Cómo hacer fondos

Los fondos son un tipo de ejercicio de entrenamiento de fuerza que requiere que levantes tu peso corporal usando los tríceps, deltoides, pectorales y músculos romboidales. Puedes hacer fondos en un banco, sosteniendo tu peso corporal desde atrás. También puedes usar unas barras paralelas para subir y bajar haciendo fondos de tríceps. En caso de que todavía no puedas realizar fondos con todo tu peso corporal, no te preocupes, la mayoría de los gimnasios tienen una máquina que puede ayudarte a hacer fondos sin que tengas que soportar todo el peso del cuerpo. Procura hacer ejercicios de fuerza como estos de 2 a 3 veces por semana.

Método 1

Método 1 de 4:
Realizar fondos en un banco

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Ponte en posición al frente de un banco. Puedes usar cualquier banco o silla resistente, como un banco de ejercicios o incluso un banco de parque. Siéntate en el borde del banco y pon una mano a cada lado de las piernas. Debes tener las manos separadas a la anchura de los hombros. Estira los brazos.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Planta los pies en el suelo con las rodillas en un ángulo de 90 grados.
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Tensa el centro del cuerpo y baja del banco. Aprieta los músculos del centro del cuerpo para tensarlos. Bájate del borde delantero del banco y usa los brazos para descender hacia el suelo. No bajes completamente.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Baja lo suficiente como para que los codos queden en un ángulo de 90 grados.^{[3]
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  Fuente de investigación}
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Mantén la cabeza y la parte superior del cuerpo rectas. Asegúrate de mantener el cuerpo derecho al bajar. Mira fijamente hacia adelante para no bajar la cabeza mientras realizas el fondo.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Además, mantén los codos cerca del cuerpo.
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Mantén la posición del fondo durante 1 o 2 segundos antes de volver a levantarte. Cuando llegues al punto más bajo del ejercicio, quédate ahí un par de segundos. Eso forzará a los músculos de los brazos a trabajar más duro mientras te mantienes en posición. Una vez que te hayas mantenido en la posición, muévete hacia arriba, manteniendo el centro del cuerpo tenso mientras lo haces.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Bloquea los codos momentáneamente cuando estés arriba.
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Sube y baja sin sentarte en el banco. Continúa durante toda la serie, haciendo de 8 a 10 repeticiones a la vez. Cuando desciendas el cuerpo, trata de hacerlo en cámara lenta. El moverte más despacio hará que los músculos trabajen más intensamente.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Prueba con 2 o 3 series cada vez.
- Como alternativa, estira las piernas al frente en vez de doblar las rodillas.
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Método 2

Método 2 de 4:
Usar barras paralelas para los fondos de tríceps

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Ponte en posición con las manos sobre las barras paralelas. Si son lo suficientemente altas para hacer fondos sin levantar las piernas, tendrás que subirte a las barras. Súbete a las barras hasta que puedas estirar los brazos. Mantén las manos justo a los lados del torso, no delante o detrás del pecho.^{[7]
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Fuente de investigación} Estira las piernas y los dedos de los pies.^{[8]
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- Si las barras paralelas son más bajas, puedes doblar las rodillas para que haya espacio entre el cuerpo y el suelo para hacer los fondos.
- Mantén la parte superior del cuerpo recta y el centro del cuerpo bien apretado.
- No te preocupes si no puedes hacerlo de inmediato. Prepárate para hacer este tipo de ejercicio trabajando con fondos en el banco.
2
Desciende con los brazos, manteniendo la cabeza y los hombros rectos. Mira al frente mientras haces el fondo y asegúrate de no bajar la cabeza hacia el pecho. Baja hasta que alcances un ángulo de al menos 90 grados con los codos.^{[9]
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- Mantén los codos cerca del cuerpo, no dejes que se separen.^{[10]
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- Asegúrate de descender lentamente. Intenta trabajar contra la gravedad.
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Regresa a la posición inicial. Empuja hacia arriba con los brazos hasta que vuelvan a estar rectos, asegurándote de no estirar demasiado los codos al hacerlo. De hecho, es mejor si mantienes los codos un poco doblados, ya que esto hará que el ejercicio sea más exigente.^{[11]
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Fuente de investigación}
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Sigue subiendo y bajando durante toda la serie. Si hay un punto de "descanso" en este ejercicio, es en la parte cuando bajas durante 1 o 2 segundos. Tan pronto como tengas los brazos en la posición inicial, desciende de nuevo lentamente. Haz de unas 8 o 10 repeticiones.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Intenta hacer de 2 a 3 series.
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Inclínate hacia adelante para hacer un fondo de pecho. Cuando subes y bajas manteniéndote derecho, trabajas principalmente los tríceps. Para trabajar más los músculos pectorales, inclina el cuerpo hacia adelante y luego has el movimiento hacia arriba y hacia abajo. Sin embargo, mantén el pecho en la misma posición al subir y bajar, sin tratar de balancearte hacia adelante y hacia atrás.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Para que el ejercicio sea más difícil, ponte una pesa cinturón antes de subirte a las barras.^{[14]
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  Fuente de investigación}
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Método 3

Método 3 de 4:
Hacer fondos asistidos

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Ajusta la máquina de fondos asistidos a la resistencia deseada. Mueve el pasador a la resistencia deseada en las pesas en la parte inferior. Agrega más peso para una mayor ayuda al hacer los fondos; un peso menor te dará menos ayuda. El peso añadido a la máquina equilibrará tu peso corporal. Si no has hecho fondos antes, empieza con más peso. Luego podrás reducirlo con el tiempo a medida que mejores.^{[15]
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Fuente de investigación}
- Mantén el peso asistido por debajo del peso corporal. Por ejemplo, ajústalo a unos 2/3 de tu peso corporal.
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Colócate en posición en la barra de asistencia. Toma los brazos paralelos con cada mano, asegurándote de tener un agarre firme. Pasa de la barra fija a la barra de asistencia, que es la que se mueve hacia arriba y hacia abajo. Estira los brazos para ponerte en la posición inicial.^{[16]
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Fuente de investigación}
- Otras máquinas tendrán una barra para hacer fondos estando de rodillas. Súbete a los apoyapiés por debajo de la almohadilla para las rodillas. Luego, toma las barras que tienes enfrente y sube la rodilla a la almohadilla, que puede estar bastante alta. Deja que baje un poco y luego agrega la otra rodilla. Levántate hasta la posición inicial con los brazos extendidos.^{[17]
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  Fuente de investigación}
- No olvides pedir ayuda si nunca has usado la máquina en tu gimnasio.
- Mantén los brazos a ambos lados del torso.
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Desciende el cuerpo doblando los codos. Dobla los codos lentamente, lo que comenzará a hacer descender la almohadilla de asistencia que se encuentra debajo. Continúa hasta que alcances un ángulo de 90 grados con los codos, que es el punto más bajo de este ejercicio. Los codos deben salir quedar por detrás de ti, no a los lados.^{[18]
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Fuente de investigación}
- Intenta siempre trabajar contra la gravedad al bajar.
- Los hombros deberán quedar más o menos a la misma altura que los codos.
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Vuelve a subir hasta la posición inicial. Presiona hacia arriba con los brazos, desdoblando los codos. Cuando los brazos estén casi completamente rectos, habrás llegado a la posición inicial de nuevo. No estires los brazos por completo para aumentar el trabajo muscular del ejercicio.^{[19]
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Fuente de investigación}
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Repite el proceso de 8 a 10 veces para completar la serie. Baja y sube con la asistencia de la máquina. Recuerda ir siempre despacio cuando bajes para trabajar contra la gravedad.^{[20]
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- Realiza de 2 a 3 series seguidas, descansando entre ellas.
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Bájate de la máquina con cuidado. Cuando te retires de la máquina, baja primero un pie o una rodilla, poniéndola en la barra o en los apoyapiés detrás de la almohadilla de asistencia. Deja que la almohadilla de asistencia se mueva poco a poco hacia arriba y luego quita la otra pierna de la almohadilla.^{[21]
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Fuente de investigación}
- Este proceso te ayudará a mantener el equilibrio y a evitar que la almohadilla de asistencia se levante.
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Método 4

Método 4 de 4:
Mantener una buena técnica

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Ajusta las barras a la anchura perfecta y comprueba el agarre. Al elegir las barras, mide el espacio entre ellas con el largo del antebrazo. El ancho entre las barras debe ser aproximadamente el mismo, ya que es la distancia perfecta entre ellas.^{[22]
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Fuente de investigación} Al tomar la barra, enrolla el pulgar alrededor de la misma para tener un mejor agarre. También debes tomar las barras con la base de la palma de la mano, cerca de la muñeca.^{[23]
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Fuente de investigación}
- Tomar la barra con la palma de la mano te ayudará a prevenir problemas en la muñeca.
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Encuentra la mejor posición para los brazos. Asegúrate de que tener los antebrazos perpendiculares al suelo. Deberán estar siempre en posición vertical, durante todo el ejercicio. Por otro lado, los codos deben estar en un ángulo de 90 grados en la parte baja del ejercicio y bloqueados en la parte superior del mismo. Haz unos cuantos fondos para comprobar la posición en que tienes los brazos.^{[24]
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Fuente de investigación}
- Cuando desciendas para hacer ejercicio, los brazos deben quedar paralelos al suelo, mientras deben estar en posición vertical cuando estés arriba.
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Saca el pecho y mantén la cabeza en alto. Cuando estés listo para realizar el fondo, saca el pecho y lleva los hombros hacia atrás. Sin embargo, mantén la cabeza viendo al frente; no trates de mirar hacia arriba durante el ejercicio. Puedes inclinar todo el torso un poco hacia adelante al bajar, ya que eso te ayudará a mantenerte el equilibrio en las barras.^{[25]
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Fuente de investigación}
- Mantén la espalda recta sin tratar de arquearla.
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Asegúrate de tener las piernas en la posición correcta. Si las barras son altas, mantén las piernas y los dedos de los pies estirados.^{[26]
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Fuente de investigación} Si las barras son más bajas, tendrás que doblar las rodillas y cruzar las piernas a la altura de los tobillos. De esta manera, no golpearás el suelo con las piernas al bajar.^{[27]
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Fuente de investigación}
- Además, al cruzar las piernas te mantendrás más tenso, lo que te permitirá hacer más fondos.
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Inhala y exhala cuando estés arriba. Respira hondo y desciende para hacer el fondo. Contén el aliento durante todo el descenso. Luego, cuando vuelvas a la parte superior, exhala. Comienza de nuevo respirando hondo para hacer el descenso del ejercicio.^{[28]
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Fuente de investigación}

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Consejos

Respira profunda y uniformemente mientras completas el ejercicio para mantener una presión arterial estable.

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Advertencias

Antes de iniciar una nueva rutina de ejercicios, habla siempre con tu médico, especialmente si corres el riesgo de sufrir presión arterial alta o un derrame cerebral. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza como los fondos pueden aumentar la presión arterial de forma temporal.

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