X
Este artículo fue coescrito por Masha Kouzmenko. Masha Kouzmenko es una coach de meditación y cofundadora de Silicon Valley Wellness, una empresa con sede en el Área de la Bahía de San Francisco que ofrece servicios de educación integral en salud, como meditación en atención plena (mindfulness) e instrucción de yoga para empresas. Tiene más de cinco años de experiencia en meditación e instrucción de yoga y se especializa en meditación guiada. Tiene una licenciatura en Economía de la Universidad de California, Berkeley.
Este artículo ha sido visto 33 442 veces.
Tu cerebro se adapta constantemente a los estímulos que tu vida le ofrece. Su capacidad para adaptarse y cambiar se conoce como neuroplasticidad y consiste en la formación de nuevas conexiones neuronales. Esto posibilita tu capacidad de aprender y recordar a medida que tu vida transcurre. Puedes mejorar tus habilidades cognitivas y fortalecer tu propia mente al adoptar medidas para garantizar que la neuroplasticidad de tu cerebro se utilice de forma plena. De manera particular, desafíate mentalmente, mantén tu cuerpo saludable y apóyate un poco en tus amigos para que tu mente flexione nuevos músculos mentales en muy poco tiempo.[1]
Pasos
Método 1
Método 1 de 4:Desafiar tu cerebro
Método 1
-
1Realiza pasatiempos que te desafíen. Si haces algo constantemente que implica un reto para ti y te mantiene comprometido, significa que eso está fortaleciendo tu cerebro. De hecho, tu cerebro requiere de estimulación desafiante para continuar siendo cada vez más poderoso. Los pasatiempos que continuamente te obligan a hacer cosas nuevas, como aprender a tocar una nueva canción, son ideales para ejercitar tu cerebro.[2] [3]
- Debes tener en cuenta una distinción importante: tocar una canción complicada que ya has memorizado es muy diferente que aprender una canción nueva. Aprender una canción nueva involucrará a tu cerebro de una manera más agresiva y te proporcionará un mejor ejercicio mental.
-
2Aprende algo nuevo. Las tareas con las que estás poco familiarizado fuerzan a tu cerebro a crear nuevas conexiones neuronales que fortalecen tu capacidad para resolver problemas, ejecutar tareas, e incluso procesar y recordar información. Una manera de asegurar que tu cerebro se enfrente a nuevas tareas mentales es comenzando a aprender una nueva habilidad. Asegúrate de que la habilidad que estás pensando elegir sea capaz de desafiarte continuamente. Además, asegúrate de estar lo suficientemente interesado para continuar con esta actividad.[4]
- Tal vez el mejor ejemplo sea aprender un nuevo idioma. Aprender un nuevo idioma es particularmente desafiante y mentalmente comprometedor.
-
3Repite las cosas que deseas memorizar. Repetir algo una y otra vez es una de las maneras más seguras de lograr que se quede en tu memoria. A medida que te vuelvas mejor guardando información en tu memoria, tu memoria será más capaz en general. Tu memoria incluso tiene mejor capacidad de retención si parafraseas ligeramente la información que deseas memorizar mientras la repites. Por ejemplo, cuando conozcas a alguien nuevo, repite su nombre en voz alta. Luego, repítelo varias veces en tu cabeza.[5]
- Cuando alguien o algún hecho nuevo aparece en tu mente, repítelo una y otra vez. Varía ligeramente el pensamiento cada vez que lo hagas. Por ejemplo “Su nombre es Jenny” y “El nombre de esa chica es Jenny”.
-
4Organiza listas en grupos. Incluso tu lista de compras puede convertirse en un rápido ejercicio para el cerebro. Nuestro cerebro disfruta de organizar y crear asociaciones, así que pedirle que lo haga le proporcionará el equivalente a hacer 20 abdominales. Por ejemplo, agrupa los elementos de cualquier lista en categorías similares. Otro ejemplo sería reorganizar tu lista de compras para que todos los productos frescos estén juntos y todos los productos enlatados estén en una categoría diferente. Esto específicamente comprometerá tu memoria a corto plazo.[6]
- A esto también se le llama “fragmentación”. Los números de teléfono son un ejemplo de cómo la fragmentación puede mejorar tu memoria. Piensa en lo difícil que sería recordar diez dígitos consecutivos, contrariamente a recordar unos pocos a la vez separados por guiones.
-
5Crea imágenes mentales para mejorar la memoria. La mnemotecnia son pistas que puedes asignar a cierta información para ayudarte a recordar algo. Uno de los ejemplos más clásicos son las imágenes visuales. ¿Quieres recordar quién es Michael Jordan? Piensa en un hombre vistiendo pantalones cortos y rojos, con las piernas separadas casi en un ángulo recto mientras flota en el aire, y una pelota encajada en el cesto como un hacha.[7]
- Por ejemplo, visualizar esta imagen mientras piensas en el nombre Michael Jordan hará que tengas más probabilidades de recordar el nombre.
- Ten en cuenta los colores y cierta profundidad tridimensional. Haz la imagen tan real como puedas. Por ejemplo, evoca a otro jugador, tal vez con una camiseta de color amarillo y el número 8 de color morado sobre ella, dejándose caer y desapareciendo en la oscuridad.
- Los acrónimos, como “GATO” para ayudarte a recordar los nombres de cuatro elementos químicos como, galio, aluminio, titanio y osmio, y las rimas, son otras mnemotecnias que pueden ayudarte a recordar cosas específicas y aumentar tu capacidad de tu memoria en general.
-
6Omite las aplicaciones de entrenamiento cerebral. Existe una gran cantidad de aplicaciones y compañías en línea que afirman que pueden fortalecer tu cerebro. Muchas afirmarán que pueden mejorar tu memoria, atención, capacidad para resolver problemas e incluso aumentar tu coeficiente intelectual. Sin embargo, algunas investigaciones acerca de la eficacia de estas aplicaciones indican que no hacen ninguna de estas cosas. Si bien es posible que mejores en una tarea en particular que la aplicación te pide que realices, es poco probable que tu inteligencia, memoria y capacidad cognitiva se vea afectada.[8]
-
7Aplazar el envejecimiento del cerebro. Mantén tu mente activa para ayudar a evitar la confusión mental que muchas personas experimentan a medida que envejecen. Incluso puedes aplazar los síntomas de enfermedades como el Alzheimer manteniendo tu cerebro ocupado. Los pasos en esta sección, al igual que en las siguientes secciones, son importantes para mantener tu cerebro a medida que envejeces.[9]
- Si estás empezando a experimentar síntomas de deterioro mental, no te preocupes. Seguir los pasos que se presentan en este artículo, incluyendo comer sano y hacer ejercicio, puede ayudarte a recuperar la lucidez.
- Si has sido diagnosticado con algún tipo de demencia, es probable que hayas notado que tu mente empieza a cambiar de forma considerable. Afortunadamente, cambiar tu comportamiento de las maneras que se mencionan en este artículo puede retrasar estos cambios. Asimismo, habla con tu médico acerca de las opciones de medicación para ti. Considera la posibilidad de participar en un estudio clínico para tener acceso a nuevos medicamentos.[10]
Método 2
Método 2 de 4:Disfrutar de ti mismo
Método 2
-
1Pasa tiempo con tus amigos. Es cierto. Puedes fortalecer tu mente simplemente pasando tiempo con otras personas y disfrutando de la compañía de los demás. De hecho, la salud de nuestro cerebro necesita que tengamos un sistema de apoyo social sólido. Lo creas o no, mientras más vida social tengas, menos se deteriorará tu memoria con la edad.[11]
- Existen muchas maneras de incrementar interacción social. Comienza haciendo voluntariado en organizaciones que trabajen en problemas que te preocupan, o simplemente llama a un viejo amigo con el que no hayas hablado hace tiempo y pónganse al día sobre sus vidas.
-
2Permítete reír. Si te das cuenta de que estuviste tomándote la vida demasiado en serio, piensa en algo que hayas hecho recientemente y que podrías haber tomado con más calma. Este es el truco: ¡ríete de ti mismo por ser tan nervioso a veces! Forzarte a confrontar momentos en los que a veces te comportas de manera graciosa sin darte cuenta también te ayudará a comenzar a cambiar esos comportamientos. Además, la risa reduce inmediatamente el estrés, contribuyendo a que tu cerebro esté más sano y saludable.[12]
- Tal vez la mejor manera de encontrar algo de qué reírse es pasando el rato con gente divertida. Cuanto más se ríe alguien en tu empresa, es más probable que te contagies de las risas también. Particularmente, los niños son una constante fuente confiable de frases y comportamientos que inducen a la risa.
- Coloca recordatorios para aligerar tu mente donde puedas encontrarlos fácilmente. Cuelga una muñeca en tu espejo retrovisor, pon un meme en el fondo de tu computadora, o pon algunas fotos graciosas tuyas y con tus amigos en tu escritorio. Ver estas cosas a lo largo del día te ayudarán a mantener tu mente tranquila.
-
3Lee literatura clásica. Expón tu mente a los extremos sociales y emocionales desde la seguridad de un libro. Autores como Jane Austen y David Foster Wallance son capaces de tejer redes de intriga que pueden estimular y expandir tu mente. Además, crean entornos sociales realistas de lo que puedes aprender y experimentar desde la comodidad de un sofá. En definitiva, todo esto ayuda a mejorar tus habilidades sociales, e incluso puede generar conexiones entre las partes emocionales y sociales de tu cerebro.[13]
Método 3
Método 3 de 4:Permanecer saludable
Método 3
-
1Ejercítate diariamente. Aumenta tu ritmo cardíaco durante al menos unos minutos todos los días. No se puede subestimar los beneficios saludables de hacer ejercicio. El ejercicio aumenta la plasticidad neuronal y proporciona una reducción inmediata de las hormonas que producen estrés. Además, las enfermedades que deterioran la memoria, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, son menos propensas a desarrollarse en personas activas.[14]
- Dale prioridad a los ejercicios que incrementan tu ritmo cardíaco, como nadar o correr.
- Los deportes como el baloncesto, el cual requiere de coordinación entre manos y ojos, e involucra tus habilidades motoras, son grandiosos ya que ejercitan tu cerebro al igual que tu cuerpo.
- Si es posible, ejercítate a primera hora en la mañana. Esto no solo te ayudará a despertar tu cerebro, sino que también impulsará tu aprendizaje por el resto del día.
- Incluso una caminata alrededor de la cuadra o un par de docenas de saltos puede darle a tu mente y cuerpo una descarga rápida de concentración y energía.[15]
-
2Duerme lo suficiente. Es posible que duermas lo “necesario”, pero es probable que necesites dormir más con el fin de maximizar el potencial de tu cerebro. Casi todos los adultos necesitan entre 7,5 a 9 horas de sueño para disfrutar de una fortaleza mental completa durante el día. Tu memoria, capacidad para aprender nuevas cosas e incluso tu creatividad no pueden alcanzar su potencial pleno si tu cerebro y cuerpo no descansan totalmente.[16]
- La calidad del sueño es muy importante también. Para ayudarte a conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche, planifica un horario regular para dormir. Trata de dormir y despertar a la misma hora todos los días. ¡Mantén este horario los fines de semana también!
- Ayúdate a relajarte al evitar cualquier tipo de pantallas una hora antes de irte a dormir. En lugar de eso, ¡intenta leer!
-
3Aliméntate pensando en tu salud mental. Algunos hábitos alimenticios pueden ayudarte a mantener el cerebro funcionando a toda velocidad e incluso disminuyen el riesgo de desarrollar demencia. Particularmente, asegúrate de que el omega 3 se encuentre constantemente presente en tu dieta. Estos ácidos grasos se encuentran comúnmente en pescados de agua fría, como el salmón y atún. También se encuentran en las semillas de lino, nueces, espinacas y soya.[17] [18]
- Haz que las frutas y verduras conformen la mayor parte de tu dieta en general. Esto te ayudará a disminuir otros alimentos que son más propensos a causar cansancio mental y físico.
-
4Toma bebidas que estimulen tu cerebro. El té verde contiene gran cantidad de antioxidantes que ayudan a eliminar de tu organismo los radicales libres que dañan las células cerebrales. Por otro lado, el vino tinto puede aumentar el flujo de sangre al cerebro y puede reducir el riesgo de desarrollar Alzheimer. De manera alternativa, la uva y el jugo de arándanos ofrecen estos mismos beneficios.[19]
- Mantén el consumo de alcohol alrededor de 1 vaso por día. Aunque el alcohol en cantidades moderadas en realidad puede contribuir a mejorar la capacidad mental, demasiado alcohol mata las células del cerebro.
-
5Opta por carbohidratos complejos. Todos los carbohidratos proporcionan energía que el cerebro puede utilizar. Los carbohidratos simples, como aquellos que se encuentran en alimentos elaborados con azúcar o cereales refinados, le darán a tu cuerpo un corto impulso de energía y una caída dramática. En lugar de eso, consume alimentos que contengan carbohidratos complejos. Estos incluyen pan integral, arroz integral, avena, cereales con mucha fibra, lentejas y frijoles.
Método 4
Método 4 de 4:Lidiar con el estrés
Método 4
-
1Enfrenta las fuentes recurrentes de estrés. Si regularmente te encuentras agitado, nervioso o frenético, necesitas descubrir la manera de reducir la cantidad de estrés que tu mente y cuerpo pueden soportar. El estrés crónico puede dañar e incluso destruir las células del cerebro, afectando tu capacidad para formar nuevos recuerdos o recuperar los antiguos. Una de las formas más inmediatas para reducir el estrés es tomando pequeños descansos de tu rutina diaria. En relación con lo anterior, trata de vivir una vida que equilibre las obligaciones profesionales y otras responsabilidades con la diversión y actividades relajantes.[20]
- Si te das cuenta de que estás constantemente preocupado por alcanzar las expectativas, debes volver a evaluar las expectativas que estás fijando para ti mismo. Tratar de alcanzar cosas poco realistas, en realidad disminuirá tu productividad general.
- Concéntrate en una cosa a la vez. Realizar muchas tareas, especialmente tratar de equilibrar muchas tareas que requieren un gran trabajo mental, puede contribuir fácilmente a la confusión y el estrés.
-
2Medita diariamente. Cada vez más, los profesionales médicos están empezando a recomendar la meditación. Esta práctica tiene efectos positivos en tu salud tanto física como mental. Además, la meditación puede contribuir directamente a mejorar tu capacidad de concentración, aprendizaje, razonamiento y expresión creativa.[21] [22]
- La meditación aumenta tu fuerza mental fomentando el aumento de actividad en áreas de tu cerebro vinculadas a sentimientos de felicidad y satisfacción, así como la memoria y la lucidez mental.
- Empieza a practicar al cerrar los ojos en un lugar tranquilo, permanecer quieto y contar. Trata de alejar los pensamientos que puedan surgir y concéntrate exclusivamente en el conteo.
-
3Visita a un profesional en salud mental. Si has estado lidiando con cualquier tipo de incomodidad mental durante algún tiempo, considera reunirte con alguien con quien puedas hablar acerca de tus opciones. Esto es especialmente importante para los casos de depresión y estrés constante. Los terapeutas pueden hablar contigo acerca de lo que estás experimentando y ayudarte a plantear un método para combatir la manera en la que te estás sintiendo y pensando. Además, es importante expresar tus sentimientos. Muchas personas descubren que es fácil hacerlo con un profesional capacitado en salud mental.[23]
- La depresión hace que concentrarse y recordar las cosas sea más difícil. El tratamiento de la depresión puede devolverle a tu memoria sus capacidades completas.
Referencias
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/memory/how-to-improve-your-memory.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/memory/how-to-improve-your-memory.htm
- ↑ http://www.inc.com/minda-zetlin/4-everyday-activities-that-will-actually-strengthen-your-brain.html
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/memory/how-to-improve-your-memory.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/memory/how-to-improve-your-memory.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/memory/how-to-improve-your-memory.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/memory/how-to-improve-your-memory.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/memory/how-to-improve-your-memory.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201004/building-better-brain-strengthening-your-mental-muscle
- ↑ http://www.alz.org/research/science/alzheimers_treatment_horizon.asp
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/memory/how-to-improve-your-memory.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/memory/how-to-improve-your-memory.htm
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/fiction-stories-that-sharpen-your-mind/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/memory/how-to-improve-your-memory.htm
- ↑ http://www.inc.com/minda-zetlin/4-everyday-activities-that-will-actually-strengthen-your-brain.html
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/memory/how-to-improve-your-memory.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/memory/how-to-improve-your-memory.htm
- ↑ http://www.inc.com/minda-zetlin/4-everyday-activities-that-will-actually-strengthen-your-brain.html
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/memory/how-to-improve-your-memory.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/memory/how-to-improve-your-memory.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/memory/how-to-improve-your-memory.htm
- ↑ http://www.inc.com/minda-zetlin/4-everyday-activities-that-will-actually-strengthen-your-brain.html
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/memory/how-to-improve-your-memory.htm
Acerca de este wikiHow
Masha Kouzmenko
Coach de meditación
Este artículo fue coescrito por Masha Kouzmenko. Masha Kouzmenko es una coach de meditación y cofundadora de Silicon Valley Wellness, una empresa con sede en el Área de la Bahía de San Francisco que ofrece servicios de educación integral en salud, como meditación en atención plena (mindfulness) e instrucción de yoga para empresas. Tiene más de cinco años de experiencia en meditación e instrucción de yoga y se especializa en meditación guiada. Tiene una licenciatura en Economía de la Universidad de California, Berkeley. Este artículo ha sido visto 33 442 veces.
Categorías: Salud alternativa
