Cómo hacer sentadillas libres

Coescrito por Dean Theriot

Muchos consideran a las sentadillas como el ejercicio más importante. Aunque muchas personas prefieren las prensas de banco o los ejercicios de caderas y abdominales, la sentadilla libre, que se hace sin ningún equipo o máquina, es un ejercicio simple pero extremadamente efectivo. Las sentadillas libres, también llamadas sentadillas de peso corporal, sirven para fortalecer las piernas y los músculos de las caderas, aumentar el equilibrio, incrementar el rango de movimiento y estirar los músculos (en la posición inferior). Las sentadillas libres pueden dar a las piernas una gran resistencia y una tonificación notable.

Método 1

Método 1 de 3:
Proteger las rodillas

1
Dobla las rodillas. En esencia, hacer una sentadilla significa simplemente doblar las rodillas, acercando el trasero al suelo. Para conseguir mejores resultados, debes doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados, para luego volver a ponerte de pie.^{[1]
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2
Mantén las rodillas por detrás de los dedos de los pies. Esto protegerá las rodillas y la espalda y te ayudará a conseguir un resultado óptimo. Cuando hagas la sentadilla, dobla las rodillas de modo que se muevan directamente sobre los pies, sin ir más allá de los dedos de los pies.^{[2]
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3
Mantén los pies separados a la anchura de los hombros. Para una sentadilla libre normal, empieza por mantener los pies bajo los hombros. Esto ayudará a evitar una sobrecarga en las rodillas.^{[3]
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4
Apunta los pies hacia afuera para hacer sentadillas plié. La sentadilla plié es una sentadilla libre hecha con una postura más amplia. Para ello, es importante apuntar los pies hacia fuera y doblar las rodillas directamente sobre los pies. Comienza haciéndolas con solo la mitad del rango de movimiento y trabaja hasta conseguir que la rodilla se doble hasta los 90 grados.^{[4]
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5
Detente en la parte inferior. Después de que desarrolles algo de fuerza en las piernas, puedes comenzar a "romper los 90" al hacer que las sentadillas sean más profundas que una flexión de 90 grados en las rodillas. Sin embargo, es importante parar cuando los muslos entren en contacto con las pantorrillas. Ir más allá de esto puede sobrecargar innecesariamente las rodillas.^{[5]
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Método 2

Método 2 de 3:
Proteger la espalda

1
Mantén el centro del cuerpo apretado y el pecho recto. Si no se hacen con cuidado, las sentadillas pueden crear mucha tensión en la parte baja de la espalda. Protégete la espalda al cuidar tu forma, manteniendo los músculos del centro del cuerpo bien apretados. Imagina que contraes el ombligo hacia la mitad de la espalda. Mantener el abdomen apretado te ayudará a mantener el pecho erguido. Imagina que quieres que el sol te caiga en la parte superior de la clavícula y el pecho.^{[6]
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2
Evita los rebotes. Desciende de forma controlada y asciende como quieras, sin embargo, no lo hagas sin frenarte al llegar arriba. Cuando veas a los atletas profesionales o de élite haciendo sentadillas muy rápidas, estas se están haciendo de forma controlada.
3
Aumenta las repeticiones con el tiempo. Desarrolla tu capácidad de hacer sentadillas durante varios entrenamientos añadiendo una o dos repeticiones en cada una de ellos. Haz sentadillas hasta dos veces por semana. Comienza haciendo solo una serie de 10 a 13 repeticiones. Añade un par de repeticiones o una serie, cada vez que hagas ejercicio. Aumenta la fuerza y aumenta las repeticiones poco a poco para protegerte la columna vertebral y evitar lesiones.^{[7]
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Método 3

Método 3 de 3:
Probar otras variantes

1
Haz sentadillas libres sobre el metatarso. Si te levantas sobre el metatarso (la bola del pie) mientras haces sentadillas (también llamadas "con relevé") trabajarás los músculos de las pantorrillas. Trata de mantenerte en puntillas todo el tiempo o simplemente haz una elevación pantorrillas en la parte superior de cada sentadilla.^{[8]
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2
Prueba con una sentadilla isométrica (tipo silla). En lugar de moverte arriba y abajo con sentadillas libres, prueba a sentarte y a hacer una suspensión isométrica. Es decir, mantente en la posición inferior de la sentadilla como si estuvieras sentado en una silla. Intenta mantenerla durante 30 segundos y añade más tiempo a medida que te fortalezcas. También puedes hacerlo contra una pared.^{[9]
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3
Mezcla tus entrenamientos. Hacer una variedad de sentadillas trabajará más músculos y hará que tu entrenamiento sea más variado y divertido. Además, cuando los músculos de las piernas se fortalecen, el metabolismo de una persona se vuelve más activo. Realizar una mezcla de diferentes ejercicios de sentadillas trabajará más músculos y acelerará tu metabolismo para quemar más calorías.^{[10]
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Consejos

Haz sentadillas con pesas para moldear el cuerpo. Haz tres series de sentadillas, que consisten en dos series de calentamiento y una de trabajo.
La sentadilla con pesas debe hacerse con los pies planos y con precauciones de seguridad si vas a usar un peso de moderado a pesado. Haz también una serie de ejercicios abdominales.