Cómo lidiar con la ansiedad causada por los exámenes

La mayoría de las personas sufren de algún grado de ansiedad cuando se preparan para un examen. Esto puede ir desde una sensación nerviosa leve hasta un ataque de pánico total. Sea cual sea tu nivel de ansiedad, aprender a reducirlo es muy importante para estudiar efectivamente para un examen. Afortunadamente, hay varias medidas que puedes tomar para reducir la ansiedad, lo cual beneficiará a tus calificaciones y a tu salud mental en general.

Parte 1

Parte 1 de 4:
Reducir la ansiedad estudiando efectivamente

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Recuerda que ya has aprendido la información. La manera más efectiva de estudiar es asistir a clases regularmente, tomar apuntes, hacer la tarea y, en general, ser un estudiante activo. Si has hecho estas cosas, entonces tienes una gran ventaja sobre los estudiantes que no las han hecho.
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Concédete un tiempo razonable para estudiar. Esperar hasta la noche previa a la prueba para empezar a estudiar probablemente haga que la ansiedad que sientes se dispare. Te faltará tiempo, no podrás hacer preguntas ni hallar la información perdida. Además, posiblemente te sientas abrumado y te encuentres en una mala situación.^{[1]
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Fuente de investigación}
- En vez de esperar hasta el último minuto, empieza a estudiar tan pronto como se programe el examen. Si tienes varios días o incluso una semana para prepararte, te sentirás más relajado, pues tendrás mucho tiempo para aprender el material.
- Elabora un horario para aprovechar al máximo tu tiempo de estudio. Aparta tanto tiempo como creas que necesites, puede ser 20 minutos o 2 horas al día. Puedes modificar este tiempo si crees que necesitas más o menos después de estudiar por algunos días. Atente a este horario para que cuando llegue el momento de la prueba tenga la certeza de que te has preparado lo mejor posible.
- También debes habituarte a repasar los apuntes de la clase todos los días. Estadísticamente, los estudiantes que lo hacen consiguen mejores calificaciones en los exámenes, pues el cerebro absorbe la información de manera más eficiente de esta manera. Puede ayudar con la ansiedad, ya que estudiar antes de saber que se aproxima un examen hará que tengas una ventaja.
- Algunos estudiantes cometen el error de pasar más tiempo organizándose que estudiando, puesto que estudiar activamente produce más ansiedad. Asegúrate de destinar la mayor parte de tu tiempo a hacer el trabajo.
- Es posible que debas conformarte con el tiempo que tienes. Si es así, mantén la calma (es mejor estudiar un poco que nada).
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Elizabeth Weiss, PsyD
Psicóloga clínica licenciada
La Dra. Elizabeth Weiss es psicóloga clínica con licencia en Palo Alto, California. Ella recibió su doctorado en Psicología en 2009 en el PGSP Stanford Psy.D Consortium de la Universidad de Palo Alto. Se especializa en trauma, dolor y adaptación, y ayuda a las personas a reconectarse con ellas mismas después de experimentar experiencias difíciles y traumáticas.

Elizabeth Weiss, PsyD
Psicóloga clínica licenciada

Entiende que algunas veces la ansiedad puede ser un motivador positivo. Cada emoción tiene un propósito. Si estás ansioso, algunas veces es porque hay algo de lo que debes hacerte cargo y debes averiguar cómo lo vas a hacer.
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Mantén los apuntes y las tareas organizados. Ser desorganizado puede hacer que la ansiedad empeore mucho más. Empezarás a entrar en pánico por no poder encontrar la página de apuntes que necesitas leer y luego perderás tiempo buscándola en lugar de estudiarla.^{[2]
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- Para evitar este problema, mantén todas las tareas escolares ordenadas y organizadas. De esta manera, podrás encontrar todo lo que necesitas y pasar la cantidad máxima de tiempo estudiando.
- Mantén todos los apuntes de una clase determinada en un cuaderno, de modo que todo lo que necesitas para esa clase esté en un sitio. Además, asegúrate de ponerle fecha a la página cada vez que tomes apuntes. Si usas una computadora, mantén los apuntes, las asignaciones y cualquier ayuda de estudio en carpetas separadas para cada clase y ponles fecha a todos los apuntes.
- Asigna una carpeta para cualquier material suelto que tengas para una clase. Los boletines, los ensayos, las asignaciones para la casa y los exámenes anteriores puedes guardarlos aquí para que los puedas encontrar fácilmente cuando los necesites.
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Toma recesos mientras estudies. Aunque debes estudiar tanto como sea necesario, es posible que cometas un exceso. Pasar cada minuto del día estudiando provocará estragos en los nervios y empeorará la ansiedad. Asegúrate de incluir recesos en tu horario de estudio. Cada una o dos horas, debes tomar un descanso de 10 minutos o más.^{[3]
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- Cualquier actividad funcionará. Trata de mirar televisión, hacer ejercicio, hacer algunos estiramientos (sobre todo para el cuello y los brazos), salir a caminar, tomar una siesta, lo que sea que debas que hacer. Esta medida hará que tu cerebro descanse y que vuelvas a estudiar renovado y listo para seguir.
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Mantén el examen en perspectiva. Mientras tienes estrés, es muy fácil "dramatizar" (es decir, pensar en el peor escenario posible y preocuparse de lo que es improbable que suceda, pero sí levemente posible). Esto puede producir una reacción en cadena, en la que el estudiante se ponga más nervioso, más distraído, más preocupado y, en consecuencia, menos propenso a tener un buen desempeño. Las siguientes son algunas estrategias mentales para ayudar a poner las cosas en perspectiva:
- Si te ha ido bien en los exámenes a lo largo de la clase, es probable que te vaya bien en este examen en particular.
- Si no te ha ido bien, probablemente no sea el fin del mundo como lo conoces.
- Muchos exámenes puedes hacerlos más de una vez, ya sea que se trate de un examen de manejo, de aprobar el examen o simplemente de tener que volver a tomar la clase de Química.
- Es posible que solo debas aprobar la clase y no obtener una calificación en particular.

Parte 2

Parte 2 de 4:
Reducir la ansiedad físicamente

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Busca síntomas físicos de ansiedad. La ansiedad no solo es un estado emocional, produce síntomas físicos que puedes identificar si sabes qué es lo que debes detectar. Experimentar alguno de los siguientes síntomas al estudiar o al pensar en un examen es un signo evidente de que tienes ansiedad. Entonces, puedes tomar medidas para aliviar los síntomas.^{[4]
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- dolores de cabeza
- boca seca
- ritmo cardíaco acelerado (generalmente, un ritmo cardíaco de más de 100 latidos por minuto se considera acelerado)
- sudoración
- falta de aliento
- mareo
- temperatura corporal extrema (ya sea excesivamente caliente o fría)
- malestar gastrointestinal (esto se puede caracterizar por náuseas, diarrea, hinchazón y dolor abdominal)
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Mantente activo. El ejercicio y la actividad física son buenas maneras de reducir la ansiedad. La actividad física libera endorfinas, las cuales mejoran el estado de ánimo. También hará que la mente se distraiga del examen y del estudio, lo cual permitirá que el cerebro tenga la oportunidad de relajarse y refrescarse. Cualquier cantidad de actividad física tendrá un efecto beneficioso sobre la ansiedad. Los siguientes son algunos ejemplos:^{[5]
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- ir al gimnasio
- salir a caminar
- hacer tareas domésticas
- montar bicicleta
- trabajar al aire libre
- practicar deportes
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Come comidas apropiadas regularmente. Con frecuencia, las personas que sufren de ansiedad tienen problemas para comer y se saltan las comidas. Esto es un error. El hambre puede hacer que la ansiedad empeore.^{[6]
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Fuente de investigación} También privará al cerebro de nutrientes, lo cual hará que no puedas concentrarte muy bien. Come al menos tres comidas equilibradas cada día para mantener las fuerzas.^{[7]
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- Asegúrate de que las comidas sean nutritivas. Los productos de granos enteros, las frutas, las verduras y las proteínas magras son las mejores opciones porque te brindarán una descarga constante de energía que te ayudará durante la sesión de estudio.
- Evita los alimentos y las bebidas azucarados. No solo son malos para la salud, sino que el aumento del nivel de azúcar en la sangre te pondrá nervioso, lo cual puede aumentar la ansiedad. Además, el aumento de la energía hará que experimentes un colapso en poco tiempo, lo cual hará que ya no puedas estudiar eficazmente.
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Duerme bastante. La falta de sueño es otra causa de ansiedad. Comprométete a dormir 8 horas completas o más cada noche. Esta medida asegurará que el cerebro haya descansado adecuadamente y que puedas empezar a estudiar con la mente fresca.^{[8]
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Estira los músculos. A menudo, la ansiedad hace que los músculos se tensen, especialmente los que se encuentran en la espalda alta y en el cuello. Esto producirá dolor y malestar, lo cual inhibirá tu capacidad para concentrarte.^{[9]
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- Durante los recesos, asegúrate de estirarte y de masajear cualquier músculo que sientas tenso. Esta medida no solo hará que experimentes alivio físico, sino que la acción de estirarte hará que la ansiedad se reduzca.
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Prueba la meditación. La meditación está diseñada para relajar al cuerpo y la mente, de modo que es buena para las personas que sufren de ansiedad. Si te sientes ansioso al prepararte para un examen, programa un tiempo de meditación. Lee el wikiHow Cómo meditar si deseas una guía detallada acerca de la meditación.
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Evita a las personas que hagan que sientas ansiedad al estudiar. Es posible que tengas algunos amigos o conocidos que también sufran de ansiedad por los exámenes y que siempre expresen sus miedos. Eso no significa que no puedas ser su amigo; sin embargo, quizás sea mejor que te alejes un poco de ellos cuando trates de estudiar. Posiblemente hagas un gran esfuerzo para controlar tu propia ansiedad, así que puedes sufrir un revés si permites que sus pensamientos negativos te dominen.^{[10]
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Parte 3

Parte 3 de 4:
Reducir la ansiedad mentalmente

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Piensa en tu estado cognitivo. La ansiedad suele afectar la concentración y hace que las personas que la padecen simplemente se queden en blanco. Si tratas de estudiar, pero no puedes concentrarte, es posible que sufras de ansiedad. La procrastinación también es un síntoma, pues evitar un problema es un mecanismo de defensa. Si notas estos síntomas, es momento de tomar medidas y de trabajar en los procesos mentales.^{[11]
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Analiza los patrones de pensamiento. Cuando las personas sufren de ansiedad suelen concentrarse en pensamientos excesivamente negativos. Es posible que se digan a sí mismas "Definitivamente voy a reprobar este examen" o "Si no apruebo este examen mi vida se terminó". Estas trampas mentales son un síntoma de ansiedad y también la causa de una ansiedad mayor. Si piensas de esta manera con respecto a un examen, puedes tomar algunas medidas para manejar y corregir esos pensamientos.^{[12]
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Aísla y analiza los pensamientos negativos. Cuando un pensamiento negativo se te meta en la cabeza, no sigas haciendo lo que haces y piensa en este. Si descompones los pensamientos negativos, descubrirás que la mayoría de estos no son realistas y podrás reemplazarlos por pensamientos más positivos.^{[13]
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- Piensa en si ese pensamiento es lógico. Por ejemplo, si piensas algo como "Si repruebo este examen, mi vida se acabó". ¿Es eso cierto? En casi todas las situaciones, no, no es cierto. No hay una posibilidad lógica de que un examen pueda acabar con tu vida, lo cual hace que sea un miedo poco realista.
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Pon los pensamientos negativos en perspectiva. Si pones muchos de los pensamientos negativos en la perspectiva del mundo real, entonces dejan de parecer tan graves.^{[14]
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- Por ejemplo, es posible que estés convencido de que reprobarás el examen de Biología de mañana. Sin embargo, hasta ahora has obtenido buenas calificaciones en cada examen del curso del semestre. La experiencia pasada está de tu lado en ese sentido. Esta perspectiva nueva hace que el miedo parezca menos realista, puesto que ya has comprobado que eres bueno en este curso.
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Reemplaza los pensamientos ilógicos por los lógicos. Una vez que hayas determinado que el miedo es ilógico, puedes trabajar en reemplazarlo por un pensamiento más equilibrado y más lógico. Esta medida hará que tu mente vuelva a la realidad y te ayudará a descomponer los miedos ilógicos.^{[15]
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Fuente de investigación}
- Una vez que hayas aislado el pensamiento "Definitivamente reprobaré el examen de mañana", reemplázalo por "He estado estudiando toda la semana, conozco este material y depende de mí obtener una buena calificación en este examen". Este patrón de pensamiento nuevo descompone el miedo que carecía de sustento y lo reemplaza por un pensamiento nuevo que se fundamenta en la realidad.
- Aunque no puedas superar la idea de que reprobarás el examen de mañana, puedes usar la lógica para mantener la calma recordándote a ti mismo que reprobar un examen no hará que repruebes la clase. Recuerda que puedes tener otras opciones, como averiguar los créditos adicionales o pedir hacer el examen de nuevo.
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Usa las autoafirmaciones positivas. Por lo general, cuando las personas sufren de ansiedad, usan autoafirmaciones negativas como "Soy un tonto" o "No valgo nada". Este tipo de afirmaciones puede hacer fácilmente que la ansiedad se convierta en depresión y puede amenazar la salud mental en general.^{[16]
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Fuente de investigación}
- Así como reemplazaste los miedos ilógicos por pensamientos lógicos, reemplaza las afirmaciones negativas por positivas. Haz un esfuerzo para decirte a ti mismo algo como "Puedo trabajar duro", "Soy fuerte", "Puedo hacerlo" o "Todo estará bien". De esta manera, puedes sacarte las afirmaciones negativas de la cabeza y hacer que tu capacidad de ser feliz y tu salud mental mejoren.
- Las afirmaciones como "Soy un tonto" o "No valgo nada" no solo son inútiles, sino que son falsas porque hacen un análisis de ti basándose en una observación. Por ejemplo, si no te ha ido bien en los exámenes de Cálculo hasta ahora, es posible que pienses algo como "Soy un perdedor". Esta es una exageración emocional. En cambio, trata de pensar en los hechos. Simplemente has tenido un rendimiento deficiente en los exámenes de Cálculo. Eso no dice nada acerca de quién eres como persona o de tus habilidades en otras áreas.

Parte 4

Parte 4 de 4:
Relajarte durante el examen

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Llega puntualmente o con anticipación al examen. Llegar tarde hará que sientas ansiedad antes incluso de que empieces el examen. Haz todos lo que puedas para llegar a tiempo. De este modo, podrás sentarte y relajarte por algunos minutos antes de empezar. Podrás ordenar tus pensamientos y enfocarte en pensar positivamente. Este periodo de relajación antes del examen es muy importante para tener un buen comienzo.^{[17]
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Lee todas las instrucciones y las preguntas cuidadosamente. Si te sientes ansioso, puedes hacer el examen precipitadamente. Al hacerlo, corres el riesgo de perderte información crucial y de responder mal las preguntas.^{[18]
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- Oblígate a parar para leer las instrucciones. Si lees todo cuidadosamente, podrás estar seguro de entender qué es lo que debes hacer y podrás completar el examen correctamente.
- Puedes subrayar o encerrar en un círculo los términos importantes en las instrucciones. Por ejemplo, si te preocupa que puedas desviarte durante una pregunta de ensayo, puedes subrayar la parte más importante de la indicación (por ejemplo, subrayar "Explicar" ayudará a que recuerdes que no debes limitarte a hacer un resumen).
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Detente y respira si sientes que se avecina la ansiedad. Es previsible sentir un poco de energía nerviosa durante el examen. No obstante, si te pones en blanco, pierdes la concentración y sientes algunos de los síntomas físicos de la ansiedad, deja de trabajar. Si sigues sin relajarte, puedes tener un ataque de ansiedad durante el examen.
- Cierra los ojos y respira profundamente. Cuando empieces a sentirte mejor, vuelve a trabajar.^{[19]
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Sigue usando afirmaciones positivas. A lo largo del examen, debes seguir enfocándote en los pensamientos positivos. Repítete a ti mismo algo como "He estudiado, así que estoy preparado". Esto ayudará a mantener la ansiedad a raya, pues sabrás que está en tus manos hacer bien el examen.
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Mantente enfocado en la pregunta a la mano. No dejes que tu mente deambule durante el examen. Eso hará que los pensamientos negativos aparezcan y te distraigan. Solo asegúrate de mantener la atención en la pregunta en la que trabajas. De ese modo, puedes enfocar toda la energía en encontrar la respuesta.^{[20]
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- Si tienes problemas para mantenerte enfocado, trata de releer silenciosamente la pregunta o la indicación. Esta medida te refrescará la memoria y hará que te mantengas enfocado en la tarea en cuestión.
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Sáltate una pregunta si estás estancado. Si encuentras una pregunta difícil, corres el riesgo de tener un ataque de ansiedad y de perder la concentración durante el resto del examen. Puedes terminar quedándote sin tiempo y no acabar el examen por la pregunta que te puso en aprietos.
- No caigas en esta trampa. En vez de perder el tiempo mirando una pregunta, sáltatela. Puedes retomarla luego de que hayas terminado el resto del examen.
- Si usas una plantilla de respuestas, asegúrate también de no rellenar la burbuja para la pregunta que te saltaste. De lo contrario, puedes terminar con muchas respuestas erróneas por rellenar mal una.
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Busca ayuda si es necesario. Algunas veces, los síntomas de la ansiedad pueden ser tan graves que interfieran en tu vida cotidiana. Si experimentas algunos síntomas de manera regular, no temas pedir ayuda.^{[21]
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- Hablar con tus padres, los profesores y los consejeros de orientación puede ser un buen recurso para controlar la ansiedad.
- Busca ayuda lo más pronto posible. Muchas personas tratan de ignorar la ansiedad hasta que se vuelve tan fuerte que ya no pueden controlarla. Si buscas ayuda desde el principio, puedes controlarla antes de que empiece a tener un efecto adverso en tu vida y en tus relaciones.

Consejos

Ejercitarse es una buena manera de aliviar el estrés y la ansiedad.
Trata de rociar un aceite aromático relajante en la almohada para dormir bien antes del examen. También puede servir rociarlo en un pañuelo de papel que puedas llevar al examen con el fin de calmar los nervios. Sin embargo, no uses demasiado, ya que es posible que otras personas no lo aprecien.
Trata de usar un aceite esencial mientras estudias, luego usa el mismo aroma (en un pañuelo de papel, como sugiere el último consejo) y huélelo si estás desorientado en el examen. El sentido del olfato a menudo puede traer a la mente recuerdos de cosas que hiciste la última vez que oliste un aroma determinado.
Trata de usar algunas varillas de incienso con el aroma que más te guste mientras estudies o duermas, pues alivian el estrés y ayudan a que te sientas alegre y positivo.

Advertencias

Es normal sentir un poco de estrés antes de los exámenes, especialmente si no te sientes preparado. Sin embargo, demasiado estrés puede indicar un problema mayor. Si tienes problemas para concentrarte, para dormir o para estudiar debido a la ansiedad excesiva, considera la posibilidad de ver a un médico para que te examine y determine si tienes algún trastorno de ansiedad. Hay tratamientos disponibles que pueden librarte de la ansiedad y hacer que puedas concentrarte.