Cómo hacer que tus glúteos sean más redondos

Coescrito por Danny Gordon

Los músculos de las nalgas (formados por el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio) con frecuencia son los más fuertes del cuerpo. Desafortunadamente, dichos músculos profundos a veces están ocultos bajo capas de grasa. Si deseas glúteos más redondos, puedes esculpirlos con ejercicios para la parte baja del cuerpo, tonificarlos con ejercicios cardiovasculares, disminuir la grasa y desarrollar músculo con una alimentación sana y elegir la mejor ropa para resaltar tu figura. Con un poco de dedicación y algunas buenas elecciones, tus glúteos se verán geniales.

Método 1

Método 1 de 4:
Esculpir los glúteos con ejercicios específicos para esta zona

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Haz sentadillas básicas. La sentadilla es el componente básico de los ejercicios para la parte baja del cuerpo y puede aportar grandes beneficios para las nalgas. Párate con los pies separados al nivel de las caderas, manteniendo el peso corporal en los talones. Agáchate como si te sentaras en una silla imaginaria y levántate hasta ponerte de pie.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Practica 3 series de 10 repeticiones.
- Para óptimos resultados, combina varios tipos de sentadillas 5 días por semana.
- Puede llevarte 4 o 5 semanas de ejercicio constante para observar resultados.
2
Realiza sentadillas con arabescos. Esta sentadilla utiliza la segunda parte del movimiento de ballet conocido como arabesco, para reafirmar los glúteos y los isquiotibiales y así levantar tus nalgas. Realiza una sentadilla y al subir, levanta una pierna hacia atrás y arriba, extendiendo los brazos hacia adelante.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Pon todo el peso del cuerpo en la otra pierna de modo que puedas mantener el equilibrio.
- Baja la pierna y vuelve a la posición de sentadilla.
- Repite el ejercicio 15 veces con cada lado.
3
Prueba las elevaciones de piernas. Estas constituyen un excelente contramovimiento para finalizar las sentadillas con arabescos. Párate delante de una mesa alta, una encimera o una silla fija. Inclínate un poco hacia adelante mientras levantas la pierna derecha hacia atrás.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Flexiona ligeramente la rodilla izquierda, mete los músculos abdominales y pon las caderas paralelas al suelo para prepararte para el movimiento.
- Levanta la pierna derecha lo más alto posible, manteniendo las caderas paralelas al suelo.
- Haz pequeños pulsos con la pierna derecha hacia arriba y vuelve a bajarla. Repite este ejercicio 30 veces y cambia de pierna.
- Utiliza la mesa o la silla como apoyo mientras te inclinas hacia adelante.
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Haz estocadas estándares. Este ejercicio tonifica la parte delantera y trasera de las piernas, además de las nalgas y las caderas. Párate con los pies separados al nivel de las caderas. Coloca una pierna 60 a 90 cm (2 a 3 pies) delante de ti y flexiona las rodillas. Baja la rodilla posterior hacia el suelo, manteniendo la rodilla delantera centrada justo por encima del tobillo.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Haz una pausa de 2 segundos o haz 2 pequeños pulsos y luego vuelve a la posición inicial.
- Repite el ejercicio por 30 segundos, descansa y realiza una serie con la otra pierna.
5
Realiza sentadillas laterales. Este tipo de sentadillas (también llamadas estocadas laterales) reafirma la cara interior y exterior de los muslos. Párate con los pies separados al nivel de las caderas. Da un paso a la derecha y flexiona la rodilla derecha, manteniendo recta la pierna izquierda.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Haz una pausa cuando estés en el punto más bajo posible y luego vuelve a ponerte de pie. Repite por 30 segundos. Descansa y luego repite el ejercicio con el otro lado.
- Mantén la rodilla flexionada alineada por encima del tobillo mientras bajas el cuerpo.
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Haz el ejercicio del puente. Este es eficaz para tonificar y esculpir los glúteos. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta para yoga, con los pies separados al nivel de las caderas. Levanta las caderas hacia el techo, manteniendo la cabeza, el cuello y los hombros en el suelo.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Flexiona los músculos del torso y mantén una línea recta desde las rodillas hasta el pecho.
- Mantén esta posición durante 3 segundos y baja las caderas. Repite el ejercicio 10 veces.
- Para aumentar un poco la dificultad, levanta el pie derecho durante 5 repeticiones, manteniendo recta la pierna levantada. Levanta la pierna izquierda durante las siguientes 5 repeticiones.

Método 2

Método 2 de 4:
Darles forma a los glúteos con ejercicios cardiovasculares

1
Corre o camina en una cinta caminadora inclinada. Para poner al descubierto tus glúteos tonificados, es útil realizar algo de ejercicio cardiovascular. Si quieres aumentar al máximo los beneficios, haz ejercicio cardiovascular que al mismo tiempo tonifique la parte baja del cuerpo. Corre o camina cuesta arriba para aprovechar este doble beneficio.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Pon la cinta caminadora en una inclinación de 5 a 7 %.
- Primero realiza una sesión de 30 minutos de ejercicio cardiovascular 3 a 5 días por semana. Aumenta de forma gradual la duración de las sesiones.
2
Sube escaleras. Otra manera de tonificar los glúteos con ejercicios cardiovasculares es correr o caminar por las escaleras. El lugar ideal para esto es un estadio o un gimnasio bajo techo, pero también será de utilidad una biblioteca o un edificio de departamentos. Puedes descansar mientras corres cuesta abajo por las escaleras y empujar el cuerpo al subirlas.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Subir un tramo grande de escaleras es un ejercicio por intervalos que quema grasa con rapidez.
- Si no puedes acceder a escaleras grandes al exterior, elige un ejercicio por intervalos difícil en una máquina escaladora. Ten cuidado de no apoyar tu peso en los mangos de la máquina mientras te ejercitas.
3
Practica senderismo. Caminar por colinas ondulantes o senderos de montaña es una excelente forma de esculpir los glúteos y hacer un buen ejercicio cardiovascular. Busca senderos en tu zona. Maximiza tu ejercicio llevando puesta una mochila de 5 kg (10 libras).^{[9]
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Fuente de investigación}
- Si no hay senderos en tu zona, utiliza una cinta caminadora del gimnasio con la opción de inclinación.

Método 3

Método 3 de 4:
Llevar una dieta sana

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Come una gran cantidad de proteínas magras. Las proteínas son importantes para desarrollar la masa muscular magra necesaria para conseguir glúteos grandes. También contribuyen a quemar calorías con mayor eficacia. Obtenlas por medio de fuentes saludables como el pescado, el pollo, la carne roja magra, los productos lácteos y los huevos.^{[10]
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Fuente de investigación}
- La cantidad de proteína que debes consumir depende de tu peso corporal, de la cantidad de ejercicio que realices y de otros hábitos alimenticios. Consulta con un doctor o un nutricionista certificado para saber cuál es la cantidad ideal para ti.
- La mayor parte de las personas deben consumir entre 15 y 25 g (0,5 y 0,9 onzas) de proteína magra en cada comida.
- Las verduras de hoja verde, como la col rizada, la espinaca y el brócoli, constituyen una excelente fuente de proteína vegetal.
2
Toma mucha agua. Mantenerte hidratado mejora el funcionamiento de los órganos y favorece la quema de grasa con mayor eficacia. Toma un vaso de agua cada mañana al levantarte para acelerar el metabolismo.^{[11]
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Fuente de investigación} La cantidad adecuada de agua depende de tu metabolismo en particular y de la cantidad de ejercicio que realices, pero las siguientes recomendaciones son útiles para la mayor parte de las personas:^{[12]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Si eres hombre, toma 13 tazas (3 litros) de agua al día.
- Si eres mujer, toma 9 tazas (2 litros) de agua al día.
3
Opta por los carbohidratos saludables. Si deseas desarrollar masa muscular magra, no elimines por completo los carbohidratos de tu dieta. Los carbohidratos saludables le brindan al cuerpo la energía necesaria para mantenerse activo y en forma. Obtenlos por medio de fuentes como los granos enteros, el arroz integral, los camotes y las legumbres.^{[13]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
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Elimina la comida chatarra. Baja esas molestas llantitas y mejora la forma de las nalgas evitando los alimentos ricos en grasas y azúcares. Evita los dulces, las gaseosas, las comidas procesadas, los bocadillos salados y la comida rápida grasosa como las hamburguesas y las pizzas.^{[14]
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Fuente de investigación}

Método 4

Método 4 de 4:
Usar ropa para que los glúteos luzcan redondos

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Ponte vaqueros con bolsillos prominentes. Los bolsillos más notorios atraen la atención hacia las nalgas. Busca vaqueros con bolsillos ubicados ligeramente más arriba en las nalgas para dar la impresión de que son más firmes y redondas.^{[15]
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Fuente de investigación}
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Usa vaqueros apretados. Elegir vaqueros que queden bien en las nalgas es una de las mejores formas de darles un buen aspecto, tanto en hombres como en mujeres. Los pantalones holgados ocultan tus atributos. Deshazte de los vaqueros flojos y busca otros que te queden bien.^{[16]
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Fuente de investigación}
- A menos que vayas al gimnasio, evita ponerte pantalones para correr o mallas que hayan perdido su forma.
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Elige pantalones y faldas de talle alto. Las faldas, los pantalones y los vestidos que se ajustan a la cintura ayudan a resaltar la curva de las nalgas. Opta por los vaqueros de talle alto, las faldas entalladas y los vestidos en forma de A que encajen perfectamente en la parte más estrecha de la cintura.^{[17]
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Fuente de investigación}
4
Coloca un cinturón en la cintura. Si te pones una blusa o un vestido flojo, coloca un cinturón o un pañuelo en la cintura. Mientras más pequeño se vea el abdomen, más grandes y más redondos lucirán los glúteos. Si va bien con tu atuendo, también puedes poner una camisa de franela alrededor de la cintura.^{[18]
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Fuente de investigación}
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Utiliza tacones. Los tacones altos levantan y empujan los glúteos, lo que les da un aspecto más redondo. Los tacones de aguja son los más eficaces para lograr dicho fin. Sin embargo, ten presente que el uso excesivo de tacones puede lastimar la espalda y los pies. Elige un par de tacones que te permitan caminar con comodidad y limita su uso a 1 o 2 horas al día.^{[19]
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Fuente de investigación}
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Compra ropa interior con almohadillas. Si necesitas lucir glúteos más redondos, pero te falta tiempo para ir al gimnasio, las prendas modeladoras con almohadillas de silicona son la solución. Mete las almohadillas de gel de silicona y tendrás glúteos más redondos al instante.^{[20]
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Fuente de investigación}
- Las prendas modeladoras de silicona están disponibles para hombres y mujeres. Si eres un hombre que desea tener glúteos con aspecto más redondo, compra bañadores o calzoncillos moldeadores.
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Compra ropa interior para levantar los glúteos. Si no quieres utilizar almohadillas, busca pantalones cortos o fajas diseñadas especialmente para levantar y dar forma a los glúteos. Algunas de estas prendas vienen recortadas para definir la forma de cada nalga, mientras que otras están hechas para levantar y apoyar toda la parte trasera. Algunos levantadores de nalgas también aplanan la barriga y le dan un aspecto más delgado a la cintura.^{[21]
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Fuente de investigación}

Consejos

Estírate al final de cada sesión de entrenamiento para la parte baja del cuerpo. Los ejercicios como el estiramiento formando el número 4, el estiramiento de la paloma y tocarse los dedos del pie son buenos para reducir los dolores musculares al día siguiente de una sesión de entrenamiento.
Adapta estos ejercicios para tonificar los glúteos a tu nivel de estado físico.