Cómo hacerte un masaje de liberación miofascial para el dolor en las espinillas

El dolor en las espinillas, o el síndrome de estrés medial de la tibia, se refiere al dolor e inflamación ya sea por el uso excesivo o por el esfuerzo constante de los músculos unidos a la tibia en la parte inferior de la pierna.^{[1]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Este problema se desarrolla comúnmente en corredores, senderistas, bailarines y reclutadores militares. La mayoría de los casos se resuelve por su cuenta después de unas semanas de descanso, aunque usar una técnica de masaje llamada liberación miofascial podría resolver más rápidamente el dolor en los músculos de la parte inferior de la pierna.

Parte 1

Parte 1 de 2:
Usar la liberación miofascial para el dolor en las espinillas

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Identifica qué músculos están involucrados. El dolor en las espinillas a menudo es profundo y se genera en la parte media externa (lateral) del músculo tibial anterior, el músculo principal que está junto a la tibia. A veces, el periostio tibial (el revestimiento delgado de tejido que se envuelve alrededor de la tibia) también está inflamado y doloroso. Normalmente, solo está involucrada una pierna y es generalmente la dominante (la pierna con la que patearías una pelota).^{[2]
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Fuente de investigación}
- Tantea alrededor de la parte media del músculo junto a la espinilla en busca de dolor o sensibilidad. El dolor en las espinillas generalmente se siente más fuerte a mitad de camino entre las articulaciones de la rodilla y el tobillo.
- Sé consciente de que puedes entrar en contacto con un punto detonante, más comúnmente conocido como un nudo muscular. Presionar un punto detonante puede conducir a sensibilidad local, dolor referido y una reacción de "sacudida". El dolor referido a veces puede sentirse en el dedo pulgar del pie al presionar esta área.^{[3]
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  Fuente de investigación}
- Normalmente, solo hay un área sensible e inflamada, pero puedes encontrar un par de áreas diferentes.
- Una vez que hayas identificado el área, sabrás en dónde enfocarte con la técnica de la liberación miofascial.
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Selecciona un rodillo de espuma o una pelota de tenis. La liberación miofascial es una técnica de masaje de tejidos profundos que se realiza con un rodillo de espuma firme o una pelota pequeña, como una pelota de tenis. La técnica se enfoca en aliviar el dolor que se cree que surge de las miofascias, que son las membranas duras que envuelven, conectan y respaldan a los músculos.^{[4]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Las intersecciones membranosas se encuentran a una mayor profundidad bajo la piel, así que la liberación miofascial requiere una presión firme para poder impactarlas.
- Elige un trozo firme de rodillo de espuma, de entre 5 y 10 cm (2 a 4 pulgadas) de diámetro. No tiene que tener más de 15 cm (6 pulgadas) de largo. Los rodillos largos normalmente se usan para el yoga y están ampliamente disponibles en tiendas de artículos deportivos.
- Elige el tipo más firme de pelota de tenis. Algunas pelotas duras de goma también podrían ser efectivas, pero asegúrate de que no sean mucho más grandes que una pelota de tenis. Prueba una pelota de hockey sobre hierba.
- Los masajistas, quiroprácticos y fisioterapeutas profesionales a menudo usan sus pulgares o codos para realizar la liberación miofascial pero, para el autotratamiento, los rodillos de espuma y las pelotas de tenis son más convenientes y evitan un posible esguince en los dedos pulgares.
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Colócate a gatas sobre una superficie firme. Busca una superficie firme alfombrada (o puedes extender una alfombrilla para yoga sobre suelos de madera o embaldosados) y colócate a gatas. Podrías sentarte en una silla y empujar el rodillo de espuma o la pelota de tenis contra tus músculos adoloridos de las espinillas, pero es más fácil trabajar con la gravedad y usar tu peso corporal. La idea es rodar la espinilla sobre el rodillo o la pelota en lugar de rodar el rodillo o la pelota sobre tu pierna.
- Está bien usar un suelo duro embaldosado o de madera, pero puede ocasionarte un poco de incomodidad al arrodillarte sobre él. Cualquier amortiguación que coloques es para la comodidad de tus rodillas, no para la efectividad del tratamiento.
- Antes de arrodillarte, ponte algo que exponga la parte inferior de tu pierna debajo de la rodilla, como un par de pantalones cortos o pantalones pescadores.
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Coloca el rodillo o la pelota de tenis debajo de tus músculos de las espinillas. Una vez que estés a gatas, flexiona la pierna adolorida por la cadera y la rodilla, y posiciona la parte delantera de la espinilla sobre el rodillo de espuma o pelota de tenis, el cual debe estar en el suelo. Para un mejor equilibrio, extiende la otra pierna detrás de ti (con los dedos del pie en el suelo) y coloca ambas manos a entre 30 y 60 cm (1 a 2 pies) de tu rodilla flexionada, y ligeramente delante de ella.
- En esta posición, inicialmente respaldas tu peso corporal con tus brazos, pero luego, una vez que estés equilibrado, todo tu cuerpo empujará contra el rodillo o la pelota.
- Una vez que todo tu cuerpo esté equilibrado sobre el rodillo o la pelota, solo las yemas de tus dedos y los dedos del pie de tu otra pierna deben tocar el suelo.
- Usa zapatos flexibles con suela de goma para obtener un mejor apoyo y tracción en el suelo.
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Mueve tu pierna hacia adelante y hacia atrás con una presión sostenida. A medida que todo tu peso se equilibre sobre el rodillo o la pelota, mécete hacia adelante y hacia atrás de forma que puedas sentir una presión sostenida sobre el área adolorida de la espinilla. Cualquier tipo de masaje de tejidos profundos, incluyendo la liberación miofascial, puede ser un poco doloroso, pero aquí es donde aplica el viejo proverbio de que "sin dolor no hay ganancia". La presión y el estiramiento enfocados y continuos ocasionados por esta terapia sueltan las fascias restringidas y tensas y otros tejidos, lo cual a menudo conduce indirectamente a una reducción en el dolor y un incremento en la movilidad en las fibras musculares.^{[5]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Usa las yemas de tus dedos y los dedos del pie para mecer tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo o pelota de tenis (quizás también ayude un poco de movimiento de lado a lado). Si encuentras que el movimiento es demasiado doloroso, muévete hacia un área que sea menos sensible y sostén esa posición durante 30 a 60 segundos. Luego, acércate lentamente al área adolorida.
- Mantén la presión sobre el rodillo o la pelota durante alrededor de 3 minutos a la vez, luego toma un descanso de 5 minutos y continúa unas cuantas veces más. Sigue esta rutina diariamente.
- Los masajes de tejidos profundos pueden liberar subproductos inflamatorios y ácido láctico a tu torrente sanguíneo, así que siempre bebe bastante agua inmediatamente después de cualquier autotratamiento para eliminarlos de tu cuerpo.
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Aplica un poco de hielo después. Después del autotratamiento miofascial, el cual puede tomar de 20 minutos en adelante, coloca un poco de hielo triturado o algo frío sobre los músculos sensibles de las espinillas durante alrededor de 10 a 15 minutos.^{[6]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} La terapia con hielo es muy buena para entumecer el dolor musculoesquelético y reducir la inflamación porque restringe el flujo de sangre local. Si no tienes hielo triturado, considera usar cubos de hielo, una compresa fría de gel o una pequeña bolsa de vegetales del congelador. También puedes congelar agua en un vaso de papel y luego pelar el papel alrededor del borde del vaso, y rodar o deslizar el hielo sobre tus espinillas.
- Para proteger a tu piel del congelamiento o la irritación, siempre envuelve el hielo en una toalla o paño delgado antes de aplicarlo.
- Une la compresa fría ajustadamente a tu espinilla con un vendaje tensor para obtener los mejores resultados.
- Si no combates la inflamación y la sensibilidad usando terapia con hielo cada vez, quizás encuentres que la sesión miofascial del día siguiente es demasiado difícil debido al dolor.

Parte 2

Parte 2 de 2:
Evitar los síntomas del dolor en las espinillas

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Si eres corredor, cambia tu rutina. El dolor en las espinillas a menudo es ocasionado ya sea por correr (o caminar) mucho cuesta arriba, o sobre terreno irregular o superficies particularmente duras, como el asfalto o el concreto. Por lo tanto, modifica tu recorrido y cambia regularmente (todas las semanas) el tipo de superficie sobre el cual corras o camines. Por ejemplo, cambia a veces a un terreno más flexible, como el césped, la arena o una pista de atletismo de caucho.
- Si corres en una pista, no siempre corras en la misma dirección. Esto puede ocasionar un desequilibrio de fuerzas en la parte inferior de tus piernas. Asegúrate de cambiar la dirección en la que corras regularmente.
- Como alternativa, es posible que también tengas que reducir la cantidad de kilómetros que corras y la cantidad de veces que te ejercites a la semana.
- Considera el entrenamiento mixto. Mezcla ejercicios completamente diferentes para mantenerte en forma, pero reduce la presión sobre los músculos de las espinillas.
- Nadar, montar bicicleta y remar son buenas alternativas, y también son muy buenas para quemar calorías y mantener un peso saludable.
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Baja de peso si eres demasiado pesado. Bajar de peso (si tienes sobrepeso) puede ayudar a evitar que desarrolles dolor en las espinillas porque ejercerás menos presión sobre los huesos y los músculos de la parte inferior de las piernas al caminar y correr.^{[7]
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Fuente de investigación} La pérdida de peso se logra mejor con una combinación de ejercicio regular y una dieta sensata (consumir menos calorías). Para la mayoría de las mujeres con sobrepeso, consumir menos de 2000 calorías al día conducirá a una reducción de 450 a 900 g (1 a 2 libras) cada semana incluso si solo haces un ligero ejercicio. La mayoría de los hombres con sobrepeso perderá una cantidad similar de peso si consume menos de 2200 calorías al día.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Enfócate en una mejor nutrición. Cámbiate a las carnes magras y el pescado, los productos integrales, los productos lácteos bajos en grasas, las frutas y vegetales frescos y bebe mucha agua para obtener resultados. Evita los alimentos procesados y las bebidas azucaradas, particularmente las bebidas carbonatadas.
- Muchas personas con sobrepeso y obesas tienen pies planos y tienden a sobrepronar sus tobillos (colapsarlos y rodarlos hacia adentro), los cuales son factores de riesgo significativos para desarrollar dolor en las espinillas.
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Compra diferentes zapatos. Los zapatos que no te queden bien o aquellos que sean muy pesados también pueden desencadenar dolor en las espinillas. Los músculos tibiales anteriores trabajan para levantar los dedos de los pies al caminar así que, si los zapatos no te quedan o son pesados, los músculos pueden distenderse. Por lo tanto, usa zapatos estables y livianos que te den apoyo y sean apropiados para el deporte o actividad que realices. Apunta a un tacón de no más de 1,2 cm (media pulgada). Si eres un corredor serio, reemplaza tus zapatillas cada 560 a 800 km (350 a 500 millas) que recorras o después de 3 meses, lo que suceda primero.
- Si vas a comprarte zapatos, pruébatelos más tarde en el día porque ahí es cuando tus pies se encuentran en su tamaño más grande, generalmente debido a la inflamación y la ligera compresión de tus arcos.^{[9]
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  Fuente de investigación}
- Obtén una evaluación en una tienda de productos deportivos respetable si eres un corredor serio. Es posible que se te pida que corras sobre una plataforma de fuerza que esté conectada a una computadora o que te filmen mientras corras como parte de la evaluación.
- Recuerda atarte los zapatos ajustadamente porque los zapatos sueltos o las chancletas ejercen más presión sobre tu pie y los músculos de la parte inferior de la pierna.
- Si tiendes a sobrepronar tus pies, considera conseguir soportes (órtesis) para las suelas de tus zapatos.
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Estira los músculos de la parte inferior de la pierna. Estirar los músculos de la parte inferior de la pierna (tanto los delanteros como los traseros) puede ayudar a prevenir el dolor en las espinillas. Si tienes dolor, estira suavemente las pantorrillas (y los tendones de Aquiles) envolviendo una toalla alrededor de los dedos de los pies y luego tratando de extender lentamente la pierna mientras sujetas los extremos de la toalla. También puedes estirar suavemente el músculo tibial anterior arrodillándote sobre un suelo alfombrado con los pies juntos y los dedos apuntando hacia atrás. Luego, siéntate lentamente sobre las pantorrillas hasta que sientas tensión en los músculos de la espinilla.
- Sujeta cada estiramiento durante 20 a 30 segundos a la vez, luego relaja los músculos y repítelo de 3 a 5 veces al día o según sea necesario.^{[10]
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  Fuente de investigación}
- Como otra alternativa, mientras estés sentado con la pierna adolorida en el aire, trata de trazar las letras del alfabeto con los pies. Este es un buen ejercicio que estira y suelta los músculos de la parte inferior de la pierna.
- Enfócate en estos estiramientos antes de correr, trotar o dar caminatas largas. Esto ayudará a calentar los músculos y evitar que el dolor en las espinillas se exacerbe.
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Fortalece los músculos asociados con el dolor en las espinillas. Los mejores ejercicios de fortalecimiento que puedes hacer cuando tienes dolor en las espinillas son levantamientos de pantorrillas y fortalecimientos del músculo abductor de la cadera. Las investigaciones han demostrado que estos son los ejercicios de fortalecimiento más efectivos para el dolor en las espinillas y para prevenirlo.^{[11]
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Fuente de investigación}

Consejos

A veces, el mejor plan de acción para las espinillas inflamadas y dolorosas es dejar de ejercitar las piernas del todo y descansarlas durante una o dos semanas.
Usar un vendaje elástico de compresión durante el ejercicio también puede evitar la inflamación y el dolor adicionales en la espinilla.
Después de un autotratamiento de liberación miofascial, además de terapia con hielo, tomar medicamentos antiinflamatorios sin prescripción médica también puede ser útil para reducir la inflamación y la sensibilidad.
Para obtener resultados de largo plazo, enfócate en fortalecer las pantorrillas y los músculos abductores de la cadera.