Cómo hacer posturas de tabla del Hombre Araña

Coescrito por Dean Theriot

Las posturas de tabla del Hombre Araña son un excelente elemento para añadir a tu rutina. Para este ejercicio, debes activar grupos musculares pequeños para ayudarte a mantener el equilibrio sobre los antebrazos. Se considera una rutina de ejercicios para todo el cuerpo, ya que tonifica los abdominales; fortalece los brazos, la espalda y los músculos del torso; y desarrolla flexibilidad en las caderas y los muslos. Si quieres hacer posturas de tabla del Hombre Araña, primero colócate en una postura de tabla sólida. Luego, haz el movimiento del Hombre Araña en la postura de tabla para trabajar el cuerpo.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Empezar en la postura de tabla

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Empieza a gatas. Colócate en una postura de tabla sólida separando las manos a la altura de los hombros sobre una colchoneta de ejercicios.^{[1]
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Fuente de especialista

Dean Theriot
Entrenador personal
Entrevista a especialista. 22 de febrero de 2021.} Coloca las rodillas sobre la colchoneta directamente debajo de las caderas. Rueda los hombros hacia abajo por la espalda y apoya el peso equitativamente sobre las palmas de las manos.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Empezar a gatas te permite colocarte correctamente en la postura de tabla. Asimismo, permite que actives los músculos de los brazos de forma que la postura de tabla sea fuerte.
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Utiliza los antebrazos para tener más estabilidad. Si no te sientes cómodo con mantener el equilibrio sobre las manos o no quieres apoyar demasiado peso sobre los hombros, empieza sobre los antebrazos. Colócalos sobre la colchoneta de ejercicios separados a la altura de los hombros. Apoya las palmas por completo sobre la colchoneta, ejerciendo peso equitativamente sobre las palmas y los antebrazos.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Asimismo, puedes entrelazar los dedos al apoyarte sobre los antebrazos si esto te resulta más estable y cómodo.
- Empezar sobre los antebrazos puede brindarte una mayor estabilidad y control en la postura de tabla y al hacer posturas de tabla del Hombre Araña. Esta puede ser una buena opción si eres nuevo en cuanto a la postura de tabla o tienes una lesión en el hombro que no quieres que se irrite.
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Levanta el cuerpo para colocarlo en la postura de tabla. Inhala al levantar las rodillas y extender las piernas detrás de ti. Coloca los dedos de los pies sobre la colchoneta y asegúrate de apoyar el peso equitativamente sobre las manos (o los antebrazos) y las piernas. Activa los músculos del torso tensando los músculos del abdomen y los glúteos, así como también la zona lumbar de la espalda.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies, asegurándote de que las caderas se encuentren niveladas con los hombros y la cabeza mire hacia adelante. Trata de no dejar caer las caderas hacia la colchoneta, ya que esto puede lesionarte la zona lumbar de la espalda.
- Quizás te sea de ayuda que hagas una postura de tabla junto a un espejo de forma que puedas asegurarte de que la alineación esté correcta. Revisa que haya una línea recta de la cabeza a los pies cuando estés en la postura.
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Parte 2

Parte 2 de 3:
Hacer el movimiento del Hombre Araña en la postura de tabla

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Aprieta los músculos del abdomen y levanta una pierna. Inhala al levantar una pierna y aprieta los músculos del abdomen. Levanta la pierna a 7,5 cm (3 pulgadas) del suelo. Mantén el peso apoyado equitativamente sobre los brazos (o antebrazos) y la otra pierna de forma que estés estable y equilibrado.^{[5]
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Fuente de investigación}
2
Oscila el muslo hacia afuera y lleva la rodilla hacia el codo. Exhala al oscilar el muslo hacia afuera a un lado del cuerpo. Luego, inhala al flexionar la rodilla y llévala hacia el codo del mismo lado de la pierna que hayas levantado. Haz el intento de tocarte el codo con la rodilla.^{[6]
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Fuente de especialista

Dean Theriot
Entrenador personal
Entrevista a especialista. 22 de febrero de 2021.} Mantén los músculos del torso involucrados al hacerlo.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Al realizar este movimiento, no tuerzas ni gires la espalda. La columna vertebral debe permanecer recta durante todo el movimiento.
- No hay problema si la rodilla no puede llegar al codo al principio. A medida que practiques este ejercicio con el tiempo, podrás incrementar tu rango de movimiento.
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Sostén la posición por entre 3 y 5 segundos. Sostén la postura del Hombre Araña por entre 3 y 5 segundos o de 2 a 4 respiraciones profundas. Mantén los músculos del torso involucrados y las caderas levantadas. Apoya el peso equitativamente sobre los brazos (o antebrazos) y la pierna que esté sobre la colchoneta de forma que estés estable y fuerte.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Al terminar de sostener la postura, exhala al regresar la pierna a la posición inicial.^{[9]
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  Fuente de especialista
  
  Dean Theriot
  Entrenador personal
  Entrevista a especialista. 22 de febrero de 2021.}
- Mira hacia abajo manteniendo la columna vertebral y el cuello en línea recta a lo largo del ejercicio. Evita levantar la cabeza.
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Haz 2 o 3 tandas de este ejercicio. Repite los mismos movimientos con la otra pierna sosteniendo la posición por 3 a 5 segundos.^{[10]
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Fuente de especialista

Dean Theriot
Entrenador personal
Entrevista a especialista. 22 de febrero de 2021.} Haz 2 o 3 tandas de entre 8 y 16 posturas de tabla del Hombre Araña, asegurándote de hacer la misma cantidad de posturas de tabla de cada lado o con cada pierna.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Evita arrastrar la pierna sobre la colchoneta al levantarla y volver a bajarla. Muévete con lentitud y de forma deliberada para así sacarle el mayor provecho al ejercicio.
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Incorporar posturas de tabla del Hombre Araña a tu rutina

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Haz calentamiento con posturas de tabla del Hombre Araña antes de los ejercicios cardiovasculares. Una forma en la que puedes incluir las posturas de tabla del Hombre Araña en tu rutina de ejercicios es hacer 2 o 3 tandas de 10 como calentamiento. Este es un ejercicio para todo el cuerpo y, por ende, constituye una buena forma de calentar los grupos musculares y poner tu cuerpo en movimiento, sobre todo si tienes la intención de hacer ejercicios cardiovasculares (por ejemplo, los aeróbicos, el ciclo indoor o correr).^{[12]
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Fuente de investigación}
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Incorpora posturas de tabla del Hombre Araña a tu rutina de ejercicios para los músculos del torso. Asimismo, puedes incluir estas posturas de tabla como parte de tu rutina de ejercicios para los músculos del torso. Podrías hacer unas cuantas repeticiones de posturas de tabla regulares en las que sostengas la postura por varias respiraciones y luego hacer la transición a las posturas de tabla del Hombre Araña para contribuir a tu rutina de ejercicios abdominales.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Tómate un descanso de 5 segundos entre cada ejercicio para los músculos del torso de forma que no los agotes. Hacer posturas de tabla del Hombre Araña con regularidad como parte de tu rutina puede serte de ayuda para fortalecer y tonificar los músculos, sobre todo los del abdomen.
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Haz posturas de tabla del Hombre Araña como parte de una rutina rápida de ejercicios. Estas posturas de tabla pueden ser una buena opción si no tienes mucho tiempo para hacer ejercicio durante el día y quieres un ejercicio rápido y fácil. Incorpora las posturas de tabla del Hombre Araña a rutinas de ejercicios cortas de 5 minutos cada cierta cantidad de horas o cuando tengas un descanso en el trabajo.
- Haz 2 o 3 tandas de 10 posturas de tabla del Hombre Araña por la mañana o por la noche para incorporar a tu rutina diaria un ejercicio fácil de desarrollo muscular.
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