Cómo hacer sentadillas con una sola pierna

Coescrito por Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

Hacer sentadillas con una sola pierna, también conocidas como "sentadillas pistola", es un ejercicio estupendo para aumentar la resistencia de las piernas. Además, puede ayudar a ganar movilidad, así como a mejorar el equilibrio y la estabilidad.^{[1]
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Fuente de investigación} Las sentadillas con una pierna ejercitan principalmente los glúteos, las caderas y los cuádriceps.^{[2]
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Fuente de investigación} Aunque se trata de un ejercicio bastante duro, hay distintas variaciones que facilitan su ejecución.

Método 1

Método 1 de 4:
Hacer media sentadilla con una pierna ayudándote de una silla

1
Siéntate en un banco, una silla o en un cajón de ejercicio con suficiente espacio despejado a tu alrededor. Debes empezar este ejercicio sentado. Tendrás que usar la silla o el cajón como apoyo para realizar la sentadilla.
- Asegúrate de despejar todo el espacio que haya alrededor del área de entrenamiento para evitar golpearte o romper algún objeto de la casa.
- Elige una superficie que te llegue un poco por encima de la rodilla.^{[3]
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  Fuente de investigación}
2
Extiende los brazos hacia delante. Puedes entrelazar los dedos o simplemente mantener las manos frente al pecho. Mientras haces la sentadilla, asegúrate de mantener los brazos estirados hacia delante, sin elevarlos demasiado ni dejarlos caer.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Debes mantener los brazos paralelos entre sí y extendidos a la altura de lo hombros.
3
Planta un pie en el piso con la rodilla flexionada. El pie debe estar firmemente plantado en el piso con los dedos apuntando hacia delante. Asegúrate de que el talón no se despegue del piso.^{[5]
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Fuente de investigación}
4
Extiende la otra pierna hacia delante. Manteniendo la pierna de base flexionada, extiende la otra pierna hacia delante sin flexionar la rodilla.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Los dedos del pie de la pierna extendida deben apuntar hacia arriba, en la dirección del techo.
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Haz presión hacia abajo con el talón e intenta levantarte de la silla. Manteniendo la espalda erguida y utilizando la pierna de base, contrae los abdominales mientras te levantas.^{[7]
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Fuente de investigación} Intenta mantener el equilibrio cuando llegues arriba y mantén la posición durante un segundo antes de volver a bajar.
- Es posible que pierdas el equilibrio en este punto. Si eso ocurre, solo tienes que volver a la posición inicial e intentarlo de nuevo.
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Vuelve a sentarte lentamente en la silla. Una vez que hayas mantenido la posición arriba durante un segundo, vuelve a sentarte lentamente en la silla. Mantén el peso en el talón y el pecho elevado.^{[8]
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Fuente de investigación}
- El objetivo es controlar el cuerpo mientras te sientas para no perder el equilibrio ni dejarte caer lentamente sobre la silla.
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Método 2

Método 2 de 4:
Hacer una sentadilla con una pierna ayudándote de un apoyo

1
Busca una barra vertical o el marco de una puerta a tu alrededor. Puedes encontrar una barra vertical en el gimnasio o en el parque.^{[9]
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Fuente de investigación} Si no tienes acceso a una barra vertical, puedes utilizar el marco de una puerta u otra estructura vertical y resistente que haya en tu casa.
- Avisa a las otras personas que vivan en tu casa que vas a utilizar el marco de la puerta, si ese es el caso.
2
Agárrate al marco de la puerta con ambas manos situadas a la altura de los hombros. Utilizando las dos manos, agarra firmemente el marco de la puerta. El marco funcionará como guía para agacharte hasta la posición de sentadilla.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Durante el ejercicio debes mirar de frente al marco de la puerta, agarrándote a él, manteniendo los pies separados a una distancia de entre 7 y 15 cm (entre 3 y 6 pulgadas) respecto al marco.
3
Extiende una pierna de forma que el pie quede por delante del marco de la puerta. Extiende una pierna hasta pasar el marco de la puerta con el pie y mantenla estirada. Los dedos del pie deben quedar apuntando hacia el techo.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Agárrate bien al marco de la puerta o a la barra vertical para mantener el equilibrio y la estabilidad con la espalda erguida.
4
Baja sentándote y flexionando la rodilla. Mientras bajas, puedes recolocar las manos para seguir al resto del cuerpo, deslizándolas sobre la barra o el marco de la puerta. Intenta bajar todo lo posible, hasta que las nalgas estén a punto de tocar el piso.
- No utilices demasiada fuerza de brazos para hacer este ejercicio. Si utilizas demasiada fuerza de brazos, estarás haciendo un ejercicio diferente.^{[12]
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  Fuente de investigación}
5
Haz presión con el pie plantado y levántate. Mantén el equilibrio agarrándote al marco de la puerta y haz presión con el pie plantado para levantarte. Asegúrate de que la pierna extendida se mantenga estirada y no toque el piso.^{[13]
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Fuente de investigación}
- No te empujes con los brazos. Utiliza la fuerza de las pantorrillas, los glúteos y los cuádriceps para levantarte.
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Método 3

Método 3 de 4:
Hacer una sentadilla con una pierna

1
Extiende ambos brazos hacia delante. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y extiende ambos brazos hacia delante con los dedos entrelazados.^{[14]
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Fuente de investigación}
- Asegúrate de tener ambos pies plantados en el piso con los dedos apuntando hacia delante.
2
Extiende una pierna hacia delante. Extiende una pierna hacia delante.^{[15]
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Fuente de investigación} Debes mantener la rodilla estirada, y el pie flexionado con los dedos apuntando hacia el techo.
- No dejes que la pierna o el pie toquen el piso.
- Si aún no eres suficientemente flexible para hacer este ejercicio, prueba a flexionar la rodilla y bajar la pierna para facilitar el movimiento.
3
Baja el cuerpo sentándote y flexionando la rodilla. El movimiento de bajada hacia la posición de sentadilla debe ser fluido y continuo, nunca errático.
- Agáchate todo lo posible para obtener los mejores resultados de este ejercicio.^{[16]
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  Fuente de investigación}
4
Haz presión con el pie y elévate. Desde la posición de sentadilla, presiona el talón contra el piso y ponte de pie. Asegúrate de mantener la pierna extendida bien estirada, y los brazos extendidos hacia delante.^{[17]
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Fuente de investigación}
- No te desanimes si pierdes el equilibrio la primera vez que intentes hacer este ejercicio.
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Método 4

Método 4 de 4:
Poner a prueba tus habilidades y entrenar de forma segura

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Primero asegúrate de poder hacer sentadillas comunes. La sentadillas con una sola pierna son más difíciles que las comunes, e incluso que las comunes con pesas, por lo que debes asegurarte de poder realizar las más sencillas primero. Si puedes hacer sentadillas comunes sin peso, que son de las más sencillas, es señal de que tal vez estés preparado para probar a hacer sentadillas con una pierna.^{[18]
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Fuente de investigación}
- Pon a prueba tus habilidades sujetando una barra con pesas mientras haces una sentadilla común.
- Busca información sobre cómo hacer sentadillas comunes con pesas, sin pesas y con cajón de ejercicios, si no tienes claro cómo ponerlas en práctica.
2
Abstente de hacer sentadillas si tienes alguna lesión de rodilla, espalda, cadera o talón. Las sentadillas con una pierna generan tensión en varios músculos y articulaciones distintos. Si has tenido alguna lesión recientemente, debes abstenerte de hacer sentadillas con una sola pierna hasta que te hayas recuperado por completo. Aun en el caso de que sea una antigua lesión, puede volver a causarte molestias y dolor si no dejas el tiempo de recuperación necesario. Si esto ocurre, deberás buscar asistencia médica.^{[19]
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Fuente de investigación}
- No abandones de golpe todo tipo de ejercicios si te lesionas. Modifica tu rutina para no sobrecargar las articulaciones o los tendones dañados, y reduce la frecuencia de entrenamiento.^{[20]
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  Fuente de investigación}
3
Habla con tu médico antes de empezar a practicar una nueva rutina de ejercicio. Esto es especialmente importante si sufres alguna enfermedad crónica o tienes problemas de corazón. Aunque hacer ejercicio suele ser bueno para el cuerpo, hay determinadas circunstancias en las que puede ser muy peligroso. Asegúrate de hablar siempre con un médico antes de modificar tu rutina de ejercicio físico.^{[21]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- En algunos casos de enfermedades que afectan a la musculatura, hacer ejercicio puede disminuir lentamente la fuerza física en lugar de aumentar la resistencia.
- Si tienes diabetes, hacer ejercicio puede bajar el nivel de azúcar en sangre, lo cual a su vez podría causar mareos o desmayos.^{[22]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
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Practica para poder hacer sentadillas con una sola pierna. Muchas personas que van regularmente al gimnasio no son capacees de hacer sentadillas con una sola pierna, por lo que es importante seguir practicando hasta que puedas ejecutar este ejercicio.^{[23]
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Fuente de investigación} Antes de intentar hacer una sentadilla con una sola pierna, deberás aprender a ejecutar media sentadilla con una pierna y una completa con apoyo para adquirir la técnica y la resistencia necesarias.

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Consejos

Aunque pueda parecer contradictorio, agarrando una pesa con la mano crearás un contrapeso que puede ayudarte si tienes problemas para mantener el equilibrio.^{[24]
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Fuente de investigación}
Puedes mejorar tu resistencia para hacer sentadillas con una sola pierna manteniendo la posición cuando estés abajo.
Si te cuesta mantener el equilibrio, puedes mirar a un punto fijo en el piso, a una distancia de entre 1 y 2 m (entre 3 y 6 pies) por delante de ti.
Cuanto más practiques, mejor te saldrá este ejercicio.
Practica haciendo entre 10 y 15 sentadillas con una pierna en cada sesión al principio y, después, ve aumentando el número de repeticiones hasta hacer todas las que puedas completar cómodamente.