Cómo evitar lastimarte las piernas cuando hagas una abertura de piernas

Coescrito por Personal de wikiHow

Si deseas convertirte en un gimnasta o tan solo quieres volver a experimentar los días tranquilos de tu infancia tratando de realizar una abertura de piernas, debes saber cómo hacerla de forma apropiada sin lesionarte en el proceso. Antes de exhibir tus habilidades para este ejercicio, adopta el hábito de calentar y practicar la técnica de antemano. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

Parte 1

Parte 1 de 3:
Calentar para evitar las lesiones

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Mejora tu flexibilidad. Para preparar el cuerpo para esta nueva posición, primero tendrás que mejorar tu flexibilidad. Concéntrate principalmente en los músculos en la parte baja del cuerpo.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Una mayor flexibilidad en las caderas, los cuádriceps y los músculos isquiotibiales es la meta principal a medida que te preparas para realizar la abertura de piernas.
- Hay diversas maneras de mejorar la flexibilidad, incluido el yoga y los estiramientos.
- Adopta el hábito de siempre estirarte antes de tratar de realizar el ejercicio. Esto te ayudará a evitar las lesiones.
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Haz estiramientos de pierna. Los estiramientos de pierna son importantes para aumentar la flexibilidad en ellas. De esta forma, evitarás que se lesionen mientras realizas el ejercicio. Hay maneras sencillas de estirarlas antes de tratar de realizar la abertura.
- Tendrás que recostarte boca arriba sobre una colchoneta de yoga u otra superficie cómoda. Mantén las piernas rectas. Ahora levanta la pierna derecha con lentitud manteniéndola lo más recta posible. Lleva los dedos de las manos hacia los de los pies, y mantén la posición por un mínimo de 30 segundos. Desciende la pierna poco a poco para regresarla al suelo.^{[2]
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  Fuente de investigación}
- Haz lo mismo con la pierna izquierda. Debes sentir el estiramiento en los cuádriceps.
- Estira ambas piernas al mismo tiempo. Tendrás que usar las escaleras u otra superficie un poco elevada. Este estiramiento requiere una superficie resistente un poco elevada. El primer peldaño en la base de las escaleras podría servir.
- Empieza en la posición inicial mirando a las escaleras. Coloca la pierna derecha sobre la escalera u otra superficie elevada. Mantén las piernas rectas a medida que te inclinas hacia adelante con ambas manos, para colocarlas en ambos lados del pie. Asegúrate de que el pie izquierdo esté recto y firme sobre el piso.^{[3]
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  Fuente de investigación}
- Mantén el estiramiento por 30 segundos y repítelo en el otro lado.
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Recuerda los estiramientos de los músculos isquiotibiales. Para evitar las lesiones en estos músculos, incluye los estiramientos correspondientes en los ejercicios previos a la abertura de piernas.
- Una manera sencilla de hacer que la sangre fluya a los músculos isquiotibiales es correr en tu posición por alrededor de 10 minutos. También puedes saltar la soga.^{[4]
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  Fuente de investigación}
- Para realizar un estiramiento simple en estos músculos, primero párate con los pies separados a la altura de los hombros. Luego inclínate a la izquierda y trata de acercar el pecho al muslo. Ambas piernas deben permanecer rectas. Mantén el estiramiento por 10 segundos y repítelo en el otro lado inclinándote hacia la derecha y acercando el pecho al muslo derecho.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Practicar la técnica de la abertura de piernas

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Consigue una colchoneta de yoga u otra superficie cómoda. Debes tener espacio suficiente como para estirarte y usar ropa cómoda. No trates de hacer una abertura de piernas si estás usando jeans u otras prendas restrictivas.
- Si usas una colchoneta de yoga, esto evitará que te resbales cuando adoptes la posición para el ejercicio.
- A pesar de lo que podrías pensar, tratar de realizar una abertura de piernas en una superficie resbaladiza (como un piso de madera dura) será más perjudicial que beneficioso, ya que podrías lesionarte adoptando la posición con demasiada rapidez.
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Adopta la posición. Para realizar una abertura hacia adelante, mueve una pierna hacia adelante. Puedes usar la pierna derecha o la izquierda (usa la que te parezca más cómoda). Para realizar una abertura lateral, ambas piernas deben abrirse a los costados. Al principio, deben estar a la altura de los hombros, pero luego debes abrirlas más a medida que empieces a descender el cuerpo.
- Desciende el cuerpo al piso poco a poco. Mantén las manos lejos de los costados a fin de mantener el equilibrio y sujetarte si empiezas a caer.
- Mantén las caderas alineadas para la abertura hacia adelante. Esto obligará al cuerpo a mantenerse recto y no irse a los costados.^{[5]
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  Fuente de investigación}
- Para ambos tipos de abertura, el pecho también debe permanecer recto.
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Empieza poco a poco. Mantén la pose solo por unos segundos. Haz que tus músculos se acostumbren a estar en esta posición. No te preocupes si no puedes descender por completo al piso. Podrás hacerlo con el tiempo.
- Si empiezas a sentir dolor en alguna parte del cuerpo, abandona la posición de inmediato.
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Detente y vuelve a intentarlo al día siguiente. Una vez que hayas mantenido la posición por unos segundos, deja de practicar lo que queda del día. Debes realizar una abertura de piernas completa poco a poco.
- Hazlo todos los días. No obstante, si sientes dolor en los músculos, espera unos días antes de retomarlo.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Mantenerte más flexible

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Practica yoga. Para hacer que las articulaciones se mantengan más flexibles, practica yoga con frecuencia. No tienes que unirte a una clase para practicarlo. Hay algunas posiciones simples que puedes probar en casa, como la postura del guerrero. Además, hay poses de abertura de piernas en el yoga, las cuales pueden ayudarte practicar más el ejercicio.
- Para realizar la postura del guerrero, párate en una colchoneta de yoga con los pies juntos. Mantén el torso firme a medida que estiras el pie izquierdo detrás de ti, hacia la parte posterior de la colchoneta. Una vez que la pierna esté totalmente estirada, coloca el talón en la colchoneta y gira el dedo gordo hacia afuera en un ángulo de 45°. Las caderas deben seguir apuntando hacia adelante. Ahora levanta el brazo con lentitud y mantén la postura por 45 segundos. Debes sentir el estiramiento en las piernas.
- Practicar posturas como la del guerrero mejorará la flexibilidad en los músculos de las piernas, lo que te ayudará a evitar las lesiones cuando realices aberturas de piernas.
- También puedes realizar las posturas de abertura de piernas en el yoga, lo que hará que practiques más este ejercicio. Prueba la postura del mono. Tienes que arrodillarte en la colchoneta de yoga y estirar la pierna derecha delante de ti, pero manteniendo el talón en el suelo. El torso debe permanecer firme y tienes que inclinarte hacia adelante y presionar el suelo con las yemas de los dedos. Ahora debes tener la pierna derecha estirada, pero ten cuidado para no estirar la rodilla en exceso. Presiona el talón derecho hacia adelante con lentitud y gira el muslo derecho de modo que la rótula apunte hacia arriba. Mientras lo hagas, estira la rodilla izquierda detrás de ti, asegurándote de que la parte superior del pie izquierdo esté firme sobre el piso. Las caderas deben seguir alineadas a medida que dobles el pie derecho con cuidado. Mantén esta pose por 30 a 45 segundos.
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Mantén un peso saludable. Cuidar tu peso es importante para tu salud general y flexibilidad, sobre todo en lo que respecta a evitar las lesiones cuando te ejercitas. El exceso de peso ejerce presión adicional en las articulaciones, y realizar aberturas de piernas solo agravará los problemas.^{[6]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
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- Haz ejercicio con frecuencia e incluye opciones saludables cuando cocines. Por ejemplo, puedes reemplazar la mantequilla con aceite de oliva y los almidones con vegetales.
- Reduce la comida chatarra y abastécete de bocadillos saludables, como manzanas y yogur.
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Toma suplementos para las articulaciones. Un paso adicional que puedes seguir para mantener las articulaciones saludables es tomar un suplemento natural.
- Compra aceite de pescado. El aceite de pescado puede tener muchos beneficios, y un aspecto importante para las articulaciones es que ayuda a fomentar el flujo de sangre.
- La vitamina D es otro suplemento útil, ya que mantiene los huesos fuertes absorbiendo el calcio en el organismo. La vitamina D también puede encontrarse en los alimentos saludables como la leche y el salmón.

Consejos

Siempre estírate antes de realizar aberturas de piernas, así evitarás las lesiones musculares.
Usa ropa cómoda suelta o elástica.
Desciende tanto como puedas, pero no te esfuerces demasiado si te duelen las piernas.
Mantén las piernas estiradas.