar de las intenciones de las personas. ¿Hubieron momentos en los que no pudiste notar cuando alguien te mentía o te decía la verdad?
- ¿En algún momento de tu vida te has sentido traicionado por una persona que te hizo dejar de confiar en los demás?
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Consulta con un terapeuta. La sospecha y la paranoia suelen provocar desconfianza, por lo tanto, empieza consultando con un terapeuta para recuperar la confianza en tu vida. La terapia a largo plazo con frecuencia es el tratamiento más adecuado. Si has atravesado una experiencia traumática, el terapeuta te ayudará a superarla. Él te enseñará técnicas y estrategias relajantes para controlar la paranoia.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Al inicio del tratamiento, es importante no dejar que la paranoia se traslade a la terapia. Considera al terapeuta como a alguien de confianza que no revelará información tuya a otras personas. Después de todo, este profesional tiene la obligación de mantener la información confidencial.
- El terapeuta trabajará junto contigo para desafiar todo aquello que te hace desconfiar de los demás y te ayudará a desarrollar habilidades para relacionarte con ellos de una forma más beneficiosa.
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Método 2

Método 2 de 4:
Cambiar tus relaciones

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Comunícate de forma abierta y sincera. Si te cuesta sentirte seguro en una relación, practica buenas habilidades comunicativas. Pídeles a los demás que hablen de forma directa y honesta contigo sin recurrir al sarcasmo. Al hablar con las personas, concentra gran parte de tu energía en escuchar lo que te dicen y en comprenderlas. Si hay algo que no te ha quedado claro, haz preguntas. Sé curioso en tus interacciones y evita hacer conclusiones apresuradas.^{[5]
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Fuente confiable
HelpGuide
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- Si empiezas a dudar de lo que hace o dice esa persona, hazle preguntas. Pero no la culpes. Por ejemplo, si tu pareja va a salir y sospechas de ella, pregúntale “¿Sabes a qué hora vas a regresar? Esperaba que pudiésemos pasar algo de tiempo juntos esta noche”.
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Elige confiar en los demás. Si tiendes a desconfiar de los demás, es probable que esto afecte tu capacidad de formar amistades y relaciones. Aunque es cierto que algunas personas no son dignas de confianza, eso no significa que todo el mundo sea así. Piensa en lo que pierdes al dudar de alguien: su tiempo, su presencia, su amor e incluso su amistad.
- Por ejemplo, si una persona te llama por teléfono para decirte que llegará tarde, solo significa que se ha hecho tarde y nada más. Incluso si ella acostumbra a llegar tarde, eso no significa que esté tramando otra cosa en función de ese patrón, aunque te desagrade mucho.
- Si te cuesta creerle a alguien, dite a ti mismo “He decidido creer que me está diciendo la verdad”.
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Evita juzgar el presente en función del pasado. Tal vez una expareja tuya te ha engañado y ahora temes salir o estar con otra persona porque crees que también puede traicionarte. Vivir en el pasado no es una manera saludable de conducirte en el presente y el futuro. No dejes que las malas experiencias del pasado influyan en tu forma de juzgar el presente y aprende a evitar caer en respuestas automáticas de desconfianza cada vez que se produzca una situación similar. La recuperación de la confianza empieza contigo, no con nadie más.^{[6]
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Fuente confiable
Greater Good Magazine
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- Aprende de las experiencias pasadas y vuélvete más fuerte, pero emplea el pasado como un peldaño más para avanzar en vez de un peso que te arrastra hacia abajo.
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Método 3

Método 3 de 4:
Mejorar tus pensamientos

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Lleva un registro de tus pensamientos paranoicos. Cada vez que sospeches de alguien o tengas otro tipo de pensamiento paranoico, escríbelo en un diario. Incluye los detalles de la situación, por ejemplo, las personas que están contigo y lo que ocurre en el momento. Esto te permitirá identificar los desencadenantes de dichos tipos de pensamientos.
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Piensa con lógica. Utiliza el sentido común y la lógica antes de reaccionar o hablar disminuyendo tu respuesta emocional y pensando de forma racional. Si no sabes nada sobre alguien o una situación, abstente de hacer suposiciones. Trata de abordar todas las situaciones que se presenten con un enfoque calmado y lógico, haz preguntas antes de emitir juicios y busca explicaciones y pruebas antes de sacar cualquier conclusión.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Sospechar de todo el mundo destruye las relaciones. No des crédito a tus pensamientos. Cuestiona su veracidad. Pregúntate “¿Esto es verdad? ¿Qué pruebas tengo para probarlo?”.
3
Sé optimista y espera que ocurran cosas buenas. Si te mantienes activo y te dedicas a realizar actividades que de verdad te importen, será más difícil dejarte abrumar por las sospechas. Participa en actividades que te mantengan ocupado y pasa tiempo con personas que te hagan pasar momentos divertidos. Aprovecha las oportunidades significativas que se presenten cuando mantengas una mente abierta.
- En vez de esperar que las personas te decepcionen o lastimen, espera que se presenten sucesos agradables y personas maravillosas con las cuales compartir tus experiencias.
- Busca personas con las que puedas establecer relaciones y ayudarte a aprender y a crecer.
4
Presta atención a las conductas confiables. La sospecha y la paranoia se basan en demostrarte a ti mismo que los demás son poco confiables o desleales. Probablemente tiendes a buscar confirmar dicha creencia y demostrarte que tienes razón en desconfiar. Sin embargo, probar que estás en lo cierto respecto a la conducta poco fiable de una persona no te ayuda a sentir confianza o seguridad. En vez de centrar tu atención en todas las maneras en que pueden herirte las personas, céntrala en las conductas que demuestran que puedes confiar y contar con ellas.
- Por ejemplo, si una persona dice que se reunirá contigo a la hora de almuerzo y lo cumple, pruébate a ti mismo que ella ha dicho que haría algo y lo hizo.
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Método 4

Método 4 de 4:
Aumentar la conciencia de tus emociones

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Controla tu ira. Es normal enojarse con las personas que te han lastimado cuando estabas en una situación vulnerable o que se han aprovechado de ti. Pero no puedes trasladar esa ira a cada persona que conoces. Andar siempre con cólera y desconfianza hacia los demás solo te lastimará más. Las técnicas de control de la ira te ayudarán a reducir los niveles de estrés y mejorarán tus relaciones.^{[8]
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Fuente confiable
American Psychological Association
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- Aprende a comunicarte mejor, a solucionar problemas y a pensar distinto.
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Sé más empático. Si tienes dificultad para confiar en los demás (sobre todo en tus amigos, familiares o tu pareja), ponte en los zapatos de la otra persona. Piensa en cómo te sentirías si alguien que te importa mucho o con quien pasas gran parte de tu tiempo desconfiara de todo lo que haces o dices. Piensa en cómo te sentirías si alguien te interrogara todo el tiempo para saber dónde estás y qué piensas. ¿Cómo te sientes con eso? En el mejor de los casos, es una situación desagradable y en el peor de los casos, es extremadamente invasiva y perturbadora.
- Si te sientes con prejuicios, busca cosas que compartas con la persona de quien desconfías. Desarrolla una relación con ella, interésate por su vida y recuérdate que es un ser humano como tú.^{[9]
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  Fuente confiable
  Greater Good Magazine
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Confía en ti. Mientras estás aprendiendo a confiar en los demás, también debes confiar en ti mismo. Si ves el mundo con desconfianza, proyectarás tus propios temores no resueltos en los demás. Existen muchas personas auténticas y leales. Céntrate en ti mismo y primero aprende a confiar en ti. Aléjate de las personas de tu entorno que dudan de tus capacidades o no creen que puedas llegar a ser exitoso. Mantente comprometido contigo mismo persiguiendo todo aquello que quieres o necesitas hacer.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Cuando digas que vas a hacer algo, debes saber que lo cumplirás. Por ejemplo, si dices que vas a ejercitarte hoy, debes saber que puedes y llegarás hasta el final con dicho compromiso.
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Consejos

Sospechar de vez en cuando basándote en motivos claros es justificable y aceptable y forma parte de estar alerta para cuidar de ti mismo. Poner atención a los signos evidentes de abuso de confianza o intención de lastimarte te ahorrará penas y desengaños en el futuro. Algunos ejemplos de estos signos evidentes son atrapar a tu pareja siendo infiel con otra persona, descubrir que te faltan ciertas cantidades en tu cuenta bancaria, hablar con la policía para confirmar los cargos, etc.
Utiliza el sentido común cuando intentes cambiar tu mentalidad paranoica. No es necesario creer y confiar a ciegas en todo el mundo. Ser muy confiado y complaciente (sobre todo al punto de autodestruirte) es inútil y perjudicial. Usa tu criterio.

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