Cómo fortalecer tus rodillas

Estira la banda iliotibial. Dedicar algo de tiempo a estirar y calentar la banda iliotibial antes de iniciar una actividad intensa es una buena forma de mantener las rodillas fuertes y protegidas.^[2]

• Ponte de pie con el pie izquierdo cruzado por delante del derecho y estira los brazos sobre la cabeza. Inclina el torso hacia delante y hacia la izquierda, llegando tan lejos como puedas sin flexionar las rodillas. Repite el ejercicio con el pie derecho por delante del izquierdo e inclinando el torso hacia abajo y hacia la derecha.
• Siéntate en el piso con las piernas estiradas frente a ti. Cruza una pierna sobre otra y tira de las rodillas acercándolas al pecho todo lo que puedas. Aguanta en esta posición durante unos segundos. Repite el ejercicio cambiando el cruce de las piernas.
• Camina a paso ligero antes de empezar con otro ejercicio más intenso para soltar la banda iliotibial.

Realiza ejercicios de rehabilitación después de la cirugía. Si te has sometido a una cirugía de rodilla o te la han reemplazado, probablemente necesites hacer algunos ejercicios y estiramientos a fin de aumentar tu rango de movimiento. Sigue las indicaciones de tu médico con respecto al momento en que puedes comenzar con los estiramientos después de la cirugía. Algunos movimientos generales que puedes realizar son los siguientes:

• Flexión de rodilla sentado: siéntate sobre una silla firme y desliza un pie hacia la parte inferior de la silla todo lo que puedas. Tus muslos deben permanecer firmes en la silla. Mantén la posición durante cinco segundos y luego vuelve a la posición inicial. Haz lo mismo con la otra pierna.
• Patada de rodilla sentado: siéntate sobre una silla firme con las piernas flexionadas. Levanta lentamente una pierna hasta que esté completamente recta y mantén esa posición durante cinco segundos para luego bajarla nuevamente. Repite el ejercicio en el otro lado.
• Levantamiento de pierna recta: recuéstate con una pierna flexionada y la otra estirada sobre el suelo. Levanta esta última lentamente y luego vuelve a bajarla despacio. Repite el ejercicio diez veces con cada pierna.^[3]

Trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

• Da zancadas grandes para trabajar los cuádriceps. Ponte de pie con las manos sobre las caderas. Da un paso grande hacia delante con el pie izquierdo y baja el torso hacia el piso, hasta que la pierna izquierda esté flexionada en un ángulo recto. La pierna de atrás descenderá hasta que esté a punto de tocar el piso. Repite el ejercicio varias veces y cambia de pierna.
• Fortalece los isquiotibiales subiendo un escalón. Ponte de pie frente a una superficie elevada y practica step subiendo con un pie y bajando con el otro. Después, cambia de lado.
• Haz sentadillas para fortalecer los glúteos. Ponte de pie y, simplemente, agáchate flexionando las rodillas y manteniendo la espalda erguida (posición de sentadilla). Si quieres practicar una versión más ligera de este ejercicio, ponte de pie delante de una silla y siéntate y levántate varias veces seguidas.

Fortalece tus isquiotibiales. Los músculos isquiotibiales se encuentran en la parte posterior del muslo. Estirarlos una vez al día y hacer ejercicios dos veces por semana puede ayduarte el dolor de rodilla y mejorar tu movilidad.

• Tócate los dedos de los pies. Párate derecho y dobla tu cuerpo hacia adelante mientras tu columna vertebral se mantiene recta y tus abdominales se contraen. Luego, vuelve a enderezarte. Si te cuesta tocar tus dedos o tobillos, coloca una silla frente a ti y flexiónate hasta tocar el asiento.^[4]
• Los levantamientos de talón también pueden ser de utilidad. En primer lugar, párate con los pies en paralelo y apuntando hacia adelante. Luego levanta el talón hacia atrás hasta que toque tus nalgas.
• Realiza patadas de burro. Párate detrás de una silla y coloca las manos sobre el respaldar. Levanta un pie hacia atrás mientras tienes la rodilla flexionada. Luego, vuelve a bajar el pie y repite el ejercicio con ambas piernas.
• Para hacer el ejercicio del puente, recuéstate con las rodillas flexionadas. Aprieta las nalgas mientras elevas lentamente las caderas unos cuantos centímetros. Mantén la posición por un segundo y luego baja nuevamente con lentitud. Este ejercicio no solo servirá para tus isquiotibiales, sino también para tus caderas y nalgas.^[5]

Ejercita las caderas y las nalgas. Los flexores de la cadera y las nalgas también están involucrados en el movimiento de las piernas. Al mantenerlos fuertes, podrás prevenir una tensión excesiva sobre la rodilla. Como beneficio adicional, muchos ejercicios donde se usa la cadera y las nalgas también son útiles para los músculos isquiotibiales.

• Realiza el ejercicio de la almeja. Recuéstate de lado con las rodillas flexionadas. Eleva la rodilla de la pierna ubicada arriba, pero sin separar los pies. Mantén la posición durante un segundo y luego baja nuevamente. Repite el ejercicio diez o doce veces antes de pasar a la otra pierna.^[6]
• Las sentadillas con un rango de movimiento corto son buenas incluso para las personas con problemas en las rodillas. Párate derecho y realiza la sentadilla flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta. Si quieres realizar una versión menos extenuante de este ejercicio, párate frente a una silla, siéntate y vuelve a pararte.

Prueba a practicar actividades de ocio que tonifiquen la musculatura de todo el cuerpo. Si no tienes fuertes los músculos de las piernas, tampoco tendrás fuertes las rodillas.

• El yoga es una actividad de bajo impacto que tonifica los músculos de las piernas. Además, muchas posturas de yoga requieren el estiramiento y la activación de las rodillas.
• Nadar es otra forma estupenda de fortalecer y flexibilizar las rodillas y las piernas.
• Caminar y montar en bicicleta son actividades que ayudan a mantener las rodillas y las piernas en forma para poder practicar otras actividades más intensas.

Ten cuidado con los saltos. Los ejercicios de saltos, tales como los saltos de cuerda, pueden ayudar a desarrollar los músculos de las piernas, pero realizados incorrectamente pueden ocasionar lesiones. Si decides realizarlos, hazlo de la manera adecuada. Si aterrizas con las rodillas rectas, ejercerás demasiada presión en las articulaciones y podrías sufrir una lesión. Para fortalecer las rodillas, aterriza en una posición de media sentadilla con las rodillas flexionadas y las espinillas en vertical. Si no puedes aterrizar con las espinillas verticales, es posible que tengas problemas de alineación. Si este es el caso, evita saltar.

Incorpora alimentos antiinflamatorios a tu dieta. Las articulaciones se debilitan y causan dolor cuando se inflaman, por lo que incluir alimentos conocidos por sus propiedades antiinflamatorias en tu dieta puede ayudarte a mantener las rodillas fuertes.^[7]

• El pescado, la linaza, el aceite de oliva, los aguacates y la fruta y la verdura fresca son alimentos conocidos por sus propiedades antiinflamatorias.

Asegúrate de obtener toda la vitamina E que necesitas. La vitamina E es conocida por dificultar la producción de las enzimas que fracturan los cartílagos de las articulaciones. Las espinacas, los brécoles, los cacahuetes, el mango y el kiwi son alimentos muy ricos en vitamina E.^[8]

Ingiere más calcio. La salud de los huesos también es importante para tener unas rodillas fuertes, así que deberás tomar medidas para evitar la osteoporosis. La leche de vaca, el yogur, el queso y la leche de cabra son estupendas fuentes de calcio. Las almendras y las verduras de hoja verde también son ricas en calcio.