Cómo flexionar los dorsales

Coescrito por Michele Dolan

Flexionar los músculos dorsales anchos es una parte importante de posar durante una competencia de fisiculturismo. Hacerlo correctamente te permitirá demostrar el desarrollo de tus músculos y mostrar tus proporciones y la simetría de tu figura. También te ayudará estirarte antes y después de una sesión de ejercicios. Para flexionar los dorsales, empieza con poses relajadas antes de pasar a otras más complejas. Si sientes dolor, deja de posar, pues no querrás estirarte de casualidad.

Método 1

Método 1 de 3:
Hacer poses relajadas

1
Aprende a aislar los dorsales anchos cuando los flexiones. Los dorsales son un par de músculos anchos que van desde las axilas hasta la parte baja de la columna vertebral y envuelven la parte posterior de la caja torácica justo debajo de los omóplatos. Para saber como aislar los dorsales, primero tienes que pararte con los pies juntos. Arquea la parte inferior de la espalda para que el pecho salga hacia adelante y el trasero hacia atrás. Extienda la parte superior de la espalda al levantar un poco los brazos, aléjalos de los costados y ten las manos unos 15 cm (5 pulgadas) por delante de las caderas. Lleva los hombros hacia atrás y pon tensos los músculos de las axilas.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Cuando te estés poniendo en posición, imagina que estás sosteniendo una bola pequeña en su lugar debajo de tu brazo con los músculos y, además, sube un poco los codos.
2
Usa un espejo para guiarte. Cuando hagas la flexión en casa o en un gimnasio, párate en frente de un espejo. Este te ayudará a estar seguro de que dominas los movimientos de manera correcta. Mira bien tu cuerpo cuando estés cambiando de posición para garnatizar que estés haciendo la flexión de manera correcta.
- También puedes pedirle a un amigo que te tome fotos mientras haces las flexiones y luego revisarlas.
3
Flexiona los dorsales desde adelante. La posición frontal es una pose relajada con la que puedes comenzar cuando flexiones lo músculos dorsales anchos. Presiona los pies firmemente sobre el piso para estirar la parte superior del cuádriceps. Estira los dorsales hacia arriba y flexiónalos lo más ampliamente que puedas al arquear la parte superior de la espalda y llevar el pecho hacia adelante. Debes sentir que los omóplatos presionan tu espalda. Ten los brazos relajados y a ambos lados^{[2]
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Fuente de investigación}
- No hagas las flexiones hacia abajo con los abdominales, pues podría hacer que tu cintura parezca un bloque.
- Para las mujeres es muy importante tener los pies juntos durante esta pose.
- Ten la parte inferior de los brazos relajada y flexiona los músculos de la pierna para lucir su definición durante la pose.
4
Haz una flexión de atrás. Inclínate hacia atrás o arquea un poco la espalda y flexiona los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Al hacerlo, dilata los dorsales lo más que puedas.^{[3]
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Fuente de investigación}

Método 2

Método 2 de 3:
Agregarle variedad a tus poses

1
Amplia los dorsales durante la pose frontal. Empieza en la misma posición básica que con la pose frontal relajada que adoptaste antes. Haz puños. Luego, coloca los puños en la parte más ancha de las caderas. Dilata los dorsales e inclínate un poco hacia atrás a la vez.^{[4]
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Fuente de investigación}
- También puedes flexionar los pectorales y los brazos cuando adoptes esta pose.
2
Luce tus músculos dorsales anchos en una pose de doble bíceps. Voltea y dobla ligeramente una de tus piernas para flexionar la pantorrilla. Dobla un poco la pierna hacia un lado. Ten los brazos sobre tu cabeza y dóblalos a la altura de los codos en una pose tradicional de flexión. Flexiona los dorsales anchos conforme te inclinas hacia atrás.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Sé consciente de tus hombros durante esta pose. Es importante no apretar los omóplatos.
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Amplía los dorsales anchos en una pose de dorsales anchos posterior. Ten los pies en la misma posición en la que estaban para la pose de bíceps doble. Ubica la parte más ancha de tus músculos oblicuos. Coloca los puños sobre esta parte de los músculos oblicuos. Luego, inclínate un poco hacia atrás mientras estiras los dorsales hacia afuera.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Asegúrate de expandir los dorsales solamente y no la espalda. Trata de que tu espalda no se flexione o se estire mientras adoptas esta pose.

Método 3

Método 3 de 3:
Evitar errores comunes

1
Consigue la ayuda de un entrenador. Puedes ser difícil utilizar los dorsales, en especial si eres nuevo en las flexiones. Busca la ayuda de un entrenador profesional. Si el gimnasio al que vas brinda la ayuda de entrenadores, aprovéchalos. También puedes buscar entrenadores por Internet.
2
Detente si una pose te provoca dolor. Siempre hay un riesgo de lesionarse si se está comenzando nuevas rutinas, flexiones o poses. Si sientes tensión en algún punto, detén lo que estás haciendo. Flexionar sobrepasando el umbral del dolor puede provocar lesiones.
3
Practica la flexión con regularidad. Flexionar se vuelve más fácil con la práctica. Practica las flexiones todos los días entre una serie y otra durante tu rutina de ejercicio o levantamiento de pesas.^{[7]
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- Aunque puedes practicar flexiones todos los días, ten en cuenta que no debes levantar pesas con esta frecuencia. Siempre tómate un descanso entre los días que entrenas con peso.
4
Asegúrate de que realmente estés flexionando los dorsales. Al principio, cuando empiezas a flexionarlos, es posible que sin darte cuenta estires o flexiones los músculos equivocados. Cerciórate de que estés flexionando los dorsales y no otras áreas como tu espalda, los omóplatos o los brazos.^{[8]
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