Cómo evitar una dislocación en el hombro

Al dislocarte el hombro, el hueso se saldrá de la articulación. Evidentemente, ¡deberás evitar esta experiencia dolorosa! Las maneras principales en las que podrás evitarla serán aumentar la fuerza del hombro, usar equipo protector al practicar deportes y evitar las caídas. Si ya tienes el hombro lesionado e intentas evitar una lesión recurrente, deberás adoptar medidas para permitir que se cure apropiadamente y así evitar que vuelva a lesionarse.

Método 1

Método 1 de 3:
Desarrollar fuerza en el hombro

1
Empuja hacia adentro y hacia afuera con el brazo para fortalecer el manguito rotador. Coloca el codo en un ángulo de 90°, la parte superior del brazo contra el cuerpo, y la otra mano delante de ti. Luego empuja hacia adentro, en sentido contrario al de la otra mano, y mantén la postura por 5 segundos. Con el brazo en el mismo ángulo de 90°, empuja hacia afuera por 5 segundos, contra una pared u otra superficie sólida. Hazlo 20 veces en cada dirección y repítelo con el otro brazo.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Podrás fortalecer el manguito rotador con este ejercicio junto con el uso de una banda elástica y las rotaciones con mancuerna (ambos descritos en esta sección). Si fortaleces los músculos alrededor del hombro, esto puede reducir la probabilidad de que se disloque. Repite todos estos ejercicios hasta 5 veces al día.^{[2]
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2
Usa una banda elástica para ejercitar el manguito rotador. Coloca una banda elástica en un objeto sólido, como la perilla de una puerta cerrada. Párate de costado junto a la banda, con el codo más cercano a la puerta en un ángulo de 90°, y la parte superior del brazo contra tu cuerpo. Jala la banda hacia adentro por 5 segundos, en dirección al centro de tu cuerpo, pero mantén la parte superior del brazo asegurada en las costillas. Repítelo 20 veces, luego da la vuelta y cambia al otro brazo.^{[3]
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- Ahora une una banda elástica más larga al objeto sólido o, si es necesario, sostén con firmeza una banda más corta con la mano que no estés usando. Párate en la misma posición que antes, pero esta vez sujeta la banda con el brazo que esté más alejado de la perilla. Jala hacia afuera y mantén la parte superior del brazo contra las costillas. Tendrás que repetirlo 20 veces y cambiar de brazo.
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Haz ejercicios de rotación con mancuernas. Échate de costado sobre una banca. Coloca una mancuerna en el brazo sobre el que estés echado, el cual deberá estar doblado en el codo, formando un ángulo recto. Levanta la mancuerna hasta el pecho, girando el brazo hacia adentro, y repítelo 20 veces. Cambia de brazo y empieza con la mancuerna en el pecho. Mantén la parte superior del brazo sobre tu costado mientras giras el antebrazo y levantas la mancuerna. Tendrás que repetirlo 20 veces. Cambia de lado y repite todo el proceso.^{[4]
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- Podrás usar botellas llenas con agua o latas de comida, en lugar de mancuernas.
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Empieza con un ejercicio de barra para fortalecer los músculos escapulares. Al principio podrás usar una barra muy ligera, o incluso una vara o un palo de escoba. Échate boca arriba y sujeta la barra sobre la parte superior del pecho, con los puños juntos (o incluso tocándose). Levanta la barra hasta que estires los brazos por completo. Eleva los omóplatos y vuelve a descenderlos. Luego desciende los brazos y repite el proceso 20 veces.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Al elevar los omóplatos, esto te ejercitará para desarrollar los músculos escapulares. Estos músculos ayudan a equilibrar la esfera y la cavidad de la articulación del hombro. Esto significa que será vital fortalecerlos para evitar que el hombro sufra una dislocación.^{[6]
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5
Haz un ejercicio de fuerza en banco de un solo brazo. Échate boca arriba y sostén una mancuerna en un brazo, delante del hombro de ese lado. Elévala hasta que el brazo quede totalmente estirado y repítelo 20 veces. Haz este ejercicio con ambos brazos.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Podrás realizar un ejercicio incluso más minucioso si te colocas en una posición inclinada y repites el mismo ejercicio. Luego deberás hacerlo sentado o parado, nuevamente elevando la mancuerna.
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Realiza elevaciones de hombros con pesas. Sostén pesas en las manos mientras permaneces parado. Deberás tener los brazos a los costados, las palmas apuntando hacia adelante y las pesas sobre la parte superior de las piernas. Levanta ambos hombros encogiéndolos y luego libéralos. Repite este ejercicio 20 veces.^{[8]
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Fuente de investigación}
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Usa una mancuerna mientras permaneces echado boca abajo. Échate boca abajo y sostén una mancuerna con una mano, por detrás de la espalda. Tendrás que elevar la mancuerna lejos de tu cuerpo, repetirlo 20 veces y cambiar de lado.^{[9]
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Fuente de investigación}
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Haz giros rotativos. Apoya un brazo en una mesa y verifica que solo ese lado apunte a ella. Sostén una mancuerna en el otro brazo y apóyalo en la parte superior de la pierna. Levanta la mancuerna al costado y vuelve a descenderla al punto inicial con lentitud. Tendrás que repetirlo 20 veces y cambiar de lado.^{[10]
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Fuente de investigación}
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Haz que el ejercicio cardiovascular sea una parte frecuente de tu rutina. El entrenamiento de fuerza mejorará los músculos del hombro, pero los ejercicios cardiovasculares también cumplirán este fin.^{[11]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Estos también aumentarán tu flexibilidad. Ejercítate durante 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Elige ejercicios que trabajen la parte superior del cuerpo, como la natación, el tenis o el baloncesto.

Método 2

Método 2 de 3:
Proteger el hombro

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Evita las caídas siempre que sea posible. Evidentemente, nadie podrá evitar todas las caídas. No obstante, podrás tratar de tener más cuidado, ya que estas son la causa más común de las dislocaciones de hombro. Presta atención cuando camines, así notarás todo lo que esté en tu camino. También deberás usar zapatos estables, así no perderás el equilibrio con tanta facilidad.^{[12]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Si te caes, no trates de detener la caída con la mano o el codo, ya que esto puede dislocarte el hombro. Mantén las muñecas y los codos doblados, y trata de girar de modo que caigas de costado o sobre tus nalgas, así evitarás caer de espalda.^{[13]
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  Fuente de investigación}
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Usa hombreras y otro equipo protector para deportes. Las lesiones traumáticas son una de las causas principales de las dislocaciones de hombro. Este tipo de lesiones suelen ocurrir en los deportes. Por ello, si usas equipo protector (en especial, en los hombros y cerca de ellos), esto puede ser de utilidad para protegerte de las dislocaciones.^{[14]
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Fuente confiable
MedlinePlus
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- Al colocarte el equipo, deberás verificar que te quede bien y que te lo hayas puesto de forma apropiada. Si no sabes cómo hacerlo, pregúntaselo a alguien o realiza una búsqueda rápida en internet para saber más.
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No participes en los deportes hasta que puedas usar el hombro de forma apropiada. Si practicas un deporte en el que usas el hombro con frecuencia, no deberás participar en los partidos si este está en mal estado. Si no puedes usarlo de forma apropiada, correrás el riesgo de lesionarte otras partes del cuerpo; ya sea al taclear en un encuentro de rugby o fútbol, usar técnicas defensivas en el hockey, o lanzar la pelota en el baloncesto o el béisbol.
- Por ejemplo, el nuevo método de tacleo del fútbol requiere que mantengas la cabeza levantada a fin de reducir la posibilidad de sufrir concusiones. Esto quiere decir que el hombro deberá soportar el impacto del golpe. Mantener la cabeza segura será más importante, por lo que no deberás jugar si no puedes usar los hombros.^{[15]
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  Fuente de investigación}

Método 3

Método 3 de 3:
Evitar una nueva lesión en el hombro luego de una dislocación

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Acude al doctor. Nunca deberás tratar una dislocación en casa. Acude a una sala de emergencias si crees que has sufrido una en el hombro. Es probable que el doctor vuelva a colocarte el hombro en su lugar luego de administrarte medicamentos para el dolor.
- También podrías requerir una cirugía, pero por lo general el doctor solo lo recomendará si has sufrido lesiones reiteradas.
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Usa hielo y calor. Es recomendable que en los primeros días te apliques hielo en el hombro a fin de reducir la inflamación y el dolor. Colócate una bolsa de arvejas o hielo envuelto en una toalla de 20 a 30 minutos en intervalos de unas horas. Luego de 2 o 3 días, podrás usar calor cuando hayas aliviado la hinchazón y el dolor. Usa una almohadilla térmica o una compresa caliente durante 20 minutos por sesión.^{[16]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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Mantén el hombro en una eslinga hasta por 4 semanas. Según tu edad y el carácter de la lesión, deberás mantener el hombro en una eslinga de 1 a 4 semanas. El doctor te ayudará a determinar el tiempo que debas reposar el brazo.
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Acude a un fisioterapeuta. Una parte de la recuperación consistirá en aprender ejercicios para el rango de movimiento a fin de estirar el hombro con cuidado. Estos ejercicios te ayudarán a recuperar la movilidad del mismo, y estarán diseñados específicamente para evitar que vuelvas a lesionártelo. No obstante, siempre deberás realizarlos siguiendo las indicaciones de un fisioterapeuta, así no volverás a lesionarte.
- Es probable que hagas ejercicios como el de péndulo, en el que deberás apoyar la parte superior del cuerpo en una mesa, sobre el brazo no lesionado. Deja colgando el brazo del hombro lesionado fuera de la mesa. Gíralo en sentido horario y antihorario, y luego muévelo como un péndulo (de atrás hacia adelante).^{[17]
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  Fuente de investigación}
- Deberás acudir al fisioterapeuta incluso antes de quitarte la eslinga. Él podrá ayudarte a realizar ejercicios de rango de movimiento para el codo, la mano y la muñeca.^{[18]
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  Fuente de investigación}
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Consulta con el terapeuta sobre los masajes. Con frecuencia, el fisioterapeuta empleará técnicas de masaje suaves en el hombro. Los masajes pueden aliviar la rigidez y el dolor, lo que te permitirá recuperar el movimiento en el brazo.

Consejos

Al realizar los ejercicios del entrenamiento de fuerza para el hombro, deberás empezar con mancuernas ligeras a fin de evitar las lesiones.
También deberás usar mancuernas diferentes, según sea necesario. Algunos ejercicios podrían ser más difíciles y requerir unas más ligeras.