Cómo hacer el ejercicio del bicho muerto

Ver a un insecto luchar para darse la vuelta de espaldas puede parecer asqueroso para algunas personas. Pero ¿sabías que ese bicho usa una considerable cantidad de fuerza para darse la vuelta? Tú puedes usar una técnica similar a la de un insecto que lucha para fortalecer tus abdominales y músculos centrales sin poner presión en la parte baja de la espalda. Haz el ejercicio del bicho muerto, realizándolo en su manera tradicional o probando variaciones basadas en tu fuerza.^{[1]
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Método 1

Método 1 de 2:
Realizar el bicho muerto tradicional

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Acuéstate boca arriba. Siéntate y luego contrae los abdominales tirando de ellos internamente, hacia la espalda. Sin embargo, ten en cuenta que algunos expertos en acondicionamiento físico consideran que tirar de los abdominales de esa manera es contraproducente y en su lugar recomiendan que uses soportes. Puedes probar ambas opciones y ver cuál te parece que funciona mejor. Luego, usa tus abdominales para bajarte suavemente sobre la espalda. Mantén la espalda en su posición natural sin aplanarla. Esto te ayudará a hacer el bicho muerto de la manera más eficiente y efectiva.^{[2]
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- A medida que les das soporte a los abdominales, tu espalda debe estar en su posición natural con una ligera curva en ella. Debes ser capaz de encajar unos pocos dedos por debajo de la curva en la espalda.
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Extiende los brazos. Levanta los brazos hacia el techo. Deben estar en línea recta, con las muñecas y las manos directamente sobre los hombros. Esto te permitirá realizar el bicho muerto correctamente y minimizar el riesgo de lesiones.^{[3]
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Levanta los pies, las rodillas y las caderas. Dobla las piernas de manera que las rodillas queden por encima de las caderas y los muslos. Mantén los abdominales y el centro ocupados mientras levantas lentamente los pies del piso. Continúa usando los abdominales y el tronco para levantar las piernas dobladas de manera que queden en un ángulo de 90 grados. Las rodillas deben estar directamente encima de las caderas, formando una línea recta con los muslos.^{[4]
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Fuente confiable
Arthritis Foundation
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Baja los brazos y piernas opuestos simultáneamente. Elige un brazo para bajar primero. Mantén los abdominales contraídos, bájalo con la pierna opuesta al mismo tiempo. Lleva el brazo y la pierna justo por encima del piso y regresa a la posición inicial. Muévete lentamente para asegurarte de contraer los músculos adecuados y de no utilizar el impulso. Esto también evitará que levantes la espalda del suelo.^{[5]
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Repite con el otro brazo y la otra pierna. Una vez que hayas terminado tu primer brazo y pierna, levanta y baja el otro lado. Esto asegurará que desarrolles ambos lados de tus abdominales y el centro de manera uniforme.^{[6]
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Completa tres series. Trabaja gradualmente hasta tres series de cinco o diez repeticiones del bicho muerto. Es posible que sorrorlo puedas realizar uno para comenzar o hacer repeticiones hasta que los abdominales empiecen a temblar porque están cansados. Establece las series actuales en la medida de las posibilidades.^{[7]
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Método 2

Método 2 de 2:
Intentar variaciones del bicho muerto

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Baja a diferentes números de extremidades. Es posible que necesites probar ejercicios de bicho muerto más fáciles o más difíciles dependiendo de tu nivel de condición física. Mantén el ejercicio principal, pero trata de bajar las combinaciones como:^{[8]
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- bajando un brazo, sin piernas;
- bajando ambos brazos, sin piernas;
- bajando una pierna, sin brazos;
- bajando ambas piernas, sin brazos;
- bajando ambos brazos y piernas.
2
Agrega pesas en brazos o piernas. Colócate un par de pesas ligeras en el tobillo o mantén un par de ellas en cada mano. El peso extra puede suponer un reto mayor para tus músculos y, ayudar a fortalecer tu centro y los abdominales más rápido.^{[9]
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- Usa bandas de resistencia si no deseas agregar pesas. Las bandas pueden ofrecer beneficios similares a las pesas.
3
Extiende las extremidades en diferentes direcciones. Prepárate entrando en la postura base del bicho muerto. En lugar de concentrarte en bajar y levantar las extremidades, mueve cada una en una dirección diferente. Esto realmente supone un reto para las abdominales y el centro, y puede desarrollar fuerza y coordinación.^{[10]
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