Cómo hacer ejercicios mientras estás frente a la computadora

Para muchas personas, estar pegado a un escritorio con una computadora es parte de su rutina diaria. Sin embargo, sentarse frente a la computadora todo el día no es bueno para tu cuerpo o mente. Es posible que te cause dolores de espalda debido a una mala postura, malestar por falta de movimiento, aumento de peso y ansiedad.^{[1]
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Fuente de investigación} Puedes ejercitarte mientras te sientas frente a la computadora al hacer condicionamiento cardiovascular y desarrollar tus músculos con movimientos de fuerza.

Método 1

Método 1 de 3:
Realizar actividad cardiovascular

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Realiza saltos de tijera. Siéntate con la espalda recta. Dobla las rodillas y mantenlas juntas. Los dedos del pie deben tocar apenas el suelo. Abre las piernas y extiende los brazos por encima de la cabeza de manera simultánea. Continúa haciendo este movimiento rápidamente durante 30 repeticiones. Este ejercicio puede desarrollar tu resistencia y hacer que fluya la sangre, lo cual puede ayudarte a pensar mejor.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Haz estos ejercicios solamente con las piernas si tienes que escribir.
2
Entra en carrera. Extiende las piernas y estira los dedos del pie. Dobla los brazos hacia los lados o mantenlos en el teclado. Haz trabajar los músculos de la zona media e inclínate ligeramente hacia atrás hasta que los omóplatos apenas rocen la parte posterior de la silla. Luego, levanta tus piernas ligeramente delante de ti y dobla la rodilla izquierda hacia el pecho. Apunta el hombro derecho hacia la rodilla izquierda. Cambia rápidamente al otro lado. Haz 30 repeticiones alternas. Este tipo de carrera puede ayudar a desarrollar tu salud cardiovascular y tu fuerza.^{[3]
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Fuente de investigación}
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Nada sin agua. Involucra los músculos de la zona media y recuéstate hacia atrás desde la cintura. Las piernas deben reposar del lado de la silla. Patalea en movimiento fluido hasta hacer entre 30 y 50 repeticiones. Esto puede aumentar tu resistencia y fortalecer los músculos de las piernas y los abdominales.^{[4]
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Fuente de investigación}
- También puedes tratar de aletear con los brazos, ya sea al mismo tiempo con las piernas o por separado. Hazlo por encima de la cabeza o delante del cuerpo.
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Toca la silla con los dedos del pie. Párate frente a la parte delantera de la silla. Levanta el brazo derecho y toca la silla con los dedos del pie derecho al mismo tiempo. Alterna los lados rápidamente durante 45 a 60 segundos. Esto tiene como objetivo ejercitar el sistema cardiovascular y puede fortalecer las piernas, los abdominales y los brazos.^{[5]
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Fuente de investigación}

Método 2

Método 2 de 3:
Desarrollar fuerza con una silla

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Ejercita los brazos con flexiones de brazos. Siéntate en el borde de la silla y dobla las rodillas mientras las mantienes juntas. Mantén los brazos a los lados de tal manera que las manos estén en el asiento de la silla. También puedes agarrar los reposabrazos. Luego, haz presión a través de las manos para levantarte ligeramente. Incluso puedes levantarte más. Regresa a la posición inicial y repite esta flexión de brazos.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Aprieta las rodillas y los músculos de los glúteos mientras regresas a tu posición inicial con tus manos si quieres un desafío.^{[7]
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2
Esculpe tus pectorales con apretones de pecho. Haz una forma de poste de portería con los brazos al mantenerlos paralelos al piso y los pies perpendiculares a ellos. Involucra el pecho y los músculos del brazo y aprieta los antebrazos. Luego, levanta los brazos alrededor de 2,5 cm (1 pulgada). Regresa al punto de partida y haz tantas repeticiones como puedas mientras mantienes la postura adecuada.^{[8]
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3
Desarrolla los músculos de las piernas al levantar los dedos del pie y el talón. Siéntate derecho y haz que los músculos de la pantorrilla trabajen al levantar los talones con los dedos el pie en el suelo. Luego, pon los talones nuevamente en el piso antes de repetir este ejercicio 30 veces. También puedes invertir el movimiento al levantar los dedos de los pies del suelo en lugar de los talones y hacer 30 repeticiones. Estos ejercicios tienen como objetivo hacer trabajar los músculos de las piernas y rodillas.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Añade resistencia colocando un libro grande sobre las rodillas mientras levantas los dedos de los pies y los talones.
4
Trabaja los cuádriceps e isquiotibiales con extensiones de piernas. Siéntate con los glúteos en el borde de la silla y las rodillas dobladas. Con las rodillas todavía dobladas, levanta una pierna. Endereza la pierna y mantenla en esa posición durante uno o dos segundos, y regresa a la posición inicial. Haz 15 repeticiones de este ejercicio con la misma pierna antes de hacerlo con la otra.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Haz que las extensiones sean más desafiantes al extender ambas piernas simultáneamente. Asimismo, este ejercicio tiene el beneficio añadido de fortalecer la zona media.
5
Aprieta los glúteos. Siéntate derecho y aprieta los músculos de la parte inferior de la espalda y el trasero. Sigue apretando durante 30 segundos y suelta durante otros 30 segundos. Haz tantas repeticiones como sea posible o haz un número definido de repeticiones cada hora. Esto puede desarrollar y esculpir los glúteos.^{[11]
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Fuente de investigación}
6
Haz abdominales en la silla. Siéntate derecho, dobla las rodillas y mantenlas juntas. Sostén las manos detrás de la cabeza y haz que los músculos de la zona media trabajen. Siéntate al borde la silla y apenas toca la parte posterior de ella. Inclina el cuerpo hacia adelante desde las caderas y la parte exterior de la rodilla izquierda con el codo derecho. Regresa a la posición inicial y haz 20 repeticiones alternas.^{[12]
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Fuente de investigación}

Método 3

Método 3 de 3:
Cambiar tu rutina de escritorio

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Toma descansos frecuentes. Reduce la cantidad de tiempo que pasas sentado en el escritorio. Levántate y muévete durante 20 segundos cada 10 minutos. Toma un descanso más largo de 2 a 5 minutos cada 30 a 60 minutos. Esto puede refrescar y energizar tanto el cuerpo como la mente, así como proporcionarte ejercicio. Algunas actividades que podrías hacer incluyen:^{[13]
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Fuente de investigación}
- caminar;
- hacer estiramientos;
- hacer saltos de tijera;
- hacer lagartijas contra una pared o un escritorio;
- realizar posturas de yoga;
- hacer movimientos circulares con el cuello y los hombros;
- hacer latidos de brazos (es decir, balancear los brazos hacia adelante y hacia atrás a los lados como péndulos mientras mantienes el torso recto).
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Usa un escritorio alto para trabajar de pie o uno en una caminadora. Pregúntale a tu jefe si puedes usar un escritorio alto para trabajar de pie o uno que esté en una caminadora en baja velocidad. Camina a un ritmo lento todo el día o alterna entre sentarte y pararte según sea necesario. Esto no solo ejercitará tu cuerpo, sino que también mejorará tu bienestar físico y psicológico durante el día de trabajo.^{[14]
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Fuente confiable
PubMed Central
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- Ten en cuenta que los escritorios en una caminadora pueden ofrecer más beneficios que desventajas.
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Camina cada vez que sea posible. Aprovecha cada oportunidad que tengas durante tu día para mover tu cuerpo. Haz cosas como subir o bajar las escaleras en lugar de usar el ascensor, caminar mientras hablas por teléfono o trotar en tu sitio mientras lees un informe. Esto puede asegurar que hagas ejercicio y mantengas tu cuerpo y cerebro frescos a lo largo del día. Otras maneras de aumentar el movimiento cuando estás frente a la computadora incluyen:^{[15]
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Fuente de investigación}
- Camina por el pasillo para hablar con compañeros de trabajo o amigos en lugar enviar correos.
- Haz sentadillas mientras esperas las impresiones o las copias.
- Ten una reunión mientras caminas.
- Toma las escaleras para ir al baño o para ir a otro piso.

Consejos

Puede ser increíblemente sencillo añadir ejercicios a una rutina de escritorio. El simple hecho de pararte puede ser una buena actividad si lo haces con la frecuencia necesaria. Este movimiento es una sentadilla.