Cómo hacer una alemana

Coescrito por Rosalind Lutsky

La alemana (o el kip) es un movimiento gimnástico de nivel intermedio que consiste, básicamente, en subirse a la barra alta o baja, o en pasar de una barra a otra. La alemana es muy común tanto en gimnasia masculina como en gimnasia femenina, pero se ejecuta con equipamiento ligeramente distinto para cada género. Saber hacer la alemana es fundamental para todos los gimnastas, especialmente para aquellos que compiten en rutinas de barras.^{[1]
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Fuente de investigación}

Parte 1

Parte 1 de 3:
Aprender a hacer el balanceo deslizado

1
Ponte de pie a unos 90 cm (3 pies) de la barra baja. Puedes plantar los pies sobre el piso o utilizar un trampolín.
- Si te colocas demasiado lejos correrás el riesgo de no llegar a la barra cuando saltes hacia ella.
- Si saltas desde el piso, tendrás que desplazarte hacia delante y hacia arriba por igual para alcanzar la barra. Si tomas impulso desde un trampolín, probablemente tengas que concentrarte más en desplazarte hacia delante durante el salto.
2
Flexiona ligeramente las rodillas y mantén los brazos extendidos hacia delante para preparar el salto. Las rodillas flexionadas te prepararán para ejecutar el salto, mientras que los brazos extendidos hacia delante te permitirán agarrar la barra rápida y fácilmente.
- Eleva las manos a la altura de la barra para que te resulte más fácil agarrarla.
- Mantén los pies plantados en el piso o sobre el trampolín.
3
Impúlsate hacia delante desde la posición con rodillas ligeramente flexionadas para saltar hacia la barra. Mantén los brazos extendidos hacia delante para agarrar la barra.
- Probablemente tengas que colocar los brazos ligeramente por encima de la cabeza si saltas desde el piso. Del mismo modo, si saltas desde un trampolín, podrás mantener los brazos extendidos hacia delante a la altura del pecho, sin necesidad de elevarlos.
- Tendrás que dar un pequeño salto, solo con la fuerza necesaria para impulsarte, alcanzar la barra e iniciar el balanceo deslizado. Si empleas demasiada fuerza para saltar, te elevarás por encima de la barra baja y el comienzo de la alemana será un desastre.
4
Agarra la barra y empieza a deslizar tu cuerpo por debajo. Cuélgate de la barra una vez que la hayas agarrado, dejando que tu cuerpo se balancee por debajo.
- Si lo prefieres, puedes mantener las piernas juntas y estiradas durante el balanceo deslizado. Si optas por esta posición, mantén el torso ligeramente flexionado a partir de las caderas para evitar que los pies toquen el piso.
- Otra opción consiste en abrir las piernas a horcajadas. Si optas por esta posición, puedes mantener el torso erguido, ya que las piernas se elevarán lo suficiente como para que los pies no toquen el piso.
5
Deslízate por debajo de la barra hasta que el cuerpo se extienda hacia el otro lado. Mantén la posición de piernas juntas o abiertas hasta que llegues al otro lado de la barra.
- Debes mantener los brazos estirados una vez que te balancees hacia el otro lado de la barra.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Rosalind Lutsky
Exentrenadora de gimnasia
Rosalind Lutsky trabajó como entrenadora de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford, entrenando a niños de 5 a 12 años durante su tiempo como estudiante de Stanford. Fue una gimnasta competitiva mientras crecía, y compitió para el equipo de gimnasia de su localidad en Minnesota.

Rosalind Lutsky
Exentrenadora de gimnasia

Rosalind Lutsky, antigua entrenadora de gimnasia, agrega: “Una buena práctica consiste en mantener las piernas rectas y juntas durante todo el ejercicio. Pídele a alguien que te observe mientras practicas la siguiente etapa, de modo que puedas mantener la forma adecuada”.
6
Empuja las caderas hacia delante y alinea todo el cuerpo. Conforme vayas terminando el balanceo deslizado, tendrás que ir preparando el cuerpo para pasar al siguiente movimiento, que es la escuadra.
- Si has completado el balanceo deslizado con las piernas a horcajadas, júntalas en posición de escuadra mientras empujas las caderas hacia delante.
- Si has hecho el balanceo deslizado con las piernas juntas y estiradas, endereza las caderas para que el torso se aplane.
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Parte 2

Parte 2 de 3:
Aprender a adoptar la posición de escuadra

1
Contrae el abdomen cuando alcances el punto más alto del balanceo deslizado. El punto más alto del balanceo deslizado se alcanza en el momento en que el cuerpo deja de moverse hacia delante y comienza a balancearse hacia atrás.
- En este momento debes prepararte para plegar el cuerpo en posición de escuadra, así que contrae el abdomen para que te resulte más fácil elevar las piernas.
2
Eleva los pies hacia la barra. En cuanto el cuerpo comience a balancearse hacia atrás, eleva rápidamente los pies, de forma que queden apuntando hacia arriba.
- El torso debe estar más o menos paralelo al piso en la posición de escuadra, de forma que las caderas queden flexionadas en un ángulo de unos 90 grados.
- Mantén las piernas juntas y estiradas mientras las lanzas hacia arriba.
3
Lleva los dedos de los pies en punta hacia la barra. Una vez que hayas llegado a la posición de escuadra, los dedos de los pies deberán tocar la barra.
- Este es el final de la escuadra. Terminarás la alemana (o el kip) con un lanzamiento hacia arriba partiendo de esta posición.
- Recuerda que debes mantener las piernas y los pies bien juntos y estirados para no reducir la velocidad y evitar riesgos.
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Aprender a realizar el empuje sobre la barra

1
Balancéate haca atrás desde el punto más alto de la escuadra. Deja que tu cuerpo siga su balanceo natural hacia atrás y mantén los brazos estirados mientras lo haces.
- Mantén el cuerpo cerca de la parte de abajo de la barra mientras te balanceas para que a continuación te resulte más fácil empujarte hacia arriba. Concretamente, debes mantener las caderas muy cerca de la barra.
- Imagina este movimiento como un balanceo hacia atrás por debajo de la barra. La cabeza deberá elevarse al otro lado de la barra a la vez que las piernas descienden mientras te balanceas hacia atrás.
2
Deja caer las piernas mientras el cuerpo se balancea hacia atrás. De esta forma, volverás a tener el cuerpo totalmente alineado con las piernas, lo cual te facilitará el empuje hacia arriba cuando llegues de nuevo al otro lado de la barra.
- Deja que el impulso generado al dejar caer las piernas empuje tu cuerpo hacia arriba. La inercia te ayudará a iniciar el empuje hacia arriba.
3
Empuja la barra elevando el cuerpo. Casi rotarás las caderas alrededor de la barra para empujarte hacia arriba, motivo por el que es tan importante mantenerlas cerca en los pasos anteriores.
- Probablemente, las piernas se balancearán hacia atrás, alejándose de la barra conforme vayas empujándote hacia arriba. Mantenlas juntas y estiradas, pero deja que se balanceen, ya que esta acción es una reacción natural al impulso generado por el movimiento anterior. Además, con este balanceo te prepararás para el siguiente paso.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Rosalind Lutsky
Exentrenadora de gimnasia
Rosalind Lutsky trabajó como entrenadora de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford, entrenando a niños de 5 a 12 años durante su tiempo como estudiante de Stanford. Fue una gimnasta competitiva mientras crecía, y compitió para el equipo de gimnasia de su localidad en Minnesota.

Rosalind Lutsky
Exentrenadora de gimnasia

Rosalind Lutsky, antigua entrenadora de gimnasia, indica: "Si tienes problemas para llevar los dedos hacia arriba en dirección a la barra o elevarte por encima de ella durante la alemana, puede ser útil practicar algunos ejercicios para fortalecer el tronco”.
4
Flexiona las muñecas sobre la barra una vez que el torso esté por encima. De esta forma, podrás sujetarte sobre la barra sin perder el agarre.
- Tal vez tengas que desplazar ligeramente las manos para conseguir ese agarre más fuerte, pero no sueltes la barra en ningún momento.
5
Deja que las piernas cuelguen estiradas hacia abajo desde la barra mientras mantienes el torso erguido hacia arriba. Este es el final de la alemana, desde esta posición, podrás seguir con tu rutina de barras asimétricas.
- Mantén los abdominales contraídos para no perder la posición.
- Las caderas deben quedar apoyadas sobre la barra, mientras que los brazos se mantienen estirados y la mirada se dirige hacia delante.
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Consejos

Fortalece el cuerpo con una serie de ejercicios variados mientras aprendes a hacer la alemana. Las zonas más importantes en las que te debes centrar para ejecutar este movimiento son los músculos del abdomen, los brazos y los hombros.^{[2]
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Fuente de investigación}
Ten paciencia mientras aprendes a hacer la alemana. La mayoría de los gimnastas necesitan varios meses para llegar a dominar este movimiento.
Si sigues golpeándote las costillas contra la barra, asegúrate de cambiar la posición de las muñecas e inclinarte por encima.

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Advertencias

Practica siempre en presencia de un entrenador de gimnasia con experiencia mientras aprendes a ejecutar la alemana. Necesitarás supervisión y asistencia de esta persona para practicar los distintos componentes del movimiento hasta que lo domines.^{[3]
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Fuente de investigación}

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